È possibile, grazie ad un percorso combinato tra allenamento e nutrizione, perdere peso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo. Molti di noi aspirano ad essere magri, muscolosi, forti e sani, e cercano costantemente di raggiungere questo obiettivo. Lontano dall'essere facile, tuttavia, è sempre noto che l'equilibrio tra fare muscoli e bruciare i grassi è notoriamente difficile.
Quindi, vuoi dimagrire velocemente e far crescere muscoli? Diamo un'occhiata ad alcune raccomandazioni pratiche per aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi.
Cos'è la Ricomposizione Corporea?
La ricomposizione corporea - simultaneo aumento di muscolo e perdita di grasso - è un fenomeno che nell’ambiente fitness e bodybuilding è stato sempre ritenuto improbabile, ma in realtà è stato documentato da svariate ricerche almeno dagli anni ’90 fino ad oggi. La ricomposizione corporea è un processo che punta a ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo. Il peso può restare stabile, ma la forma fisica migliora visibilmente.
I Vantaggi della Ricomposizione Corporea
- Miglioramento dell’aspetto fisico
- Aumento della forza
- Miglioramento della salute metabolica
- Miglioramento della composizione corporea
Come Aumentare la Massa Muscolare
È fondamentale capire come aumentare la massa muscolare in modo efficace. Il nostro tessuto muscolare è per sempre in uno stato di degradazione e riparazione al fine di rimuovere le proteine danneggiate e sostituirle con nuove proteine. Quindi, questo equilibrio tra i processi di sintesi muscolare e la disgregazione muscolare determinerà se il muscolo è acquisito, perso o semplicemente mantenuto. Come tale, l'obiettivo di chiunque cerchi di aumentare la massa muscolare dovrebbe essere quello di mantenere uno stato di sintesi muscolare positiva (cioè la sintesi muscolare è superiore alla sua rottura). I due modi principali per farlo sono il sollevamento pesi e l'assunzione di proteine.
Allenamento di Resistenza
L'allenamento di resistenza, o sollevamento pesi, è un ottimo modo per costruire muscoli. Comincia la sintesi di nuove proteine muscolari. Infatti, sembra che il sollevamento mantenga la sintesi muscolare elevata per almeno 24 ore e, in definitiva, pone le basi per la costruzione di nuovo muscolo.
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Proteine
Quando ingeriamo le proteine (attraverso il nostro cibo o tramite un integratore) diamo gli elementi costitutivi del corpo per la sintesi delle proteine muscolari. Per essere precisi, sono i nove amminoacidi essenziali che sono responsabili di questo effetto. Insomma, la proteina che ingeriamo dovrebbe contenere una miscela di tutti e nove gli amminoacidi essenziali che possono essere trovati in una varietà di prodotti animali e caseari, ma anche alimenti a base vegetale come prodotti a base di soia, quinoa e grano saraceno.
Quando si sceglie un integratore, la ricerca dimostra che le proteine del siero del latte sono la scelta migliore per massimizzare la risposta dato il suo rapido tasso di digestione, sebbene le proteine della soia e della caseina siano ancora efficaci e non dovrebbero essere trascurate.
Quando si tratta di proteine, è normale buttare giù una scossa post allenamento, ma ne hai abbastanza per tutto il resto della giornata? Al fine di massimizzare i tuoi guadagni muscolari, l'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere di almeno 1,6 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo - che è di circa 120 g per un ragazzo di 75 kg. Non solo questo, ma anche la distanza con cui consumi le proteine nel corso della giornata apporta benefici per massimizzare i tuoi guadagni muscolari. Quindi, cerca di consumarne un pò in ciascuno dei tuoi pasti e spuntini.
Creatina
Ti sei mai trovato alle prese con gli ultimi ripetizioni del tuo allenamento? Quando sollevi pesi, uno dei sistemi energetici che usiamo si basa sulla creatina per aiutare a rifornire rapidamente i depositi di energia. È qui che entra in gioco la creatina. Se sei in grado di aumentare i tuoi depositi di creatina all'interno del muscolo, allora puoi completare quelle ultime ripetizioni in quanto il tuo sistema è in grado di reintegrare l'energia necessaria a farlo. Con questo in mente, non sorprende che l'integrazione regolare di creatina porti ad aumentare sia la massa muscolare che la forza e la potenza.
Sebbene la creatina possa provenire da numerosi prodotti animali - in particolare la carne rossa - la sua integrazione può aumentare ulteriormente i nostri depositi di creatina ed è particolarmente utile per vegetariani e vegani. Se si desidera vedere rapidamente i benefici, è possibile completare una fase iniziale di caricamento di 4 dosi da 5 g al giorno (per 5-7 giorni) seguita da dosi giornaliere di mantenimento di 3-5 g al giorno. In alternativa, è possibile utilizzare dosi inferiori di 3-5 g al giorno, anche se questo richiederà circa 3 settimane in più rispetto alla strategia di carico.
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Come Dimagrire Velocemente
Ora concentriamoci su come dimagrire velocemente. Per perdere grasso, dobbiamo garantire che il corpo sia in uno stato di bilancio energetico negativo. In breve per dimagrire velocmente, dobbiamo consumare meno calorie di quella che i nostri corpi richiedono quotidianamente. La chiave per farlo è iniziare con un piccolo bilanciamento negativo, poiché tagliare troppo ti lascerebbe solo la mancanza di energia in palestra e sarebbe controproducente per i tuoi obiettivi di costruzione muscolare. Puntare da qualche parte nella regione ad una riduzione del 10% al di sotto del fabbisogno giornaliero è un buon punto di partenza.
Sebbene ci sia un certo numero di metodi diversi per fare questo (ad esempio digiuno intermittente o restrizione calorica), tutti si riducono allo stesso principio - riducendo l'apporto calorico giornaliero al di sotto dei fabbisogni giornalieri. Questo è uno dei sistemi più efficaci per dimagrire velocemente.
Come Aumentare la Massa Muscolare e Dimagrire Velocemente
È il momento di mettere insieme la costruzione della perdita di massa muscolare e la perdita di grasso per la formula definitiva che definisce il fisico. Mentre sono possibili cambiamenti nel tuo fisico, dovremmo notare che questo processo dipenderà da una serie di fattori, come la tua esperienza di allenamento e il livello attuale di grasso corporeo, dove i principianti con una maggiore quantità di grasso corporeo troveranno molto più facile raggiungere gli obiettivi.
Strategie Nutrizionali per la Ricomposizione Corporea
Quando si vuole dimagrire e contemporaneamente rafforzare i muscoli, l’alimentazione ha un ruolo decisivo. Si stima che i tre quarti dei risultati si determinano nel piatto! È quindi importante mangiare i cibi giusti nel giusto momento della giornata.
Alimenti Consigliati
- Proteine: uova, pesce, carne, lenticchie, formaggio fresco
- Carboidrati: pesci, patate, cereali integrali
- Verdure: per un senso di sazietà con scarso apporto calorico
Cosa Evitare
Guardati con molta attenzione da tutte le presunte diete iperproteiche che garantiscono di perdere 5 kg a settimana. L’effetto yo-yo è garantito!
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Allenamento per la Ricomposizione Corporea
Un piano di allenamento ideale per chi punta alla ricomposizione corporea deve combinare esercizi di forza e attività cardio, bilanciando i due aspetti per ottenere risultati ottimali. La base è un programma di allenamento con i pesi strutturato e progressivo, con almeno tre sessioni settimanali, indispensabile per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare. In aggiunta, il cardio svolge un ruolo importante per aumentare il dispendio calorico e stimolare il metabolismo. Si consiglia di dedicare 20-30 minuti, 2-3 volte a settimana, alternando tra esercizi a ritmo costante (steady state) e sessioni ad alta intensità intervallata (HIIT).
Integratori Utili
Gli integratori alimentari aiutano a completare la dieta quotidiana. I frullati proteici, ad esempio, forniscono proteine di alta qualità che vengono assorbite in modo particolarmente rapido dall'organismo.
Esempi di Integratori
- Proteine del siero del latte
- Creatina
- BCAA (aminoacidi a catena ramificata)
Il Ruolo del Recupero
Il riposo e il recupero sono elementi fondamentali nella ricomposizione corporea. Durante il sonno e le pause tra gli allenamenti, il corpo ripara i tessuti muscolari, regola gli ormoni e ristabilisce le riserve di energia. Senza un recupero adeguato, si rischia di compromettere la crescita muscolare e rallentare il dimagrimento. Il recupero consiste principalmente in un sonno notturno di almeno 7-8 ore e in giornate di pausa dall'attività intensa. È utile anche inserire sessioni leggere di stretching o camminata nei giorni di riposo.
La ricomposizione corporea è un percorso che richiede tempo, pazienza e un approccio olistico. La combinazione di un allenamento strategico progressivo con strategie nutrizionali personalizzate elaborate da un nutrizionista e basate sull'evidenza è fondamentale per ottenere questi adattamenti.
Tabella Riepilogativa
| Fase | Alimentazione | Allenamento | Obiettivo |
|---|---|---|---|
| Aumento Massa Muscolare | Surplus calorico, molte proteine (1.5-2 g/kg), carboidrati e grassi sani | Allenamento con i pesi regolare | Costruire muscoli e aumentare il metabolismo basale |
| Perdita di Peso | Deficit calorico, molte proteine (2 g/kg), carboidrati moderati | Allenamento di forza e cardio | Bruciare il grasso corporeo preservando la massa muscolare |
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