Monitorare il vostro apporto calorico può rivelarsi uno strumento davvero utile, in grado di offrire informazioni ben più precise e trasparenti su cosa e quanto effettivamente mangiate. Gli studi in merito dimostrano che semplicemente non siamo molto capaci di stimare la quantità e qualità dell’assunzione del cibo.
Nel farlo ci basiamo su percezioni soggettive delle dimensioni delle porzioni, sul sentire comune circa la salubrità degli alimenti e su linee guida elaborate dal governo (o peggio, su raccomandazioni tratte da riviste e altri mezzi di comunicazione) che, in ultima analisi, potrebbero anche non applicarsi al caso specifico.
Sebbene le app per contare le calorie o i diari alimentari possano essere strumenti estremamente validi nonché una risorsa per l’apprendimento, essi non sono adatti a tutti, e per alcuni introdurre questo tipo di monitoraggio sin dal primo giorno potrebbe rappresentare una pretesa eccessiva.
Un monitoraggio dettagliato potrebbe persino generare un rapporto ossessivo e poco sano nei confronti del cibo, sia perché si incoraggia un atteggiamento troppo restrittivo (nel tentativo di scendere costantemente al di sotto degli obiettivi energetici prefissati), sia perché si crea una forma di dipendenza dall’app o da qualsivoglia strumento di calcolo, oppure si tende a limitare il consumo di determinati alimenti.
In questo articolo analizzeremo alcune strategie alternative che potrete provare in prima persona al posto del solo conteggio delle calorie o come “trampolino di lancio” per passare a tale attività di monitoraggio (che di per sé non dovrebbe essere un elemento permanente del vostro stile di vita, se l’obiettivo è semplicemente quello di migliorare il vostro benessere).
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Pratici consigli per il controllo delle porzioni
Dietro a ogni dieta miracolosa e a tutti quei “trucchi infallibili” si nasconde un’unica intramontabile verità sulla gestione del peso. Qualsiasi variazione (o mancata variazione) nel nostro peso corporeo è sempre riconducibile alle calorie assunte rispetto a quelle che consumiamo.
Qualora riuscissimo a ottenere meno energia di quella che viene spesa, allora avremo perso peso. Il solo fatto di mangiare di meno rispetto al nostro livello abituale ha buone possibilità di favorire il dimagrimento.
Esistono due modi per gestire facilmente le porzioni. Il primo consiste nella suddivisione del piatto. Un altro metodo semplicistico consiste nell’usare le mani per calcolare la giusta quantità di cibo da mettere nel piatto.
Si tratta di un metodo infallibile che vi permetterà di avere “in pugno” il vostro peso forma: per determinare la grandezza delle porzioni, basta seguire le regole seguenti.
- Il palmo determina la porzione di proteine.
- Il pugno chiuso determina la porzione di verdure.
- Una manciata determina la porzione di carboidrati.
- Il pollice determina la porzione di grassi.
Uno sguardo dettagliato ai tipi di alimenti
Gli alimenti che consumiamo possono giocare un ruolo fondamentale nella nostra battaglia per perdere peso. Che si tratti di ridurre l’appetito, accrescere i livelli di energia, diminuire il grasso corporeo e magari anche aumentare la massa magra, le nostre scelte alimentari sono senz’altro importanti quanto la quantità del cibo che ingeriamo.
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Quali nutrienti si sono dimostrati maggiormente efficaci per tenere sotto controllo il peso e dimagrire? Le proteine!
Proteine
In molti tendono ad associarle agli appassionati di palestra e ai fanatici del fitness, ma se spostiamo lo sguardo oltre gli slogan pubblicitari e le copertine delle riviste, le proteine sono lo strumento più efficace di cui disponiamo per perdere peso (oltre alla comprensione del nostro apporto calorico).
Gli studi dimostrano che queste non solo contribuiscono a una sensazione di sazietà e a una migliore regolazione della glicemia, ma sono anche funzionali al mantenimento della massa muscolare magra per tutta la durata della dieta.
Ciò è di grande importanza, poiché maggiore la massa muscolare magra, migliore il tasso metabolico e, di conseguenza, l’energia bruciata.
Dagli studi risulta anche che, indipendentemente dall’età, le diete iperproteiche sono più efficaci di quelle ipoproteiche sia per perdere peso, sia per mantenere il peso raggiunto.
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Fibre
Le fibre sono un altro strumento di grande efficacia per dimagrire. Inserirne una maggiore quantità nella dieta aiuta a perdere peso, poiché queste aumentano il senso di sazietà. Alcuni tipi di fibre hanno la capacità di inglobare acqua e “gonfiarsi” come una spugna.
Ciò simula l’effetto che si avrebbe mangiando un maggior volume di cibo, innescando una serie di segnali ormonali per comunicare al cervello che si è “pieni”. Altri tipi di fibre formano masse gelatinose che transitano lentamente nell’intestino.
Ciò può migliorare la regolazione della glicemia, riducendo così la stanchezza percepita e gli spuntini a essa connessi.
Aumentare l’assunzione di frutta e verdura è un ottimo modo per assicurarsi una quantità sufficiente di fibre (oltre a una serie di altri nutrienti benefici, minerali e composti antinfiammatori).
Frutta e verdura, inoltre, sono generalmente considerati alimenti a basso contenuto di calorie, in grado di fornirne un numero davvero ridotto in cambio di grandi quantità di cibo (l’ideale per ridurre l’apporto calorico!).
Gli studi dimostrano che incoraggiare l’assunzione di frutta e verdura, senza necessariamente raccomandare la riduzione del consumo totale di cibo, può favorire la perdita di peso e il suo successivo mantenimento.
Il tempo è dalla vostra parte: mangiare a intervalli per controllare il proprio peso
Una delle strategie più efficaci per perdere peso è quella del digiuno intermittente, dove viene ridotto l’intervallo di tempo in cui si può mangiare (limitandolo solitamente a 4-8 ore al giorno) e si alternano giorni di digiuno a periodi di assunzione di cibo, oppure si digiuna per più giorni a settimana (in genere due).
Il digiuno intermittente crea un deficit calorico semplicemente restringendo l’arco temporale complessivo in cui poter mangiare.
Gli studi rivelano come la sua efficacia sia paragonabile a quella del conteggio delle calorie e come potrebbe persino offrire vantaggi ulteriori, quali il miglioramento della regolazione glicemica e l’aumento della sensibilità insulinica.
Mindfulness e alimentazione intuitiva: cosa c’è dietro queste espressioni di tendenza?
In molti confondono questi due termini pensando che si riferiscano allo stesso concetto. Eppure il mangiare consapevole (“mindful eating”) e l’alimentazione intuitiva indicano due rapporti con il cibo ben diversi.
Con mindful eating o alimentazione consapevole (ovvero il fatto di prestare attenzione aglialimenti e di consumarli in piena coscienza godendosi appieno ogni istante, senza esprimere giudizi) si intende un approccio imperniato sulle percezioni sensoriali e sull’esperienza complessiva legata al cibo.
Si tratta di un metodo volto a evitare che non si presti attenzione a ciò che portiamo alla bocca così come a ridurre i consumi eccessivi legati alla noia, alle convenzioni sociali ecc.
Durante il pasto ci si chiede: «Sono sazio?», «Voglio davvero mangiare questo e non quell’altro?», e così via.
Gli studi confermano in parte l’efficacia dell’alimentazione consapevole come soluzione per combattere le abbuffate incontrollate, gli impulsi di fame emotiva e i consumi legati a modelli esterni.
Ciononostante, rimane dubbia la sua adeguatezza come strumento per dimagrire e in particolare la sua capacità di prevenire l’aumento del peso.
L’alimentazione intuitiva si basa maggiormente sui fattori fisiologici (segnali di fame) che indicano quando e quanto mangiare.
La ricerca nel campo è ancora agli inizi, e se l’intuitive eating può essere vantaggioso per alcuni, non è consigliabile a chi ha problemi di sovrappeso o obesità, poiché è risaputo che in tali persone i segnali di controllo dell’appetito non funzionano come dovrebbero e vengono di solito scarsamente controllati.
Esempio di ripartizione dei macronutrienti
La ripartizione in nutrienti è una procedura indispensabile per l'accuratezza della dieta; il suo scopo è di stabilire il giusto bilanciamento nutrizionale delle macro-molecole: proteine, lipidi e carboidrati.
Proteine: in media 12-13% delle calorie o meglio 0,75-1,50 g ogni chilogrammo di peso corporeo fisiologico desiderabile (che include percentuali di masse corporee normali). Esistono poi delle necessità speciali, legate soprattutto a casi para-fisiologici o patologici, che richiedono una diversa ripartizione.
Calcolare i macronutrienti per la dieta
Sempre più persone mi chiedono “come posso calcolare i macros per la mia dieta in maniera rapida?” Oggi vi insegno a calcolare i macronutrienti per la vostra dieta in meno di un minuto. Tradotto, quanti carboidrati, grassi e proteine consumare quotidianamente per raggiungere il vostro obiettivo di composizione corporea.
Lo step #1 è avere ben chiaro quale sia il vostro attuale fabbisogno calorico giornaliero. Potete comodamente utilizzare il mio calcolatore gratuito per farlo rapidamente.
Per capire come procedere, utilizzeremo un esempio e lo analizzeremo passo dopo passo. Lo step #2 è ora capire quale sia il suo fabbisogno proteico e lo facciamo molto semplicemente moltiplicando il suo peso (75Kg) per 1.8g per ogni suo Kg di peso. Il fattore 1.8 non è altro che è il valore più alto del range di riferimento consigliato dalla letteratura. Quindi 75 x 1.8g uguale a 135g di proteine.
Passiamo quindi allo step #3 per calcolare i macros: i grassi. Anche qui prendiamo come riferimento un coefficiente ideale di 0.8g x Kg di peso corporeo. Quindi 0.8g per 75Kg = 60g.
Step #4, i carboidrati. Per calcolare il quantitativo, come avete già immaginato, è immediato: sottraiamo al fabbisogno calorico giornaliero TOTALE le calorie dalle proteine e dai grassi che abbiamo ottenuto nei precedenti calcoli, il nostro risultato sarà 1220 Kcal (perchè anche 1g di carboidrati è uguale a 4Kcal). A questo punto dividendo 1220 Kcal per 4 otteniamo 305g che è il quantitativo di carboidrati consigliato. Come avete visto, calcolare i macros è semplice.
Una volta calcolati i macros di mantenimento sappiamo che inizialmente la quota che andiamo a manipolare maggiormente è quella dei carbs quindi se l’obiettivo è quello del dimagrimento andremo a togliere un 15% di carboidrati da quelli di mantenimento, quindi da 305g diventano 260g circa per un totale di calorie giornaliere ora di 2120 Kcal.
App per il conteggio delle calorie
Per il calcolo dei macronutrienti vengono utilizzate le app contacalorie: esse sono applicazioni che aiutano a monitorare l’introito calorico, alcune anche la spesa energetica e in alcune si può calcolare qual è il proprio metabolismo. In queste app vengono inseriti gli alimenti ingeriti e così ci si ritrova a fine giornata nel sapere quanti “macros” (carboidrati-proteine e grassi) si sono assunti.
L’utilizzo dell’applicazione potrebbe essere un valido sussidio, visto che permette di capire come ci si alimenta.
Contare le calorie ha un effetto sul nostro umore e sul nostro rapporto con il cibo
Sono in molti a ritrovarsi nella situazione in cui non sanno come smettere di contare le calorie. Oltre a non avere un effetto efficace sul dimagrimento, la conta calorica ha un importante effetto anche sul nostro umore e sul nostro rapporto con il cibo. Ci si priva del cibo di cui non si conosce il contenuto calorico, si rinuncia a cene in felice compagnia per paura di superare il fabbisogno calorico giornaliero, e si comincia a vedere il cibo come un nemico contro cui combattere.
Considerare gli alimenti come semplici numeri è un errore grave. Gli alimenti contengono elementi che hanno dei ruoli fondamentali per il funzionamento del nostro corpo: oltre all’apporto di macronutrienti rientrano vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti (discorso diverso andrebbe fatto per gli alimenti industriali, con dolcificanti sintetici ed acidi grassi trans).
Per esempio i carboidrati semplici sono costituiti da vari tipi di zucchero, come il glucosio e il saccarosio. Poiché sono molecole piccole, possono essere scomposte e assorbite rapidamente dall’organismo e rappresentano la fonte più rapida di energia. Tali molecole provocano repentini aumenti di glicemia (e di insulina), è bene assumerle da alimenti prettamente naturali, come frutta fresca e miele, che contengono anche i micronutrienti necessari al corretto metabolismo delle stesse.
Studi recenti hanno suggerito che un’eccessiva restrizione calorica comporta la riduzione del metabolismo basale e l’organismo si abitua a “sopravvivere” con meno calorie. Questo fenomeno comporta una diminuzione delle energie per le attività quotidiane, stanchezza cronica e diminuzione delle masse muscolari.
Tabella dei valori TID (azione dinamico specifica degli alimenti)
| Macronutriente | TID |
|---|---|
| Proteine | 20-30% |
| Carboidrati | 5-10% |
| Grassi | 0-3% |