Tra le attività che vengono svolte per perdere peso, spiccano il ciclismo su strada e la mountain bike. Ma come è possibile perdere peso andando in bicicletta? Andare in bicicletta è un’attività accessibile e piacevole, perfetta per chi vuole perdere peso in modo sano. In questo articolo andremo a vedere, in modo scientifico e rigoroso, come perdere peso in bicicletta.
Come Funziona il Consumo Energetico del Corpo
Per capire come perdere peso in bicicletta, dobbiamo prima comprendere come il nostro corpo consuma energia. Partiamo dal postulato sulla legge della conservazione della massa di Lavoiser: “Nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma”. L’energia che il nostro organismo può consumare in un giorno non è infinita.
Nell’articolo “The exercise paradox”, l’antropologo Pozner mostra come vi sia un limite massimo al consumo energetico quotidiano, che ha definito “total energy expenditure”. In sostanza, anche se ci mettessimo a pedalare tutto il giorno tutti i giorni, raggiungeremmo un plateau di consumo calorico dal quale non usciremo. Da qui già possiamo capire il ruolo dell’attività fisica nel dimagrimento.
E per cosa il corpo usa questo volume di energia disponibile? Sostanzialmente per cinque cose:
- Svolgere attività fisica
- Riprodurci
- Combattere le malattie
- Digerire il cibo
- Termogenesi
Se uno di questi cinque destini energetici prende il sopravvento sugli altri, i restanti vengono abbattuti, poiché il consumo energetico è un gioco a somma zero. Quando avviene il dimagrimento? Quando la spesa energetica è maggiore dell’introito calorico. Cioè bruciamo più calorie rispetto a quelle che ingeriamo. Il problema è come applicare l’attività fisica in questa equazione, poiché non è il consumo energetico della singola seduta a fare la differenza, quanto una cronica situazione ipocalorica.
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Le Fonti Energetiche Durante la Pedalata
Per capire in che modo l’attività fisica si situa all’interno dell’equazione per perdere peso in bicicletta, dobbiamo parlare dei nutrienti utilizzati durante l’attività sportiva in bici.
Quando pedaliamo, utilizziamo principalmente due macronutrienti:
- Grassi: stoccati nel tessuto adiposo, vengono mobilizzati e in seguito ossidati.
- Carboidrati: stoccati sotto forma di glicogeno (a livello epatico e soprattutto muscolare), che viene ridotto a glucosio e da qui trasformato con la glicolisi.
La degradazione delle molecole di grassi e carboidrati/zuccheri viene poi utilizzata per formare ATP (Adenosina Trifosfato), che è la moneta energetica del nostro corpo. La sintesi di ATP avviene in specifici organelli della cellula muscolare: i mitocondri.
In base all’intensità della pedalata vi è un contributo maggiore di grassi o di carboidrati. Più la pedalata è leggera e maggiore l’ossidazione dei grassi, con contributo minore dei carboidrati. Più elevata sarà l’intensità e maggiore l’utilizzo dei carboidrati. Vi è comunque, in maniera proporzionale, un consumo di grassi o carboidrati (zuccheri) a seconda dell’intensità della nostra pedalata.
Effetti della Pedalata sul Dimagrimento
Per perdere peso in bicicletta, dobbiamo tener conto di vari aspetti. Il primo è che la bicicletta in sé, come qualuque attività sportiva, non fa dimagrire nell’immediato. Come abbiamo visto prima, se aumentiamo il dispendio calorico dell’attività fisica, il nostro corpo si adatta abbattendo il consumo energetico degli altri 4 destini, riportando la situazione in equilibrio. Per cui non è la singola attività in bici a farci dimagrire, bensì la sua applicazione costante che crea un deficit energetico cronico. Il nostro corpo non ragiona in acuto, cioè in base alla semplice uscita, bensì a livello cronico, cioè dopo mesi di uscite continuative.
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Infatti l’attività fisica in bicicletta di per sé non produce un dimagrimento bensì ne aumenta la qualità, prediligendo il consumo a riposo di grassi e non di zuccheri, favorendo così la diminuzione del tessuto adiposo. Ma questo come avviene?
Da un lato l’aumento della massa magra (muscoli) rispetto a quella grassa (tessuto adiposo) aumenta il consumo energetico a risposo. Un chilogrammo di muscoli consuma più energia rispetto a un chilogrammo di tessuto adiposo, aumentando quindi il consumo energetico generale. L’attività fisica incrementa la massa magra, ovvero il tessuto muscolare formato da cellule, dette miociti, che sono “affamate” di energia, di zuccheri e di grassi.
Inoltre l’attività fisica di resistenza aerobica, come il ciclismo, ci permette di perdere peso perché produce un incremento dei mitocondri, gli organelli di cui abbiamo parlato in precedenza. Pedalare infatti aumenta sia la qualità che la densità mitocondriale. In sostanza, non dopo una singola uscita ma dopo mesi di pratica, le nostre cellule muscolari presenteranno un maggior livello di mitocondri che lavorano in modo più efficiente. Oltre a questo si ha un aumento della capillarizzazione muscolare, quindi dell’ossigeno che viene mandato ai muscoli. Tutto questo fa sì che a riposo il nostro corpo riesce a produrre ATP ossidando più grassi, che saranno ottenuti mobilizzando appunto il tessuto adiposo.
Pedalare non fa perdere peso, almeno non direttamente, ma permette di costruire le fondamenta per ottenere un dimagrimento costante e soprattutto duraturo nel tempo, evitando l’effetto yo-yo: dopo pochi mesi di dieta si torna al peso precedente.
Meglio a Basse o Alte Intensità?
Come dobbiamo allenarci per perdere peso in bicicletta? Vi sono due scuole di pensiero: c’è chi dice che si debba pedalare a lungo a basse intensità e chi poco ma molto intensamente. Entrambe le fazioni hanno torto e ragione allo stesso tempo. Vediamo perché:
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- Lunghe uscite a bassa intensità: favoriscono il consumo di grassi rispetto ai carboidrati, migliorano quindi quella che viene chiamata potenza lipidica, cioè la mobilizzazione e l’ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico. Sono utili per favorire anche la capillarizzazione e tutti gli adattamenti centrali dell’apparato cardiovascolare volte ad incrementare il flusso sanguigno ai muscoli. Di contro però non sono la manna dal cielo, perché un eccesso di volume di pedalata a basse intensità produce una riduzione della massa magra.
- Alte intensità e basso volume: è la pratica dell’HIIT o allenamento a intervalli ad alta intensità, dove si eseguono scatti massimali intervallati da recuperi attivi o passivi di breve durata. Favorisce soprattutto gli adattamenti mitocondriali. Infatti forza il corpo a usare più ossigeno nell’unità di tempo, costringendolo quindi ad aumentare la densità e la qualità dei mitocondri. Inoltre, nell’unità di tempo, premette di consumare più calorie rispetto all’uscita lunga ma lenta, permettendo di avere giorni con deficit calorici più elevati senza però intaccare la massa muscolare magra.
Senza essere dei talebani e dei puristi, se vogliamo perdere peso in bicicletta dovremo utilizzare un mix di attività lenta e intensa. La soluzione migliore è quella proposta dal metodo 80/20 di Fritzgerald, basato sugli studi del fisiologo Stephen Seiler: l’80% dei nostri allenamenti devono essere del tipo a bassa intensità e lunghe percorrenze ma un 20% deve essere ad alta intensità.
Esempio di Programma Settimanale (8 ore totali)
- Lunedì: riposo
- Martedì: 45 minuti alta intensità
- Mercoledì: 1 ora e 30 minuti a bassa intensità
- Giovedì: 1 ora e 30 minuti a bassa intensità
- Venerdì: 45 minuti alta intensità
- Sabato: riposo
- Domenica: lungo di 3 ore e 30 minuti
In questo modo avremo distribuito l’allenamento su tutta la settimana, inserendo giorni a bassa e alta intensità e, nel lungo periodo, gestendo anche l’introito calorico, saremo riusciti a perdere peso in bicicletta.
L'Importanza dell'Alimentazione
Inoltre un altro fattore determinante è l’alimentazione. Quando si pedala a bassa intensità, in un tratto pianeggiante è possibile alimentarsi ad esempio con pane e miele o marmellata o frutta disidratata o barrette energetiche. Durante una salita o uno sprint in cui vi è un’elevata intensità e battito cardiaco accelerato, 145-160 bpm, è preferibile assumere integratori che richiedono tempi minimi di digestione, in forma di Gel o liquidi a base di glucosio e maltodestrine.
Alcuni integratori utili possono essere:
- Carnitina: aminoacido non essenziale la cui funzione principale è veicolare i lipidi nelle cellule per essere demoliti e produrre energia, sotto forma di ATP.
- Colina: favorisce la funzionalità epatica ed è un cofattore in molti processi che favoriscono metabolismo epatico dei grassi.
- Inositolo: stimola la produzione di lecitina (fosfatidilcolina) che ripulisce le pareti delle arterie dai depositi lipidici e li veicola al fegato.
- Vitamina C: è fondamentale nel processo di la sintesi della carnitina.
Strategie Aggiuntive per Massimizzare la Perdita di Peso
Oltre all'allenamento strutturato e all'alimentazione adeguata, ci sono diverse strategie che possono aiutarti a massimizzare la perdita di peso in bicicletta:
- Bike to Work: Utilizza la bicicletta per gli spostamenti quotidiani. Questo aumenta l'attività fisica senza richiedere tempo aggiuntivo dedicato all'allenamento.
- Allenamento a Digiuno (con cautela): Sebbene possa aumentare la combustione dei grassi, è importante farlo con moderazione e assicurarsi di non compromettere l'energia necessaria per l'allenamento.
- Varia l'Intensità: Alterna allenamenti ad alta intensità con sessioni più lunghe a bassa intensità per stimolare il corpo in modi diversi.
- Mangia Durante le Lunghe Pedalate: Porta con te snack sani per evitare cali di energia e prevenire abbuffate successive.
Calorie Bruciate con la Bicicletta
Non importa quale disciplina pratichi, sia ciclismo su strada, mountain bike, o anche se usi una bicicletta elettrica. Quando pedali, il corpo ha bisogno di energia, e quell’energia proviene dalle calorie che bruciamo. Quante calorie? Si stima che un ciclista bruci tra 300 e 1.000 calorie all’ora, a seconda del ritmo e dello sforzo. A un ritmo tranquillo puoi bruciare circa 300 calorie, ma se aumenti l’intensità e pedali con energia, potresti bruciarne tra 600 e 700. In gare o allenamenti più intensi, puoi facilmente superare le 1.000 calorie all’ora. Se il tuo obiettivo è perdere peso, tieni presente che bruciare 1 kg di grasso richiede circa 7.700 calorie.
Il numero esatto di calorie bruciate in bici è molto soggettivo, ma in generale, il ciclismo può bruciare tra 400 e 1.000 calorie all'ora, afferma Lampa. Idealmente, tre o quattro lezioni di indoor cycling a settimana funzionano meglio, afferma, e in base a quella cadenza, in teoria, potreste bruciare tra 1.200 e 4.000 calorie a settimana. Il numero di calorie bruciate pedalando può anche dipendere dal fatto che si sia o meno in deficit calorico, ovvero che si consumino meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per mantenere il peso.
Camminare vs Andare in Bici: Quale è Meglio per Dimagrire?
Camminare e andare in bici sono due delle opzioni più popolari e accessibili, ma quale tra queste è la migliore per perdere peso? Prima di tuffarci nelle specificità di camminare e andare in bici, è importante sottolineare che nessuna attività fisica è magicamente “la migliore” per dimagrire. Camminare è un’attività a basso impatto, che richiede poco più che un paio di scarpe comode. È facilmente accessibile alla maggior parte delle persone, indipendentemente dall’età o dal livello di forma fisica. Camminare può bruciare significative quantità di calorie, soprattutto se si aumenta il ritmo o si includono percorsi con salite. Uno dei vantaggi principali della camminata è che può essere facilmente integrata nella routine quotidiana, come camminare per andare al lavoro o fare una passeggiata dopo cena.
Andare in bici, d’altra parte, è un’attività che può essere sia a basso che ad alto impatto, a seconda dell’intensità e del terreno. È eccellente per bruciare calorie, migliorare la salute cardiovascolare e costruire la forza nelle gambe. Il ciclismo può essere più impegnativo da inserire nella routine quotidiana rispetto alla camminata, richiedendo uno spazio sicuro per pedalare e, potenzialmente, un investimento iniziale maggiore per l’acquisto di una bicicletta. Un fattore cruciale per la perdita di peso è la consistenza e la durata dell’attività fisica nel tempo.
È tuttavia cruciale comprendere che la scelta tra camminare e andare in bici non dovrebbe basarsi esclusivamente sul potenziale consumo calorico. Inoltre, l’integrazione di un’attività fisica regolare nella propria vita quotidiana è più importante della scelta dell’attività in sé. Un ultimo aspetto fondamentale da considerare, ma forse il più importante, è che la perdita prima e il mantenimento poi di un peso sano, non dipendono solo dall’attività fisica scelta, ma soprattutto da un approccio complessivo che include una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo.
Consigli Utili per Perdere Peso Pedalando
- Procedi a piccoli passi: non è salutare esagerare le prime volte, basterà piuttosto iniziare con 20 minuti di pedalata aumentando gradualmente la volta successiva, anche di soli 10 minuti.
- Quanti chilometri bisogna pedalare per iniziare a perdere peso? è necessario pedalare almeno due o tre volte alla settimana, con una media di 45 o 50 minuti.
- Inserisci almeno un allenamento ad alta intensità: così da favorire la perdita di peso e arrivare in forma per l’estate.
- Utilizza la bicicletta per qualsiasi spostamento quotidiano: Andare in bici al lavoro, ad esempio, favorisce senza dubbio uno stile di vita più sano, ma regala anche grandi sensazioni di felicità.
- Fare attività subito dopo il risveglio è il modo migliore per ridurre il senso di appetito e quindi per dimagrire
- Mangiare qualcosa mentre si va in bicicletta, infatti, permette di arrivare a destinazione senza una fame da lupi che, inevitabilmente, ti porterebbe a quelle bellissime ma infelici abbuffate.
Precauzioni e Considerazioni Finali
Come per qualsiasi forma di esercizio, è meglio consultare il medico prima di iniziare una routine di ciclismo, soprattutto se si è preoccupati per la propria salute, un infortunio o una condizione specifica con cui si ha a che fare, afferma il dott. Seltzer. Per stare al sicuro, fate sempre stretching prima e dopo ogni allenamento e date importanza al riposo e al recupero tanto quanto all'allenamento stesso. In definitiva, l'esercizio migliore per perdere peso è quello che vi piace.
Tabella Riassuntiva: Strategie per Dimagrire in Bici
| Strategia | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Allenamento 80/20 | 80% bassa intensità, 20% alta intensità | Migliora resistenza e consumo calorico |
| Alimentazione Equilibrata | Pasti regolari, evitare eccessi | Fornisce energia e previene picchi glicemici |
| Bike to Work | Utilizzo quotidiano della bici | Aumenta l'attività fisica senza sforzo |
| Integrazione (se necessario) | Carnitina, colina, inositolo, vitamina C | Supporta il metabolismo dei grassi |