Come Snellire Cosce e Polpacci: Esercizi e Consigli Utili

Tallone d'achille per tante donne, l'adipe localizzata su cosce e polpacci può essere non solo un problema dal punto di vista estetico, ma anche di salute. “Un deposito eccessivo di grasso sugli arti inferiori può causare dolori, formicolio e difficoltà nella deambulazione. Migliorare il proprio stile di vita affidandosi a una dieta equilibrata e praticando una attività motoria costante, diventa quindi necessario”, sostiene Liliana Gambarelli, diplomata Isef, Personal Trainer presso Spazio Fitness, Sesto San Giovanni, Milano.

Come Rassodare e Snellire Cosce e Polpacci

“La maggior parte delle donne ha paura che, in generale, gli esercizi alle gambe possano ingrossarle. C’è una enorme differenza tra ingrossare e rassodare, ma spesso i due termini vengono confusi e associati. Rassodare significa perdere peso e allo stesso tempo tonificare i tessuti con esercizi a carico leggero e ripetizioni lunghe. Ingrossare, invece, significa potenziare la massa muscolare utilizzando pesi grossi e facendo poche ripetizioni.

Questi esercizi, più pesanti e impegnativi, andrebbero svolti in palestra con il supporto di un personal trainer”, commenta la personal trainer.

Dimgarire le cosce è una delle sfide più comuni e frustranti per molte persone. Ogni persona ha una certa quantità di grasso nella coscia, ma la quantità esatta varia da individuo a individuo.

Il modo più lineare per dimagrire le cosce è definire i muscoli. Se preferisci praticare sport all’aria aperta o a casa puoi tonificare le cosce con: gli affondi, gli squat, i cerchi con le gambe da fare da sdraiati, la sedia al muro con la schiena appoggiata alla parete.

Leggi anche: Efficacia e Rischi della Puntura Dimagrante

Se stai cercando un modo efficace per rassodare le gambe e tonificare le cosce in poco tempo, sei nel posto giusto! Non importa se hai poco tempo a disposizione: con il giusto piano, è possibile tonificare glutei e cosce e sentirsi più sicuri e in forma.

È importante seguire una dieta ricca di proteine, prediligendo carne, pesce, uova o legumi. Se desideri rassodare le cosce in poco tempo, la chiave è combinare esercizi mirati che attivano i muscoli delle gambe e dei glutei. Questi esercizi non solo tonificano la muscolatura, ma aiutano anche a migliorare la circolazione e a ridurre la cellulite.

Cosce e Polpacci: Gli Sport Più Adatti

“La camminata a passo sostenuto, da eseguire due o tre volte alla settimana, è una delle attività sportive migliori per snellire e tonificare le cosce. Meglio ancora la corsa, che aiuta la circolazione e aumenta il dispendio energetico. Anche lunghe pedalate all’aperto sono sicuramente utili. In inverno, questa attività può essere sostituita da lezioni di spinning. Anche il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike”, sostiene Gambarelli.

Il ciclismo è uno dei migliori esercizi aerobici per snellire cosce e glutei. Se non hai tempo per l’attività fisica, prendi l’abitudine di andare al lavoro in bicicletta ogni giorno.

Uno degli esercizi più semplici e più comuni per definire e tonificare i polpacci, ma anche cosce e glutei, è senza dubbio la camminata e la corsa.

Leggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?

Cosce e Polpacci: Gli Esercizi da Svolgere in Acqua

“Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto.

• Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro.

Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica. Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce”, dichiara l’esperta.

Cosce e Polpacci: Gli Esercizi da Svolgere in Palestra

“L’allenamento in acqua può essere arricchito con esercizi specifici da fare a casa o in palestra.

• Squat: è l’esercizio per eccellenza per rassodare le cosce: gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.
• Affondi: anch’essi molto utili per tonificare gli arti inferiori, si effettuano partendo dalla posizione eretta. Da qui fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.
• Step up: esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù. Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
• Interno coscia: è una parte importante da tonificare perché è anche quella che tende più velocemente a “lasciarsi andare”. Procurarsi una palla (meglio di spugna, ma va bene anche di gomma, meglio se un po’ sgonfia), seduti su una sedia mettere la palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte”, fa sapere Liliana Gambarelli.

Esercizi Specifici per le Cosce

Questa lista di esercizi ti permette di attivare i gruppi muscolari maggiori della coscia, includendo il quadriceps femoris, ovvero il quadricipite femorale, il biceps femoris, ovvero il bicipite femorale, e l’interno coscia. Durante l’esecuzione, presta particolare attenzione alla tecnica e attiva il core.

1. Barbell Squat
   • Posizione di partenza: stabilisci a che altezza posizionare il bilanciere (più sotto delle spalle) e monta i dischi in base al carico che vuoi sollevare. I piedi sono in linea con le spalle. Posiziona il bilanciere dietro il collo e afferralo con entrambe le mani ai lati delle spalle, puntando i gomiti verso il pavimento.
   • Esecuzione: inspira e portati in squat scendendo con i fianchi, raggiungendo un’altezza che ti permetta di mantenere la naturale curva della spina e poi rialzarti. Il ginocchio risulta in linea con la caviglia e le dita dei piedi. Espira e risali con un movimento fluido, attivando i glutei e i muscoli anteriori delle cosce. Prosegui con le altre ripetizioni.
2. Hack Squat
   • Posizione di partenza: scegli un peso adeguato da caricare sul Power Rack, sali sulla piattaforma posizionando i piedi sotto le anche e appoggiati allo schienale con le spalle che aderiscono ai relativi supporti. Afferra le impugnature e rimuovi i blocchi di sicurezza.
   • Esecuzione: inspira e scendi in squat, controllando il movimento, poi espira e ritorna nella posizione di partenza spingendo i piedi contro la piattaforma e sollevandoti.
3. Leg Press
   • Posizione di partenza: prepara l’attrezzo scegliendo un carico adeguato, siediti sulla panca e appoggiati allo schienale, afferrando i manici dietro di te. Solleva le gambe e posiziona i piedi sulla piattaforma, immediatamente sotto le anche.
   • Esecuzione: piega lievemente le ginocchia per avvicinare la piattaforma al corpo, fino a portarle al petto. A quel punto espira e spingi i piedi contro la piattaforma, fino a cercare di stendere completamente le gambe. Assicurati che la schiena aderisca sempre allo schienale.
4. Leg Extension
   • Posizione di partenza: carica i pesi sull’attrezzo, siediti, inclinati all’indietro e posiziona le caviglie dietro i supporti per gli stinchi, sistemando questi ultimi in base alle tue preferenze e alla tipologia di macchinario.
   • Esecuzione: espira attivando i muscoli anteriori delle cosce e stendi le gambe. Mantieni la posizione di picco per 1-2 secondi, poi ritorna nella posizione di partenza. Assicurati che la schiena aderisca sempre allo schienale.
5. Leg Curl
   • Posizione di partenza: carica i pesi sull’attrezzo, sdraiati a pancia in giù sulla panca e appoggia i piedi sui supporti, a cavallo tra i polpacci e i talloni. Sistema i supporti in base alle tue preferenze e alla tipologia di macchinario.
   • Esecuzione: espira attivando i bicipiti femorali e avvicina i talloni ai glutei. Mantieni la posizione di picco per 1-2 secondi, poi ritorna nella posizione di partenza. Quando stendi le gambe, invece di interrompere il movimento passa subito alla ripetizione successiva.
6. Stacchi da Terra
   • Posizione di partenza: sei di fronte al bilanciere carico con dischi, con i piedi leggermente più ampi della distanza che separa le spalle. Le dita e le ginocchia guardano in avanti. Piega le ginocchia e inclinati verso il bilanciere, mantenendo la naturale curva della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale. Afferra il bilanciere da sopra oppure alternando la posizione delle mani (una da sopra, l’altra da sotto).
   • Esecuzione: inspira e, mentre espiri, inizia a sollevarti attivando la muscolatura di cosce e glutei. Comincia a stendere le ginocchia e, lentamente, sali col busto. Fai scorrere il bilanciere lungo le gambe.

Esercizi per i Polpacci

1. Calf Raise con Bilanciere su Attrezzo
   • Posizione di partenza: carica i pesi sull’attrezzo e sali sulla piattaforma lasciando fuori i talloni. Appoggia le spalle ai supporti.
   • Esecuzione: contraendo i polpacci, solleva i talloni e spingi il peso contro i supporti per le spalle. Mantieni la posizione di picco per 1-2 secondi, poi ritorna nella posizione di partenza.
2. Calf Raise con Manubri da Seduto
   • Posizione di partenza: siediti su una panca tenendo la schiena dritta. I piedi sono sotto le ginocchia. Afferra due manubri e posizionali sopra le ginocchia, in modo che siano perpendicolari al pavimento.
   • Esecuzione: solleva i talloni contraendo i polpacci. Resisti 1-2 secondi nella posizione di picco. Poi ritorna nella posizione di partenza in modo controllato e passa alla ripetizione successiva.
3. Calf Raise con Bilanciere
   • Posizione di partenza: stabilisci a che altezza posizionare il bilanciere (più sotto delle spalle) e monta i dischi in base al carico che vuoi sollevare. Posizionati sotto l’attrezzo, afferralo con entrambe le mani e sollevalo dalla rastrelliera.
   • Esecuzione: solleva i talloni contraendo i polpacci.

Pilates e Stretching per i Polpacci

Esercizi di stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio”, commenta la personal trainer.

Leggi anche: Perdere Peso con una Dieta Graduale

• Stretching
  • In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie.
  • Posizione seduta, gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie”, spiega l’esperta.
• Pilates
  • “Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte”, afferma Gambarelli.

Da Evitare

“Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali. Così come per le cosce, lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili: l’acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo”, spiega la personal trainer.

Cosce e Polpacci: Alimentazione

Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, saranno da eliminare, mentre andranno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle.

Inoltre, gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, in modo evitare i picchi insulinici e di tenere sotto controllo la fame. Tra i cereali che rientrano in questa categoria troviamo orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, mentre tra i legumi sono perfetti soia e fagioli.

L'azione di contrasto alla cellulite parte dall’adottare uno stile di vita sano. Questo implica seguire un'alimentazione equilibrata, una corretta idratazione e limitare al minimo il consumo di alcolici.

L'ideale è rivolgersi a un nutrizionista per determinare il proprio fabbisogno calorico e il regime alimentare migliore da seguire per il proprio caso specifico, a maggior ragione in presenza di determinate problematiche mediche.

È bene mangiare bene, ma anche meglio. Ricordarsi quindi di fare pasti equilibrati e sani, ricchi di tutti i principali gruppi nutrizionali nella giuste quantità.

Come Snellire i Polpacci

“Spesso polpacci “importanti” fanno parte del corredo genetico (grossa costituzione o bagaglio ereditario). C’è anche da considerare che i muscoli di questa zona sono tra i più forti del corpo: continuamente coinvolti nei movimenti quotidiani, devono essere in grado di sopportare le tante sollecitazioni a cui sono sottoposti. L’uso di tacchi alti per molte ore al giorno, per esempio, provoca una costante contrazione del muscolo.

Ulteriori Consigli e Strategie

• Aumentare la Frequenza Cardiaca e Creare un Deficit Calorico: Il trucco è aumentare la frequenza cardiaca e combinarla con esercizi mirati specifici. Dovrai anche mettere il tuo corpo in un deficit calorico complessivo. Il metodo più semplice ed efficace è smettere di mangiare tante calorie.
• Vacufit: Nei centri Fit And Go trovi Vacufit per rassodare le cosce in poco tempo. Il Vacufit è un dispositivo innovativo che consente una rapida perdita di peso e un elevato consumo calorico. Questo unito all’azione della radiazione infrarossa. Per risultati duraturi si consigliano 2/3 sedute a settimana per 3/4 settimane di Vacufit.
• Alimentazione e Idratazione: Seguire un'alimentazione equilibrata e una corretta idratazione.

Seguire un'alimentazione equilibrata, una corretta idratazione e limitare al minimo il consumo di alcolici.

A qualsiasi trattamento va però associata dell’attività fisica.

Oltre, quindi, a rigenerare il corpo, l'attività fisica può essere utile per contrastare la cellulite e definire meglio la tonicità delle vostre cosce, glutei e addome.

Questo genere di attività è più indicato per chi voglia focalizzarsi sul bruciare i grassi, anche se, ultimamente, è stato dimostrato che le pratiche a basso impatto, quali lo yoga e il pilates, possono, con la continuità e la costanza, permettere di bruciare in maniera altrettanto efficace i grassi.

Ecco alcuni esercizi specifici da poter eseguire a casa. Questi esercizi sono adatti anche per le più pigre e le meno allenate.

1. Con lo squat andremo a focalizzarci sull’esterno e interno della coscia. Questo è sicuramente un esercizio completo ma, per quanto possa sembrare semplice, è in realtà complesso, perché la parte più importante dello squat è una corretta postura. Non abbiate mai fretta di eseguirlo, ma svolgetelo al meglio, controllando i movimenti. Il mezzo squat, a differenza dello squat intero, determina una discesa minore. Se siete già allenate e volete invece svolgere uno squat intero, fate una discesa profonda espirando e una risalita inspirando. Se si volesse rendere ancora più intenso l'esercizio, si può svolgere un sumo squat. Le gambe, a questo punto, sono alla massima apertura possibile. I piedi non sono più paralleli alle ginocchia, ma divaricati e con la punta verso l'esterno.
2. Per questo secondo esercizio ricorriamo allo yoga. Per quanto l'esercizio possa sembrare elementare, ci vuole un determinato allenamento. Il tempo di questa posizione è di 5/7 minuti. Ha un forte impatto sulle cosce, riattivando la microcircolazione e la metabolizzazione della zona. Questa è anche la filosofia dello yoga: procedere per gradi in base alle proprie capacità, accettarle e migliorarle. Si può partire da 30 secondi e, aumentando di giorno in giorno, avvicinarsi al risultato finale.
3. Ecco un altro esercizio molto completo in contrasto alle adiposità localizzate. Prendiamo spunto dal pilates, che in generale con tutti gli esercizi a basso impatto è molto adatto sia per bruciare grassi, che per contrastare la cellulite. L'importanza dell’esercizio è il controllo dei muscoli. Deve essere svolto con calma e avere una piccola fase di rilassamento a terra di 3 secondi, prima di procedere nuovamente.
4. Un quarto semplice esercizio per contrastare la cellulite è la marcia sul posto. Vi servirà quindi stare erette, schiena diritta, addome contratto, gluteo contratto. Quello che dovrete fare è alzare il tallone del piede senza staccare la punta dal pavimento. In contemporanea muovere il braccio opposto dalla coscia verso la spalla, in maniera che si crei un movimento armonico, che simula una marcia.
5. Ritorniamo nell’ambito dello yoga per contrastare la cellulite.
6. Arriviamo quindi all'ultima postura, che è la classica posizione del loto. Gli amanti degli sport ad alto impatto potrebbero storcere il naso, ma in realtà la posizione del lotto, che richiede immobilità e controllo, ha il suo punto di forza nella corretta posizione, che deve essere mantenuta dai 5 ai 10 minuti.

Questi sono degli ottimi esercizi che potrete praticare tranquillamente nelle mura domestiche della vostra casa o, se preferite, in un parco durante la bella stagione.

Considerazioni Finali

Dimagrire il retro coscia richiede un approccio integrato che combini alimentazione corretta, esercizio fisico mirato e strategie di recupero. La chiave del successo risiede nella coerenza, nella pazienza e nell’adattabilità del programma alle esigenze individuali.

L’unica soluzione per migliorare la situazione è dimagrire globalmente. Purtroppo, però, è inutile cercare scorciatoie e rapidi risultati. È inutile spendere soldi per rimedi che promettono risultati localizzati immediati. La fisiologia del dimagrimento è chiara: le zone del grasso ostinato sono le ultime a perdere i chilogrammi in eccesso, il dimagrimento localizzato nelle gambe non esiste.

Snellire le gambe è un obiettivo molto comune, sia al fine di migliorare la composizione corporea generale sia al fine di eliminare il grasso in maniera mirata. Cosa significa questo? Eliminare parte del grasso corporeo accumulato a livello degli arti inferiori è possibile, ma senza eccessi. Occorre tenere presente, infatti, che una percentuale di grasso è salutare e sana. Non di rado, una certa quota di grasso si accumula proprio nelle gambe. La maggior parte del grasso delle gambe è sottocutaneo (specie a livello delle cosce), ossia è situato proprio sotto la pelle. Si tratta di un tipo di grasso meno problematico dal punto di vista della salute perché si associa in misura minore alla comparsa di malattie.

L'ideale, secondo gli esperti, è svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana. Fra le attività aerobiche, se piace, si potrebbe optare per il ciclismo, almeno una volta alla settimana. Il ciclismo aumenta in particolare la resistenza muscolare di glutei, quadricipiti e tendini del ginocchio.

Sicuramente pesi e vogatori sono strumenti efficaci per migliorare la forza e il tono delle gambe, ma vanno benissimo anche gli esercizi a corpo libero, purché mirati agli arti inferiori.

Sicuramente l'esercizio fisico mirato è uno dei modi più efficaci per snellire le gambe e tonificarle, tuttavia per ottenere effetti migliori si consiglia di controllare anche la propria alimentazione. Riducendo l'apporto calorico, si induce il corpo a utilizzare naturalmente il grasso in eccesso come fonte di energia.

tags: #dimagrire #dietro #coscia #esercizi