La carne, spesso demonizzata nelle diete, può in realtà essere un valido alleato per la perdita di peso se consumata nel modo giusto. Esploriamo insieme come integrare la carne in un regime alimentare sano ed efficace.
Il Ruolo della Carne Rossa nelle Diete Ipocaloriche
Uno studio randomizzato e controllato ha esaminato l'effetto del consumo di carne rossa in una dieta a bassissimo contenuto calorico (VLCD). 108 adulti sovrappeso o obesi sono stati divisi in due gruppi e hanno seguito una dieta VLCD per 8 settimane, con un apporto proteico standard (52 g) o aumentato (77 g). Successivamente, per 12 settimane, hanno seguito una dieta ad libitum di mantenimento del peso, integrata con piccole (25 g/die) o elevate (150 g/die) quantità di carne bovina.
I risultati hanno mostrato che, durante la fase di mantenimento, il peso corporeo (-1,2 kg), la massa grassa (-2,7 kg) e la percentuale di tessuto adiposo (-2,6%) sono diminuiti, mentre la massa magra e il metabolismo basale sono aumentati (+1,5 kg e +51 kcal/die), senza differenze significative tra i due gruppi di intervento (alta o basso apporto di carne rossa).
Gli autori hanno concluso che il consumo di diverse quantità di carne rossa non processata, in un'alimentazione equilibrata, non induce differenze significative nel peso corporeo, nel metabolismo energetico e nei fattori di rischio cardiovascolare, nei tre mesi successivi a una dieta ipocalorica.
Quale Carne Scegliere per Dimagrire
Per quanto riguarda la carne e i derivati, la scelta non è difficile. Tra i prodotti freschi, magri e con poco colesterolo, spiccano le carni aviarie di pollo e tacchino. I tagli ipocalorici sono essenzialmente costituiti dal petto/fesa senza pelle (mentre il resto dell'animale ha una percentuale lipidica maggiore).
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Oggi come oggi, anche il maiale è venduto a prezzi decisamente concorrenziali. I tagli più magri e meno costosi sono, di solito, quelli della lombata e il prosciutto fresco. In realtà, i maiali leggeri allevati oggi non hanno nulla da invidiare al manzo; anzi! Per dirla tutta, certi tagli commerciali del suino leggero sono più magri di altri ricavati dal bovino adulto (eccezion fatta, ovviamente, per le parti grasse).
Il maiale possiede un maggior tessuto adiposo sottocutaneo del manzo, mentre quest'ultimo (in proporzione) spesso si avvale di una maggior grassezza intramuscolare; per questo motivo, la carne di bovino adulto (che alla vista pare tanto magra), spesso risulta più energetica di quella di maiale opportunamente SGRASSATA.
Spendendo poco, del bovino adulto è possibile acquistare il muscolo da brodo. Questi pezzi apparentemente grassi, sono in realtà molto gelatinosi (gelatina di collagene - una proteina). Certo, non sono da paragonare alla fesa aviaria, ma una volta lessati (non necessitano di grassi aggiunti) sono molto gradevoli e si sposano con qualsiasi dieta dimagrante.
D'altro canto, suggerisco caldamente di inserire una volta la settimana la carne cruda tagliata a coltello o costituita da macinato scelto magro da condire con olio extravergine, cipolla stufata, senape e pepe nero. Lo stesso vale per il carpaccio di cavallo al naturale.
Comparando i prezzi delle frattaglie con quelli della carne... potrete avvertire un gradevolissimo senso di "acquolina in bocca". Attenzione, però, le frattaglie non sono tutte uguali. Si accomunano per la notevole presenza di vitamine, sali minerali e proteine, ma anche per quella di colesterolo e, alcune, di trigliceridi. Consiglio vivissimamente di moderarne il consumo in caso di ipercolesterolemia e iperuricemia, per tutti gli altri è via libera! Consiglio soprattutto: cuore, fegato, trippa ed intestino.
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Tecniche di Cottura per una Carne più Sana
In merito alle tecniche di cottura delle carni fresche, ho due suggerimenti essenziali. Il primo è di acquistare una buona padella (sautè) a fondo sottile per tutte le preparazioni veloci (fesa, medaglioni di lombata ecc.); non importa quanto verrà a costare (sempre nei limiti di ragionevolezza), quei pochi soldi in più non tarderanno a rientrare.
E' vero che le antiaderenti, in teflon, in pietra e in ceramica consentono di cucinare prescindendo dall'utilizzo dei grassi, ma è altrettanto vero che la presenza di lipidi aiuta a preservare l'integrità del rivestimento. Non sarà mai necessario versare olio o burro sulla superficie prima della cottura ma sporcare la padella consente di non bruciare MAI l'alimento.
Diete che Includono la Carne
Flexitarian Diet
In due settimane, la “flexitarian diet” promette di far perdere dai 3 ai 4 chili di peso corporeo. L’ideatrice della dieta è la nutrizionista statunitense Dawn Jackson Blatner, autrice, nel 2008, del volume “The Flexitarian Diet”, in cui è spiegato passo dopo passo il metodo. La filosofia che c’è dietro al suo regime alimentare si basa sull’idea che l’alimentazione debba essere prima di tutto orientata alla salute. E in questo modo si può anche perdere peso.
Dopo qualche tempo, si può assumere carne fino a fino a 500 grammi a settimana; per arrivare infine ai 250 grammi. Non sono invece previsti limiti particolari per il pesce.
Dieta Chetogenica
La carne è un alimento fondamentale per chi segue una dieta chetogenica, sia essa rossa o bianca, tanto da far parte della lista di cibi consentiti che possono essere consumati senza limitazioni. Ciò che rende la carne così funzionale ad un’alimentazione low carb è proprio il mix di nutrienti che contiene: zero carboidrati, molte proteine e soprattutto un buon quantitativo di grassi (specialmente in alcune tipologie).
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Nella carne si trovano dei nutrienti fondamentali e un ottimo bilanciamento tra carboidrati (assenti), proteine e grassi (molto presenti, soprattutto in alcune tipologie di carne rossa).
In realtà, non c’è una prescrizione rigida. Va bene sia la carne bianca (pollo, tacchino, eccetera), peraltro utilizzata in molti altri regimi dietetici, sia la carne rossa (manzo, maiale, eccetera). in particolare, quest’ultima, spesso bandita perché ricca di grassi, è ben vista nella keto diet proprio per questo motivo. Per quanto riguarda invece il quantitativo che se ne può consumare, la carne rientra tra gli alimenti concessi in modo illimitato.
Dieta Carnivora
La dieta carnivora è un piano alimentare che prevede l'eliminazione di tutto ciò che non è carne o prodotto animale. Alla base di questa dieta c'è l'idea che prima dell'agricoltura ci si cibasse principalmente di alimenti di origine animale.
Poiché la carne è naturalmente priva di carboidrati, non ci sono restrizioni sulla quantità di carne che si può mangiare in un giorno o sulla frequenza, secondo le regole della dieta. Altri prodotti di origine animale, condimenti e bevande privi di carboidrati sono una zona grigia. In definitiva, spetta al singolo individuo decidere quali altri alimenti oltre alla carne desidera includere.
La dieta carnivora può vantare tra i suoi benefici un'importante perdita di peso a causa della mancanza di carboidrati. L'idea principale è che senza carboidrati la glicemia non si alza e non si abbassa così tanto. Senza l'insulina che viene trasportata nel corpo ogni volta che si mangia, apparentemente, nessuna delle calorie assunte andrà ad accumularsi nel grasso.
Un esempio di dieta carnivora:
- Colazione: uova con bacon, pancetta, salsiccia o salmone affumicato
- Spuntino: carne essiccata
- Pranzo: carne di qualsiasi tipo
- Merenda: bacon o cubo di parmigiano
- Cena: pesce, crostacei o molluschi + eventuali formaggi con poco lattosio o uova strapazzate
Dieta Plank
La dieta Plank è un regime alimentare che promette un rapido dimagrimento. Si tratta di una rigida alimentazione iperproteica, articolata in un menu inflessibile che deve essere rispettato pedissequamente. La dieta promette di far perdere addirittura 9 chili in 15 giorni.
Essendo una dieta iperproteica, la dieta Plank si basa su un alto consumo di alimenti che contengono proteine, soprattutto di origine animale. Come già espresso, si tratta di una dieta iperproteica e ipocalorica, che introduce una quantità di proteine notevolmente superiore alle raccomandazioni per una alimentazione equilibrata.
Un menù tipico della dieta Plank:
- Colazione: Caffè nero senza zucchero
- Pranzo: Due uova sode e spinaci
- Cena: Bistecca (200g) o pesce lesso
La dieta Plank permette una significativa perdita di peso già nelle fasi iniziali, principalmente perché si instaura un regime strettamente ipocalorico. Tuttavia, la rapidità del dimagrimento dovrebbe scoraggiare dall’intraprendere una simile pratica. Insieme alla perdita di peso, infatti, sembra non verificarsi una rilevante perdita di grasso. Inoltre, con un calo ponderale repentino si può rischiare di perdere anche massa muscolare.
Dieta della Carne Bianca
La dieta della carne bianca vi aiuterà a perdere peso in modo semplice, con un menù elementare e molto facile da mettere in pratica quotidianamente. In questo regime dietetico viene privilegiata l’assunzione di carne bianca ed eliminata quella rossa, meno digeribile e fonte di colesterolo. E’ possibile dunque mangiare agnello, capretto, pollo, tacchino, coniglio, maiale ed anche varietà di pesce magro.
Esempio di menù:
- Colazione: potete spaziare tra un bicchiere di latte scremato, uno yogurt greco alla frutta oppure un frullato di frutta a scelta.
- Spuntino (metà mattina): un frutto a scelta tra quelli di stagione oppure 100 grammi di salumi magri da scegliere tra bresaola o tacchino.
- Pranzo: una porzione di duecento grammi di carne bianca cucinata in modo semplice. I metodi di cottura consentiti sono al vapore, al forno, arrosto o bollito.
- Cena: uguale al pranzo.
- Spuntino pomeridiano: sono concessi un frutto di stagione oppure uno yogurt magro.
I carboidrati sono permessi solo una volta alla settimana: la domenica, giorno in cui sarà possibile mangiare a pranzo 100 grammi di di pasta, con 100 grammi di carne bianca accompagnata da verdure. A cena basterà replicare lo stesso menù sostituendo il pane alla pasta.
Consigli Aggiuntivi
- Acquistare l'alimento INTERO, ovvero l'intero petto di pollo o tacchino.
- Ridurre a porzioni "grammate" la carne per poi congelarla separatamente.
- Via libera quindi a intere lombate di maiale acquistate fresche e ancora da sgrassare.
Tabella Comparativa delle Diete
| Dieta | Carne Consentita | Carboidrati | Durata | Obiettivo |
|---|---|---|---|---|
| Flexitarian Diet | Sì, limitata | Sì, ma con preferenza per verdura e frutta | Variabile | Salute e perdita di peso |
| Dieta Chetogenica | Sì, illimitata | No | Variabile | Perdita di peso e controllo della glicemia |
| Dieta Carnivora | Sì, illimitata | No | Variabile | Perdita di peso e presunti benefici sulla salute |
| Dieta Plank | Sì, limitata | No | 14 giorni | Perdita di peso rapida |
| Dieta della Carne Bianca | Sì, illimitata (carne bianca) | Limitati | 1 mese | Perdita di peso |
Non è il consumo di animali e derivati a essere condannato, ma il suo abuso. E questo non tanto per ragioni etiche, quanto salutistiche.