Una delle problematiche più comuni, soprattutto tra le donne, è l'accumulo di grasso localizzato. Generalmente, nelle donne i punti più critici dove si accumula grasso sono fianchi, glutei ed interno coscia. Di conseguenza, una delle richieste più frequenti agli esperti di fitness è come ottenere una forma perfetta delle gambe, e in particolare come dimagrire le cosce.
Spesso si cercano svariati metodi per dimagrire le cosce, come ore passate sul tapis roulant, diete rigide e sbilanciate, o corsi fitness. Tuttavia, è importante ricordare che il metodo migliore per dimagrire le cosce è l'allenamento con sovraccarichi. Le attività aerobiche portano generalmente ad adattamenti di tipo aerobico e cardiovascolare sul corpo.
Considerando che l'aspetto indesiderato di questa zona è spesso dovuto ad una atonicità della muscolatura, il miglior modo per tonificare e dimagrire le cosce è ricorrere ad allenamenti che prevedono l'utilizzo di sovraccarichi, ancor meglio se si eseguono allenamenti sia aerobici che anaerobici nella stessa seduta (ad es. CFT, PHA, CT, HIIT).
Cenni Anatomico-Funzionali
Prima di parlare degli esercizi per dimagrire le cosce, è utile conoscere i principali muscoli coinvolti. L'interno coscia è composto dai seguenti muscoli:
- Muscolo gracile
- Adduttore breve
- Adduttore lungo
- Grande adduttore
La funzione principale di questi muscoli è l'adduzione delle cosce, mentre le funzioni secondarie sono: intra e extra rotazione, estensioni e flessione. Quindi, il miglior modo per allenare e sviluppare questi muscoli è eseguire esercizi che comportino questi tipi di movimenti.
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Esercizi per Dimagrire le Cosce
Vediamo insieme quali sono i migliori esercizi per dimagrire l'interno ed esterno coscia.
Adductor Machine
Per una corretta esecuzione, posizionarsi sull'apposito seggiolino con la schiena ben aderente allo schienale, mani sulle maniglie. Aprire le gambe fino al massimo punto consentito dall'articolazione, quindi richiudere le gambe.
È importante non inarcare il tratto lombare, non staccare la schiena dalla panca e non eseguire l'esercizio di slancio per isolare meglio i muscoli adduttori. Prestare attenzione a non aprire eccessivamente le gambe, movimento che a lungo andare potrebbe danneggiare bacino e articolazione dell'anca.
Questo esercizio è di facile esecuzione e quindi adatto sia ad atleti professionisti che ai principianti. Prima di allenare l'interno coscia, è consigliabile eseguire un po’ di riscaldamento per preparare la muscolatura al lavoro.
Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, con tempi di recupero tra i 30'' e 1'.
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Adduzioni al Cavo
Per una corretta esecuzione, posizionarsi di lato alla colonna per i cavi, appoggiarsi con un braccio completamente teso ad essa per permettere una buona escursione delle gambe. Legare la gamba con una cavigliera e tirare la corda fino a che la gamba non risulta sovrapposta all'altra.
Durante l'esecuzione dell'esercizio, prestare attenzione a non oscillare con il torace, a non molleggiare con la gamba in appoggio e a non tenere né troppo tesa né troppo flessa la gamba sottoposta al lavoro.
Anche questo è un esercizio di facile esecuzione e può quindi essere eseguito sia da atleti professionisti sia da principianti.
Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, tempi di recupero non superiori ai 30'' (non dimenticate che durante il lavoro di una gamba, l'altra risulta in riposo statico, quindi non è necessario un tempo di recupero eccessivamente lungo).
Adduzioni alla Multi-Hip
Per una corretta esecuzione, posizionarsi sull'apposita pedana con il piede in appoggio vicino al bordo; la parte interna della caviglia della gamba che lavora, poggiata sull'apposito rullo, che a sua volta sarà posizionato nel punto più alto consentito dalla gamba. Addome e quadro lombare contratti per mantenere ferma e stabile la posizione.
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Mani in appoggio sugli appositi sostegni, baricentro leggermente spostato verso avanti. Assunta la corretta posizione, chiudere in adduzione la gamba fino a raggiungere la corrispondenza con la gamba in appoggio. Tenere un secondo la contrazione e tornare al punto più alto consentito dall'articolazione coxo-femorale.
È importante evitare basculamenti del bacino ed evitare di portare in retroposizione il gluteo (per ridurre il lavoro dell'adduttore), eseguire movimenti ampi, fino al massimo punto consentito dall'articolazione.
Esercizio di bassa difficoltà eseguibile, quindi, sia da atleti professionisti sia da principianti. Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, tempi di recupero non superiori ai 30''.
Squat
Un altro esercizio ottimo per allenare e tonificare le cosce è lo Squat. Questo è il principale esercizio per lo sviluppo e il miglioramento della muscolatura degli arti inferiori e può essere utilizzato anche come allenamento di prestancaggio prima di passare ad esercizi più isolanti.
Per tonificare l'interno coscia, modificare la posizione dello squat con le gambe più aperte e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. Posiziona i piedi a una larghezza maggiore rispetto alle spalle, puntando le dita dei piedi verso l'esterno.
Puoi usare alcuni esercizi in piedi come il wall squat, in cui rimani fermo in posizione di squat attaccando la schiena ad una parete.
Alimentazione e Cosce Snelle
Anche la dieta svolge un ruolo chiave quando si vuole snellire le cosce. Ecco alcuni consigli su come raggiungere questo obiettivo tramite l'alimentazione.
Evitare Zuccheri e Grassi Non Salutari
Se volete dimagrire le cosce, limitate il consumo di zuccheri trattati e prodotti senza o a basso contenuto di grassi. Preferite invece grassi buoni contenuti in cibi come noci, avocado e olio di cocco.
Prediligere Proteine e Verdure
Assumete più proteine, mangiate carni biologiche e pesce azzurro, oltre a consumare molte verdure come broccoli, cavoli e crescione, in modo da creare alcalinità.
Bere Più Acqua
I minerali che il corpo assorbe attraverso l’acqua gli permettono di ridurre la tossicità nel fegato e nel resto del corpo. L’acqua gioca un ruolo fondamentale, permettendo un lavoro molto più efficiente del processo di disintossicazione.
Bevi circa 1,5-2 litri di acqua al giorno.
Macronutrienti Fondamentali
Macronutrienti fondamentali purché siano proteine derivanti da pesce, carni magre, legumi. Il corpo ha bisogno anche dei grassi per mantenersi in salute, acidi grassi saturi (es: latticini e derivati, carne e salumi, ecc.), monoinsaturi (es: avocado, arachidi, olio di oliva, mandorle, ecc.) e polinsaturi (pesci grassi, verdure a foglia, oli vegetali, ecc.).
Il grasso è una sostanza nutritiva fondamentale per la salute del nostro organismo. Tuttavia non tutti i grassi sono uguali: una dieta sana ed equilibrata dovrebbe idealmente includere acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi in un rapporto di un terzo ciascuno, ed evitare al massimo l’assunzione di acidi grassi insaturi modificati, che aumentano il livello di colesterolo e di conseguenza il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
- Alimenti ricchi di acidi grassi saturi sono: burro, latte, formaggio, carne e salumi, ma anche olio di palma e di cocco.
- Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi sono: avocado, olio d’oliva, olio di colza, arachidi, mandorle, pistacchi.
- Alimenti ricchi di grassi polinsaturi sono: pesci grassi come il salmone, microalghe, olio di colza, olio di semi di lino, noci, verdure a foglia, olio di girasole, olio di cartamo, olio di germe di mais, carne, burro, latte e latticini.
Consigli Utili per Dimagrire le Cosce
- Consuma pochissimo sale, perché favorisce la ritenzione idrica.
- Evita lo zucchero, perché non fa bene alla linea e tende a gonfiare, aumentando la circonferenza di cosce e glutei.
- Consuma molta frutta e verdura: ricche di vitamine, fibre e minerali, frutta e verdura sono ottime per la salute dell’intestino e per la linea, dato che contengono poche calorie.
Altri Esercizi Utili
Oltre agli esercizi specifici, ci sono altri movimenti che possono aiutare a snellire e tonificare le gambe:
- Affondi: Iniziare in posizione eretta, con i piedi vicini l'uno all'altro. Fare un passo avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio mentre si spostano indietro i fianchi.
- Slanci Laterali: Iniziare sdraiandosi sul lato destro su un tappetino da yoga o su una superficie comoda. Mantenere i fianchi allineati l'uno sull'altro, evitando di far rotolare indietro il bacino. Lentamente sollevare la gamba destra dal pavimento quanto più possibile, mantenendo la gamba dritta. Abbassare lentamente la gamba destra al pavimento.
- Wall Squat: Poggia la schiena contro il muro e metti i piedi divaricati, poi fletti le gambe come a sederti su una sedia invisibile. Rimani in questa posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione di partenza.
- Slanci Frontali: Parti in piedi, con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle anche, e mentre contrai gli addominali e i glutei alza un piede in avanti, in modo che il ginocchio formi un angolo retto con il pavimento, senza mai toccare terra.
- Squat Isometrico: In piedi, con le braccia posizionate davanti a te e sollevate a 90 gradi rispetto al busto, fletti le ginocchia a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro, e risali. Ripeti l’esercizio 20 o 30 volte.
Allenamento Cardiovascolare e HIIT
L'allenamento cardiovascolare, eseguito almeno 2 o 3 volte alla settimana, è un eccellente metodo per bruciare calorie, tonificare cosce e ginocchia e, contemporaneamente, promuovere la salute del sistema cardiovascolare.
L'HIIT, o allenamento ad alta intensità a intervalli, è uno dei metodi più efficaci per potenziare la forza, la resistenza, bruciare i grassi e stimolare il metabolismo, influenzando anche la risposta all'insulina. L'allenamento HIIT prevede l'alternanza di momenti di alta intensità, che durano dai 30 secondi a diversi minuti, a periodi di recupero. Per ottenere risultati metabolicamente efficienti, gli esercizi devono essere eseguiti all'85-95% del massimo sforzo. Sempre previo parere medico e, se necessario, sotto la supervisione di un allenatore professionista, 2-3 giorni alla settimana di allenamento ad alta intensità sono più che sufficienti.
Massaggi per Snellire le Gambe
Anche i massaggi sono un buon metodo per rassodare e assottigliare l'interno coscia e le ginocchia. Il tipo di massaggio più efficace per queste aree è quello che utilizza movimenti profondi, spesso con l'uso di oli o creme specifiche.
I massaggi non fanno miracoli, ma possono essere un altro valido alleato per chi desidera avere gambe più snelle e leggere. Anche se non eliminano direttamente il grasso, i massaggi aiutano a stimolare la circolazione, drenare i liquidi in eccesso e migliorare l’aspetto della pelle, contrastando il fastidioso effetto “a buccia d’arancia”. Tecniche come il linfodrenaggio, il massaggio connettivale o la pressoterapia agiscono in profondità, favorendo l’eliminazione delle tossine e la riattivazione del microcircolo.