Fare cardio per dimagrire può essere senza dubbio un’attività efficace perché permette di bruciare calorie e aiutarti a raggiungere un deficit calorico, che è il presupposto necessario per perdere peso. In questo articolo cercherò di spiegarti cosa si intende per “fare cardio”, quali tipi di cardio scegliere, quanto farne e soprattutto quale scegliere.
Perché Fare Cardio?
I motivi per cui fare cardiovascolare sono senza dubbio numerosi e vanno oltre la semplice perdita di peso. L'allenamento cardiovascolare prende il nome dal fatto che coinvolge il sistema cardiovascolare, che comprende il cuore, i vasi sanguigni e il sistema circolatorio. Solo 30 minuti di cardio a basso o nullo impatto al giorno possono contribuire a migliorare la forma fisica generale. Inoltre, può persino migliorare le funzioni cognitive.
Benefici dell'esercizio cardio:
- Migliora la salute cardiovascolare
- Migliora l'umore e le funzioni cerebrali
- Mette in movimento tutto il corpo
- Costruisce la resistenza e la forza
- Favorisce la perdita di grasso
- Si può fare ovunque
Tipi di Allenamento Cardio
Ci sono tanti tipi di allenamento cardio tra cui scegliere e penso sia importante prima vedere le varie differenze prima di scegliere le modalità con cui vogliamo allenarci.
LISS (Low-Intensity Steady-State)
L’acronimo LISS sta per “Low-Intensity Steady-State” e si riferisce al tipo di cardio classico, quello a bassa intensità e lunga durata, in cui si cerca di mantenere una frequenza cardiaca costante per un periodo di tempo più o meno prolungato. Questo tipo di cardio quindi consiste nel tenere i sopra citati i battiti al 60-70% della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti consecutivi.
MISS (Moderate-Intensity Steady-State)
Il termine MISS sta per “Moderate-Intensity Steady-State” e si riferisce a un tipo di cardio di intensità moderata e lunga durata. La differenza con il Liss è quindi l’intensità leggermente superiore. Esempi di MISS sono gli stessi del LISS, ma semplicemente eseguiti con più intensità. Il pregio di questa attività dunque è che a parità di tempo bruci molte più calorie. Se ad esempio nel LISS in 20 minuti fai una camminata veloce e percorri 5km (numeri a caso ovviamente), con il MISS in 20 minuti con una corsa a velocità moderata ne percorri magari 7-8 e bruci più calorie.
Leggi anche: Efficacia e Rischi della Puntura Dimagrante
HIIT (High-Intensity Interval Training)
Come spiego in modo approfondito nel mio articolo sull‘HIIT (che significa “High-Intensity Interval Training”) questo tipo di allenamento cardio è ad alta intensità e breve durata. In questo tipo di allenamento (per un esempio pratico, guarda il metodo tabata) si alternano brevi momenti di intensità con periodi di recupero attivo o riposo.
Quanto Cardio Fare per Dimagrire?
Non c’è ovviamente una regola su quanto cardio fare, perché dipende dal livello della persona, dagli obiettivi ed eventualmente anche da quando deficit calorico vuoi generare per dimagrire. Per perdere peso in modo efficace la quantità di cardio che devi fare dipende dal deficit calorico che vuoi creare e dipende anche dalla dieta che segui. Nel primo caso quindi, se scegli di fare solo deficit col cardio, dovrai aumentare la durata, se invece punti a quantitativi minori ovviamente dovrai fare meno cardio e fare il resto con la dieta.
Se l’obiettivo è perdere peso e dimagrire si potrebbe in molti casi dover aumentare la durata e la frequenza dell’allenamento cardiovascolare per ottenere i risultati desiderati in base alla dieta che si segue. Non è necessario però fare cardio ogni giorno, potresti optare per giorni in cui assumi magari meno calorie e altri in cui fai più cardio, in modo da avere ogni giorno un deficit calorico senza necessità di allenarsi tutti i giorni. puoi usare anche il cardio come unica fonte di deficit in alcuni giorni, mangiando di più. In questo modo non dovrai fare la fame tutti i giorni, ma potrai aumentare o diminuire il deficit della dieta in base al cardio che farai.
Il Cardio Fa Perdere Massa Muscolare?
Esiste questa paura, ma è per lo più infondata. Come abbiamo ampiamente detto, il cardio è un’attività che aiuta a bruciare calorie e a perdere peso, se praticato regolarmente insieme ad una dieta equilibrata. Tuttavia ci sono alcune considerazioni da fare. Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali associato allo stress. Fare troppo cardio potrebbe in effetti remarti contro se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare, anche se la perdita di massa muscolare dipende ovviamente da tanti fattori.
È importante quindi avere un buon apporto di proteine e riposo, oltre che non fare dosi eccessive di cardio, per mantenere la massa muscolare.
Leggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?
Esempi Pratici di Cardio
Se ti alleni in palestra il modo migliore pe fare cardio, a meno che tu non sia appassionato ad esempio di wod a corpo libero, è sicuramente quello di usare le varie macchine cardio che hai a disposizione. Se invece cerchi un esempio di cardio a bassa intensità, puoi fare 20-30 minuti di corsa o camminata sul tapis roulant, cyclette o ellittica a intensità moderata.
Esercizi cardio comuni:
- Corsa
- Ciclismo
- Nuoto
- Salto con la corda
- HIIT
- Camminata
- Sport vari
Come Scegliere il Tipo di Cardio Giusto?
Se sei arrivato fino a qui spero di essere riuscito a spiegarti che non esista un miglior cardio per dimagrire, perché l’efficacia dell’attività cardiovascolare dipende da tanti fattori, in primis la dieta. A seconda del tempo e dello spazio che hai a disposizione esistono diversi tipi di cardio. Se hai meno tempo invece puoi optare per attività più orientate al MISS e all’HIIT, che ti permette di bruciare più calorie in meno tempo rispetto ad altre attività. Quello che conta è scegliere un’attività che coinvolga grandi gruppi muscolari.
Ricorda insomma che per ottenere risultati migliori di perdita di peso e ricomposizione corporea è importante combinare l’esercizio cardio con una buona dieta e con altre attività fisiche come l’allenamento coi pesi.
Cardio e Dieta: Un'Equazione Fondamentale
Un pilastro fondamentale, che molto spesso si sottovaluta o si trascura completamente è l’abbinamento di una dieta adeguata allo sport che si pratica. Abbiamo visto come l’allenamento cardio svolto per diversi minuti, così come l’allenamento con i pesi ed eventualmente anche l’interval training possono incidere positivamente sulla perdita di peso. Lo sport aiuta il processo di dimagrimento e la contemporanea definizione del proprio corpo.
Consigli aggiuntivi:
- Alimentare l'allenamento: Assicurati di avere abbastanza energia immagazzinata per un allenamento più intenso.
- Idratarsi: Mantieniti idratato per migliorare le prestazioni e la durata dell'allenamento.
Attrezzi e Macchinari in Palestra
Inutile girarci intorno: attrezzi e macchinari in palestra sono fondamentali per gli esercizi cardio finalizzati al dimagrimento.
Leggi anche: Perdere Peso con una Dieta Graduale
- Tapis Roulant: Offre la possibilità di regolare la velocità e l’inclinazione per adattare l’intensità all’allenamento desiderato. È ottimo per migliorare la resistenza e bruciare calorie.
- Cyclette: Coinvolge principalmente i muscoli delle gambe. Ricorda di adottare una posizione corretta e regolare l’altezza del sellino.
- Ellittica: Simula i movimenti dello sci di fondo e coinvolge sia le braccia che le gambe.
- Stepper: Simula le scale e offre un intenso allenamento delle gambe e dei glutei.
- Vogatore: Simula i gesti del canottaggio e coinvolge molti gruppi muscolari, compresi schiena, braccia e gambe.
Riscaldamento e Defaticamento
Il riscaldamento prepara il corpo all’esercizio, aumentando gradualmente la frequenza cardiaca e allentando i muscoli. Il defaticamento aiuta a ridurre la tensione muscolare e favorisce un recupero più rapido.
Conclusioni
È fondamentale chiedersi, prima di iniziare ogni tipo di attività fisica, quali siano i risultati che vogliamo ottenere e quanto siamo disposti a presentarci con costanza e determinazione in palestra. Il passo successivo sarà creare un percorso ad hoc per ciascuno, considerando tutti gli elementi descritti in precedenza (età, sesso, condizione fisica iniziale…). Ricordatevi sempre che basta davvero poco per stare molto meglio, dipende tutto da noi e da quanto teniamo alla nostra salute fisica, di oggi e anche di domani.