Se stai cercando un modo efficace per rassodare le gambe e tonificare le cosce in poco tempo, sei nel posto giusto! È importante seguire una dieta ricca di proteine, prediligendo carne, pesce, uova o legumi.
L'Importanza di un Approccio Combinato
Se desideri rassodare le cosce in poco tempo, la chiave è combinare esercizi mirati che attivano i muscoli delle gambe e dei glutei. Questi esercizi non solo tonificano la muscolatura, ma aiutano anche a migliorare la circolazione e a ridurre la cellulite. Insieme a questi esercizi, segui una dieta per dimagrire, in modo da avere gambe più snelle oltre che toniche.
Il modo più lineare per dimagrire le cosce è definire i muscoli. Se preferisci praticare sport all’aria aperta o a casa puoi tonificare le cosce con:
- Gli affondi
- Gli squat
- I cerchi con le gambe da fare da sdraiati
- La sedia al muro con la schiena appoggiata alla parete
Esercizi Aerobici Efficaci
Il ciclismo è uno dei migliori esercizi aerobici per snellire cosce e glutei. Se non hai tempo per l’attività fisica, prendi l’abitudine di andare al lavoro in bicicletta ogni giorno.
Hai mai provato a saltare la corda? I salti a intervalli vengono eseguiti su piedi pari e alternati. Ricorda di saltare in punta di piedi per attutire l’impatto a terra ed evitare di ferirti le caviglie.
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Nei centri Fit And Go trovi Vacufit per rassodare le cosce in poco tempo. Il Vacufit è un dispositivo innovativo che consente una rapida perdita di peso e un elevato consumo calorico. Questo unito all’azione della radiazione infrarossa. Per risultati duraturi si consigliano 2/3 sedute a settimana per 3/4 settimane di Vacufit.
Esercizi da Palestra per le Cosce
In palestra vengono proposti diversi esercizi per le cosce, in primis l’adduttor machine, ma anche palle e cerchi da mettere in mezzo alle gambe. Questi esercizi stimolano la muscolatura degli adduttori ma sia lo stimolo allenante sia il risultato estetico è deludente.
La Leg press allena tutti i muscoli delle gambe. Lo Step up allena tutti i muscoli delle gambe. Puoi selezionare se dare focus ai quadricipiti o ai glutei: più il busto è inclinato al terreno e il piede “distante” dalla panca più dai focus ai glutei.
La Fisiologia del Dimagrimento Localizzato
Le cosce sono una zona d’accumulo di grasso perché, assieme all’addome, non aumentano il dispendio della locomozione: il corpo può così accumulare peso senza aumentare il costo metabolico nel camminare. L’unica soluzione per migliorare la situazione è dimagrire globalmente. Purtroppo, però, è inutile cercare scorciatoie e rapidi risultati. È inutile spendere soldi per rimedi che promettono risultati localizzati immediati. La fisiologia del dimagrimento è chiara: le zone del grasso ostinato sono le ultime a perdere i chilogrammi in eccesso, il dimagrimento localizzato nelle gambe non esiste.
Esercizi Efficaci per Fianchi e Cosce
Di seguito troverai 8 facili ed efficaci esercizi per dimagrire i fianchi e cosce:
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- Il sollevamento dell’anca laterale è un esercizio che prende di mira i fianchi e le cosce. È il miglior esercizio per le persone che stanno sedute per molto tempo.
- Un cerchio a gamba singola è un esercizio che aiuta a rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Se vuoi che un’articolazione dell’anca sana aggiunga questo esercizio al tuo regime.
- La posizione della locusta è uno degli esercizi per snellire i fianchi e le cosce più utili. Utile ache per rinforzare la muscolatura della schiena. Non preoccuparti se non riesci per le prime volte a tenere la posizione per il tempo stabilito.
- La posa del ponte richiede anche molta pressione sull’addome e sui muscoli lombari.
- Il sollevamento delle gambe è un’attività in cui sollevi una gamba alla volta e poi entrambe contemporaneamente.
Anche con molti esercizi per ridurre fianchi e cosce, la giusta postura gioca un ruolo fondamentale nei risultati pratici. Per ottenere i risultati desiderati, pratica regolarmente questi esercizi. Alcuni di loro potrebbero richiedere tempo per risolverli e altri ti faranno sudare un po’.
L'Importanza dell'Alimentazione
Oltre all’esercizio è necessario pianificare una dieta equilibrata. Per assicurarti di eliminare il grasso in eccesso sulle cosce e sui fianchi, evita i cibi grassi o a basso contenuto di grassi. Una dieta corretta dovrebbe essere una parte essenziale del tuo regime per ridurre il grasso dalle cosce e dai fianchi. Frutta e verdura a basso contenuto calorico sono un modo per ridurre le cosce e i fianchi. Aggiungi molte verdure a foglia e altre verdure all’insalata, rendendola ricca di sostanze nutritive.
Pratica gli esercizi ogni 2 giorni. Se hai altri dubbi sugli esercizi per snellire i fianchi e le cosce, consultati con un esperto.
Adipe Localizzata su Cosce e Polpacci
Tallone d'achille per tante donne l'adipe localizzata su cosce e polpacci può essere non solo un problema dal punto di vista estetico, ma anche di salute. “Un deposito eccessivo di grasso sugli arti inferiori può causare dolori, formicolio e difficoltà nella deambulazione. Migliorare il proprio stile di vita affidandosi a una dieta equilibrata e praticando una attività motoria costante, diventa quindi necessario”, sostiene Liliana Gambarelli diplomata Isef, Personal Trainer presso Spazio Fitness , Sesto San Giovanni , Milano.
Rassodare e Snellire Cosce e Polpacci
“La maggior parte delle donne ha paura che, in generale, gli esercizi alle gambe possano ingrossarle. C’è una enorme differenza tra ingrossare e rassodare, ma spesso i due termini vengono confusi e associati. Rassodare significa perdere peso e allo stesso tempo tonificare i tessuti con esercizi a carico leggero e ripetizioni lunghe. Ingrossare, invece, significa potenziare la massa muscolare utilizzando pesi grossi e facendo poche ripetizioni. Questi esercizi, più pesanti e impegnativi, andrebbero svolti in palestra con il supporto di un personal trainer”, commenta la personal trainer.
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Sport Adatti per Cosce e Polpacci
“La camminata a passo sostenuto, da eseguire due o tre volte alla settimana, è una delle attività sportive migliori per snellire e tonificare le cosce. Meglio ancora la corsa, che aiuta la circolazione e aumenta il dispendio energetico. Anche lunghe pedalate all’aperto sono sicuramente utili. In inverno, questa attività può essere sostituita da lezioni di spinning. Anche il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike”, sostiene Gambarelli.
Esercizi da Svolgere in Acqua
“Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto. Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro. Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica. Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce”, dichiara l’esperta.
Esercizi da Svolgere in Palestra
“L’allenamento in acqua può essere arricchito con esercizi specifici da fare a casa o in palestra. Squat, è l’esercizio per eccellenza per rassodare le cosce: gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.
Affondi, anch’essi molto utili per tonificare gli arti inferiori, si effettuano partendo dalla posizione eretta. Da qui fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.
Step up, esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
L’interno coscia è una parte importante da tonificare perché è anche quella che tende più velocemente a “lasciarsi andare”. Procurarsi una palla (meglio di spugna, ma va bene anche di gomma, meglio se un po’ sgonfia), seduti su una sedia mettere la palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte”, fa sapere Liliana Gambarelli.
Alimentazione per Snellire Cosce e Fianchi
Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, saranno da eliminare, mentre andranno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle. Inoltre, gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, in modo evitare i picchi insulinici e di tenere sotto controllo la fame. Tra i cereali che rientrano in questa categoria troviamo orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, mentre tra i legumi sono perfetti soia e fagioli.
Come Snellire i Polpacci
“Spesso polpacci “importanti” fanno parte del corredo genetico (grossa costituzione o bagaglio ereditario). C’è anche da considerare che i muscoli di questa zona sono tra i più forti del corpo: continuamente coinvolti nei movimenti quotidiani, devono essere in grado di sopportare le tante sollecitazioni a cui sono sottoposti. L’uso di tacchi alti per molte ore al giorno, per esempio, provoca una costante contrazione del muscolo. Esercizi di stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio”, commenta la personal trainer.
Stretching per i Polpacci
“In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie . Posizione seduta, gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie”, spiega l’esperta.
Uno degli esercizi più semplici e più comuni per definire e tonificare i polpacci, ma anche cosce e glutei, è senza dubbio la camminata e la corsa.
Pilates per i Polpacci
“Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte”, afferma Gambarelli.
Cosa Evitare per Snellire i Polpacci
“Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali. Così come per le cosce, lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili: l’acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo”, spiega la personal trainer.
Irrobustire i Polpacci
“Questo muscolo si allena facilmente, anche a casa e senza attrezzi. Un ottimo esercizio è quello di posizionarsi di fronte al muro, mani appoggiate alla parete, schiena diritta e corpo in linea, salire e scendere sulle punte dei piedi (staccando i talloni da terra) in modo dinamico (non veloce), 10 ripetizioni da ripetere 3 volte. Per intensificare il movimento, si possono tenere dei pesi in mano.
Esercizi per l'Esterno Coscia
Per parlare degli esercizi per l’esterno coscia bisogna innanzitutto chiarire una cosa: non saranno quelli - o comunque non soltanto quelli - a farvi raggiungere l’obiettivo snellimento della gamba a cui state già pensando. L’esterno coscia è una parte che, se allenata, ha delle ripercussioni sull’equilibrio e sul funzionamento generale dell’arto. Sono quindi fondamentali all’interno di un programma di allenamento, e sarà il work out nella sua totalità (abbinato ad un’alimentazione coscienziosa) a portarvi al dimagrimento. Qualsiasi volontà di dimagrimento passa per un dimagrimento generale, che richiede lo smaltimento dell’adipe in eccesso. Non basta, insomma, focalizzare l’attenzione e assediare un unico gruppo muscolare. A questo, va poi abbinato un programma di tonificazione, che è dove andremo a inserire i nostri esercizi per l’esterno coscia.
Sviluppare e migliorare l’esterno coscia è importante per garantire l’equilibrio del bacino e assicurare il corretto movimento del corpo in situazioni di appoggio, in camminata, durante la corsa o mentre si salgono le scale. In particolare, la regione di corpo interessata a questi esercizi, comprende la parte dei muscoli abduttori dell’anca, che sono deputati al movimento della stessa lungo i tre piani diversi. In particolar modo il piccolo e medio gluteo e il tensore della fascia lata. Il medio gluteo è un muscolo molto importante ed ha una particolare morfologia che si divide in due parti diverse: fasci anteriori e posteriori con funzioni differenti e opposte. Il tensore della fascia lata, invece, è una struttura connettivale che prende il nome di tratto ileo-tibiale e che arriva fino alla tibia e alla rotula.
Specifici esercizi per tonificare esterno coscia e rassodare cosce e glutei , devono puntare a rafforzare e stimolare i muscoli abduttori dell’anca, in maniera tale da proporre una serie di movimenti in grado di destabilizzare l’equilibrio del bacino e il cinto pelvico in una situazione di appoggio monopodalico. Per ottenere un corretto equilibrio e una buona stabilità del bacino è dunque importante allenare correttamente i muscoli abduttori per un buon movimento della coscia e per prevenire dolori articolari. Per questo motivo, soprattutto le donne puntano a svolgere esercizi di rassodamento mirati a snellire anche le gambe.
Esercizi per Tonificare Cosce e Glutei
Vediamo tre esercizi per tonificare cosce a glutei ed eliminare i famosi cuscinetti che si formano sull’esterno coscia, sono quelli che favoriscono il drenaggio della ritenzione idrica e restituiscono gambe toniche e snelle. Gli esercizi rassodanti possono essere svolti almeno tre volte a settimana ed alternati ad una camminata giornaliera di almeno 40 minuti o all’esecuzione di varie rampe di scale.
- Questo esercizio è ottimo per tonificare l’esterno coscia. E’ un movimento puntuale e mirato che va ad intervenire sulle zone più critiche dei fianchi ed esterno coscia. Sdraiatevi a terra sul fianco su un tappetino da fitness o yoga: da questa posizione di partenza con le gambe tese, si solleva una gamba mantenendola sempre tesa e si torna alla posizione di partenza. Si consiglia di effettuare almeno tre serie da 12 ripetizioni.
- Applicando una resistenza all’esercizio precedente si può sollecitare e tonificare i muscoli dell’esterno coscia grazie all’utilizzo di elastici fitness che sono modulabili e facili da utilizzare. Partiamo da una posizione di partenza, a terra, sul tappetino con ginocchia flesse e l’elastico intorno alla parte bassa delle caviglie. Mantenendo le ginocchia in flessione si solleva la gamba superiore e si riporta sull’altra. Prima una gamba e poi l’altra.
- Un esercizio molto efficace e utile è lo squat che può essere svolto in palestra o a casa. Il movimento dello squat è simile a quello della seduta e prevede un movimento orizzontale e verticale. Dalla posizione di partenza in piedi con braccia sui fianchi e gamba destra piegata e caviglia sul ginocchio sinistro. Bisogna piegarsi in avanti e flettere il ginocchio come in posizione di seduta, tenendo sempre la gamba flessa e chiudendo il bacino. Prima una gamba e poi l’altra.