Che la corsa abbia innumerevoli effetti benefici sia sul corpo che sulla mente è un dato assodato. Questo sport, che ci mette in contatto con la natura, migliora il sistema immunitario, rinforza le ossa, riattiva il sistema cardiocircolatorio, tonifica gambe e glutei, combatte l’invecchiamento e rende più euforici. Insomma, la corsa ci fa stare e ci fa sentire bene. Se eseguita in modo efficace, la corsa può essere di aiuto anche nella perdita di peso e nella (ri)definizione della silhouette.
La Corsa: Un Alleato Accessibile per la Perdita di Peso
In realtà, qualsiasi tipo di esercizio fisico può essere di aiuto in questo senso. Che sia nuoto, ciclismo, pallavolo o il gettonatissimo padel, tutti sono utili, ma la corsa è indubbiamente l’attività più semplice, accessibile e flessibile. Se alcuni sport richiedono una specifica attrezzatura o kit costosi, per la corsa bastano un buon paio di scarpe e un po’ di forza di volontà necessaria per farci scendere dal divano, aprire la porta e uscire di casa.
Tutti hanno a che fare con una vita ricca di impegni. Aggiungere alla propria routine qualcosa di nuovo, senza stravolgerla, non sempre è facile. Con la corsa, bastano davvero un paio di scarpe, un po’ di creatività e (forse) un amico per sviluppare e condividere un piano di allenamento. Indipendentemente dal tempo, dall’ora, dal giorno e dal luogo, il running può facilmente trovare spazio nella nostra agenda e quindi diventare un prezioso alleato per chi vuole perdere peso. Tuttavia, per utilizzare la corsa a nostro vantaggio come parte di un percorso per rimettersi in forma in vista dell’estate, vale la pena affrontarla in modo strategico.
Strategie Efficaci per Dimagrire Correndo
Attenzione all’Alimentazione
La corsa è un allenamento aerobico. Quando corriamo il corpo, come fonte di energia, usa principalmente il grasso, soprattutto se ci alleniamo a un ritmo moderato e per un tempo prolungato. Inoltre, il running stimola il metabolismo quindi, anche una volta conclusa la sessione, il nostro organismo continua a bruciare calorie. Tuttavia vale la pena ricordare che, nella perdita di peso, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Con la corsa si bruciano calorie, è vero. Ma per dimagrire serve sempre un deficit calorico. Quindi, se mangiamo più di quello che consumiamo nessun allenamento (tantomeno la corsa) funzionerà. Aspetto fondamentale, l’idratazione. L’acqua persa durante la corsa deve necessariamente essere reintegrata, gli integratori di sali minerali sono utili solo in caso di esercizio fisico intenso e prolungato.
Allenare la Forza
Se la corsa scioglie il grasso in eccesso, sollevare pesi o fare esercizi a corpo libero è utile non solo per bruciare calorie, ma anche per preservare la massa muscolare. Questo è molto importante, perché se per dimagrire si ipotizza di consumare 300/500 calorie in meno di quelle che il corpo utilizza quotidianamente, è probabile che assieme al grasso vengano intaccati anche i muscoli. Tuttavia, se alla corsa si aggiungono un paio di allenamenti settimanali di forza, non si correrà questo rischio. Più massa muscolare magra si ha, più calorie si bruciano a riposo. Last but not least, sollevare pesi, fare affondi, squat, stacchi, flessioni e plank rafforza i muscoli, che sostengono le articolazioni durante la corsa riducendo di conseguenza il rischio di infortuni.
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Intervalli di Sprint
La corsa veloce è uno strumento eccellente per la perdita di peso. Non solo si bruciano calorie, ma il corpo brucia anche più grassi per un periodo di tempo più lungo. Lo sprint in salita aumenta la frequenza cardiaca e, rispetto allo sprint su un terreno pianeggiante, ha un minore impatto su articolazioni e muscoli.
Parola d’Ordine: Varietà
Variare ritmo durante l’allenamento, alternandolo a momenti di riposo, può fare davvero la differenza tra una corsa efficace e una che non produce risultati considerevoli. Se si correre sempre con lo stesso passo, il corpo ben presto si abitua e l’allenamento sarà meno benefico. Inoltre, una corsa sempre uguale sia per chilometri percorsi che per ritmo, può rallentare anche la perdita di peso, generando di conseguenza un senso di frustrazione.
Quando la Corsa Inizia a Far Perdere Peso?
Al giorno d''oggi siamo abituati ad assumere grandi quantità di zuccheri nella nostra dieta, che rappresentano una rapida fonte di energia per l'organismo. Per questo motivo, l''organismo attinge energia prima dalle riserve di zucchero e poi dai grassi. Perciò, per iniziare, è bene inserire allenamenti più lunghi (aerobici) orientati alla resistenza - corsa/camminata veloce per circa 60-75 minuti a ritmo tranquillo, circa 4 volte alla settimana. Dopo un po' di tempo, il corpo “cambia marcia” e, una volta esauriti gli zuccheri, inizia a ricavare energia dai grassi.
Questo tempo di “passaggio” è molto individuale:
- In un individuo allenato e con un''ampia riserva muscolare, il passaggio è molto più rapido.
- In una persona non allenata ci vuole molto più tempo.
L''interruttore del corpo è influenzato in modo significativo dalla cosiddetta resistenza all''insulina. L''organismo, sotto l'influenza di dosi regolari di carboidrati (e quindi di una costante produzione di insulina), induce un''enorme fame e voglia di qualcosa di dolce piuttosto che attingere alle riserve di grasso. La resistenza all''insulina (e quindi il tempo per passare a bruciare i depositi di grasso) può essere ridotta limitando gradualmente l''apporto di carboidrati netti (zuccheri meno fibre) nella dieta (detta low carb) attraverso il digiuno intermittente, l''allenamento di forza e di resistenza.
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Ricordati che non è importante la velocità o la distanza, ma la durata dell''attività. Non aver paura, indossa le scarpe da corsa, imposta un''andatura tranquilla e datti da fare! Suggerimento: per mantenere la motivazione, si può provare a correre secondo un piano di allenamento per i primi 5 km!
In Quali Condizioni si Può Perdere Peso Correndo?
La corsa da sola non garantisce la perdita di peso, ma aumenta il dispendio energetico complessivo e offre all'organismo maggiori possibilità di entrare in deficit calorico. Se ciò avviene, si perde peso.
Come Impostare l''Intero Processo in Modo Efficace?
- Non esagerare all''inizio. I principianti e le persone in sovrappeso dovrebbero iniziare lentamente per evitare lesioni e affaticamento. Lasciati ispirare dai nostri consigli su come iniziare a correre in sovrappeso e migliorare la tua forma fisica.
- Lentamente ma con costanza! Alterna le tue corse e continua ad andare avanti. Le corse più lunghe, di resistenza o indiane sono le basi, mentre gli sprint e gli intervalli si aggiungono in seguito. Ogni allenamento sarà diverso, non ti stancherai e i tuoi progressi saranno più rapidi.
- Sport aggiuntivi. Prova a includere l''allenamento della forza, il nuoto o il rafforzamento del cuore una volta alla settimana. Il risultato è che aumenta il dispendio calorico, si diventa più forti, più resistenti, più flessibili, si bruciano più velocemente i grassi grazie alla costruzione dei muscoli, che hanno bisogno di energia per crescere e riprendersi, e si migliora il fisico: più piccioni con una fava!
- Concentrarsi sulla dieta. La corsa ti aiuterà a raggiungere un deficit calorico significativo, ma cerca di aiutarti anche con l''alimentazione. Da evitare diete drastiche e restrizioni rigide: è la strada per l''inferno. Ti muovi, sei attivo e hai bisogno di energia sia per l''esercizio che per il recupero. Concentrati su alimenti di alta qualità, non elaborati, che ti piacciano e che forniscano al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno (carne, uova, verdura, frutta, noci, farina d''avena, patate, legumi, pane a lievitazione naturale o di segale, oli di qualità, cioccolato di alta qualità). Prendi nota di ciò che mangi e valuta ogni settimana le tue sensazioni, il tuo stato di salute e il tuo peso. Con il tempo si saprà quali alimenti sono adatti a te, quali aggiungere e quali eliminare. Se non è possibile sapere cosa fare, rivolgersi a un nutrizionista.
“Corsa a Digiuno“ Miracolosa
Sicuramente hai sentito dire che correre al mattino fa bruciare i grassi in un colpo solo ed è il momento migliore per correre! Fare attenzione a questo. Non è un metodo adatto ai principianti, che non dispongono di sufficienti scorte di glicogeno (riserve di carboidrati nei muscoli e nel fegato) rispetto agli atleti più esperti. Durante la corsa a digiuno le energie si esauriscono molto rapidamente e possono insorgere nausea, debolezza e stanchezza generale del corpo. Meglio scegliere almeno un frutto prima della corsa per evitare queste condizioni e non gravare sullo stomaco.
Quando Riuscirai a Ottenere i Risultati che Desideri?
Di solito i primi cambiamenti si notano molto presto: il corpo riceve una spinta a cui non è abituato. Dopo l''adattamento, i progressi inizieranno a rallentare, il che va benissimo e non c''è bisogno di farsi prendere dal panico. Basta avere pazienza e perseveranza e, soprattutto, godersi la corsa! Crea una routine di allenamento, sperimenta nuove abitudini alimentari e non considerarla una cosa isolata: invece di perdere peso, crea un nuovo stile di vita che ti faccia sentire bene sia fisicamente che mentalmente. Ti accorgerai che i chili in meno saranno solo un piacevole bonus nel tuo percorso, perché la sensazione durante e dopo la corsa è la migliore! Però è importante iniziare nel modo giusto e migliorare pian piano. Non serve correre veloce: il ritmo giusto è quello che ti permette di parlare senza ansimare troppo. Ricorda che per raggiungere i tuoi obiettivi, devi abbinare alla corsa una dieta bilanciata (anche un piccolo deficit calorico fa la differenza).
Un Programma di Allenamento Progressivo
Segui il programma progressivo che alterna corsa e camminata per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti senza rischi per la salute. Il consiglio è di procedere per gradi e avere obiettivi chiari prima di intraprendere il programma di allenamento: vuoi dimagrire, sentirti meglio, scaricare stress? Inizia con 2 allenamenti di corsa a settimana per non sovraccaricare il corpo. Alcune persone tendono a correre con un’eccessiva tensione muscolare su spalle, braccia e arti inferiori. Alternare la corsa e la camminata è il metodo più efficace per progredire. Devi ascoltare il tuo corpo e capire il tuo ritmo: è importante non avere il fiatone mentre corri e non terminare la corsa sfinito. Compra un cardiofrequenzimetro da polso per monitorare la tua frequenza cardiaca. La progressione è la chiave del successo nel running. Se incontri difficoltà durante un allenamento, fermati oppure ripetilo.
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Programma di Allenamento Settimanale
Ecco un esempio di programma di allenamento progressivo:
| Settimana | Allenamento 1 | Allenamento 2 |
|---|---|---|
| 1 | 10 mn di camminata veloce + 6×2 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenanento: 28 mn | 10 mn di camminata veloce + 5×3 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 30 mn |
| 2 | 8 mn di camminata veloce + 4×4 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 28 mn | 8 mn di camminata veloce + 4×5 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 32 mn |
| 3 | 2×6 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 29 mn | 2×8 mn di corsa + 3×4 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 34,5 mn |
| 4 | corsa: 12 mn + 10 mn + 8 mn intervallati da 2 mn di camminata Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | 2×10 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) 2×5 mn intervallati da recupero di 1mn Tempo complessivo di allenamento: 36 mn |
| 5 | 15 mn di corsa + 3×5 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | corsa: 20 mn + 10 mn + 5 mn intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 41 mn |
| 6 | 25 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 43 mn | Tempo totale: 30 mn di corsa continuativa COMPLIMENTI CE L’HAI FATTA!! |
Se sei in forte sovrappeso: durante la dieta è preferibile seguire il nostro programma di camminata per ritrovare la forma. Se hai problemi alle articolazioni: meglio sport come l’acquagym, il pilates o lo yoga. Non serve correre tutti i giorni per dimagrire, anzi: stressi il corpo e aumenti il rischio di infortuni.
Consigli Utili Prima di Iniziare
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti. Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa. Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore.
L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo. Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace. Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento. La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina! Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training.
L'Importanza dell'Alimentazione e dell'Idratazione
Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato. Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione. Gli esercizi a corpo libero sono i migliori per sviluppare la forza e la resistenza.
Calcolo dell'Indice di Massa Corporea (IMC)
Per calcolare con esattezza la propria massa corporea e conoscere il proprio peso forma, è importante calcolare l'indice di massa corporea. Il calcolo dell'IMC ha lo scopo di fornire il valore di massa grassa e muscolare, tenendo conto del sesso, dell'età, dell'altezza e del peso. Infatti, spesso facciamo fatica a stabilire l'entità del nostro sovrappeso.
Il rapporto tra peso ed altezza dà un'idea molto precisa sulla propria massa e sui rischi del sovrappeso per la salute:
Formula per il calcolo dell'indice di massa corporea (IMC) = dividere il proprio peso per la propria altezza (in metri) al quadrato.
Ad esempio: pesi 72 Kg e la tua altezza è 168 cm
72 : (1,68 X 1,68) = 72 : 2,8224 = 25,5 (indice di massa corporea)
Dopo questo calcolo, è necessario confrontare il risultato IMC con i valori di riferimento:
- Inferiore a 16,5, si parla di denutrizione.
- Tra 16,5 e 18,5, sottopeso.
- Tra 18,5 e 25, normopeso.
- Superiore a 25, sovrappeso.
La misurazione dell'indice di massa corporea permette anche di stabilire in quale punto sono accumulati gli eccessi di grasso del corpo. Nella valutazione del sovrappeso, i professionisti della salute utilizzano anche una misurazione chiamata WHR, il rapporto Vita/Fianchi. Queste misure permettono di sapere con precisione la localizzazione della massa grassa.
L'Importanza dell'Attività Fisica Non Legata all'Esercizio (NEAT)
La NEAT (Non-exercise activity thermogenesis, termogenesi dell'attività di non esercizio) è responsabile fino al 60% del consumo calorico totale di tutta la giornata. Le calorie bruciate durante attività quali andare a piedi al supermercato, utilizzare le scale invece dell'ascensore o fare pause in cui si sta in piedi o si cammina durante la giornata di lavoro, possono davvero contribuire a fare la differenza nei casi in cui l'obiettivo sia la perdita di peso.
Evitare l'Eccesso di Entusiasmo Iniziale
Spesso, le persone sono molto motivate durante le prime settimane di allenamento. Di conseguenza, potresti esagerare e provare a correre più velocemente o più a lungo rispetto a quanto indicato nel tuo programma di allenamento. Sebbene nel breve termine dovresti consumare più calorie, potresti infortunarti o allenarti eccessivamente, ritardando il successo nel lungo termine. Una buona regola è aumentare la distanza totale o il tempo di non oltre il 10 per cento ogni settimana. Così, se la distanza totale percorsa nella prima settimana è pari a 10 chilometri, la settimana successiva puoi correre al massimo 11 chilometri.
Trova un Gruppo di Supporto
La perdita di peso potrebbe sembrare un percorso personale e, in un certo senso, lo è. Ma se riesci a far parte di un gruppo, questo potrebbe aiutarti quando hai bisogno di un'ancora di salvezza. Cerca persone online o tramite un gruppo di runner della tua zona. Usa l'app Nike Run Club per monitorare i tuoi allenamenti, sfidare gli amici e motivarti.
Correre Fa Dimagrire?
Correre può far dimagrire, ma non sempre: il dimagrimento è dovuto ad un insieme di fattori e non solo allo svolgimento di esercizio fisico. Le calorie consumate sono dipendenti dal peso corporeo e dai chilometri percorsi. In riassunto, correre fa dimagrire quando è un’attività che fai volentieri durante la settimana e quando è associata ad una dieta ipocalorica sostenibile.
Come ogni programma, è utile monitorare e confrontare i propri risultati nel tempo, per valutare se c’è un effettivo miglioramento di qualche parametro (velocità, chilometri percorsi, percezione della fatica,…) o meno.
Camminare è un’attività meno intensa e, ancora di più rispetto alla corsa, alla portata di tutti: motivo per cui, può essere preferita rispetto al correre. A parità di peso corporeo e di chilometri percorsi, la camminata fa “bruciare” in media la metà delle calorie della corsa.
Posso Perdere Peso Correndo?
Se il tuo obiettivo è perdere peso, la corsa è un esercizio eccellente. Correre, non solo permette di bruciare più calorie rispetto ad altri sport, ma coinvolge anche diversi gruppi muscolari facendoli lavorare insieme.
Posso Perdere Peso Correndo per un Chilometro al Giorno?
Anche se non hai mai pensato di diventare un runner, correre per un chilometro al giorno rappresenta un obiettivo estremamente realistico e raggiungibile. Con un riscaldamento adeguato, potrai correre per un chilometro al giorno col minimo rischio di infortuni facendo anche qualche pausa per camminare, in particolare se sei alle prime armi.
Posso Perdere Peso Correndo su un Tapis Roulant?
Il tapis roulant è un attrezzo per l’esercizio aerobico molto diffuso che può diventare parte integrante della tua routine per perdere peso. Oltre a farti bruciare calorie, così come tutti i tipi di corsa, presenta molti vantaggi aggiuntivi, ad esempio, correre rimanendo caldo e asciutto tutto l’anno e, in base a dove vivi, può essere più sicuro rispetto alla corsa su strade trafficate.
Tipi di Corsa
- Corsa base: si tratta di ciò che la maggior parte delle persone chiama corsa normale.
- Progression run: corsa che inizia lentamente e finisce a un ritmo più veloce.
Consigli Aggiuntivi
- Riscaldamento: prima di ogni corsa è importante riscaldarsi per preparare il corpo allo sforzo.
- Raffreddamento: allo stesso modo, alla fine della corsa, è importante non dimenticarsi della fase defaticante.