L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico. L’allenamento cardio, però, è altrettanto fondamentale, in ogni disciplina. È l’allenamento che non dovrebbe mai mancare.
Cos'è l'allenamento cardio?
L’allenamento cardio - o allenamento cardiovascolare - è quello che si ottiene svolgendo un’attività fisica in grado di aumentare la frequenza cardiaca, per un tempo più o meno lungo.
Tipi di allenamento cardio
- Allenamento cardio a basso impatto: un’attività in cui l’aumento della frequenza cardiaca è moderato e protratto nel tempo (da un minimo di 20′ al un massimo di 60′). La classica camminata o una corsa a ritmo blando ne è un esempio. Questo tipo di allenamento cardio è ideale soprattutto per i principianti, per le persone poco allenate, per chi vuole riprendere ad allenarsi dopo uno stop, per chi non ha particolari obiettivi se non quello del benessere fisico generale.
- Allenamento cardio a medio impatto: prevede un lavoro a ritmo costante ma eseguito per un tempo maggiore e aumentando leggermente lo sforzo rispetto all’attività a basso impatto e quindi un aumento maggiore della frequenza cardiaca. Ad esempio una corsa di 30′ a media intensità.
- Allenamento cardio ad alto impatto: con esercizi svolti ad alta intensità ma per una durata più breve, alternati a fasi di recupero. La frequenza cardiaca aumenta fino a raggiungere il 60-70% della soglia massima. Il Tabata è un esempio di HIIT. L’ideale, anche per i più allenati, è limitare questo tipo di allenamento a 2, massimo 3 volte a settimana. Un classico esercizio cardio sono i Burpees. Se li hai provati, sai bene quando siano in grado di aumentare in poco tempo la frequenza cardiaca.
Come praticare l'allenamento cardio
Puoi tranquillamente svolgere il tuo allenamento cardio in palestra oppure a casa. Se ti è possibile e la stagione lo permette, svolgi il tuo allenamento cardio all’aperto. Scegli l’attività che più ti piace, ti diverte e che si adatta ai tuoi obiettivi. Se pensi di essere troppo stanco per un allenamento cardio… quello è il momento di fare un allenamento cardio.
Consigli importanti
Calcola la tua soglia massima, cioè il massimo della frequenza cardiaca sotto sforzo. Per lo stesso motivo, dotati di un cardiofrequenzimetro, che ti fornirà il dato della frequenza cardiaca in tempo reale. Anche se l’obiettivo del tuo allenamento è dimagrire, ricorda di adattare la tua alimentazione alle richieste energetiche del tuo fisico.
CrossFit: Un'alternativa efficace
Il CrossFit è un programma di allenamento nato negli anni Settanta, che combina esercizi funzionali, ad alta intensità e in continua variazione, con l'obiettivo di migliorare forza, resistenza, potenza e agilità. La sua struttura prevede quattro fasi distinte: riscaldamento e mobilità, sviluppo di abilità e forza, allenamento del giorno (WOD) e defaticamento con esercizi di flessibilità.
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Principi fondamentali del CrossFit
Gli esercizi sono vari e combinano pesistica, lavoro a corpo libero e attività cardiovascolari, spesso svolti con attrezzi specifici come bilancieri, kettlebell, corde e vogatori. Il principio cardine dell'allenamento di CrossFit è la varietà degli stimoli. Lo dice il nome stesso, composto dalle parole "cross" e "fit", ovvero l'intreccio di più attività motorie.
Benefici del CrossFit
- Consente un elevato consumo calorico e, se associato a una dieta adeguata, può favorire il dimagrimento grazie all'effetto EPOC e al miglioramento del metabolismo glucidico.
- Aumento della forza, dell'efficienza cardiaca e respiratoria, della resilienza e dell'ipertrofia funzionale.
Controindicazioni e rischi del CrossFit
Il CrossFit è un'attività potenzialmente benefica e vantaggiosa, sia dal punto di vista della fitness generale che salutistico. Tuttavia, proprio per la sua grande eterogeneità nel tipo di movimento e di stimolo allenante, ha anche molte controindicazioni e potenziali effetti collaterali.
- Rischio di infortuni.
- Insufficiente enfasi sulla tecnica e sul respiro.
- Mancata padronanza degli schemi motori.
- Possibilità di overtraining.
Nonostante i rischi, con le dovute precauzioni e sotto la guida di coach qualificati, il CrossFit può essere praticato da molte persone.
L'allenamento CrossFit in pratica
In maniera semplicistica, potremmo sostenere che un allenamento di CrossFit si suddivide in quattro fasi: warm up / mobility, skill / strenght, workout of day e recovery / flexibility.
- Generalmente si inizia con warm up e mobility, ossia riscaldamento e mobilità articolare; in questa fase viene svolta una serie di esercizi a corpo libero (spesso si utilizza la jump rope) per attivare i vari gruppi muscolari, effettuando movimenti di mobilità articolare, magari per i distretti corporei che si andranno a reclutare nel workout; utile è l'utilizzo di piccoli attrezzi per il detensionamento miofasciale (grid, foamroller, palline da tennis, golf, elastici, back balls).
- Strength, ovvero forza: laddove il movimento sia ben acquisito e padroneggiato dal soggetto / classe, con l'avanzare delle settimane si procede a praticare quello schema motorio / esercizio fondamentale lavorando con protocolli di programmazione di forza.
- Al termine della fase dedicata alle skill, il trainer passa ad introdurre il WOD, spiegando dettagliatamente gli esercizi e la tipologia di lavoro prevista, si accerta che tutti i partecipanti abbiano capito e ascolta eventuali dubbi, dopo di ché si inizia. In questa fase non c'è tempo per affinare la propria capacità tecnica o per fare domande, né c'è tempo per il riposo: seguendo il principio dell'HIT, gli atleti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito.
- E' la fase dedicata al recupero, all'allungamento muscolare e al defaticamento; sotto la guida del trainer viene eseguita una serie di esercizi di stretching e defaticamento, molto importante per allungare la muscolatura e scaricare le articolazioni dopo l'intenso lavoro. In questa fase il coach chiede un feedback sull'allenamento agli atleti e stimola la discussione sul workout appena effettuato, raccogliendo le sensazioni e chiarendo eventuali dubbi.
L'importanza della dieta nel CrossFit
L'alimentazione del crossfitter è identica a quella per molte altre attività che richiedono un identico carico di lavoro e, in termini calorici, può cambiare notevolmente in base al soggetto (caratteristiche antropometriche, lavoro, età, sesso ecc). Iniziamo l'argomento "dieta" riportando quanto citava G. "Mangia carne e verdure, noci e semi, un po' di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l'apporto calorico a un livello tale che favorisca l'allenamento ma non l'accumulo di grasso".
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Allenandosi nel CrossFit è possibile consumare molte calorie. Praticando CrossFit è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante.
Dieta e dimagrimento: come funziona
Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali. L’alimentazione dello sportivo deve assicurare un apporto di energia sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana e relativi tanto agli allenamenti che alle gare. Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati (zuccheri) per il 60% dell’intera quota giornaliera.
Le diete iperproteiche: pro e contro
La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Esempi di diete iperproteiche
- Dieta Scarsdale
- Dieta Plank
- Dieta Dukan
- Dieta Atkins
Secondo la concezione comune di dieta, chi intende perdere dei chili dovrebbe seguire un percorso molto più lento e meno aggressivo. Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Sebbene possano esistere diversi fattori legati all’aumento del peso, le cause più frequenti sono l’eccessiva alimentazione e la sedentarietà.
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Come calcolare il tuo BMI
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI ( Body Mass Index ), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo . Il BMI si calcola in questo modo: Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
| BMI | Categoria |
|---|---|
| Sotto 18.5 | Sottopeso |
| 18.5 - 24.9 | Normopeso |
| 25 - 29.9 | Sovrappeso |
| 30 - 39.9 | Obesità |
| Sopra 40 | Obesità Grave |
Un girovita eccessivo è indice di obesità viscerale (grasso localizzato tra gli organi interni ed il tronco), che aumenta ancor di più il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
Consigli per dimagrire in modo sano
- Per dimagrire occorre mangiare e muoversi nel modo giusto.
- Adottare una dieta ipocalorica moderata, accompagnata da un buon livello di esercizio fisico.
- Privilegiare l’attività fisica aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata.
- Integrare il lavoro aerobico con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare.
- Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro.
Allenamento cardio e fitness: i dettagli
Partiamo da una definizione chiara: per quanto riguarda l’allenamento cardio ci si riferisce alla progressiva forma di adattamento del sistema cardiovascolare allo sforzo fisico. Si parla invece di cardio fitness quando si utilizza l’allenamento cardio o aerobico per ottenere dei miglioramenti specifici e si seguono delle sessioni di allenamento strutturate nelle quali si modulano intensità e durata dello sforzo. Per ottenere i massimi benefici poi, l’allenamento va integrato con alimentazione e idratazione corrette.
Benefici dell'attività fisica
- Apporta benefici non solo all’apparato cardio respiratorio, ma migliora anche la funzionalità di altri organi e apparati.
- Migliorano le funzioni renali, la salute di ossa e articolazioni e il funzionamento intestinale.
- L’esercizio fisico porta alla liberazione di endorfine, che danno una sensazione di generale benessere, ma anche di positività.
Controindicazioni all'attività fisica
In linea di massima non esiste una controindicazione generale a questo tipo di attività fisica, e questo vale anche per i soggetti che hanno delle patologie. Per coloro che soffrono di asma, l’attività cardio - quindi la corsa moderata per esempio - è addirittura una delle modalità di trattamento non farmacologico, perché consente una dilatazione bronchiale e quindi può migliorare anche la sintomatologia nel soggetto.
Diversi tipi di allenamento cardio
- LISS (Low-Intensity Steady State): Mantenere una frequenza cardiaca costante, intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per almeno 20-30 minuti.
- MISS (Medium-Intensity Steady State): Ti consente di bruciare più calorie a parità di tempo.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Prevede un’intensità alta e una durata breve e intervallata. Il classico esempio è il circuito TABATA, in cui si alternano 8 set da 20″ con 10″ di recupero.
Raccomandazioni generali
Adulti (18-64 anni): L’OMS consiglia di praticare almeno 150 minuti (due ore e mezza) alla settimana di attività moderata o, in alternativa, 75 minuti (un’ora e un quarto) di attività vigorosa in sessioni di almeno 10 minuti. Andrebbe poi associato un programma di rafforzamento muscolare almeno 2 volte alla settimana.
Se si è sostanzialmente sedentari da tempo, è consigliabile iniziare con livelli bassi e aumentare gradualmente. Molti soggetti amano iniziare camminando, aumentando progressivamente durata e distanza percorsa.