Dimagrire la schiena può sembrare un'impresa complessa, ma con un approccio mirato è possibile ottenere ottimi risultati. Una combinazione di esercizi specifici, una dieta equilibrata e strategie per il benessere generale del corpo sono fondamentali per ridurre il grasso localizzato e migliorare l’estetica e la tonicità complessiva di questa parte del corpo.
Come Affrontare la Perdita di Peso sulla Schiena
Per affrontare la perdita di peso sulla schiena, sia nella parte alta che nella parte bassa, è necessario:
- Bere molta acqua per favorire la digestione e l’eliminazione delle tossine.
- Seguire un’alimentazione corretta per ridurre il grasso corporeo complessivo.
Esercizi Specifici per Dimagrire la Schiena
Gli esercizi mirati sono essenziali per tonificare e snellire la schiena. Ecco alcuni esempi:
A. Rematore con Manubri
Un esercizio perfetto per rafforzare e tonificare la parte alta della schiena. Mantieni la schiena dritta e concentrati sulla contrazione muscolare.
B. Plank
Il plank non solo coinvolge gli addominali, ma aiuta anche a rafforzare i muscoli della schiena e a migliorare la postura.
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C. Pull-up o Trazioni alla Sbarra
Le trazioni sono ideali per lavorare sulla schiena alta, aumentando la forza e migliorando la definizione muscolare.
D. Stretching
Includi esercizi di stretching per rilassare i muscoli della schiena e prevenire tensioni o dolori post-allenamento.
Allenamenti Innovativi nei Centri Fit And Go
Presso i centri Fit And Go, hai accesso a tecnologie avanzate come l’EMS (Elettro Mio Stimolazione), che permette di allenare anche i muscoli più profondi in sessioni di soli 20 minuti. Grazie al supporto di un personal trainer, puoi seguire un programma personalizzato che si concentra sulle aree che desideri migliorare, come la schiena. Questo approccio innovativo garantisce risultati visibili in breve tempo, combinando allenamenti efficaci e mirati.
Migliora la Postura per una Schiena più Snella
Una postura corretta non solo migliora l’estetica, ma contribuisce anche a tonificare la schiena. Per questo:
- Evita di stare seduto troppo a lungo senza fare pause.
- Utilizza una sedia ergonomica per supportare la colonna vertebrale.
- Integra esercizi di mobilità e yoga nella tua routine.
Costanza e Pazienza: i Segreti del Successo
Dimagrire la schiena richiede tempo e dedizione. La chiave è essere costanti nell’allenamento e nell’alimentazione, senza aspettarsi risultati immediati.
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Consigli sull'Abbigliamento e l'Intimo
Nascondere i rotolini sulla schiena è possibile con alcuni accorgimenti intelligenti su abbigliamento, postura e intimo. Per evitare l'effetto dei salsicciotti sulla schiena, assicurati di indossare top che non siano allacciati sul retro. La cosa più importante: un reggiseno adatto, che si adatti bene a te e non ti tagli la schiena! Se si indossa un reggiseno troppo stretto, cioè con una larghezza del busto troppo piccola, accentuerà visivamente la sensazione di imbottitura.
Esercizi di Pilates per una Schiena Tonica
Il Pilates è un allenamento in grado di regalare un corpo tonico e flessuoso e una schiena a prova di scollature. Con esercizi che migliorano postura e controllo del movimento. Niente rotolini, insomma, e un rachide lombare forte ma flessibile. «Non è solo una questione estetica: posizioni sbagliate e giornate al computer aumentano la curva dorsale, la sedentarietà indebolisce i muscoli e il risultato sono torcicollo, dolori e pancetta rilassata», spiega l’esperta. Il consiglio in più: massima concentrazione quando esegui gli esercizi.
Obiettivo Asciugare: Esercizi Dinamici e Mirati
Se hai accumulato qualche cuscinetto proprio lì, nella fascia posteriore tra il fianco e il punto vita, il lavoro deve essere dinamico e mirato. Da abbinare a 30 minuti, due volte alla settimana, di bici o walking. Con questi esercizi bruci e tonifichi.
- Spine twist supine: rimodella i fianchi. Sdraiata sulla schiena, braccia aperte all’altezza delle spalle, piega le gambe e solleva le ginocchia in linea con le anche. Mantenendole vicine, con la zona delle scapole bene a terra, porta le gambe prima a destra poi a sinistra attivando la muscolatura dell’addome. Senza muovere la parte alta del busto. Ripeti 12 volte per lato, per 4 serie.
- Swimming: dai tono a tutto il dorso. Sdraiata a terra a pancia in giù allunga le braccia in avanti, palmi verso il basso, tratto cervicale disteso. Addome ben contratto, simula una nuotata, sollevando gambe e braccia e alternando il movimento di braccio e gamba opposta. Ripeti 20 volte per 4 serie.
- Scissors: previeni le contratture. Sdraiata sulla schiena, raccogli le gambe al petto e allungale indietro, sollevando il bacino e il busto. In appoggio sulle spalle, sostieni la zona lombare con le mani, gomiti a terra. Piega di nuovo le ginocchia e inclina il busto per allineare i glutei ai gomiti. Da qui, distendi una gamba oltre il capo e l’altra in posizione opposta. Esegui due piccole spinte in basso, poi alterna il movimento. Ripeti 15 volte per 3 serie.
Hai la Schiena Poco Tonica? Definisci la con Queste Posizioni
Se i muscoli che sostengono la colonna hanno perso tonicità, ecco gli esercizi per attivarli anche nelle fasce più profonde. Per ottenere risultati visibili in breve tempo associa due sedute alla settimana di nuoto.
- One leg kick: mobilizza la zona lombare. Pancia a terra, solleva il petto e il busto e sostieniti con i gomiti a terra, in linea con le spalle. Mani bene aperte. Attiva gli addominali per stabilizzare la schiena. In questa posizione, apri la zona del petto, avvicinando e spingendo le scapole verso il basso. Ora, coscia a terra, piega il ginocchio sinistro e porta il piede verso il gluteo dando due piccole spinte. Ripeti a destra. Esegui 12 volte per gamba, per 4 serie.
- Double leg kick: allena i dorsali. Sdraiata a pancia in giù, appoggia una tempia a terra. Porta le mani dietro la schiena, intrecciando le dita sopra la zona lombare. Gambe vicine, fletti le ginocchia per 3 volte, talloni verso i glutei; poi allunga le gambe, ruota il capo al centro e solleva il petto distendendo le braccia verso le caviglie. Torna a terra ruotando la testa dall’altro lato. Ripeti 10 volte per 3 serie.
- Leg pull back: rinforza anche le spalle. Seduta a gambe distese, appoggia le mani dietro la schiena a circa 10 cm dai glutei; dita della mano rivolte all’interno. Contrai i glutei e la parte posteriore della coscia per sollevare il bacino. Da qui porta in alto la gamba senza variare la posizione “a ponte” e fletti la punta del piede verso di te. Mantieni l’addome contratto e la schiena in linea. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la destra. Esegui 10 volte per parte, per 3 serie.
Se il Tuo Obiettivo è Raddrizzare, Ecco gli Esercizi che Riallineano la Colonna
Seduta a lungo davanti al pc, assumi posizioni scorrette di chiusura, evidenti nella zona delle scapole. Corri ai ripari con gli esercizi che rinforzano e decontraggono la colonna vertebrale. La marcia in più? Due sedute a settimana di TRX, il training in sospensione.
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- Basic back extension: fai spazio tra le vertebre. Pancia a terra, gambe leggermente separate fronte al pavimento, mani lungo i fianchi, palmi verso le cosce. Contrai i muscoli del dorso per avvicinare le scapole e sollevare così testa e spalle mantenendo bacino e gambe “incollati” al pavimento. Non inarcare il collo. Torna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte per 4 serie.
- Spine stretch: e sei più flessibile. Seduta, ginocchia piegate, piedi a terra distanti quanto i fianchi. Mento al petto, arrotolati in avanti formando una “C” con la schiena. Abbandona il capo tra le ginocchia e allunga le braccia verso i piedi. Da qui, contrai gli addominali e srotola la colonna per tornare seduta. Ripeti 15 volte per 4 serie.
- Roll over: allunga tutto il corpo. Sdraiata a pancia in su, braccia lungo i fianchi e palmi a terra. Porta le ginocchia al petto, poi, contraendo gli addominali, solleva bacino e busto per allungare le gambe oltre il capo, separate quanto le anche. Non è necessario appoggiare i piedi. Lentamente, controllando la discesa, srotola la colonna per riportare la schiena a terra, mantenendo le gambe distese verso l’alto. Da qui, ripeti.
Esercizi Aggiuntivi per Tonificare la Schiena
Oltre agli esercizi specifici, è possibile includere nella routine quotidiana altri movimenti che contribuiscono a tonificare la schiena:
- Posizione del gatto: Mettiti in posizione quadrupede, inspira mentre inarchi la schiena e abbassa la testa mentre contrai l'addome. Allunga le braccia e mantieni la posizione.
- Posizione della plancia: Appoggiati sugli avambracci o sulle mani formando una linea retta con il corpo.
- Ponte dei glutei: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e solleva i fianchi dal tappetino.
- Cane che guarda in basso: Spingi il bacino verso l'alto allungando braccia e gambe.
- Camminata a quattro zampe: Esegui questo esercizio partendo da una posizione in ginocchio e posiziona le mani sul pavimento a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
Rafforzare la Schiena per Prevenire il Mal di Schiena
Chi soffre di mal di schiena tende ad evitare l’attività fisica, ma questo è un errore: l’inattività indebolisce la muscolatura in generale e in particolare i muscoli paravertebrali, quelli che danno forza e stabilità alla colonna vertebrale; di contro eseguire regolarmente esercizi di stretching (vale a dire di allungamento muscolare) aiuta a sciogliere i muscoli e a mantenere più a lungo l’elasticità, la mobilità e la flessibilità della colonna.
Una ginnastica regolare è una buona abitudine che può aiutare ad allontanare il rischio di eccesso di peso e obesità, fattori che, costringendo la schiena a sforzi supplementari, espongono ad acciacchi e dolori. Ma perché la ginnastica sia utile, gli esercizi vanno svolti quotidianamente, qualche minuto al giorno, e lentamente. Durante lo svolgimento, infatti, non si devono sentire dolori.
Ecco alcuni esercizi utili per chi soffre di mal di schiena:
- Sdraiati a pancia in su, piegare le gambe e, afferrando le cosce sotto le ginocchia, portarle lentamente verso il torace. Mantenere la posizione per 10 secondi, tenendo testa e bacino fermi.
- Accovacciati a 4 zampe, portare in avanti una gamba e, lentamente, spingerla indietro estendendola. Mantenere la posizione per circa 10 secondi.
- Sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi a terra, mani dietro la nuca. Espirando sollevare le spalle da terra in modo da avvicinare il busto al bacino. Lentamente, inspirando, tornare nella posizione di partenza.
- In piedi, schiena e testa ben appoggiate a un muro, facendo aderire la zona lombare alla parete e con i piedi in avanti, scendere lentamente fino a formare un angolo di 90° tra cosce e gambe, senza inarcare la parte lombare. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi lentamente tornare alla posizione di partenza.
Esercizi da Fare in Ufficio
Lavorare in ufficio significa trascorrere diverse ore seduti al computer. È proprio in questi frangenti che si assumono spesso atteggiamenti posturali scorretti e prolungati, i quali possono ripercuotersi negativamente sulla salute della schiena.
Ecco alcuni esercizi da fare in ufficio per prevenire i dolori alla schiena:
- Seduti alla scrivania, con le gambe unite e le mani sopra le cosce, eseguire molto lentamente una circonduzione della testa, in modo da compiere un intero giro in senso orario, cercando di raggiungere in ogni posizione il massimo allungamento dei muscoli del collo, mentre la schiena rimane dritta e appoggiata allo schienale.
- In piedi, piegare lentamente il collo verso il lato destro mentre, con la mano destra, spingere leggermente il capo verso il basso, in modo da avvertire una leggera tensione, mentre il braccio sinistro è piegato a 90 gradi dietro la schiena.
- Nella stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente, con le braccia abbandonate lungo i fianchi, flettere la testa a destra e a sinistra alternando, fino ad avvicinare l’orecchio alla spalla.
- Stando seduti sulla sedia, sollevare le spalle verso l’alto, tenendo le braccia abbandonate lungo il corpo, contare fino a 10 e poi tornare nella posizione normale. Spingere poi le spalle verso il basso, contare sempre fino a 10 e tornare in posizione normale.
- In piedi, schiena e testa ben appoggiate a un muro, cercare di far aderire completamente la parte lombare contro la parete, ruotando in avanti il bacino, mantenere poi la posizione per 10 secondi.
- In piedi, con le gambe parallele, lentamente e tenendo la testa rilassata, piegarsi in avanti verso il basso gradualmente,fino, se si riesce, a toccare con le mani a terra.