Partiamo dal presupposto che la visione del "lato B ideale" è puramente soggettiva. La forma delle regioni glutee è determinata principalmente dai muscoli e dal tessuto adiposo sottocutaneo. Tuttavia, se da un lato è possibile gestire lo spessore del pannicolo di adipe - dimagrendo o ingrassando - e, nei limiti, la presenza o meno di cellulite, dall'altro è assolutamente improbabile intervenire sulla struttura connettivale che ne determina sostegno e compattezza.
D'altro canto, i muscoli sono più facilmente gestibili, perché soggetti a modificazione del volume e del tono di base in relazione all'esercizio fisico motorio. I muscoli che prevalentemente determinano la forma delle natiche sono il grande e, in minor parte, il medio gluteo. Il grande gluteo, senza dubbio il più importante alla forma del lato B, è quel muscolo che ricopre la parte latero-posteriore del bacino e mette in comunicazione anca e femore.
L'Importanza dell'Allenamento Mirato
Stimolazione neuro-muscolare di forza: con alte percentuali sul massimale (tipicamente ≥85%), volumi ragionevoli (non elevati), anche senza raggiungere il cedimento e recuperando quanto basta, il muscolo specializza le sue cellule "silenti" e si contrae soprattutto nelle unità motorie veloci, che, di conseguenza, aumentano il proprio tessuto contrattile. Inoltre, il cervello guadagna skill atletiche fondamentali per costruire altri tipi di proprietà atletiche, spostando ulteriormente il margine di miglioramento.
Stimolazione metabolico-muscolare: con percentuali più basse delle precedenti (sicuramente <85%), ma un volume più consistente, anche toccando il cedimento muscolare di tanto in tanto, dando meno importanza ai recuperi, il muscolo produce acido lattico ed esaurisce alcune riserve energetiche. Questo lo induce a crescere in molte sue componenti, come, appunto, le riserve energetiche (CP, glicogeno), i mitocondri, gli enzimi, la capillarizzazione ecc.
Cosa significa tutto questo? Il grande gluteo ha la funzione primaria di estendere e ruotare esternamente il femore sull'anca. Il suo allenamento si basa quindi prevalentemente sul movimento che ci permette di alzarci in piedi quando seduti molto in basso, o di salire sopra un rilievo molto in alto, o di sollevare un grosso peso dal pavimento.
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Esercizi Fondamentali per i Glutei
- Squat (accosciata): coinvolge tutti i suddetti, con maggior rilevanza del quadricipite e minor coinvolgimento del quadrato dei lombi. Il movimento completo richiede di abbassare il bacino, tenendo, la schiena dritta, fino alla massima escursione articolare utile della coxo-femorale e delle caviglie.
- Stacco da terra (deadlift): consistono nel movimento di espressione di forza per eccellenza, mettendo in sinergia glutei, quadrato dei lombi e quadricipite femorale; partecipano sensibilmente adduttori e gli altri abduttori, in parte i flessori della gamba e tutto il core (retto dell'addome, trasverso, pavimento pelvico ecc).
- Affondo (lunge) posteriore con manubri: si basano sul disassamento dei piedi rispetto all'asse sagittale, che verranno portati indietro in modo alternato, tornando sul posto. Se eseguiti correttamente, sono terribilmente faticosi ed estremamente efficaci sui glutei.
- Blugarian lunge: forse un po' più complesso degli affondi, ma simile in termini di attivazione dei glutei, richiede di eseguire una accosciata/affondo su una sola gamba, tenendo il piede dell'altra appoggiata su un rialzo collocato posteriormente (ad es.
- Pistol squat: è un'accosciata da eseguire con una gamba sola, tenendo l'altra stesa avanti - con scarsa mobilità, può essere eseguito su un box, con la gamba passiva lasciata rilassata verso il basso.
- Step-up: consiste nel salire e scendere da un rialzo. E' molto più faticoso se eseguito "senza slanciarsi" con i corpo, e senza spingere con la gamba dieto (può essere necessario un appoggio di stabilizzazione laterale). Attiva il gluteo in maniera proporzionale all'altezza del rialzo.
- Jump box: salti da terra fin sopra un gradone/box e, da questo, a terra.
- Hip-trust: non è un fondamentale, ma è comunque utilissimo, perché consente di lavorare sui glutei in pre-accorciamento, anziché in pre-stiramento (come invece avviene nei precedenti). Dalla posizione supina con ginocchia flesse e braccia a terra lungo il corpo, si solleva il bacino verso l'alto.
Uso delle bande elastiche al posto dei sovraccarichi: queste costituiscono una forma di resistenza, ma più blanda rispetto al bilanciere o ai manubri - ovviamente, a seconda delle caratteristiche dell'oggetto e di quanto viene accorciato.
Burpee: è un esercizio complesso, che coinvolge anche la parte superiore del corpo.
L'Importanza della Dieta per Dimagrire i Glutei
Quello dell'alimentazione è un argomento molto spinoso, perché questa varia in base all'obbiettivo. Attenzione! Chi pensa di poter dimagrire nel sedere lasciando inalterate le altre parti del corpo, come il seno delle donne, si sbaglia di grosso.
La nutrizione corretta per chi lamenta un accumulo di adipe nei glutei è sostanzialmente ipocalorica. La decurtazione energetica non dovrà essere troppo severa, soprattutto in caso di carico allenante significativo, sarà dunque sufficiente un -10%, oppure un -350/-500 kcal. La ripartizione è la stessa di una dieta equilibrata e, soprattutto per non avere problemi di "fame", si raccomanda di suddividere intelligentemente le calorie in 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena).
Nel caso si scelga il fai da te, sono da evitare i cibi ad alta densità calorica, in particolare i junk-food (snack, dolci, bevande edulcorate ecc), ma anche gli alcolici. Olio, burro, cereali e legumi, e loro derivati, andranno sempre pesati.
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A bassi livelli, o comunque per chi non ha obbiettivi globali elevati, l'alimentazione e la dieta svolgono un ruolo secondario rispetto all'allenamento. In quest'ultimo caso, la nutrizione dovrà risultare progressivamente ma blandamente ipercalorica, in misura variabile a seconda dell'attitudine a "sporcarsi". L'aggiunta calorica può essere di sole +100 kcal e fino a +200/350 kcal, nel medio e lungo termine.
Consigli Alimentari Utili
- Consumo grande varietà di ortaggi, prediligendo prodotti stagionali
- Carni da animali allevati senza antibiotici e ormoni
- Pesce
- Uova da galline allevate all’aperto
- Integratori proteici per velocizzare il processo
- Utilizzo di oli buoni come quello d’oliva, di cocco, di lino
- Semi e frutta secca
- Frutta fresca
- Proteine vegetali provenienti dai legumi
- Prediligere cibi ricchi di “grassi buoni” insaturi (come l’avocado)
Da evitare invece un abuso di zuccheri e sale, in quanto aumenta la ritenzione idrica e l’irritabilità intestinale.
Ultimo fatto: non esistono cibi che bruciano i grassi né che, tantomeno, lo fanno localmente. Dimagrire e lavorare sui glutei non consiste nella scelta di alimenti specifici ma di un piano alimentare calibrato ponderato sulla specifica persona.
Considerazioni Finali
L'uomo ha generalmente glutei meno sporgenti. La donna ha un pannicolo adiposo fisiologicamente più spesso. Non ci sono raccomandazioni particolari al perfezionamento del lato B maschile. C'è da dire che nel maschio aumentare il volume dei glutei può non essere affatto semplice. Questo per una semplice questione morfologica di base, che implica la forma stessa dei fusi, le inserzioni muscolari, la posizione dei femori rispetto alle anche ecc.
In linea di massima no. Le tecniche più quotate sono: massaggi drenanti, fanghi ed impacchi, massoterapia e criolipolisi. Si tratta di sistemi concepiti per diminuire l'accumulo adiposo e la cellulite.
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