Come Dimagrire e Tonificare le Braccia: Esercizi Semplici e Consigli Imperdibili

Arriva l’estate e il corpo si libera, finalmente, dagli abiti pesanti. Un piacere che, però, può diventare disagio se abbiamo accumulato qualche centimetro di troppo sulle braccia. Potremmo eliminare top o vestiti sbracciati dall’armadio, ma la prova costume è inevitabile. Così, ai primi caldi arriva il problema: come dimagrire le braccia in fretta? Le braccia sono una delle zone del corpo più difficili da tonificare e spesso rappresentano un punto critico per chi desidera dimagrire. Grasso localizzato, perdita di tono muscolare e pelle meno elastica possono rendere questa parte del corpo poco armoniosa rispetto al resto della silhouette. Spesso ci si chiede: come si fa a far dimagrire le braccia? La verità è che non esiste un dimagrimento localizzato puro: non si può ridurre il grasso in un solo punto.

Cause delle Braccia Grosse e Cadenti

Le cause delle braccia grasse possono essere genetiche: alcune persone combattono l’accumulo di grasso nella zona superiore, più che su fianchi o cosce. L’accumulo di grasso sulle braccia è il risultato di diversi fattori: predisposizione genetica, squilibri ormonali, sedentarietà e alimentazione non equilibrata. Alcune volte, invece, le braccia grosse e cadenti sono dovute ai muscoli non allenati. Questo inestetismo solitamente peggiora con l’età, che fa cedere i tessuti cutanei oltre ai muscoli. Questo inestetismo solitamente peggiora con l’età, in quanto la massa muscolare si riduce e il tessuto connettivo si indebolisce. Le braccia a tendina tendono a peggiorare con l’età.

La prima causa delle braccia flaccide è sicuramente l’invecchiamento cutaneo. L’invecchiamento cutaneo è un processo naturale e graduale al quale tutti siamo destinati ad andare incontro col passare degli anni. Collagene ed elastina, che danno compattezza e elasticità alla nostra pelle, iniziano a diminuire con il corso del tempo. La seconda causa delle braccia flaccide sono gli sbalzi di improvvisi di peso. La terza causa delle braccia flaccide è la scarsa attività fisica. Il rilassamento e la perdita di tono muscolare sono molto spesso sintomi di sedentarietà.

È Possibile Snellire Solo le Braccia?

In uno studio di Neri, Paoli, Velussi pubblicato sullo "European Journal Physiology", 2 gruppi di soggetti furono allenati uno esclusivamente con attività cardiovascolare (gruppo di controllo), mentre l'altro con un cardio fit training (gruppo di studio). Quest'ultimo gruppo in particolare eseguiva, nelle stazioni anaerobiche, esclusivamente esercizi per l'addome ed il tricipite. Scopo dello studio era evidenziare come fosse possibile ottenere un dimagrimento fisiologico anche utilizzando metodiche non esclusivamente aerobiche. Il rilevamento plicometrico successivo dimostrò come i due gruppi fossero dimagriti similmente, ma con una sorpresa: il gruppo di studio presentava le pliche tricipitale e addominale dimezzate rispetto al gruppo di controllo. Questo cosa vuol dire? I muscoli sollecitati nella stazione anaerobica del cardio fit training erano dimagriti del doppio rispetto al gruppo di controllo.

I dati di questo studio indicano come tramite il cardio fit training sia possibile indurre un dimagrimento localizzato.Ricapitolando:l'attività aerobica favorisce il dimagrimento generalizzato, se ad essa associamo esercizi di tonificazione è possibile favorire la perdita di grasso in specifici distretti.

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L'Importanza di una Dieta Equilibrata

Parto col dirti che la dieta dovrebbe assolutamente essere personalizzata in base al tuo obiettivo, alla tua situazione di partenza e ai tuoi gusti ed esigenze. La regola principale è concedersi tutti i pasti necessari e assumere le calorie di cui hai bisogno: non saltare un pasto oppure escludere i carboidrati pensando che, così, dimagrirai più velocemente. Infine, non mi stancherò mai di dirlo: bevi tanto! Non solo durante i tuoi allenamenti a casa o in palestra, ma anche nel corso della giornata. Se il vostro scopo è quello di snellire le braccia velocemente, è bene seguire una dieta mirata che sia leggermente ipocalorica, ricca di cibi sani e nutrienti. Inoltre, è importante seguire alcuni consigli alimentari:

Evitate fritture e grassi saturi, prediligendo olio evo e frutta secca
Non saltate i pasti
Non eliminate i carboidrati, piuttosto preferite quelli integrali, ben più ricchi di fibre
Assicurate il giusto apporto di frutta e verdura fresca e di stagione
Bevete almeno 2-3 litri di acqua al giorno per evitare la ritenzione idrica, uno dei fattori favorenti la comparsa della cellulite che, come in molte sanno, può accumularsi anche nelle braccia.

Esercizi Efficaci per Tonificare le Braccia

Gli esercizi di rafforzamento delle braccia aiutano a costruire i muscoli in modo mirato ed efficace. Inoltre è importante essere coerenti, solo un allenamento continuo e progressivo ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi e vedere risultati duraturi. Flessioni, curl con manubri, dips e trazioni sono tra i migliori esercizi per rafforzare tricipiti e bicipiti. Dedica 2-3 sedute a settimana a questa tipologia di lavoro per ottenere risultati concreti. Inserire allenamenti cardioIl cardio è essenziale per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Gli elastici sono pratici e molto efficaci: aiutano a lavorare sui muscoli profondi e a migliorare la definizione delle braccia. Allena questa parte del corpo 2-3 volte a settimana, aumentando gradualmente resistenza e intensità.

Ecco alcuni esercizi specifici:

Curl con manubri: Inizia tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia estese lungo i fianchi e piega lentamente i gomiti portando i manubri verso le spalle. Arrivata alla posizione massima, estendi le braccia ritornando alla posizione iniziale.
Curl con bilanciere: Impugna un bilanciere con le mani a distanza delle spalle e porta il bilanciere verso le spalle, tenendo fermo il gomito. Evita movimenti di spalla o di schiena per spostare il peso.
Spider curl: Appoggia il busto su una panca inclinata con il viso rivolto in giù (posizione prona) e le gambe appoggiate a terra o in una posizione comoda.
Push down: Si esegue utilizzando una barra dritta o una corda.
Dip su panca: Si eseguono con una sedia o una panca. Sono un ottimo esercizio per allenare i tricipiti.
Estensioni dietro la testa: Si eseguono tenendo a braccia tese un bilanciere o dei manubri sopra la testa e piegando il braccio per portare il peso verso la parte posteriore della testa.
Pulley: È uno dei più importanti esercizi per il miglioramento della schiena; tuttavia, coinvolge anche altri muscoli, tra cui il tricipite e il bicipite brachiale.
Trazioni alla sbarra: Fanno parte degli esercizi multiarticolari ovvero quelli che coinvolgono più gruppi muscolari.

Esercizi per Dimagrire le Braccia Senza Ingrossarle

1Gli esercizi per dimagrire le braccia senza ingrossarle: Per snellire e tonificare questa zona, l’ideale è un allenamento che rafforza i muscoli ma non li accresce. Negli esercizi per dimagrire le braccia con i pesi puoi usare quelli da 1 kg ma dipende dalla tua preparazione. Non hai i manubri? Adopera le bottiglie d’acqua in plastica da 500 ml o da 1 litro!Incrocia le braccia.Tira i pugni. Piega leggermente le ginocchia come per accovacciarti e tieni la schiena piatta.Abbraccia un albero. Piega leggermente le ginocchia come per accovacciarti e tieni la schiena piatta.

Un Programma di Allenamento Completo

Sarebbe ottimo iscriversi in palestra e seguire un programma di fitness completo, ma se questo non dovesse essere possibile, potete fare sport anche in casa, seppur con qualche variazione, esercizi semplici ma di sicuro impatto (che ovviamente, a maggior ragione, possono esser riprodotti anche in palestra con un'attrezzatura più adeguata). Un buon allenamento potrebbe essere eseguito 3 volte alla settimana, meglio se a giorni alterni, con esercizi mirati a stimolare bicipiti, tricipiti e spalle. Ebbene sì, anche queste meritano particolare attenzione. Nonostante siano generalmente più forti dei muscoli delle braccia, quelli posteriori lavorano generalmente meno di quelli anteriori, provocando una postura incurvata e in “chiusura” anteriore.

Ma quale potrebbe essere un allenamento veloce, efficace e adatto a tutti? Come ogni allenamento che si rispetti, deve iniziare con un po' di riscaldamento: qui via libera alle preferenze personali, anche se consiglierei a tutti di focalizzarsi su qualche minuto di stretching dinamico anziché sulla camminata o la cyclette.

Esercizi Specifici

Military press con bilanciere: Sedetevi su una panca e portate il bilanciere ad altezza petto con i palmi rivolti in avanti. Sollevate il bilanciere fino a distendere completamente le braccia, quindi scendete lentamente fino all'altezza delle spalle. Durante l'esecuzione fate attenzione a non inarcare la schiena e controllate bene il peso.
Push ups: Mani poggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi poggiati anch'essi a terra, con arti inferiori leggermente divaricati; tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani. Iniziate a piegare le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento, ricordate di mantenere la schiena piatta, fino a quando il petto tocca quasi il pavimento. Risalite per tornare alla posizione di partenza.
Panca piana con bilanciere: Collocate un bilanciere sulla rastrelliera di supporto di una panca. Sdraiatevi, con i piedi a terra, e afferrate con una presa vicina al centro del bilanciere, con circa 15 cm di distanza tra gli indici. Raddrizzate le braccia e portate il bilanciere in avanti al di sopra del torace e delle spalle e tenendo i gomiti aderenti al busto, piegate lentamente le braccia ed abbassate il bilanciere fino a toccare il centro del torace. Riportatelo quindi alla posizione originale
French press con manubrio: Afferrate un manubrio con entrambe le mani, con i pollici avvolti intorno alla barra e i palmi rivolti in alto, e sollevalo sopra la testa, estendendo completamente entrambe le braccia. Mantenendo i tricipiti vicini alla testa con i gomiti fermi, inizia ad abbassare il manubrio verso il pavimento, quindi contrai i tricipiti e solleva lentamente il manubrio fino a tornare alla posizione di partenza.
Tricipiti ai cavi con corde: Stando in piedi, piegate leggermente la parte superiore del busto in avanti; afferrate i lati della corda con i palmi uno di fronte all’altro. Tirate in basso la corda in modo da portare entrambi i lati fino alle cosce, quindi sollevate lentamente la corda fino a tornare alla posizione iniziale.
Hammer curl alternato con manubri: In posizione eretta, afferrate un manubrio per mano, allineando le braccia con il busto con i palmi rivolti verso l’interno. Mantenendo la parte superiore delle braccia vicina al busto, sollevate il manubrio in avanti fino a raggiungere l’altezza delle spalle; quindi decontraete il muscolo per tornare alla posizione iniziale.
Curl alternato con i manubri: Impugnati i due manubri, sedete su una panca inclinata a 45° e iniziate portando un manubrio verso la spalla tenendo il gomito fermo e vicino al busto e sempre perpendicolare al suolo. Ruotate il palmo verso l’alto, mentre sollevate il manubrio; raggiunta l'altezza della spalla, riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo la rotazione del polso.
Spinte verso l'alto invertite: Posizionate le mani a terra e i piedi su una panca o sul pavimento, avendo l’accortezza di distendere completamente le gambe e le braccia, formando un angolo retto. Piegate i gomiti fino a sfiorare terra con la testa mantenendo l’angolo retto e spingete con le braccia fino a tornare alla posizione iniziale, completando così una ripetizione. Questo è un ottimo esercizio per le spalle che può essere eseguito senza l’utilizzo di attrezzi, o in alternativa per renderlo più intenso, si possono posare i piedi su un supporto come ad esempio una panca.
Solleviamo le braccia lateralmente: Solleviamo le braccia lateralmente fino a formare un angolo retto tra le braccia e il busto ed espiriamo durante il movimento. Inspirando torniamo alla posizione iniziale.
Dips su panca: Per questo fantastico esercizio per tricipiti, possiamo utilizzare una panca o una sedia (assicurandoci di eseguire l’esercizio in totale sicurezza). Uno dei nostri esercizi per tonificare le braccia preferito. Posizionate una panca dietro di voi e ponete i palmi delle mani su di essa, mantenendo i gomiti verso l’interno ed evitando quindi di allontanarli troppo dal busto. Posizionate i piedi a terra di fronte a voi o su una panca (rendendo così l’esercizio più difficoltoso), più lontani verranno posizionati i piedi, più arduo risulterà l’esercizio. Scendete verso il basso in modo da avvicinare i glutei al pavimento, senza però esagerare altrimenti c’è il rischio di stressare troppo le articolazioni delle spalle. Spingete con le braccia espirando per tornare alla posizione iniziale.
Chin Up: Diamo infine uno sguardo ai bicipiti con i chin up, un esercizio ideale per l’allenamento dei bicipiti che svolge un ottimo lavoro anche su spalle e schiena. Afferriamo una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di noi, ponendo le mani ad una distanza inferiore della larghezza delle spalle. Contraendo i bicipiti, solleviamo il nostro corpo fino a portare il mento al di sopra della barra, mantenendo i piedi uniti e l’addome contratto. Espiriamo in questa fase ed inspiriamo mentre scendiamo fino a tornare alla posizione di partenza.

Contrasta e Previeni la Ritenzione Idrica

Gambe e braccia possono risultare gonfie a causa della cattiva circolazione linfatica e venosa, che provoca il nocivo ristagno dei liquidi nel corpo. Ci sono moltissime piante officinali che favoriscono il drenaggio dei liquidi: betulla, tarassaco, esquiseto, carciofo, ortica. Un altro supporto per snellire? Le piante officinali drenanti e diuretiche (betulla, equiseto, tarassaco, etc.).

Scegli i Cosmetici per Dimagrire le Braccia

Per un trattamento efficace, puoi applicare dei prodotti con una formulazione specifica dedicata alle braccia. Fango Braccia: si tratta di un trattamento urto di due settimane, il quale riduce le adiposità localizzate e gli inestetismi cutanei delle braccia. Adatto per drenare i tessuti adiposi, migliorare l’elasticità cutanea e rassodare la pelle, contrastando il rilassamento cutaneo dell'interno braccia. Crema Rassodante Interno Cosce e Braccia: è un trattamento quotidiano, mirato e specifico per contrastare il rilassamento della pelle in due zone precise del corpo: la parte interna delle cosce e quella inferiore della braccia, le cosiddette "braccia a tendina".

EMS (Elettrostimolazione Muscolare)

L’allenamento con EMS ha molti vantaggi, come la capacità della stimolazione elettrica di aumentare la massa muscolare aumentando la forza dei muscoli coinvolti. Sovrastimolando un muscolo alla sua forza massima consentita, le fibre muscolari vengono effettivamente stimolate, con conseguente aumento di volume. Questo effetto è potenziato dal fatto che l’EMS può essere applicato durante l’allenamento. L’addestramento EMS offre quindi risultati significativi in un tempo di allenamento molto breve. Inoltre, include solo 20 minuti di esercizio funzionale a settimana. Allenare 300 muscoli e 30.000 contrazioni in 20 minuti dà gli stessi risultati che si possono ottenere con ore di allenamento “classico”. Il risultato è, non solo perdere peso e tonificare, ma porsi obiettivi ben precisi come ridurre la cellulite e gli inestetismi, migliorare la postura, eliminare il mal di schiena, migliorare le prestazioni atletiche, riprendersi da un infortunio o da una gravidanza. ridurre al minimo il rischio di lesioni a ossa e legamenti.

Il Programma Benessere

A meno che non pensi ad un invasivo lifting, per dimagrire le braccia velocemente è importante seguire non un solo rimedio ma una strategia. Se hai trascurato la cura del corpo dovrai recuperare, trasformando lo stile di vita e alimentare. Se già segui una routine salutista, puoi adottare i trattamenti che rassodano e snelliscono in fretta. Chi non vorrebbe avere braccia toniche e definite a tutte le età? Possiamo rassodare le braccia con degli esercizi specifici e mirati che dobbiamo abbinare anche ad un’idratazione costante e una corretta alimentazione.

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