È una convinzione diffusa che ridurre il consumo di grassi porti alla perdita di peso. Ma siamo sicuri che una dieta senza grassi sia davvero utile per dimagrire più velocemente? In realtà, in un'alimentazione corretta ed equilibrata, assumere grassi è fondamentale per il nostro benessere. Se facciamo le scelte giuste, possiamo dimagrire e ottenere grandi risultati senza eliminare queste sostanze dal nostro regime alimentare.
Molti pensano che per dimagrire sia necessario mangiare il meno possibile e solo durante i pasti principali, senza mai "spezzare l'appetito". Invece, il nostro organismo ha bisogno di energia per tutte le attività che deve svolgere, sia quando è a riposo, sia quando è in movimento. Questa energia proviene dal cibo. Mangiando meno, diminuisce l'energia che forniamo al corpo. Una dieta fatta senza criterio nasconde sempre il rischio di recuperare, quando ricomincerete a mangiare normalmente, i chili persi con gli interessi.
Contrariamente a quanto comunemente si crede, due spuntini sani ed equilibrati nella giornata possono aiutare a dimagrire. Lo spuntino aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo "un pizzico" di energia in più.
Il Ruolo dei Grassi nella Dieta
“Va smentito il luogo comune che il grasso ingrassa”, afferma categoricamente Bianchini. “Questo accade solo quando la quota lipidica è eccessiva rispetto agli altri componenti nel pasto e se si associano grassi diversi insieme”. Al contrario, Bianchini suggerisce di assumere “anche fino al 35-40% di grassi” nella dieta quotidiana.
I grassi si comportano diversamente a seconda della loro struttura chimica. “I grassi saturi hanno legami ‘completi’, motivo per cui sono molto stabili e resistono bene al calore, non si ossidano facilmente e non irrancidiscono”. I grassi polinsaturi, presenti per esempio negli oli di semi, “sono i più fragili.
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Per questa ragione gli acidi grassi polinsaturi, monoinsaturi, saturi, devono essere assunti nelle rispettive proporzioni, 33% - 33% - 33%, in quanto i polinsaturi, tra i quali i cosiddetti “essenziali” (linoleico - linolenico) sono fondamentali per la struttura delle membrane cellulari e per la prevenzione dell’arteriosclerosi: i monoinsaturi (oleico) hanno un effetto neutro o moderatamente benigno nei confronti dell’arteriosclerosi ed un effetto altamente protettivo nei confronti di malattie tumorali.
Ecco quindi che finalmente il sistema migliore per raggiungere un obiettivo estetico (il dimagrimento) coincide con il sistema più salutare. I grassi non sono nemici della linea, anzi possono essere alleati preziosi per la salute.
La Dieta Chetogenica: Un Approccio Basato sui Grassi
Bruciare i grassi mangiando grassi: è questo il principio che sta alla base della dieta chetogenica. La chiave di tutto è la chetosi, quel meccanismo fisiologico grazie al quale il corpo umano brucia i grassi per produrre l'energia che gli serve (trasformandoli in acidi grassi e poi in chetoni). La chetosi non è una condizione normale per l'organismo, perché di solito ad essere utilizzati per avere energia sono gli zuccheri.
La dieta chetogenica si pone come obiettivo proprio la creazione di questa situazione di scarsità di zuccheri, minimizzando il consumo di carboidrati. In keto diet, infatti, sono consentiti solo 20 grammi di carboidrati netti al giorno. Questo drastico abbassamento degli zuccheri disponibili spinge l'organismo ad entrare in chetosi nel giro di poco tempo, ed è così che le riserve di grasso vengono attaccate.
Per questo motivo, una dieta chetogenica ben fatta non porta solo a una riduzione del peso ma a una vera e propria ricomposizione corporea, con una diminuzione della percentuale di massa grassa e un aumento di quella di massa magra.
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In chetogenica tutti i grassi sono consentiti, compresi quelli che normalmente godono di una brutta (e ingiustificata) fama, come il burro. Alcuni, come l’olio di oliva e quello di cocco si prestano molto bene per la cottura dei cibi o per il loro condimento. Al contrario, bisognerebbe invece evitare l’utilizzo di grassi di semi raffinati e margarine. C’è poi una lunga lista di alimenti ad alto contenuto di grassi, che d solito le diete bandiscono e che invece la chetogenica permette di consumare: uova, formaggi, carne di maiale, eccetera.
La quantità di grassi (lipidi) forniti con la dieta chetogenica è calcolata dal nutrizionista in modo che sia sufficiente per mandare l’organismo in uno stato di chetosi fisiologica, dunque non pericolosa per la salute e fondamentale per assicurare il fabbisogno energetico cerebrale e cardiaco. In pratica, con l’ingresso in chetosi controllata, l’organismo capisce di non poter disporre del glucosio per ricavare energia e inizia a sfruttare le riserve di grasso (adipe) senza andare a consumare le proteine dei muscoli.
Per l’effetto dimagrante rapido, la dieta chetogenica è indicata come terapia in caso di obesità con indicazione alla chirurgia bariatrica, obesità con gravi rischi per la salute, sovrappeso significativo, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, insulino-resistenza, iperglicemia, ipercolesterolemia, oltre alla sindrome dell’ovaio policistico e sindrome delle apnee notturne.
Tuttavia, la dieta chetogenica ha dimostrato di dar luogo a benefici anche nelle persone che soffrono di emicranie, cefalee e, secondo alcuni studi, anche per prevenire e contrastare l’evoluzione di malattie neurodegenerative come SLA, Parkinson, Alzheimer.
È essenziale sottolineare che la chetogenica non può essere “solo” uno stile di vita alimentare quotidiano e continuato. Deve essere seguita per un periodo di tempo determinato, personalizzata sulle caratteristiche fisiche, psicologiche, motivazionali e biochimiche della persona, controllata da un nutrizionista che evidenzi eventuali controindicazioni e segua il paziente nel percorso terapeutico sia per motivarlo che per valutare il suo stato di salute attraverso controlli e esecuzione di esami ematochimici.
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Una dieta chetogenica non può essere protratta per uno o più anni, ma deve essere limitata a un periodo che varia dalle tre o quattro settimane fino ai tre mesi. La dieta chetogenica è sempre efficace se eseguita secondo le prescrizioni, evitando di uscire dalla chetosi, e non fa ingrassare nuovamente appena terminata; a meno che, come dimostra anche la letteratura scientifica, una volta finita non si torni a mangiare in modo poco equilibrato.
Alimenti "Brucia Grassi" e Loro Caratteristiche
Per chi desidera rimettersi in forma, è possibile migliorare l'alimentazione introducendo cibi che sono dei veri e propri brucia grassi naturali. Questi alimenti sono caratterizzati da:
- Cibi solidi con alto valore proteico
- Cibi ricchi di fibre e molto sostanziosi
- Alimenti riscaldanti come spezie e condimenti
- Cibi ricchi di iodio, il micronutriente che agisce sugli ormoni tiroidei
Alcuni esempi includono:
- Peperoncino: Stimola il metabolismo aumentando la temperatura corporea.
- Cetrioli: Poco calorici e aiutano a prevenire la ritenzione idrica.
- Tè verde: Aumenta il metabolismo bruciando le calorie.
- Tacchino: Ricco di proteine magre che riducono lo stimolo della fame.
- Salmone: Ricco di omega 3, che mette l’organismo nelle condizioni ideali per bruciare grassi.
- Ananas: Facilita la digestione e combatte la ritenzione idrica.
Rischi delle Diete Eccessive
Diete estreme o il digiuno, pratiche che diminuiscono drasticamente le calorie al di sotto del fabbisogno energetico giornaliero, possono portare a una rapida perdita di peso, ma a quale prezzo?
La ricerca indica che le persone che hanno adottato diete molto restrittive per perdere peso, diminuendo del 50% il fabbisogno di energia per tre settimane, sono riuscite a ridurre il loro peso corporeo complessivo. Tuttavia, hanno anche ridotto la loro massa muscolare del 5%. Inoltre, è dimostrato che quando lo stato di fame permane per lungo tempo, la dimensione degli organi e la massa muscolare possono diminuire addirittura del 20%.
Più di ogni altra cosa, la fame cronica comporta cambiamenti nel metabolismo. Il tasso metabolico a riposo è direttamente collegato alla massa magra. Una persona con un peso corporeo alto avrà bisogno di un elevato introito calorico durante la giornata e avrà un tasso metabolico basale (in inglese basal metabolic rate = BMR) maggiore. Se il peso diminuisce, si riduce anche il BMR. Questo significa che il corpo necessita di un certo numero di calorie per mantenere la massa magra. Se le calorie introdotte sono minori del necessario, il corpo è costretto a sacrificare la massa muscolare al fine di creare energia.
Una volta che si decide di reintrodurre un normale livello di calorie, il corpo non può adattarsi immediatamente. Non possiamo pretendere che il corpo passi dall’ingerire un basso apporto calorico mentre si vuol perdere peso, all’ingerire un apporto calorico più elevato mantenendo comunque la perdita di peso. Il corpo piuttosto accumulerà le calorie in più sotto forma di grasso.
La ricerca indica che la perdita di peso causata da estremi periodi di fame non è sostenibile. Il motivo per cui si riacquista più facilmente il peso dopo una dieta molto restrittiva sta nella riduzione del tasso metabolico basale (BMR).
Scegliere Modi Più Sicuri e Sani per Perdere Peso
Adottare approcci eccessivi per perdere peso, che comportano fame o digiuno, è una soluzione a breve termine per un problema che richiede invece metodi a lungo termine. Questo tipo di deficit calorico estremo può generare i risultati opposti di quello che si sta cercando. Invece di aiutare il corpo a perder peso fa sì che il corpo perda massa muscolare e densità minerale ossea.
Invece di adottare diete eccessive che comportino fame o digiuno, optate per diete più sane, fate attenzione alla composizione corporea e concentratevi sulla perdita di massa grassa e sull’aumento di massa muscolare. Scegliete una dieta sana all’interno di un range calorico sano e incorporate una sana routine di allenamento. Pensateci due volte prima di prendere in considerazione una dieta estrema che comporti periodi di fame o digiuno.
Tabella: Esempi di Alimenti "Brucia Grassi"
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Peperoncino | Stimola il metabolismo |
| Cetrioli | Poco calorici, prevengono la ritenzione idrica |
| Tè verde | Aumenta il metabolismo |
| Tacchino | Ricco di proteine magre |
| Salmone | Ricco di omega 3 |
| Ananas | Facilita la digestione, combatte la ritenzione idrica |