Il powerlifting è uno sport di forza massimale che richiede una nutrizione specifica per raggiungere i suoi obiettivi. Diversamente dal bodybuilding, che si concentra su massa e definizione, il powerlifting si concentra più sulla forza esplosiva del corpo. La dieta sarà quindi più calorica e leggermente più ricca di grassi.
Partiamo dal presupposto che l'idea comune di dieta è erronea. Dieta non vuole dire necessariamente cut o dimagrimento. Molti powerlifter declinano verso il junk food per ottenere le calorie necessarie per "spingere di più", senza che ci sia molta attenzione alla tipologia di alimenti introdotti. Ancora oggi però, gran parte del mondo del powerlifting segue “diete fai da te”, cioè si segue il detto vecchia scuola del “mangia e spingi”.
Il problema è che se un atleta che vince ha sempre mangiato “a caso”, nel mondo sportivo continua a esserci spirito di emulazione tra gli atleti, secondo il vecchio detto “se vince vuol dire che ha ragione”. Molti atleti continuano a basarsi solamente su un calcolo calorico, e qualsiasi mezzo è considerato valido pur di raggiungere il fine. Ed è per questo che molti atleti di powerlifting si nutrono grazie a junk food e alimenti dall’alta densità calorica.
Metabolismo Energetico nel Powerlifting
Uno sport di sollevamento pesi come il powerlifting prevede sforzi fisici massimali di circa 8-10 secondi. Il metabolismo anaerobico alattacido è rapidissimo nel produrre energia negli sforzi improvvisi o di bassa latenza e prevede l’utilizzo di creatina fosfato e non di ossigeno. In allenamento, soprattutto in off season è facile arrivare a sfruttare il metabolismo anaerobico lattacido che non prevede l’utilizzo di ossigeno, ma del glucosio. Cioè superiamo le famose triple ed il tipo di lavoro supera i 10”.
Una volta che abbiamo capito qual è la quota di mantenimento o normo, in base alla categoria di peso che scegliamo, decidiamo se utilizzare una strategia di cut, bulk o normo. Abbiamo solo 3 scelte da fare! Nel caso in cui un atleta desideri salire di categoria, per motivi sportivi o per motivi prettamente personali, dovrebbe evitare di intraprendere una dieta eccessivamente ipercalorica e arrivare al risultato sperato in modo lento e graduale.
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Esempio Pratico di Dieta per Powerlifting
Meglio procedere per esempi, per rendere il tutto più chiaro. Immaginiamo un soggetto con circa 90 kg di peso corporeo e un’altezza di 1,82 metri. Calcoliamo circa 40-45 kcal per chilo di peso al giorno. Nell’esempio appena citato, possiamo immaginare che il pool calorico da raggiungere sia di circa 3600-4050 kcal. Per ragioni di praticità prenderemo da esempio circa 4000 kcal al giorno, corrispondenti a 44 kcal per chilo al giorno.
Tutto quanto quello che seguirà è un esempio e necessiterà di personalizzazioni in base all’atleta, alla sua necessità di aumentare il peso, di mantenerlo o di ridurlo. L’assunzione di acqua deve attenersi a circa 1 litro ogni 1000 kcal assunte. Alcuni atleti potrebbero con l’esempio riportato avere un mantenimento del peso corporeo, altri una perdita di peso e altri ancora acqusire peso.
Come dire che scelgono di fare le alzate di potenza così non devono avere cura del loro lato estetico, salutare e della performance. “Essendo il Powerlifting uno sport basato sulle leve, la strategia da perseguire deve tenere conto di alcuni aspetti, legati soprattutto all’ottimizzazione della performance. Sconsiglio i tagli di peso di diversi kg. Questa idea di ciclizzazione ed uso dei chos che varia in base alle esigenze mi piace da morire.
All’estero c’è chi si assesta al 10% del fabbisogno giornaliero. Meglio riempirle di muscolo che di grasso. Ecco quindi che per lavorare assieme dovremo prima conoscerci un po’. Bracciante agricolo che svolge 3 allenamenti settimanali in sala pesi (super-set) e ha iniziato un protocollo di 3 sedute settimanali di corsa lenta per la definizione. *Il cut calorico è di lieve entità e tiene conto del livello di attività fisica complessivo. Visto il sovrappeso iniziale, questo sistema può essere applicato anche per diversi mesi (fino a 6), senza alcuna ripercussione psicologica od organica. In alternativa, avremmo anche potuto eliminare fino al 30% dell'energia, ma per un periodo di tempo limitato. ***Sempre per il fatto che la condizione iniziale non è delle più difficili da trattare, abbiamo scelto una percentuale lipidica media.
Disclaimer
DISCLAIMER: l’esempio riportato non rispetta precisamente le % da esempio, ma vuole fornire al lettore degli spunti di riflessione. Quanto riportato è esclusivamente a carattere informativo e non intende in alcun modo sostituire una consulenza personalizzata. I valori nutrizionali non tengono conto delle marche utilizzate, delle scelte intraprese durante la giornata (frutta e verdura) e della modalità di cottura degli alimenti menzionati.
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Errori Comuni nella Dieta del Powerlifter
Come esposto prima, molti powerlifter sfruttano la loro disciplina per ingozzarsi di fast-food o altri cibi molto densi di calorie. Così facendo si crea uno sbilanciamento tra grassi, proteine animali e micronutrienti: anche se il nome degli ultimi sembra sminuire la loro importanza, sono necessari per una dieta corretta.
Da un altro lato esistono powerlifter che seguono una dieta con calorie minori di quelle necessarie e pochissimi grassi, praticamente nutrendosi come un bodybuilder ma allenandosi in modo estremamente diverso. Nessun cibo preso singolarmente fa però male: un panino di carne oleoso di un fast-food può essere utile per raggiungere l’obbiettivo dei macronutrienti giornalieri, ma mangiandone due o più si rischia lo sbilanciamento descritto all’inizio.
Macronutrienti Essenziali per il Powerlifting
La quantità di calorie che dobbiamo ottenere dalle proteine dovrebbe essere poco meno della metà del nostro fabbisogno giornaliero, quindi se la nostra dieta dovrebbe essere di 3000 calorie ne dovremmo assumere tra le 1000 e le 1500 di proteine. I grassi devono contribuire circa il 10% delle calorie della nostra dieta, e i carboidrati le restanti calorie.
Proteine
Le proteine sono importanti nelle diete di ciascun sportivo, ma per un powerlifter lo sono ancora di più. Qualsiasi tipo di carne è fonte di proteine, ma per la vostra dieta sarebbero preferibili carni rosse come di manzo o di maiale, essendo più ricche di calorie. È però necessario variare le fonti di proteine giornalmente, quindi mangiando anche pollo, pesce e formaggi, gli ultimi sono ricchi di grassi e proteine e quindi altamente calorici.
Carboidrati
I carboidrati sono necessari per l’energia che danno al nostro corpo, senza di essi sarebbe più difficile la ricostruzione del muscolo. Le migliori fonti di carboidrati sono verdura, avena, pasta e cereali integrali. Tutti sono ad alto contenuto calorico e ricchi di micronutrienti, entrambi fondamentali per la nostra nutrizione.
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Grassi
I grassi nella dieta del powerlifter sono molto importanti, soprattutto quelli monoinsaturi o polinsaturi: sono necessari per il mantenimento delle articolazioni che vengono usurate intensamente negli esercizi fondamentali del powerlifting, e per la produzione di ormoni, necessari per l’aumento della nostra forza. Le migliori fonti di grasso sono olio d’oliva, noci, mandorle, arachidi e semi, che apportano al nostro corpo acidi grassi essenziali come l’Omega-3, che stimola la produzione di testosterone.
Integratori Utili per il Powerlifting
Nel corso degli anni sempre più prodotti di integrazione alimentare sono stati predisposti per supportare le esigenze del bodybuilder. Tuttavia, non sempre chi si avvicina a questa disciplina lo fa con la giusta consapevolezza. Di qui, la necessità di fare un po’ di chiarezza sulla dieta per il bodybuilding. Prima, però, permettici di soffermarci su una piccola premessa: se hai intenzione di modificare le tue abitudini alimentari, o ritieni che le tue abitudini alimentari non siano in linea con le attuali esigenze, parlane con un medico nutrizionista, evitando in ogni caso il fai-da-te.
Come puoi ben vedere nel nostro catalogo di integratori alimentari, i prodotti oggi a tua disposizione sono davvero tantissimi. Se hai letto con attenzione le righe che precedono, dovresti già esserti reso conto che tutto dipende dalla tua dieta. Nell’articolo dieta e powerlifting abbiamo già dato un po’ di nozioni con un esempio pratico. Tuttavia possiamo decidere di declinare verso alimenti diversi in base al tempo che ci distanzia dalla sessione di allenamento. Quale scelta è più adatta? Questo dipende da voi e dalle vostre abitudini. L’atleta fa sempre la differenza.
In conclusione, la scelta da prediligere sono alimenti ricchi di carboidrati. Risulta consigliabile evitare pasti abbondanti subito prima di test massimali e soprattutto alimenti molto ricchi di zuccheri semplici.
Calorie e Proteine
Per una dieta ricca di calorie e proteine è necessario un integratore se non si riesce a raggiungere i propri obbiettivi giornalieri. Per questo possiamo utilizzare il classico siero di latte in polvere, che in una dose contiene almeno il 75% di proteine. Se anche le calorie sono un problema si può ricorrere ai mass gainer: questi integratori hanno appunto lo scopo di aumentare l’apporto calorico giornaliero fornendo carboidrati e proteine in modo bilanciato.
Micronutrienti e Supporto
- Creatina: Essa rigenera l’ATP, una molecola che si spezza quando viene contratto il muscolo e che quando è esaurita nel corpo ci si sente esausti dall’esercizio. Essa garantisce un aumento della nostra forza, soprattutto esplosiva.
- Glucosammina Condroitina: Utilizzare glucosammina condroitina porta ad un miglior funzionamento delle cartilagini e articolazioni, che come detto prima sopportano molto stress durante un allenamento da powerlifter.
- L-glutammina: La L-glutammina è un aminoacido che si trova nei nostri muscoli: integrandola miglioreremmo la capacità del nostro corpo di sintetizzare proteine e quindi facilitare il nostro recupero.
Weightlifting: un'alternativa?
Avrai notato che il sollevamento pesi (o weightlifting, in inglese) è una disciplina sportiva che diventa molto popolare soprattutto in occasione di eventi di risonanza internazionale. Eppure, il sollevamento pesi è un’attività più comune di quel che può sembrare. Dopotutto, ogni buona palestra ha una sala pesi!
Sai che il weightlifting è contemplato tra i Giochi Olimpici fin dalla prima edizione delle Olimpiadi moderne, che si sono disputate nell’ormai lontano 1896, ad Atene? Facciamo un veloce excursus nel mondo del sollevamento pesi agonistico e scopriamo di più su questo sport e sull’alimentazione di un atleta di weightlifting.
Cos’è il sollevamento pesi?
La pesistica olimpica, o sollevamento pesi, è uno sport sia maschile che femminile, suddiviso in categorie di peso, come il pugilato o la lotta greco romana. Richiede velocità, forza e pulizia di esecuzione.
Gli atleti sono chiamati a sollevare speciali dischi con anima in acciaio disposti equamente a destra e sinistra, sugli estremi di una barra d’acciaio (bilanciere). Il peso minimo di un disco è 20 kg per le competizioni maschili e 15 kg per le gare femminili. Il colore della gomma che riveste i dischi indica il peso del carico. Si va dal bianco, che indica il peso più leggero (0,5 kg), al rosso (25 kg).
La pesistica prevede due specialità:
- l’esercizio di strappo, in cui l’atleta deve staccare il bilanciere da terra e sollevarlo sopra la testa, con un movimento unico;
- l’esercizio di slancio, che si divide in due movimenti: la girata, che permette di portare il bilanciere all’altezza delle spalle, e il sollevamento dell’attrezzo sopra la testa.
In entrambi gli esercizi, nella fase di sollevamento, gli atleti devono mantenere braccia e gamba tese, senza accennare movimenti di flessione.
Differenze tra weightlifting e powerlifting
A proposito di weightlifting, potresti aver sentito parlare anche di powerlifting. In entrambe le discipline, infatti, si usa un bilanciere caricato con pesi. Però, si tratta di attività fisiche diverse e il powerlifting non è una disciplina olimpica.
Oltre a differire per alcune caratteristiche legate alla conformazione della barra e dei dischi, la pesistica olimpica e il powerlifting prevedono esercizi distinti. Abbiamo visto che, nel weightlifting, si praticano strappo e slancio. Invece, nel powerlifting si eseguono stacco da terra, squat e panca.
Anche a livello agonistico, i due sport con i pesi sono regolati da federazioni distinte.
Sollevamento pesi: cosa si mangia nell’allenamento weightlifting?
Oltre all’allenamento, l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale nella routine di un atleta che pratica sollevamento pesi, sia a livello agonistico che amatoriale. L’alimentazione in fase di training è essenziale, per costruire la massa muscolare. In caso di professionismo, poi, il cibo fornisce il supporto indispensabile alla dieta del giorno della competizione e influenza il rendimento dell’atleta.
Tra i fattori che incidono sul regime alimentare di un weightlifter, c’è la natura dell’attività fisica. Le pratiche di sollevamento pesi, infatti, possono distinguersi fra loro in base a resistenza, forza e, eventualmente, lavoro di squadra.
La visione d’insieme della prestazione è necessaria al nutrizionista, per elaborare una dieta perfettamente compatibile con le esigenze dell’atleta.
La dieta del sollevatore di pesi e la collaborazione tra atleta, nutrizionista e allenatore
Oltre alle caratteristiche fisiche e al profilo enzimatico del soggetto, il dietista deve interagire costantemente con l’atleta e il suo allenatore, per avere sempre avere presente la variabile temporale della prestazione, utile a gestire il timing di utilizzo dei vari macronutrienti (carboidrati, proteine animali e vegetali, grassi). In particolare, il nutrizionista deve valutare:
- durata dell’allenamento o della prestazione di gara;
- formula dell’eventuale gara (in solitaria o in team; singolo evento o competizione articolata in più sessioni, ecc.);
- possibilità di consumare alimenti tra una prova e l’altra.
Per tanti motivi, quindi, non è possibile stabilire a priori una dieta ideale nell’allenamento weightlifting.
La digestione dei macronutrienti influisce sulla prestazione
In sostanza, gli obiettivi principali di un’alimentazione calibrata per il sollevamento pesi variano a seconda del contesto temporale e ambientale. In qualsiasi caso, però, sono mirati a:
- garantire un corretto apporto di energia, attraverso l’accumulo di giuste scorte di glicogeno muscolare;
- stabilizzare i livelli di glicemia;
- mantenere costante il livello di idratazione.
In quest’ottica, quindi, pensare che la dieta di un sollevatore di pesi sia caratterizzata in prevalenza da proteine è sbagliato.
L’alimentazione di un weightlifter deve essere particolarmente equilibrata, dal punto di vista dei macronutrienti e delle loro quantità. L’eccesso o la carenza di un macronutriente può avere ricadute sull’organismo, con sovraccarichi o deficit ai danni di particolari organi e con effetti sulla prestazione finale. Pensa che i tempi di digestione di un macronutriente possono influire su una prestazione sportiva di sollevamento pesi per circa il 30% [Fonte: Federpesistica].
Giorno della gara: cosa mangia un sollevatore di pesi?
Benché abbia bisogno di energia, il giorno della gara, un sollevatore di pesi dovrebbe evitare di consumare alimenti che, per caratteristiche nutrizionali e metodi di preparazione e cottura, potrebbero rallentare la digestione dei macronutrienti. Per esempio, è meglio tenere alla larga la combo carne grassa-cottura alla brace ed è opportuno non esagerare con gli alimenti ricchi di fibre, che richiedono una digestione particolarmente lunga.
Controllare sempre l’indice glicemico degli alimenti, evitare i grossi accumuli di aminoacidi in fase preparatoria o i picchi di glicemia a inizio gara sono solo alcuni dei piccoli accorgimenti suggeriti dalla Federpesistica nel corso del progetto ASAP sviluppato via webinar nel 2020 e orientato all’informazione di allenatori e weightlifter.
Per soddisfare l’appetito dell’atleta e il suo fabbisogno energetico senza compromettere le prestazioni fisiche del weightlifter, oltre agli integratori a base di alimenti di uso comune, in maniera ponderata, il nutrizionista può scegliere di inserire nella dieta del sollevatore di pesi anche gli integratori proteici. In media, infatti, hanno tempi di digestione più brevi. Il mondo delle polveri proteiche è ampio ericco di varianti, anche grazie alle miscele (blend). Tra quelli ad assimilazione più rapida, ci sono gli integratori a base di proteine del siero del latte e i BCAA, aminoacidi ramificati pronti all’uso.
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