L’insulino resistenza è una patologia alimentare che si caratterizza da un’alterata risposta al glucosio. Nello specifico, si verifica quando l’insulina, ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas, non riesce ad esercitare efficacemente la sua azione a causa di una carenza numerica o un deficit funzionale dei recettori che consentono l’ingresso del glucosio nelle cellule. Chi soffre di questa patologia deve seguire una dieta per soggetti con insulino resistenza.
Insulino Resistenza: Caratteristiche, Sintomi e Cura
Per comprendere quali accorgimenti adottare in una dieta per l'insulino resistenza, è fondamentale innanzitutto conoscere le caratteristiche e le conseguenze di questa patologia. La resistenza all'insulina è una condizione in cui l'organismo non risponde adeguatamente all'insulina, ormone che ha con un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. In particolare, la resistenza periferica all'insulina consiste in una alterata sensibilità alla stimolazione insulinica dei tessuti bersaglio periferici, vale a dire fegato, muscoli e tessuto adiposo.
Questa condizione è uno dei principali fattori di rischio per la sindrome metabolica e per diverse patologie cardiovascolari e cerebrovascolari. Infatti, la resistenza cerebrale all'insulina è associata a compromissione cognitiva e importanti malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson. L'insulina svolge un ruolo importante nei circuiti cerebrali che controllano il comportamento alimentare e l'attività autonoma.
Sintomi Comuni dell'Insulino Resistenza
- Aumento della fame, anche dopo aver appena mangiato: questo può portare a una maggiore assunzione di cibo e potenzialmente contribuire all'aumento di peso.
- Aumento di peso: soprattutto determinato dall’accumulo di grasso viscerale nella regione addominale.
- Alterazioni dei livelli di colesterolo ematici: Le persone con insulino resistenza possono avere livelli elevati di colesterolo LDL "colesterolo cattivo" e livelli bassi di colesterolo HDL "colesterolo buono".
- Ipertensione arteriosa: la resistenza all'insulina può contribuire all'innalzamento della pressione arteriosa. Si considera ottimale una pressione sistolica di 120 mmHg e una pressione diastolica di 80 mmHg.
- Letargia e difficoltà a concentrarsi: i picchi e i cali glicemici ai quali la persona con insulino resistenza si trova ad affrontare possono influire sui livelli energia durante la giornata, nonostante la quantità adeguata di ore di sonno, e possono sperimentare difficoltà di concentrazione.
Per valutare l'insulino resistenza si utilizza l'HOMA Index che si calcola con una formula matematica che stima la sensibilità all’insulina e la funzione delle cellule del pancreas e considera le concentrazioni sieriche di glucosio e insulina a digiuno.
L’insulino resistenza è una condizione clinica reversibile in cui i trattamenti agiscono solitamente su più livelli, che possono comprendere sia terapie farmacologiche che cambiamenti dello stile di vita. Farmaci come la Metformina agiscono direttamente sulla riduzione della resistenza insulinica. Assumibile per via orale, viene spesso prescritta per il trattamento del prediabete e del diabete tipo 2. Da sola la Metformina ha importanti effetti sulla glicemia, ma risulta più efficace se accompagnata da una dieta su misura e dall’esercizio fisico adeguato alla persona.
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Perché si ingrassa con l'insulino-resistenza?
Diversi ormoni e fattori regolatori influenzano l'azione dell'insulina e possono contribuire alla resistenza all'insulina osservata nell'obesità. Inoltre, il metabolismo degli acidi grassi svolge un ruolo importante nella resistenza all'insulina e nel metabolismo anomalo dei carboidrati osservato negli individui obesi o diabetici. Anche l'invecchiamento, in particolare, è associato ad un aumento del peso corporeo e della massa grassa, a discapito della massa muscolare.
Non solo il grasso addominale è associato all'iperinsulinemia, ma anche l'adiposità viscerale data da una dieta scorretta e dalla sedentarietà, condizioni fortemente correlate alla resistenza insulinica.
Linee Guida per una Dieta Efficace contro l'Insulino Resistenza
Diversi studi dimostrano che mantenere un peso corporeo sano (e quindi diminuire il peso nel caso in cui sia eccessivo) aumenta la sensibilità all'insulina e migliora la tolleranza al glucosio.
Le caratteristiche generali che rendono ideale una dieta al fine di correggere l’insulino resistenza sono:
- Aumento dei grassi insaturi e diminuzione dei grassi saturi.
- Equilibrio tra acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3 (assunti sia da fonti alimentari che, eventualmente, dall’integrazione).
- Favorire le fonti integrali di carboidrati complessi.
- Integrazioni di fonti di verdura ad ogni pasto, preferibilmente cruda e consumata prima del piatto principale, così da limitare il picco glicemico postprandiale e favorire la sazietà.
- Riduzione dei grassi saturi e grassi trans (tipici dei prodotti confezionati e processati), similmente a quanto avviene in una dieta ipolipidica.
Soprattutto in condizioni di sovrappeso e obesità, è corretto seguire una dieta bilanciata con un deficit calorico stilata da un professionista, fondamentale sia in termini di miglioramento dell’insulino resistenza che di salute generale negli anni. Infatti, i cambiamenti in positivo della composizione corporea tramite dieta e allenamento fisico potrebbero limitare fortemente l'insorgenza della resistenza insulinica con l’invecchiamento.
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Alimenti Consigliati e Sconsigliati
Ecco una panoramica degli alimenti consigliati e sconsigliati per chi soffre di insulino resistenza:
| Frutti Consigliati | Frutti Sconsigliati |
|---|---|
| mele, pere, fragole, pompelmo, mandarini e mandaranci, kiwi, pesche, mirtilli, more, lamponi. | banane, uva, fichi e cachi, frutta essiccata, da non confondere con la frutta secca a guscio. |
Per le persone che soffrono di insulino resistenza è consigliabile consumare, ove possibile, la frutta insieme alla buccia, poiché le fibre contenute in essa aiutano a rallentare il picco glicemico.
Colazione Ideale per l'Insulino Resistenza
La colazione ideale per chi ha insulino resistenza comprende cereali integrali in abbinamento ad una fonte proteica e di grassi insaturi.
Due esempi di colazione bilanciata per persone con insulino resistenza:
- Dolce: porridge di avena cotto in acqua con yogurt al naturale, burro di nocciole e lamponi freschi.
- Salata: pane tostato integrale con uova strapazzate e spinacino.
Cosa Evitare nella Dieta per Insulino Resistenza
Se si soffre di insulino resistenza bisognerebbe evitare tutti i cibi ad alto indice glicemico, come:
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- Bevande alcoliche.
- Bibite zuccherate.
- Carboidrati complessi come pane e pasta con farine bianche.
- Cibi processati e confezionati, dolci e salati, ricchi di zuccheri aggiunti e grassi saturi.
Diete Specifiche per l'Insulino Resistenza
Tra le diete più indicate per chi soffre di insulino resistenza troviamo:
- La dieta mediterranea: Tale dieta, prevalentemente a base vegetale, è caratterizzata da un elevato consumo di olio extravergine di oliva, noci, verdure e altri elementi ricchi di polifenoli, con un consumo moderato di pesce, pollame e uova e un basso consumo di carne rossa. La dieta mediterranea è stata citata per decenni come una dieta diversificata con un impatto benefico sulle malattie cardiometaboliche.
- Una dieta a base vegetale: diversi studi hanno esaminato gli effetti positivi delle diete vegetariane e delle diete vegane sulla resistenza all'insulina. Si è riscontrato che le diete vegetariane e vegane hanno come risultato a lungo termine parametri ematici migliori e un rischio inferiore di sviluppare prediabete e diabete di tipo 2.
L'Importanza dell'Esercizio Fisico
L’esercizio fisico è l’intervento elettivo per migliorare l’insulinoresistenza, sia nei soggetti sovrappeso sia nei soggetti normopeso. L’esercizio fisico, sia di tipo aerobico sia di tipo anaerobico, contribuisce a migliorare la sensibilità all’insulina. Nello specifico, l’esercizio aerobico sembra essere in grado di migliorare acutamente la resistenza all’insulina aumentando l’assorbimento di glucosio nelle cellule. Chiariamo che l’esercizio aerobico, eseguito routinariamente, porta cambiamenti benefici nella sensibilità all’insulina anche e soprattutto a lungo termine. Anche gli esercizi di forza (sollevamento pesi) sono associati ad un aumento della sensibilità all’insulina.
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