Se hai già sperimentato diete che ti lasciano costantemente affamata, stanca o con sbalzi d’umore, sai quanto può essere frustrante non sentirti mai pienamente soddisfatta. La Dieta a Zona agisce in modo differente: il suo scopo è mantenere il corpo in uno stato di equilibrio, stabilizzando l’energia per tutta la giornata.
Cos'è la Dieta a Zona?
La dieta a zona è una delle diete più conosciute al mondo, perché rappresenta uno dei modi migliori per dimagrire, per ridurre il rischio di infiammazioni, malattie croniche e per rallentare il processo d’invecchiamento della pelle. È stata creata dal dottor Barry Sears e propone un’alimentazione che stimola la produzione degli eicosanoidi, degli ormoni buoni che migliorano le funzioni dell’organismo.
Il termine Zona, trattando questo particolare regime alimentare, fa riferimento a un particolare stato metabolico nel quale, secondo Sears, l’organismo sta lavorando nel modo più efficiente possibile. Il fondatore della dieta a zona, un biochimico americano di nome Barry Sears, sostiene che equilibrando i tre macronutrienti energetici - rispettivamente carboidrati, proteine e grassi - sia possibile raggiungere un ottimale stato sia fisico che mentale.
Divulgata da Barry Sears, non nasce di principio come una dieta dimagrante. In esso Barry Sears propone un approccio per la regolazione degli eicosanoidi e la diminuzione dell’infiammazione sistemica nell’organismo.
Il Concetto di Eicosanoidi
La dieta a zona si propone proprio di diminuire l’infiammazione attraverso la regolazione ormonale. Gli studi di Sears nascono da “una storia familiare”. Quasi tutti i suoi familiari morirono di infarto o avevano sviluppato patologie cardiache.
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Il cibo è, secondo l’autore, la forma meno invasiva di somministrazione di acidi grassi essenziali. Ci basti sapere come alcuni acidi grassi essenziali, tra cui acido linoleico e alfa-linolenico sono precursori per la sintesi degli eicosanoidi.
Come Funziona la Dieta a Zona
Il principio fondamentale della dieta a Zona risiede nel bilanciare correttamente i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Questa si basa su un principio fondamentale: l’equilibrio preciso tra carboidrati, proteine e grassi. Ogni pasto viene suddiviso in blocchi, seguendo una proporzione bilanciata di nutrienti (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi), che mantiene i livelli di zucchero nel sangue stabili. Ogni pasto è progettato per mantenere una proporzione di 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi, al fine di mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e ottimizzare la risposta insulinica.
La dieta utilizza il concetto di “blocchi” per bilanciare i macronutrienti, controllando i livelli di insulina e glucagone. Questo metodo evita picchi di fame e sbalzi energetici, migliorando il benessere fisico e mentale.
Il concetto chiave della Dieta a Zona è mantenere un rapporto specifico tra i macronutrienti in ogni pasto (le percentuali di seguito si riferiscono sul totale del fabbisogno energetico):
- 40% di carboidrati
- 30% di proteine
- 30% di grassi
Questa proporzione è progettata per stabilizzare i livelli di insulina e glucagone nel sangue, due ormoni fondamentali nella regolazione del metabolismo energetico.
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L’insulina è responsabile del deposito di zuccheri e grassi nelle cellule, mentre il glucagone favorisce il rilascio di energia dalle riserve corporee. Un equilibrio tra questi ormoni aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali che possono portare a sensazioni di fame o viceversa di stanchezza.
La dieta sottolinea anche l’importanza degli eicosanoidi, ormoni derivanti dagli acidi grassi essenziali che regolano la risposta infiammatoria e altre funzioni fisiologiche.
Obiettivi della Dieta a Zona
- Miglioramento dell'Energia:
Stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue, la Dieta a Zona mira ad evitare i classici "crolli energetici" post-pranzo o a metà pomeriggio.
- Controllo dell'Insulina:
Mantenere livelli di insulina stabili è fondamentale per prevenire le malattie metaboliche come il diabete di tipo 2.
Sears ha ipotizzato che attraverso l’alimentazione fosse possibile controllare la produzione di eicosanoidi “buoni” e “cattivi”, influenzando positivamente la salute generale.
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La “zona” a cui fa riferimento Sears è quello stato metabolico in cui il corpo funziona al massimo dell’efficienza, con ormoni e sistemi metabolici in perfetto equilibrio.
Come Funziona la Dieta Zona per Evitare l’Effetto Yo-Yo?
Non si tratta di un programma drastico, ma di un metodo per mantenere il corpo in equilibrio, migliorando la qualità del sonno, riducendo l’infiammazione e potenziando la forza fisica.
Come Calcolare i Blocchi nella Dieta a Zona
La Dieta a Zona si basa sull’idea di bilanciare i macronutrienti nei pasti attraverso un sistema di “blocchi alimentari”. La Dieta a Zona prevede il calcolo di blocchi alimentari, che sono unità di misura utilizzate per garantire la corretta ripartizione dei macronutrienti in ogni pasto.
Ogni blocco è suddiviso in:
- 1 blocco di proteine: equivale a 7 grammi
- 1 blocco di carboidrati: equivale a 9 grammi
- 1 blocco di grassi: equivale a 1,5 grammi
Il numero totale di blocchi giornalieri varia in base a fattori come il peso corporeo, la massa magra, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali (perdita di peso, mantenimento, ecc.). Per calcolare i blocchi necessari, si parte dal fabbisogno proteico giornaliero, che si ottiene moltiplicando il peso della massa magra per un fattore di attività fisica. Questo valore viene poi diviso per 7 (grammi di proteine per blocco), ottenendo così il numero di blocchi proteici.
Una volta determinato il fabbisogno di blocchi proteici, si distribuiscono proporzionalmente carboidrati e grassi, mantenendo il rapporto 30-30-40 per ogni pasto.
Dal calcolo del fabbisogno proteico otterremo il numero di blocchi da distribuire all’interno della giornata. Ogni blocco è composto da 3 miniblocchi: 1 di proteine (7g), 1 di carboidrati (9g) e uno di grassi (3g). Un blocco è quindi costituito, di base, da 91kcal. Ogni pasto non deve superare 500kcal. Se l’apporto energetico è molto alto di conseguenza, sarà necessario aumentare il numero di pasti.
Esempio di Calcolo dei Blocchi
Ecco di seguito un esempio: un individuo di 75 kg con una % di massa grassa del 20% ha 15 kg di grasso, quindi una massa magra di 60 kg (75 - 15). Se pratica un pesante allenamento (coefficiente 2,3) necessita giornalmente di (60 x 2,3) 138 grammi di proteine, equivalenti a 20 blocchetti da 7 grammi, arrotondati al multiplo di 7 superiore (140 grammi).
Essendo il rapporto fra blocchetti 1:1:1, l’apporto giornaliero di macronutrienti sarà di 180 grammi di carboidrati (20 blocchetti da 9 grammi), 60 grammi di grassi (20 blocchetti da 3 grammi), 140 grammi di proteine (20 blocchetti da 7 grammi) per un totale di circa 1.840 calorie. A questo punto si suddividono i blocchetti nell’arco della giornata.
La suddivisione dell’energia ai pasti è approssimativamente di:
- Colazione: 25%
- Spuntino: 10%
- Pranzo: 30%
- Spuntino: 10%
- Cena: 25%
(Eventuale 3’° spuntino: 10%, sottraendo l’energia al pranzo e/o alla cena)
Una suddivisione di tali quote potrebbe essere la seguente:
- Colazione: 4 blocchetti (per ciascun macronutriente)
- Spuntino: 3 blocchetti (per ciascun macronutriente)
- Pranzo: 6 blocchetti (per ciascun macronutriente)
- Spuntino: 3 blocchetti (per ciascun macronutriente)
- Cena: 4 blocchetti (per ciascun macronutriente)
Alimenti Consigliati e da Evitare
La dieta a zona si compone di 5 pasti giornalieri, ognuno suddiviso in 40% di carboidrati, 30% di grassi e 30% di proteine.
Le fonti di proteine magre da consumare nella dieta a zona includono carne, pesce, legumi e uova.
Carboidrati Consigliati:
- Frutti di bosco, bacche e frutti a basso contenuto di zuccheri
- Verdure con pochi amidi come broccoli e zucchine
Si raccomanda di evitare i carboidrati raffinati, come pasta e pane, che possono aumentare il senso di fame e provocare oscillazioni di zuccheri nel sangue.
Grassi Sani Consigliati:
I grassi sani da assumere nella dieta a zona sono quelli monoinsaturi, che aiutano a mantenere il livello di sazietà. Tra questi troviamo:
- Olio d’oliva
- Avocado
- Formaggi magri
- Burro di arachidi
Esistono degli alimenti da prediligere, o evitare, secondo Sears? Vanno evitati l’eccesso di grassi saturi e cibi ricchi di acido arachidonico.
I Vantaggi della Dieta a Zona
Barry Sears afferma che i benefici della dieta a zona sono la riduzione dell’eccesso di grasso, il miglioramento delle prestazioni atletiche, un facile incremento della massa muscolare, un’azione positiva sul sistema immunitario, benefici su pressione, ipercolesterolemia e aterosclerosi. I primi risultati arrivano già dopo 20 giorni rispettando scrupolosamente le regole.
Altri Vantaggi:
- Migliore sensibilità insulinica
- Bilanciamento glicemico
- Perdita di peso
- Regolazione ormonale
- Aumento della performance sportiva
- Aumento e mantenimento della percentuale di massa magra
- Aumentato del senso di sazietà
- Educazione alimentare
- Convivialità
- Sicurezza in se stessi
- Facilità di gestione
La ragione per la quale si ottengono questi benefici è perché nella dieta zona sono presenti ad ogni pasto tutti i nutrienti ed in particolare perché non vengono eliminati i grassi necessari nel metabolismo dei carboidrati.
Infatti è importante assumere con regolarità cibi ricchi di omega 3, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli da sé. Di conseguenza devono necessariamente essere assunti tramite l’alimentazione oppure, in caso di ridotto apporto o di fabbisogno aumentato si rende necessaria l’integrazione.
Svantaggi e Considerazioni
È una dieta poco pratica per la difficoltà nel calcolo delle percentuali caloriche dei tre macronutrienti (la percentuale 40-30-30 non si riferiscono al peso, ma alle calorie), il rischio di abbandono o di errore è piuttosto alto, alcune restrizioni possono ridurre l’apporto di minerali e vitamine. Un altro svantaggio risiede nella rapida perdita di peso, infatti, è opinione di molti nutrizionisti che perdere peso velocemente è l’anticamera di un successivo aumento di peso (come tutte le diete che producono un rapido dimagrimento).
Una dieta iperproteica provoca uno stato metabolico anormale, chiamato chetosi, in cui l’organismo, di fronte alla mancanza di carboidrati, intacca la massa muscolare, convertendola in zuccheri, per permettere al cervello di funzionare. Un eccesso proteico causa spesso sovraccarico a livello renale ed epatico per il notevole lavoro che devono svolgere questi organi per eliminare gli eccessi di azoto e di purine.
Limiti Pratici e Teorici
Il dimagrimento avviene perché con la dieta a zona si “nasconde” il deficit calorico senza la percezione del sacrificio. La necessità di calcolare e bilanciare i macronutrienti in ogni pasto può rendere la dieta difficile da seguire a lungo termine. Se non pianificata attentamente, la dieta potrebbe risultare povera di fibre, essenziali per la salute digestiva.
La comunità scientifica concorda sul fatto che non esistono sufficienti prove per affermare che la Dieta a Zona sia superiore ad altri regimi alimentari equilibrati.
L’apporto nutrizionale della dieta a zona non è equilibrato secondo le linee guida delle Organizzazioni Sanitarie e può portare a limitare il consumo di alcuni gruppi di alimenti (es. cereali non integrali, pasta e pane comune ecc..) senza un reale motivo o senza considerare il fabbisogno nutrizionale della persona.
Dall’altra parte però è anche vero che impone uno schema molto rigido e non personalizzabile, data la ripartizione dei nutrienti 40-30-30, i 5 pasti al giorno, la compresenza di tutti e tre i macronutrienti ad ogni pasto.
Consigli Utili
- Tra un pasto e l’altro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre un tempo superiore, bisogna fare uno spuntino.
- La dieta a zona è un regime alimentare abbastanza restrittivo che richiede il controllo continuo della corretta ripartizione dei nutrienti in ogni pasto.
- All’inizio può risultare complessa, specialmente per il calcolo dei blocchi alimentari.
Ogni pasto deve rispettare il rapporto in calorie:
- 40% carboidrati, (principalmente sotto forma di frutta e verdura a basso indice glicemico).
- 30% proteine, (carne, formaggi, pesce, uova).
- 30% grassi, preferibilmente olio di oliva extravergine, mandorle, noci, nocciole e pinoli, olive, avocado, pesci (ricchi di omega 3 e 6), carne rossa, tuorlo d’uova, frattaglie e tutti i grassi saturi come il latte intero e il burro.
Per seguire questa dieta nel modo corretto bisogna consumare almeno 5 pasti al giorno, con il primo pasto entro un’ora dal risveglio, tra un pasto e l’altro non devono trascorrere più di 5 ore ed è consigliato vivamente di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
Non è corretto dire che la dieta a zona non funziona. Lo svantaggio, appunto, sta proprio in questo vincolo che limita di fatto il concetto di flessibilità dietetica.
In Zona, la macchina uomo dovrebbe funzionare al meglio delle sue potenzialità fisiologiche, senza attacchi di fame, pieno di energia e con la massima efficienza durante le prestazioni fisiche.
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