Il segreto per essere sani e belli? Secondo il dietologo Giorgio Calabrese risiede in una dieta che sia al tempo stesso “equilibrata, conviviale, trasversale, duttile” e anche “etica, antropocentrica, allegra, francescana e soprattutto includente, in grado di comprendere tutti i tipi di alimenti senza alcuna esclusione”. Riunire tutte queste caratteristiche in un solo regime alimentare sembrerebbe un’impresa ardua, ma a chi si avventura tra le pagine del libro “Dimagrire con la dieta mediterranea”, scritto a quattro mani con la moglie Caterina Calabrese e recentemente pubblicato con Cairo editore, lo specialista astigiano svela i segreti e i tanti benefici di uno stile di vita in grado di regalare il sogno del “bellessere”.
I Reali Vantaggi della Dieta Mediterranea
Professor Calabrese, quali sono i reali vantaggi di quella che lei chiama DM, dieta mediterranea? “Insieme a mia moglie Caterina, laureata in Teologia e in Tecnologia alimentare, lo spieghiamo già nelle prime righe della premessa del libro: la dieta mediterranea vive di equilibrio e della bontà del Padreterno. Se un regime alimentare spinge su una sola direzione, per esempio a favore delle proteine, non si rispetta un’armonia alimentare né un’armonia ambientale. Invece grazie alla dieta mediterranea possiamo cibarci di tutti gli alimenti che il buon Dio ci mette a disposizione, stando solo attenti a come li introduciamo nel nostro regime quotidiano. Mi spiego: non esiste un il “cibo spazzatura”, esiste il cibo ben cucinato e quello mal cucinato. Un uovo alla coque fa bene un uovo fritto fa male, la pasta con pomodoro, basilico e grana fa bene la pasta alla carbonara fa male. Mettiamo di tutto nella nostra dieta, ma organizziamo la nostra alimentazione in modo da essere onnivori e variare spesso”.
La Dieta Mediterranea è "Francescana"?
Cosa intende quando dice che la dieta mediterranea è “francescana”? “Privilegia gli alimenti più semplici e le tradizioni locali che sono accessibili a tutti. Il nostro pontefice Bergoglio ha fatto di questa impronta francescana il proprio stile di vita anche nell’alimentazione”.
Dieta Mediterranea e l'ONU
La dieta mediterranea è, proprio in questi giorni, il suo cavallo di battaglia persino all’Onu… “Sono intervento alle Nazioni Unite, primo scienziato europeo del ramo della dietetica e nutrizione davanti all’assemblea generale, in una tavola rotonda sulla prevenzione e il controllo delle malattie non trasmissibili. Negli ultimi anni si è consolidata la tendenza a utilizzare indicatori che non hanno basi scientifiche demonizzando singoli componenti della dieta come grasso, zucchero, sale. Si arrivava all’assurdo di escludere ingredienti come il parmigiano e l’olio extravergine in favore della Diet Coke basandosi su valutazioni arbitrarie o discutibili. Io invito a non escludere nessun ingrediente facendo attenzione alle quantità e alle modalità di preparazione. Nella dieta mediterranea, che guarda caso si applica in ben 22 Paesi che si affacciano sul bacino del Mare nostrum, i cibi fondamentali sono pane, pasta, riso, legumi, frutta, verdura, olio d’oliva, carne bianca e rossa, pesce, latte e latticini e vino consumati in una virtuosa variabilità: alimenti a predominanza vegetale e a basso tenore di grassi, non superiore al 30 per cento”.
La Dieta Intelligente del Dottor Calabrese
Addio ai chili di troppo con la dieta del dottor Calabrese, o Dieta Intelligente. Mangia sano e dimagrisci nel giro di poche settimane. La dieta del dottor Calabrese racchiude un insieme di ottime indicazioni volte a garantirci il più totale benessere. E per stare sempre bene si deve cominciare per forza di cose dalla tavola. Sia la qualità del cibo che le quantità fanno la differenza. E più una alimentazione è sana, naturale ed equilibrata e meglio staremo. Lo sa bene il noto nutrizionista Giorgio Calabrese, che già da tempo ha elaborato la sua omonima dieta, molto apprezzata da tanti. Al punto che lui stesso è andato spesse volte in diverse trasmissioni televisive per parlarne.
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Seguendo i dettami contenuti nella dieta del dottor Calabrese - nota anche come “Dieta Intelligente” - riusciremo a notare i primi, benefici effetti già dopo una settimana circa dalla sua messa in pratica. C’è un menu tipo da seguire che può essere ripetuto anche fino ad un mese. Al termine del quale ci potrà essere una perdita fino a 5 chili in eccesso. Tra le indicazioni da seguire ci sono il bere molto - almeno due litri di acqua al giorno - per stimolare il metabolismo e restare idratati. Ed il chiedere comunque un consulto di persona ad uno specialista. Infatti è sempre meglio rapportarsi con un nutrizionista od un dietologo qualificati e che potranno seguirvi parlandovi faccia a faccia.
Inoltre fate attenzione se vi trovate in circostanze particolari come una gravidanza in corso o nel caso di convivenza con una malattia.
Esempio di Menu Settimanale della Dieta Calabrese
Di seguito è riportato un esempio di menu settimanale, ideale per chi vuole seguire la dieta del dottor Calabrese:
LUNEDì:
- Colazione: caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt magro da 125 g o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 120 g di petto di pollo, 200 g di pomodori, 10 gr. di olio extravergine d’oliva, 1 mela.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 50 g di riso, 200 g di verdure alla griglia, 20 g di pane integrale, 1 arancia.
MARTEDÌ:
- Colazione: caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt magro da 125 g o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 120 g di bresaola, 200 g di patate bollite o al forno o al vapore, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 pera.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 50 g di riso con passato di verdure, 200 g di verdure lessate, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 mandarancio.
MERCOLEDÌ:
- Colazione: caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 120 g di mozzarella o di mozzarelline a bocconcini, 200 g di insalata di lattuga e pomodori, 10 g di olio extravergine d’oliva, 2 kiwi.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 50 g di pasta integrale, 200 g di zucchine lessate, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 arancia.
GIOVEDÌ:
- Colazione: caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 200 g di insalata di polpo, 200 g di biete lessate, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 mela.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 120 g di fesa di tacchino alla griglia o fesa di tacchino affettata, 200 g di insalata mista, 1 mela.
VENERDÌ:
- Colazione: caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 150 g di tonno sgocciolato, 200 g di patate e carote lesse o al forno o al vapore o crude, 10 g di olio evo, 2 kiwi.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 200 g di pesce spada ai ferri o al forno, 200 g di spinaci lessati, 20 g di pane integrale, 2 mandarini.
SABATO:
- Colazione: caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 120 g di stracchino, 200 g di pomodori, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 arancia.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 50 g di pasta integrale, 30 g di ceci o lenticchie o fagioli, 200 g di cavolfiore lessati, 10 g di olio extravergine d’oliva, 2 kiwi.
DOMENICA:
- Colazione: caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 50 gr. di farfalle al pomodoro, 200 g di carote al forno o lessate o al vapore o crude, 10 gr. di olio extravergine d’oliva, 1 arancia.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 200 g di acciughe al forno, 200 g di patate al vapore o lessate o al forno, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 mandarancio.
Lo schema può essere ripetuto anche per altre tre settimane. Non ci saranno controindicazioni visto che si tratta di un menu completo e fatto di alimenti sani e naturali. Ma rivolgersi comunque ad esperto in ambito nutrizionale è comunque d’obbligo prima di procedere.
I Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
La dieta, in greco "diaita", significa "stile di vita", dunque molto più che un semplice elenco di alimenti. Uno stile di vita fatto di regole e abitudini ispirate alla tradizione mediterranea che in tutto il mondo è sinonimo di buona salute, prevenzione delle malattie e lunga vita sana, per usare una nuova parola, “bellessere”. La dieta mediterranea è incentrata soprattutto sulla corretta scelta degli alimenti e i suoi principi più importanti sono riassunti in poche, chiare linee guida:
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- Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali.
- Diminuzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi.
- Abbassamento della quota calorica globale.
- Aumento dei carboidrati complessi.
- Introduzione di fibra alimentare.
- Giusta alternanza tra carne bianca, pesce e carne rossa.
Le Origini e l'Evoluzione della Dieta Mediterranea
Era stato nel corso della seconda guerra mondiale che Lorenzo Piroddi (1911-1999), confrontando le diverse modalità d’assunzione dei cibi tra le truppe coinvolte nel conflitto bellico di conterranei italiani, alleati e poi rivali tedeschi, e invasori/liberatori anglo-americani, aveva potuto porre in relazione la limitazione nel ricorso all’utilizzo di uova, latticini e carne con l’insorgere delle patologie cardiovascolari e del ricambio.
Nel secolo scorso, uno scienziato americano, biologo, fisiologo ed epidemiologo, studiò gli effetti dell’alimentazione sulla salute umana, con particolare riferimento all’incidenza delle malattie dell’apparato cardiovascolare e alla longevità. Come ricorda Lando Siliquini, in “Dieta mediterranea, il Tempio della Sibilla” (Albero Niro, Ortezzano 2013), l’indagine parte dall’università di Napoli nel 1952, con la dimostrazione che la colesterolemia era influenzata dall’assunzione di acidi grassi saturi. L’interesse di Keys nei confronti di quest’argomento traeva origine da un’osservazione empirica, quasi lapalissiana.
“A quel punto furono giudicati opportuni studi prospettici su gruppi di persone con differenti abitudini alimentari e diversa prevalenza di malattie cardiovascolari. “Per il nord fu incluso il paese di Crevalcore (non potendo essere trascurate le tradizioni culinarie dell’Emilia). Andando a ben vedere, la cosa piuttosto curiosa fu invece che nel Seven Countries Study fu cancellato lo studio pianificato a Nicotera!
La clamorosa esclusione, oggi poco ricordata, fu dettata dalle difficoltà logistiche e giustificata con la ristrettezza dei fondi e la comparabilità delle osservazioni, tratte dall’indagine del 1957, con i risultati di Creta. “Seguirono i controlli del 1980, del 1985 e del 1991, nei quali oltre agli incidenti coronarici e cerebrovascolari furono rilevati l’autosufficienza, lo stato mentale e le condizioni fisiche.
In definitiva, come sintetizza Giuseppe Fatati, “nell’analisi dei dati la coorte calabrese scomparve, per cui quella definita Dieta Mediterranea Italiana era piuttosto una dieta dell’Italia centrale” (Mediterraneità, 2012).
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Il Tempio della Sibilla e la Rappresentazione Moderna
Flaminio Fidanza (1919-2012) ammetteva che la “mediterranea” fosse una “dieta di riferimento”, cioè ideale, in cui i gruppi alimentari sono indicati in quanto in grado di soddisfare bisogni e prevenire inadeguatezze. A questo scopo, aveva elaborato un nuovo schema simbolico, impostato sul tempio greco-romano (il Tempio della Sibilla), scelto per una maggiore identificazione con la terra d’origine della dieta medesima e per soppiantare la desueta immagine “tombale” della piramide egizia.
Un tempio, in cui gli alimenti base, invece di andare dall’alto in basso, corrispondono alle parti architettoniche di maggiore interesse.
Nicotera: Città della Dieta Mediterranea
Benvenuti in Calabria, a Nicotera per la precisione, in provincia di Vibo Valentia, con le sue spiagge dorate e le acque cristalline della Costa degli Dei, dove si mangia bene - non a caso è la Città della Dieta Mediterranea - e si respira la natura ad ogni angolo.
Nicotera è stata riconosciuta come uno dei luoghi di riferimento per lo studio e la promozione della Dieta Mediterranea, grazie alle sue radicate tradizioni culinarie e alla ricchezza di prodotti locali. La cucina di Nicotera riflette perfettamente i principi di questo modello alimentare, con piatti che esaltano la semplicità e la freschezza degli ingredienti.
Piatti Tipici di Nicotera
Tra i piatti tipici che incarnano la Dieta Mediterranea, troviamo il pasticcio di melanzane, la pasta con le sarde, e il celebre pane di Nicotera, accompagnato dall’olio d’oliva extravergine prodotto localmente. Ogni pasto è un’occasione per scoprire i sapori autentici della Calabria e apprezzare la genuinità degli ingredienti.
Mediterranea Food Week
Ed a proposito di eventi e di territorio, l’occasione perfetta per visitare Nicotera è anche quella di metà novembre: dal 13 al 17 novembre andrà in scena il Mediterranea Food Week, che valorizza e promuove attività di informazione e divulgazione sulle produzioni agroalimentari calabresi e l’educazione alimentare. Cinque le giornate dedicate alla manifestazione, interessate da un press tour con giornalisti e opinionisti del settore, tra workshop, showcooking, conferenze, formazioni, incontri e narrazioni sul tema della cucina e dell’arte mediterranea.
Eventi e Iniziative
Nicotera ospita numerosi eventi e iniziative volte a promuovere la Dieta Mediterranea e sensibilizzare i visitatori sui suoi benefici. Tra questi, spicca la Settimana della Dieta Mediterranea, un evento annuale che combina conferenze, degustazioni e laboratori culinari.
La Dieta "Intelligente" del Prof. Giorgio Calabrese
Secondo Calabrese è importante sostenere un regime alimentare sano ed equilibrato, perfetto sia per chi deve dimagrire sia per chi vuole mantenere il peso forma. Non una semplice dieta, ma uno stile alimentare fatto di regole e di abitudini ispirate alla tradizione mediterranea.
La dieta “intelligente” studiata dal Dott. Calabrese si basa sugli alimenti tradizionali della dieta mediterranea, dove i principi fondamentali sono il consumo di tanta frutta e verdura, cereali integrali, olio di oliva, noci e pesce, mentre sono più moderati i consumi di grassi animali e carne, soprattutto quella rossa.
Esempio di Menu Proposto
- Colazione: 30 grammi massimo di prodotto da forno, come fette biscottate integrali, biscotti integrali e solo un cucchiaio di miele o di marmellata. Si può bere un caffè senza zucchero.
- Spuntino di metà mattinata: 2 fette biscottate, un cucchiaio di marmellata o un frutto (mela o banana).
- Pranzo: Vengono preferite le proteine a scapito dei carboidrati. Si può mangiare carne (150 grammi) e/o pesce (200 grammi). Si possono mangiare anche 2 uova, massimo una volta a settimana. Si può accompagnare la fonte proteica con verdure a foglia verde, condite al massimo con un cucchiaio di olio.
- Cena: Si possono consumare carboidrati: 60 grammi di pasta o riso integrale.
La Legge Regionale sulla Valorizzazione della Dieta Mediterranea
Ci sono voluti anni ma infine la comunità scientifica internazionale ha riconosciuto alla Calabria la paternità della Dieta mediterranea. A comunicarlo è il consigliere regionale Orlandino Greco.
E, come ci insegna con la sua dieta intelligente, è sempre meglio programmare la propria dieta con intelligenza. Muovendosi in anticipo, pianificando i pasti settimanali in modo da ridurre le calorie giornaliere, e imparando nel corso dei mesi, non dei giorni, a mangiare in modo equilibrato.
5 Alimenti Che Non Devono Mai Mancare
Frutta, verdura, cereali, legumi, pesce. Questi alimenti devono essere sempre presenti nella nostra alimentazione durante la settimana.
Benefici Della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea apporta all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno e aiuta a dimagrire in modo sano e naturale. I benefici della dieta mediterranea sono confermati da numerosi studi scientifici.
1. Prevenzione Delle Malattie Cardiovascolari
Le malattie cardiovascolari rappresentano una delle principali cause di morte nel mondo. Tra queste rientrano infarto, ictus, ipertensione e arteriosclerosi. Uno degli studi più noti sulla dieta mediterranea è lo studio PREDIMED del 2013, condotto su oltre 7.000 persone in Spagna.
2. Efficace Per Dimagrire
Una revisione sistematica del 2020 ha dimostrato che la dieta mediterranea è efficace per dimagrire almeno quanto le diete tradizionali, come le low carb o quelle a basso contenuto di grassi.
3. Riduzione Del Rischio Di Diabete Di Tipo 2
Secondo il gruppo di ricerca PREDIMED, la dieta mediterranea può ridurre in modo significativo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
4. Protezione Dalle Malattie Neurodegenerative
In una revisione scientifica sono stati analizzati numerosi studi sugli effetti della dieta mediterranea sulle capacità cognitive e sul rischio di demenza. Queste sostanze proteggono le cellule nervose dallo stress ossidativo, una sorta di ‘ruggine’ del cervello legata all’invecchiamento e all’Alzheimer.
5. Miglioramento Della Salute Psicologica
L’alimentazione non influenza soltanto il corpo, ma anche la salute psicologica - un legame a lungo sottovalutato. Uno degli studi più noti in questo ambito è lo studio SMILES, pubblicato nel 2017. I risultati sono stati chiari: nel gruppo che seguiva la dieta mediterranea i sintomi depressivi si sono ridotti in modo significativo e quasi un terzo dei partecipanti ha sperimentato una remissione completa.
Azione antinfiammatoria: un’alimentazione scorretta e prolungata favorisce le cosiddette “infiammazioni silenti” (low-grade inflammation), sospettate di aggravare i disturbi depressivi.
Asse intestino-cervello: nell’intestino risiedono circa 100 milioni di cellule nervose insieme a miliardi di batteri. Questa flora intestinale influisce sull’umore attraverso neurotrasmettitori come la serotonina, nota anche come “ormone della felicità”, prodotta in gran parte proprio nell’intestino.
Stabilizzazione della glicemia: mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue contribuisce alla stabilità emotiva.
Aspetti sociali e culturali: il mangiare in stile mediterraneo è spesso legato a momenti conviviali, rituali e piacere a tavola.
Conclusioni
La dieta mediterranea è molto più di una semplice tendenza: rappresenta un approccio sostenibile e scientificamente comprovato per migliorare salute e benessere. Prova tu stesso!
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