Il dimagrimento è uno degli obiettivi più comuni per chi si avvicina al fitness. Tuttavia, ottenere risultati richiede un piano ben strutturato e una routine di allenamento adatta alle proprie esigenze. Il fitness non riguarda solo il raggiungimento di un certo aspetto estetico, ma è una pratica essenziale per migliorare il benessere generale e bruciare calorie in modo sostenibile. Allenarsi regolarmente accelera il metabolismo, favorendo il consumo di grassi anche a riposo.
Procedendo con ordine, prima di entrare nel merito della questione, dovremmo domandarci se abbiamo effettivamente bisogno di dimagrire. La necessità o meno di rimodellare l'organismo è puramente di natura medica.
Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta. Quindi, anche i muscoli andranno via insieme al grasso… e non va bene. Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo.
Componenti Chiave di una Routine di Fitness Efficace
Quando si parla di dimagrimento, una routine di fitness efficace dovrebbe includere esercizi di tipo cardiovascolare, di forza e di flessibilità.
- Esercizi Cardio: Gli esercizi cardio, come corsa, camminata veloce, ciclismo, e nuoto, sono ideali per accelerare il metabolismo e bruciare calorie.
- Allenamento con i Pesi: L’allenamento con i pesi o a corpo libero non solo tonifica i muscoli, ma aiuta anche a bruciare più calorie, anche dopo l’allenamento.
- Recupero: Il recupero è una parte fondamentale del fitness per il dimagrimento. Lo stretching e il rilassamento muscolare prevengono gli infortuni e migliorano la flessibilità, permettendoti di allenarti con costanza.
L'Importanza dell'Alimentazione
Oltre all’allenamento, l’alimentazione gioca un ruolo chiave nel dimagrimento. In pochi comprendono veramente che si dimagrisce a tavola, non in palestra. La capacità umana di mangiare, digerire ed assorbire supera di gran lunga quella di bruciare. Per dimagrire bisogna mangiare meno di quanto si consuma, instaurando quello che in gergo viene definito "bilancio energetico negativo"; la formula di calcolo è la seguente: Bilancio Energetico = energia IN - energia OUT.
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È innegabile che siano coinvolti anche fattori diversi come la tolleranza al glucosio e la sensibilità insulinica, al quale aumento consegue un maggior potenziale di dimagrimento. Neanche a farlo apposta però, entrambe subiscono un incremento al diminuire dell'energia nutrizionale e all'aumentare dell'attività fisica motoria.
Diciamo che una buona strategia per dimagrire consiste nel sottrarre circa il 30% delle calorie dal totale, che dovrebbe consentire di perdere circa 3 kg in un mese. Se di più, il rischio è di stressare eccessivamente mente e corpo, o di vedere penalizzata la crescita muscolare. Più elevato è il grado di sovrappeso, maggiore è il margine su cui lavorare senza temere una deplezione del tessuto muscolare.
Oggi le maggiori conoscenze in ambito dietetico e dietoterapico consentono di rivedere completamente l'approccio alla dieta ipocalorica dimagrante rispetto alla fine del XX secolo. Ciò non toglie che la percentuale degli insuccessi tra coloro che iniziano una terapia nutrizionale dimagrante sia comunque elevata. Questo accade perché le persone mangiano soprattutto in maniera emotiva.
È istruttivo notare che, nella maggior parte dei casi, la tendenza ad esagerare a tavola si concentra nell'ultimo pasto della giornata, la cena. Non è certo un caso. Durante il giorno si è presi da mille pensieri e la frenesia consente di poter ignorare gli stimoli fisiologici, oppure di non pensare ai propri problemi. In quanti si rendono conto solo al termine della giornata di non aver bevuto nemmeno un bicchiere d'acqua? O di non essere andati di corpo? O di aver saltato a piedi pari il pranzo e gli spuntini? Questa trascuratezza si pagherà con gli interessi a cena, quando oltre ad avere non solo appetito, ma vera e propria fame, dobbiamo fare i conti con il tono dell'umore e con tutto ciò che abbiamo messo da parte durante il dì.
Allenamento Misto: HIIT, Ipertrofia e Forza
L'allenamento migliore per dimagrire è di tipo misto. Si svolge in HIIT (High Intensity Interval Training), con specificità per l'ipertrofia e per la forza. La massa muscolare è la componente corporea alla quale si attribuisce il maggior consumo energetico basale. Più muscoli si hanno, più calorie si "bruciano" a riposo - e durante lo sforzo.
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Per ipertrofizzare il muscolo è necessario stimolarlo meccanicamente con esecuzioni che reclutino tutte le fibre, meglio se con enfasi delle fasi eccentrica e isometrica della contrazione, raggiungendo alti livelli di acido lattico ed esaurendo le riserve dei gruppi fosfati cellulari. Il metodo più adatto è il resistance training con sovraccarichi (pesistica), anche se alcuni soggetti "forti" sono capaci di sfruttare anche il callisthenics.
Le tabelle di muscolazione sono divise in serie (da 2 a 4 per muscolo) e ripetizioni (da 8 a 12), hanno una frequenza nel microciclo a split singola o multipla, con recuperi tra le set di circa 1'30''. Le tabelle di forza invece, hanno TUT e rapporto tra le fasi di contrazione più naturali. Il volume di allenamento è inferiore ma l'intensità più elevata. Meno serie e ripetizioni, più vicine al massimale (1RM).
Alcune donne temono che un maggior livello di muscolazione possa incidere sulla femminilità. De gustibus non est disputandum. Sicuramente, se il peso tende ad aumentare per maggior trofismo muscolare, anche certe circonferenze incrementeranno di conseguenza. Se ciò diventa un problema, è sufficiente fare in modo che il peso rimanga costante, ovvero dare un leggero taglio calorico alla dieta "di tanto in tanto", per brevi periodi.
Chi teme di crescere eccessivamente a livello muscolare dovrebbe razionalizzare il fatto che un culturista, per poter ottenere certi risultati, imposta l'intera esistenza sulla costruzione ipertrofica.
Serve a migliorare la tolleranza al glucosio, la sensibilità insulinica e per aumentare il debito di ossigeno post esercizio (EPOC). Migliori gestioni della glicemia e dell'insulina permettono di ottimizzare l'effetto compartimentale dell'insulina (cit.) sia in ambito dimagrante, sia per il recupero e la supercompensazione.
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La differenza tra un allenamento metabolico in HIT o in HIIT consiste prevalentemente nel fatto che con il primo metodo, ovvero senza pause, il volume di allenamento è limitato dall'alta intensità. Si presta soprattutto a coloro che dapprima praticavano uno sport aerobico o misto, come il running, il ciclismo, il nuoto, il canottaggio ecc.
Un esempio di HIT è svolgere l'intera sessione di allenamento sopra la soglia anaerobica, producendo acido lattico - 40' di corsa a 162-168 battiti al minuto (bpm). Un esempio di HIIT è suddividere un arco di tempo o una distanza in "x" in ripetute o variazioni di ritmo, intervallate da pause attive o passive, da eseguire quasi a VO2max - 4 rep da 2000 metri a 172-175 bpm.
Il miglior modo per aumentare il consumo calorico è l'HVT (allenamento ad alto volume) ovviamente a bassa o media intensità. Consiste nell'esecuzione di un gesto ripetuto e prolungato, quindi aerobico, come ad esempio la camminata in salita, l'ellittica, l'excite, lo stepper, il climber ecc. Il volume complessivo dovrebbe essere sempre superiore ai 35-40' e fino ai 60'. Qualcuno si spinge fino a quasi il doppio, ma in tal caso è ragionevole suddividere in due l'allenamento. L'intensità è di bassa fascia aerobica (110-130 bpm) o al massimo media (fino a 140 bpm).
Come dice il nome stesso, l'allenamento di consumo calorico è utile per incrementare il dispendio in maniera diretta. Una parte è costituita da grassi, ma la prevalenza da glicogeno; per questo, anche l'allenamento di consumo calorico necessita della giusta quantità di glucidi nella dieta.
Non è possibile proporre un allenamento "tipo" che includa tutti e tre i suddetti. Diciamo che, se la motivazione è buona, nulla vieta di allenarsi fino a 5-6 volte la settimana. I tre tipi di allenamento però - quattro, se distinguiamo forza e ipertrofia - non vanno portati avanti tutti assieme in maniera costate.
Allenamento con i Pesi per Dimagrire: Consigli Utili
Se un tempo il cardio era il metodo più usato per rimettersi in forma, le persone oggi scelgono un allenamento con i pesi per dimagrire. L’allenamento con i pesi non implica necessariamente l’iscrizione in palestra. Con un po' di spazio in più in casa e un set di manubri, puoi iniziare ad allenarti e raggiungere nuovi record personali in pochissimo tempo.
Ecco alcuni consigli utili per l'allenamento con i pesi:
- Valuta la tua mobilità: Prima di prendere qualsiasi peso, è una buona idea capire come sono la mobilità e la stabilità del tuo corpo.
- Sii consapevole degli esercizi base: Ci sono quattro movimenti funzionali che dovresti essere in grado di eseguire prima di iniziare la tua routine di allenamento con i pesi: squat, push-up, stacco e remata orizzontale o sopra la testa.
- Scegli l’attrezzatura: Per iniziare, l’esperto suggerisce di trovare tre serie di manubri: una coppia leggera, media e pesante. A volte, anche il tuo peso corporeo può essere sufficiente: inizia da dove ti senti più a tuo agio.
- Non abbandonare il cardio: Se al momento non ti alleni o sei fermo da un po', dovresti iniziare con un giorno di allenamento per la forza e un altro di cardio.
- Mangia molte proteine: Le proteine contengono aminoacidi, che sono ciò che effettivamente aiuta a costruire i muscoli.
- Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione a come ti senti mentre sollevi pesi.
Esempio di Piano di Allenamento con i Pesi
Questi tre allenamenti sono facili da inserire nella tua attuale routine di fitness. Esegui ciascuno di questi tre allenamenti una volta alla settimana per quattro settimane. Ogni nuova settimana, prova a utilizzare un peso più pesante o a fare più ripetizioni. Combinalo con uno o due giorni di attività cardio, uno o due giorni di yoga e un giorno di riposo per ottenere i migliori risultati.
Routine di esempio:
- Lunedì: Allenamento 1
- Martedì: Cardio
- Mercoledì: Allenamento 2
- Giovedì: Cardio o Yoga
- Venerdì: Cardio o Yoga
- Sabato: Allenamento 3
- Domenica: Riposo
Allenamento 1
- Goblet Squat
- Bent-Over Row
- Allungamento laterale
- Renegade Row
- Russian Twist
Allenamento 2
- Stacco da terra (Deadlift)
- Chest Press
- Kettlebell Swing
- Shoulder Press
- Turkish Get Up
Allenamento 3
- Single-Leg Deadlift
- Kneeling Chest Press To Tricep Extension
- Squat To Overhead Press With Rotation
- Alternating Reverse Lunge To Bicep Curl
- Rainbow Slam
Quando si inizia a perdere peso in palestra?
La perdita di peso avviene dopo un periodo di restrizione calorica di almeno una settimana. Potrebbero però darsi situazioni in cui, nelle prime settimane, il calo ponderale è ben superiore, perché si verifica una cospicua eliminazione di liquidi trattenuti dal corpo.
Aumento di peso: perché da quando faccio palestra peso di più?
Praticando l’attività fisica in palestra, si stimola l’ipertrofia muscolare. In altre parole, si inizia a mettere su massa muscolare che va a sostituire il grasso corporeo in eccesso. In realtà, le cose sono più complesse di così. Il motivo va ricercato nelle abitudini alimentari e nelle scelte che si fanno a tavola, ma anche in base al tipo di attività fisica effettuata in palestra. L’ipertrofia muscolare è senz’altro maggiore se ci si allena con dei carichi, specie nei soggetti neofiti ma, a volte, per via del maggior dispendio energetico indotto dal lavoro in palestra, si avverte un maggior senso di fame.
Come perdere peso con la palestra?
A questo punto i lettori più attenti dovrebbero avere già la risposta a questa domanda. Ma tutto questo è sufficiente? In realtà, il problema è che a un certo punto, specie se per rimetterci in forma dobbiamo perdere svariati chili (per intenderci più di 5 o 6) occorre effettuare delle variazioni periodiche sia nel piano nutrizionale che in quello di allenamento. In caso contrario, dopo un promettente periodo di perdita di peso, si entra in una fase di stallo in cui nonostante la costanza e l’aderenza pressoché totale a quanto pianificato, non si osservano più cambiamenti sulla bilancia. Questo, inevitabilmente, fa aumentare il senso di frustrazione.
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto. Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra. La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Perché gli esercizi brucia grassi non funzionano? Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi. Fare esercizi mirati (es. Le prime zone che perdono grassi sono quelle dove hai già meno tessuto adiposo.
L’attività fisica e l’allenamento sono sempre ottimi alleati per perdere peso. Fare allenamento in palestra può dare risultati come no. Iscriverti in palestra e allenarti per pochi mesi o riprendere dopo settimane di pause non ti farà ottenere risultati.
Comincia con 3 allenamenti a settimana. Il consumo calorico è il vero motore della perdita di peso: senza questo, andare in palestra porterà a pochissimi risultati. La base su cui fondare il tuo dimagrimento, come accennato, è il riuscire a creare un deficit energetico: motivo per cui, l’importante è bruciare calorie. Non ci sono, quindi, specifici esercizi da fare per dimagrire, soprattutto considerando che il dimagrimento localizzato non esiste: non ci sono esercizi che fanno dimagrire la pancia, esercizi per i fianchi o esercizi per snellire le gambe. L’allenamento migliore per dimagrire è un mix di attività aerobica (corsa, bici,…) e attività contro resistenze (pesi): la prima ti fa bruciare più calorie, la seconda di mantenere la massa magra e muscolare.
Dimagrire (perdere grasso) richiede tempo. Quando perdi peso nel breve periodo, il calo ponderale è dato soprattutto da una perdita di liquidi e non di grasso corporeo. Per ottenere un fisico più magro, all’allenamento in palestra è consigliato abbinare una perdita di peso graduale: cerca di perdere lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Questa gradualità ti permette sia di mantenere la massa magra e muscolare costruita con gli allenamenti in palestra, sia di avere energie durante l’allenamento.
La chiave per un dimagrimento duraturo è la costanza. Creare una routine di fitness efficace per il dimagrimento richiede un approccio bilanciato, che unisca esercizi cardio, allenamento della forza, e una corretta alimentazione. Seguendo questi consigli, potrai raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo sano e sostenibile.