A settembre, riprendi il controllo della tua forma fisica con i nostri 5 consigli per una dieta sana ed equilibrata! Abbandona le abbuffate e gli sgarri delle vacanze: settembre è il mese ideale per ripartire con buoni propositi e prenderti cura di te stesso. Un ottimo punto di partenza è una corretta alimentazione, che deve essere adeguata sia in quantità che in qualità per garantire il necessario fabbisogno nutrizionale ed energetico per le normali attività quotidiane.
Cosa si Intende per Dieta Sana ed Equilibrata?
Ma nel concreto, cosa distingue una dieta sana ed equilibrata da un’alimentazione scorretta? La differenza sta nell’assumere la giusta dose di nutrienti essenziali e di fattori nutrizionali in modo da ottenere i migliori benefici per corpo e spirito, tramite una corretta alimentazione e l’eventuale supplemento di multivitaminici e integratori alimentari.
Per non rischiare con il “fai da te”, abbiamo stilato una lista di consigli per stare in forma a partire proprio da una dieta corretta, la quale in breve tempo può diventare un ottimo stile di vita e una buona abitudine per ottenere il meglio per il nostro benessere psico-fisico.
I 5 Consigli per Stare in Forma Seguendo una Dieta Bilanciata
- Spezza la giornata con i pasti e gli spuntini essenziali
- Distribuisci i macronutrienti in maniera intelligente
- Il 10-20% di proteine, che si possono facilmente trovare in carne, pesce, latte, uova, legumi, cereali, noci.
- Il 50-60% di carboidrati, in grado di fornire l’energia necessaria tramite l’assunzione di prodotti come farina integrale, riso, patate, cereali, legumi, verdura, frutta e altri.
- Il 25-35% di lipidi in forma solida (burro) o liquida (olio), di origine vegetale o animale, responsabili di migliorare la circolazione sanguigna e la rigenerazione cellulare.
- Acqua, acqua e acqua!
- A cosa si può fare a meno
- Crea un tuo calendario personale
L’ideale per una dieta equilibrata è suddividere la giornata nei suoi pasti principali: colazione (20%), pranzo (35%) e cena (25%); meglio ancora se interrotti da due spuntini a metà mattina (10%) e metà pomeriggio (10%) in modo da distribuire in maniera uniforme l’apporto calorico.
Ciascun pasto, poi, deve rispettare la cosiddetta porzione standard, un’unità specifica per ogni alimento e dipendente dalla frequenza di consumo, in cui ci possono risultare utili i LARN, letteralmente i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana.
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Una dieta equilibrata deve comprendere, inoltre, tutti i macronutrienti necessari, ovvero quelle sostanze essenziali all’organismo per svolgere le varie attività giornaliere. Proteine, carboidrati e lipidi diventano allora i nostri fiduciosi alleati per fornire la giusta quantità di energia all’organismo, anche se con modalità biochimiche differenti.
Consultando le linee guida per la popolazione italiana, si raccomanda di consumare quotidianamente:
Fai il calcolo del fabbisogno e dei macronutrienti per scoprire come ripartire le calorie giornaliere tra proteine, carboidrati e lipidi e soddisfare il tuo bisogno energetico per tutta la giornata! Scopri qual è il tuo fabbisogno calorico giornaliero e raggiungi il tuo obiettivo di benessere!
In una dieta sana ed equilibrata non può mancare la giusta quantità di acqua - circa 1,5/2 litri al giorno - per mantenere un buono stato di salute e non cadere nel rischio della disidratazione. Fondamentale allora è bere frequentemente, in piccole quantità e lentamente.
Inoltre, ricordiamo che consumare cibi ricchi di acqua serve anche a depurare l’organismo e ridurre l’accumulo di tossine. Scopri quali sono gli alimenti per eliminare le tossine in eccesso per mantenerti sano, forte e leggero.
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Inoltre, soprattutto nella dieta equilibrata di chi fa palestra o si allena, idratarsi rimane un’abitudine essenziale perché aiuta a reintegrare ciò che si è perso con la sudorazione.
I cibi sani per una dieta equilibrata sono molti, ma i rischi sono sempre dietro l’angolo. Per continuare ad avere un buon regime alimentare, proviamo allora a ridurre l’uso del sale, che in quantità eccessiva aumenta la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiovascolari.
Ugualmente sarebbe bene moderare il consumo di bevande alcoliche e zuccherate che rispettivamente possono provocare a lungo andare danni all’intero organismo e l’innalzamento dell’indice glicemico.
Infine, potrebbe venire davvero utile organizzare un proprio calendario settimanale con tracciata una dieta equilibrata e varia da accompagnare ad uno stile di vita sano e in movimento.
L’IFMeD (International Foundation of Mediterranean Diet) suggerirebbe ad esempio di consumare ad ogni pasto frutta, verdura o cereali; ogni giorno latte/yogurt e ogni settimana pesce, carne, formaggio, legumi, uova, affettati, insaccati in una maniera variabile e mai monotona.
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Esempio di Menu Settimanale Equilibrato
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Ogni individuo necessita di un diverso apporto di calorie che dipende da diversi fattori come età, peso, attività fisica svolta. La media del fabbisogno energetico è di circa 2200 kcal, che in un’alimentazione sana saranno suddivise in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
In generale, le basi di una dieta equilibrata utile a mantenere il proprio peso sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
- Scegliere cibi ricchi di tutti i micronutrienti utili al perfetto funzionamento dell’organismo: vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali come antiossidanti
Le basi della Dieta Mediterranea, infatti, consigliano il consumo di:
- Poche proteine animali
- Tanti legumi e cereali
- Molta frutta e verdura
- Olio extravergine di oliva
- Erbe e aromi mediterranei
- Pochi zuccheri raffinati
Per creare un menu settimanale equilibrato, si partirà innanzitutto con l’organizzazione dei pasti giornalieri in modo che l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino nella maniera corretta. La colazione, infatti, è il pasto più importante della giornata e dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero.Spazio ai carboidrati complessi no agli zuccheri raffinati. Molto importante è anche il pranzo, che copre il 30-35% del fabbisogno giornaliero. È un pasto ricco di carboidrati utili a dare la carica per arrivare a fine giornata con la stessa energia di quando ci si è alzati. La cena è anche un pasto importante, circa il 30% del fabbisogno giornaliero. Ma è bene che non sia un pasto troppo ricco di carboidrati, che altrimenti non vengono smaltiti.
Cosa si può mangiare tutti i giorni?
Vediamo quindi 10 cibi per dieta, che aiutano a rimanere in linea:
- avena e farina d’avena: ricca di fibre, è saziante e con un bassissimo indice glicemico.
- verdure non amidacee: le verdure sono gli alimenti con meno calorie tra tutti. In particolare, quelle che contengono meno amido sono più leggere e aiutano a rimanere in forma. Sì ad asparagi, zucchine, broccoli, fagiolini, cetrioli, spinaci.
- mele: come si dice “una mela al giorno, toglie il medico di torno”. Sono un frutto ricco di fibre, capace di ridurre la fame grazie al potere saziante.
- peperoncino: è un alimento perfetto per rimanere in linea grazie alla capsaicina, che accelera il tasso metabolico influendo sul battito cardiaco.
- papaya: non è molto conosciuto, in quanto frutto tropicale ma aiuta a tenere il colesterolo a bada e ad alleviare problemi di intestino. Regolarizza la digestione.
- semi di chia: sono un alimento dall’altissimo potere saziante. Infatti, a contatto con un liquido è capace di aumentare tantissimo il suo volume, ingannando quindi l’appetito.
- zenzero: digestivo, drenante e antinfiammatorio.
- legumi: un alimento completo di carboidrati, fibre e proteine. Sono ricchi di sostanze nutritive, in grado di mantenere il corpo in salute e carico di energia.
- latticini: prediligi quelli magri come la ricotta, i fiocchi di latte e lo yogurt greco.
Integra la tua dieta con i multivitaminici VitaVi
Un’alimentazione corretta non è comunque così scontata da mantenere, soprattutto quando subentrano altri fattori che non sempre ci permettono di darle priorità, come la mancanza di tempo, lo stress, poca attività fisica o eventuali disfunzioni. Un utile supporto al tuo benessere e ai tuoi obiettivi di salute può esserti fornito però dai multivitaminici VitaVi, i nostri sofisticati integratori nati dal frutto di approfondite ricerche scientifiche e da un’accurata selezione delle materie prime.
La categoria di integratori V / Essential racchiude, infatti, importanti funzioni in grado di integrare tutte quelle sostanze fondamentali per l’organismo (vitamine, sali minerali, fibre, antiossidanti), che non sempre è facile introdurre in quantità adeguata all’interno del nostro organismo.
Per i più giovani sono stati elaborati il multivitaminico donna e il multivitaminico uomo; mentre per i più maturi sono stati formulati l'integratore per donne over 45 e l'integratore per uomini over 45, che grazie ai loro componenti mirati sanno offrire la giusta integrazione alimentare da affiancare ad una dieta equilibrata e ad una vita sana.
Consigli Aggiuntivi per un'Alimentazione Sana
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento.
- Consumare più frutta e verdura. Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
- Consumare più cereali integrali e legumi. Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine.
- Bere abbondante acqua.
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani.
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate. Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
- Limitare le quantità di sale. Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata.
- Ridurre il consumo di alcol. L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
- Variare l’alimentazione.
Seguire una dieta alimentare sana che permetta di tenersi in forma significa limitare i carboidrati e assumere le giuste proteine e i grassi insaturi come gli Omega 3 che si trovano nel pesce, nella soia, in alcuni semi, nelle noci e in alcune verdure. E’ bene anche limitare i grassi insaturi che sono contenuti nei formaggi stagionati, nella panna, nel burro, nei prodotti da forno, nelle carni rosse e negli alimenti industriali e il cui eccesso può provocare un aumento del colesterolo.