Dimagrire mangiando di tutto potrebbe sembrare un paradosso nell’era delle diete restrittive e dei superfood miracolosi. Tuttavia, non è necessario limitarsi a una manciata di alimenti per perdere peso e migliorare la propria forma fisica. Puoi davvero mangiare di tutto, inclusi fritti e dolci, se impari a controllare le porzioni e ad applicare il principio della moderazione.
Spesso siamo bombardati da messaggi che promuovono diete estreme o l’eliminazione totale di determinati alimenti. Meme e battute sul “non toccare i carboidrati” o “dire addio ai dolci” possono essere di impatto, ma non aiutano a sviluppare una mentalità sana riguardo al cibo. È importante riconoscere che tutti gli alimenti possono avere un posto nella tua dieta, purché consumati con moderazione.
Il Controllo delle Porzioni
Le porzioni abbondanti sono spesso il risultato di una paura inconscia che il cibo possa finire o diventare inaccessibile. I nostri antenati, in alcune occasioni, consumavano più cibo del necessario, soprattutto dopo una battuta di caccia di successo. Questo comportamento era dettato dalla necessità: non sapevano quando avrebbero avuto nuovamente accesso a tanto cibo. Oggi, invece, mangiamo spesso per puro piacere edonistico. Abbiamo accesso costante al cibo e uno stile di vita più sedentario. Non c’è bisogno di consumare una porzione esagerata oggi, perché domani avrai nuovamente la possibilità di mangiare lo stesso cibo.
Come Fare?
- Riduci le porzioni utilizzando piatti più piccoli. Utilizza piatti, ciotole e posate più piccoli per ingannare la mente e sentirti soddisfatto con meno cibo.
- Includi piccole porzioni di alimenti che desideri. Non eliminare completamente i cibi che ami. Includi piccole porzioni di dolci, fritti o altri alimenti che desideri.
- Pratica il Mindful Eating. Mastica lentamente e assapora ogni boccone. Evita di ingozzarti per paura che qualcuno ti porti via il piatto.
Qualità vs. Quantità
Un vero buongustaio non si sognerebbe mai di andare a mangiare in un ristorante “All You Can Eat”. Questo perché l’obiettivo non è riempirsi fino all’eccesso con cibo di qualità discutibile, ma apprezzare le proprietà organolettiche di alimenti selezionati con cura. Scegliere cibi di alta qualità significa godere di un valore nutrizionale superiore. Alimenti freschi e non processati offrono una maggiore concentrazione di nutrienti essenziali, vitamine e minerali che supportano il benessere generale. Gli ingredienti di qualità presentano sapori più intensi, aromi più ricchi e texture più piacevoli, rendendo ogni pasto un’esperienza unica. Quando ci concentriamo sulla qualità, mangiamo con maggiore consapevolezza. Assaporando ogni boccone, siamo più attenti alle sensazioni di sazietà e meno propensi a mangiare oltre il necessario. Alimenti di qualità soddisfano il palato più rapidamente, eliminando la necessità di grandi quantità per sentirsi appagati.
Autocontrollo e Gratificazione Differita
Negli anni ’60, lo psicologo Walter Mischel condusse il famoso “Test del Marshmallow” per studiare la capacità dei bambini di ritardare la gratificazione. Ai bambini veniva offerto un marshmallow con la promessa che, se avessero aspettato 15 minuti senza mangiarlo, ne avrebbero ricevuti due. La vera sorpresa emerse anni dopo, quando Mischel e il suo team seguirono i partecipanti fino all’età adulta. Applicando questo concetto all’alimentazione, imparare a controllare le porzioni e a praticare la moderazione è un esercizio di autocontrollo che può portare a benefici significativi per la salute a lungo termine.
Leggi anche: Efficacia e Rischi della Puntura Dimagrante
Come un muscolo, l’autocontrollo può essere allenato e rafforzato con la pratica costante. Scegliere di mangiare una porzione moderata oggi può portare a benefici come una migliore forma fisica e salute nel lungo termine. Ricorda che l’autocontrollo non è una risorsa illimitata e può essere influenzato da fattori come lo stress, la stanchezza e le emozioni.
Mindful Eating e Accettazione
Il mindful eating, o alimentazione consapevole, è una pratica che incoraggia una maggiore consapevolezza delle proprie esperienze alimentari. Sentirsi in colpa dopo aver mangiato un alimento “non salutare” può avere effetti negativi sia sulla salute mentale che fisica. Questo sentimento può generare stress e ansia, influenzando le scelte alimentari future e instaurando un circolo vizioso difficile da interrompere. Accettare che tutti gli alimenti possano fare parte di una dieta equilibrata è fondamentale per costruire un rapporto sano con il cibo. Nessun alimento, preso singolarmente, ha il potere di compromettere la nostra salute o i nostri obiettivi di benessere. È l’insieme delle nostre scelte quotidiane che determina il nostro stato di salute generale. Quando eliminiamo il senso di colpa dall’equazione, siamo in grado di gustare il cibo per quello che è: una fonte di nutrimento e piacere. Questo ci consente di mangiare in modo più consapevole, prestando attenzione ai segnali di fame e sazietà del nostro corpo, e di fare scelte alimentari che soddisfano sia le nostre esigenze nutrizionali che il nostro palato.
Essere gentili con se stessi è essenziale nel percorso verso uno stile di vita sano. Gli errori fanno parte del processo di apprendimento. Se un giorno esageri con le porzioni, non disperare. Riconosci l’accaduto, impara da esso e vai avanti senza giudicarti troppo duramente. Adottare una mentalità di accettazione e compassione verso se stessi è essenziale per rompere il ciclo del senso di colpa. Ciò implica perdonarsi per eventuali “sgarri”, comprendendo che la perfezione non è né realistica né necessaria. Invece di concentrarsi sulle imperfezioni, è più utile focalizzarsi sui progressi fatti e sulle abitudini positive che si stanno costruendo.
Taglio Calorico e Attività Fisica
Il taglio calorico dev'essere praticabile ma motivante: tagli troppo eccessivi pregiudicano la massa muscolare, la salute generale e spingono il soggetto ad abbandonare il protocollo per l'insostenibilità della fame costante. Tagli troppo bassi non sono impattanti e danno la sensazione di risolvere poco o nulla. È indispensabile mantenere di un buon TDEE (Total Daily Energy Expenditure): perdendo peso, il consumo globale dell'organismo tende a ridursi.
Al termine di un percorso dimagrante, il nostro organismo può necessitare anche del 10% di calorie in meno. Si tratta di un adattamento multifattoriale. Per contrastarlo, è indispensabile mantenere la massa muscolare e mantenere un consumo basale più invariato possibile. Nota: il dimagrimento non è un processo selettivo sulla massa grassa, perciò un blando catabolismo degli altri tessuti è quasi sempre inevitabile; ciò può essere limitato iniziando un protocollo di muscolazione ben ponderato o, meno intelligentemente, facendo uso di doping (ormoni tiroidei, steroidi, somatotropina ecc.).
Leggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?
Se è vero che la riduzione del tessuto adiposo è un processo fisiologico, è altrettanto vero che si tratta di un percorso faticoso e non sempre necessario, poiché spesso dettato da canoni estetici deviati. Va da sé che, in condizioni di sovrabbondanza alimentare (tipica delle società consumistiche), non risulta particolarmente "facile" mantenere un livello di grassezza moderato. I migliori sistemi per dimagrire sono quelli che implicano l'utilizzo di un protocollo di attività fisica motoria, poiché consentono di mangiare di più. Tuttavia, è anche opportuno non "aprire troppo la forbice" tra l'energia assunta con gli alimenti e l'energia consumata; con metodi troppo drastici, infatti, si correrebbe il rischio di compromettere lo stato di salute generale, peggiorando il trofismo muscolare, uno degli effetti collaterali del catabolismo che abbiamo visto essere necessario al processo dimagrante.
Consigli Pratici per un'Alimentazione Equilibrata
Seguire una dieta equilibrata, senza avventurarsi in esperimenti potenzialmente fallimentari che indebolirebbero lentamente la determinazione del praticante. Le linee guida per una corretta e sana alimentazione sono efficacemente divulgate dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione Umana). Contemplare periodi di alimentazione libera, magari aumentando preventivamente l'attività fisica.
Infatti, il più delle volte, il sovrappeso è semplicemente frutto di un saltuario incremento di peso che però si ripropone più volte nel medio e lungo periodo; le ricorrenze principali nelle quali si accumula il famoso "chiletto" sono: periodo natalizio, periodo carnevalesco, periodo pasquale e vacanze estive. All'inizio della terapia, assicurarsi che l'andamento del peso sia stabile, non oscillatorio, e annotare un diario alimentare quanto più accurato possibile.
La stabilità del peso, che si valuta settimanalmente o ogni 14 giorni, è un segno di "equilibrio energetico", ovvero assicura che la dieta attuale sia normocalorica. Compilando il diario alimentare, in caso di peso stabile, si può ottenere una "fotografia" della dieta che "NON fa ingrassare", facilitando poi la compilazione del regime alimentare di mantenimento. Al contrario, se la dieta non è normocalorica e induce un piccolo ma inesorabile aumento (ad es. 100g ogni 14gg), meglio procedere con le prime modifiche all'alimentazione. In primo luogo, si consiglia di eliminare i cibi e le bevande "inutili", ovvero quelli che non contribuiscono positivamente al mantenimento dello stato di salute.
Quando si procede in totale autonomia è necessario andare per "piccoli passi". Giunti alla tanto sospirata normocalorica, il primissimo step dell'autodidatta riguarda l'aumento (se necessario) dell'attività fisica motoria (in maniera consapevole e progressiva, in primis per evitare gli infortuni) mantenendo la stessa alimentazione di cui abbiamo parlato. Ciò è possibile scegliendo di fare le scale piuttosto che prendere l'ascensore, spostandosi in bicicletta o a piedi per i tragitti che lo consentono e svolgendo un'attività sportiva che incida sul bilancio energetico settimanale (in pratica, almeno 3 o 4 allenamenti da 50' ciascuno con un'intensità che si colloca in piena fascia aerobica o superiore).
Leggi anche: Perdere Peso con una Dieta Graduale
Proseguendo con la rilevazione del peso ogni settimana o ogni 14gg, dovrebbe essere possibile evincere una significativa riduzione del peso; ad esempio, circa 300-400g ogni sette giorni. Se il sovrappeso è di lieve entità, quanto riassunto nelle fasi precedenti potrebbe anche risultare sufficiente; al contrario, se la "strada è lunga", possiamo scegliere di incrementare la velocità di dimagrimento, ma sempre con ragionevolezza. In realtà, come abbiamo detto, il dimagrimento costituisce la normale conseguenza di un bilancio energetico negativo. Non bisogna però trascurare l'aspetto della gradevolezza della dieta. E' dimostrato che regimi nutrizionali molto al di fuori delle abitudini soggettive presentano un elevato rischio di fallimento.
Errori Comuni da Evitare
Non è quindi così semplice capire "quanto" e "cosa" togliere dall'alimentazione ma, esercitando la libera professione, ho notato che gli esuberi più significativi riguardano alcuni alimenti e categorie ben specifici:
- L'eccesso di cibi spazzatura: circa il 20% di una dieta dimagrante sostenibile può essere costituita da alimenti "confortevoli".
- L'eccesso di olio da condimento o burro: l'olio extravergine di oliva "fa bene all'organismo", ma ciò non significa che non ingrassi.
- L'eccesso di pasta alimentare o riso: non dovrebbe superare i 90 g per porzione, e che non andrebbe consumata più di una volta al giorno.
- L'eccesso di pane: non dovrebbe superarne il 50% del peso del contorno e della pietanza.
- L'eccesso di patate: contengono 2, 3 o 4 volte tanto l'energia degli ortaggi.
- L'eccesso di carne, pesce, uova e formaggi: l'esubero è sempre potenzialmente ingrassante, anche quello proteico.
- L'eccesso di frutta: una mela, contiene l'energia di una fetta di pane!
Spuntini Sani e Bilanciati
Molti uomini e donne pensano che per dimagrire sia necessario mangiare il meno possibile e solo durante i pasti principali, senza mai “spezzare l’appetito”. Il nostro organismo ha bisogno di energia per tutte le attività che deve svolgere, sia quando è a riposo, sia quando è in movimento. Questa energia proviene dal cibo, che possiamo considerare la “benzina” che permette al nostro corpo di muoversi; mangiando meno diminuisce quindi l’energia che gli forniamo. Mangiando poco sicuramente noterete un calo di peso, ma come state dimagrendo?
Una dieta fatta senza criterio nasconde sempre il rischio di recuperare, quando ricomincerete a mangiare normalmente, i chili persi con gli interessi. Non è necessariamente vero che mangiando più spesso si mangi di più. Contrariamente a quanto comunemente si crede, due spuntini sani ed equilibrati nella giornata possono aiutare a dimagrire. Lo spuntino aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più.
Lo spuntino è importante, ma fate attenzione a non cadere in alcuni errori banali, come consumare solo cereali, o affettati, o formaggini, barrette ecc. Se proprio non avete voglia o tempo, e nemmeno siete in grado a metà mattina e pomeriggio, di procurarvi più alimenti, una soluzione non perfetta, ma sempre valida è mangiare frutta fresca.
Immaginiamo che la vostra dieta dimagrante debba essere di 1600 calorie (Kcal) giornaliere, anche in questo caso, preparare spuntini sani, gustosi e anche veloci è semplice. La pera fornisce fibra (così come il pane integrale) utile per la regolarità intestinale e una buona dose di vitamina C. Quanto detto non vale solo per le diete dimaganti, ma è una regola importante da seguire ogni giorno.
La Dieta Mediterranea: Un Modello Vincente
Seguire un’alimentazione, e non dieta, completa, varia e bilanciata che verta sui principi della dieta mediterranea. Dichiarata dall’UNESCO patrimonio culturale immateriale dell’Umanità, è un modello di dieta che contribuisce a preservare la qualità, la sicurezza alimentare e nutrizionale e la gestione delle risorse ambientali. È alleata contro la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari e nella lotta contro il cancro.
Corretta alimentazione e sufficiente idratazione assicurano una regolare motilità intestinale, con il relativo risultato estetico sull’addome e il conseguente beneficio di funzionamento dell’organismo. Ultimi, non meno importanti, elementi complementari sono una costante attività fisica e un sano ritmo sonno-veglia. Fondamentali sono la regolare fruizione dei pasti (evitando così di arrivare al pasto successivo troppo affamati) e la corretta composizione degli stessi.
Le Cinque Porzioni Giornaliere
Seguendo questa formula si potrà preservare il proprio metabolismo basale e mantenere valori ottimali di glicemia e insulina nell’arco della giornata, essenziale per garantire la perdita di peso e la deposizione del grasso soprattutto a livello addominale. L’input dell’esperta si sintetizza in "5 porzioni al giorno tra frutta e verdura per un corretto apporto di fibra, vitamine e sali minerali".
È importante alternare i cereali, quindi sono solo pasta ma anche pasta integrale, riso (preferire quello venere, parboiled, basmati), farro, orzo, quinoa, amaranto, couscous e grano saraceno. Lo stesso vale per le fonti proteiche, non prediligendo solo carne bianca magra e pesce, ma scegliendo anche legumi, uova, e formaggi magri. Attenzione al consumo di carne rossa e carni processate. Tra i condimenti prediligere l’olio di oliva, le spezie e le erbe aromatiche per insaporire le pietanze in modo da ridurre così il consumo di sale.
La "Dieta Mangia Tutto"
La "dieta mangia tutto" è una delle diete più seguite negli ultimi tempi per dimagrire velocemente. Vi starete forse chiedendo il senso di questo nome: mangiare di tutto per dimagrire è forse possibile? Ed ecco svelato l'arcano: la dieta mangia tutto è una dieta ipocalorica che si basa su ben 5 pasti giornalieri dove è possibile mangiare una grande varietà di cibi. Nella dieta mangia tutto, come suggerisce il termine stesso, è possibile consumare praticamente tutto, il segreto risiede nelle quantità che ovviamente devono essere moderate. Il dimagrimento è lento ma costante e duraturo, per cui va seguita per diversi mesi (a seconda del peso di partenza) per poter raggiungere gli obiettivi desiderati.
Dimagrire Mangiando: Un Approccio Sostenibile
Si può perdere peso mangiando? Si! Curando la propria alimentazione senza troppe "fisse" e modificando le abitudini quotidiane. Dimagrire mangiando vuol dire, prima di tutto, non saltare la colazione: un errore molto comune tra quanti sono a dieta. Dimagrire mangiando vuol dire imparare a mangiare: l’abitudine alla corretta alimentazione si impara, ci vuole solo un po’ di allenamento; leggere le etichette dei cibi che si acquistano, evitare gli alimenti troppo grassi, abituarsi a consumare più frutta e verdura e meno carboidrati, cucinare in maniera sana, rinunciare alle fritture… tutto questo è, appunto, questione di abitudine, non ci credete?
La colazione, abbiamo detto, è indispensabile, ma deve essere leggera: uno yogurt magro con un po’ di frutta fresca e cereali; latte e caffé e un frutto; ma anche latte e caffé e qualche biscotto secco o un pezzo di torta casereccia. La dieta, in generale, deve essere varia. A pranzo e a cena, quindi, si può mangiare di tutto; basta, come dicevamo, saper scegliere. Se si impara a selezionare i cibi che si portano in tavola il gioco è fatto: carni magre, pesce cucinato in maniera semplice, cereali, pasta e riso con condimenti poco elaborati, legumi con o senza pasta.
In sintesi: dimagrire mangiando si può; bisogna, però, imparare l’arte della corretta alimentazione. In questo modo si arriverà a rinunciare spontaneamente e senza troppi sacrifici a quei cibi che fanno ingrassare e che, tra l’altro, nuocciono alla salute.
Il Bilancio Calorico: La Chiave del Successo
Starai pensando che piuttosto è meglio qualche taglia in più e qualche teglia (di pizza con l’ananas) in meno. Di solito chi ti promette di “dimagrire mangiando” ti dà un colpevole, anzi, due: ad esempio, i carboidrati e l’insulina. Non sei grasso perché mangi troppo ma perché introduci i cibi sbagliati! Così facendo, sembra che grazie a questa dieta potrai mangiare quello che vuoi (tranne gli “alimenti colpevoli”) e quanto vuoi. In realtà, non funziona così.
Prova a mangiare all’eccesso e vedrai che non perderai peso: il surplus calorico non farà altro che aumentare il peso che vedrai sulla bilancia, nonostante tu abbia minuziosamente abolito i carboidrati dai tuoi pasti. La risposta, per una volta, è molto semplice: alla base della piramide della regolazione del peso c’è sempre, comunque e solo il bilancio calorico.
Sazietà e Scelta degli Alimenti
La sazietà è sicuramente un fattore (uno dei tanti) che influenza la buona riuscita dell’aderenza alla dieta. Non fare un taglio calorico troppo drastico. Se in un primo momento sarai in grado di sostenere un piano alimentare molto rigido, a lungo andare non sarà così e sarà più facile cadere nella tentazione di mangiare di più (anche inconsciamente) o in qualche abbuffata improvvisa dovuta proprio ad una restrizione eccessiva.
Scegli i cibi che saziano di più, come quelli che contengono fibra alimentare, che sono poco densamente energetici e che a parità di calorie sono più voluminosi: riempirai, nel vero senso della parola, lo stomaco, che invierà dei segnali di sazietà a livello nervoso. 200 g di olio rispetto a 200 g di insalata occupano molto meno spazio ma sono molto, molto più calorici: la verdura sazia più della stessa quantità di olio. Questi alimenti sazianti sono verdura, frutta, legumi, avena, orzo, cereali integrali.
Bevi! A volte l’organismo confonde il senso di sete con quello della fame e bere acqua è una soluzione low-cost, low-carb, low-fat e a zero calorie. Se sei sicuro di essere in deficit energetico, il gioco è fatto: puoi mangiare davvero qualsiasi cosa e dimagrire. La teoria poca teorica ma molto pratica del “mangiare poco di tutto” funziona: implica un’alimentazione varia. La varietà non è un fattore di poco conto, anzi: è la chiave per aderire alla dieta. Sarebbe corretto dire che è la dieta che deve aderire a te: in base a cosa ai nutrienti di cui hai bisogno, alle tue abitudini, ai cibi che preferisci.
Consigli Aggiuntivi
Avrai sicuramente sentito che è meglio fare più pasti durante il giorno piuttosto che pochi: si alza il metabolismo? In realtà, no. Per questo motivo, anche quando sei in restrizione calorica per dimagrire, inserire degli spuntini a metà mattina e pomeriggio può aiutarti a perdere peso perché soffrirai di meno la fame. A volte però, quando devi mangiare davvero poco, è meglio fare pochi pasti ma più abbondanti.
Non essere a casa a mangiare non è una scusa per non dimagrire. Anche se devi pranzare dove lavori o dove studi ci sono dei modi per riuscire comunque a mangiare in modo sano e perdere peso. Questo soprattutto perché non è il pranzo a farti ingrassare, ma cosa mangi nell’arco dell’intera giornata. Una buona, pratica e semplice idea è il piatto unico: in un’unica porzione tutti i nutrienti che ti servono. E i grassi? Sicuramente nelle mense i grassi “nascosti” non mancano e sono presenti nei sughi, nelle verdure cotte o crude quando già condite o nel metodo di cottura del cibo (es. Così in linea generale avrai un piatto completo, senza contare e pesare gli alimenti, non in quantità eccessiva.
E ultimo ma non meno importante… Attenzione al numero dei caffè (o, meglio, dello zucchero in ogni caffè) al bar nelle pause o alle merendine alle macchinette. Con entrambe perdi peso (il deficit energetico c’è), in base a quali parametri devi fare la tua scelta?
La Lista della Spesa per Dimagrire
Dimagrire è un percorso che richiede una strategia ben pianificata e sostenibile. Una parte fondamentale di questa strategia è la vostra lista della spesa.
- Fiocchi d’Avena: ricchi di fibre, che aiutano nella digestione e nel controllo della glicemia.
- Yogurt Greco: una fonte eccellente di proteine e probiotici.
- Pesci e Carni Magre: il pesce è una fonte preziosa di acidi grassi Omega-3, che hanno dimostrato di essere benefici per cuore e cervello.
- Frutta e Verdura: ricchi di fibre, vitamine e minerali, dovrebbero essere un pilastro della vostra dieta.
- Olio Extravergine di Oliva e Avocado: fonti eccellenti di grassi monoinsaturi che fanno bene al cuore.
Il vostro fabbisogno calorico giornaliero varierà in base a una serie di fattori come età, sesso, livello di attività fisica e condizioni di salute. Questi dati sono generali e possono non adattarsi alle necessità di tutti.