Tutti (o quasi) sanno come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione
Se vuoi dimagrire, aumentare la massa muscolare, tonificare o altro ancora, probabilmente ti sei chiesto come fare la dieta e quale allenamento fare. Cosa mangiare per ottenere risultati? Come allenarsi? Possiamo, però, individuare delle linee guida che puoi seguire ed adattare.
Prima di timing dei nutrienti, integratori, composizione dei pasti,… Ciò che conta in maggior misura e che ti fa ottenere l’80% del risultato è un corretto introito energetico. Vuoi perdere peso? Dieta ipocalorica. Vuoi aumentare di peso? Dieta ipercalorica.
Che ruolo ha l’allenamento? Molti pensano che il suo solo scopo sia quello di bruciare calorie. In realtà, non è solo così ma c’è molto di più: l’allenamento permette l’instaurarsi di una condizione metabolica vantaggiosa.
Questo perché l’avere sufficiente energia per l’allenamento, la costruzione di massa muscolare, la perdita di massa grassa, ecc. dipendono per la maggior parte dall’alimentazione che hai nel corso della giornata, di quella precedente, della settimana, del mese.
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Se è vero che il pasto pre-allenamento non è così determinante, è anche vero che farlo nel modo sbagliato inficia sulla buona resa nell’allenamento. Il fattore da considerare per sapere come fare il pasto è il tempo: quanto tempo intercorre tra il pasto e l’inizio dell’allenamento?
Dieta in Definizione: Punti Chiave
Per una dieta in definizione è importante seguire più accorgimenti: dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all’allenamento.
Prima di passare alla dieta in definizione, conviene fare un passaggio intermedio dalla situazione di ipercalorica (caratteristica del periodo di massa) alla normocalorica, preferibilmente tramite un taglio delle calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che da aumento dell’attività fisica e del dispendio energetico, dato che potrebbe essere un’arma da giocare successivamente.
Questi sono i punti più importanti e che ti permettono di raggiungere la maggiore parte del risultato a cui aspiri. E’ consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale.
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Aumentando la spesa energetica il vantaggio consiste nel mantenere un’alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra.
In generale, ricorda che sia stare a calorie troppo basse che aumentando troppo l’attività fisica potrebbero portarti in sovrallenamento e in una situazione stressante, e il tuo corpo non risponderà più bene agli stimoli dati.
Le proteine in fase di definizione sono il macronutriente più importante da impostare, in quando svolgono sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante.
Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica. I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi).
Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento.
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Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e faccia perdere peso. Il numero di calorie, come visto sopra, è da personalizzare in base a più fattori.
Bilancio Energetico e Calo Ponderale
Anche in questo caso è fondamentale rispettare il bilancio energetico, che dovrà essere negativo. Seguire una dieta e un allenamento può portare ad ingrassare. Perché non dimagrisci? Il motivo è che… L’introito energetico supera il dispendio.
Cosa fare? Trovare la tua normocalorica (quantità di calorie con cui mantieni il peso) e seguire nelle settimane un regime alimentare con un deficit di 300-500 kcal (-10-15% del tuo fabbisogno energetico) per un calo ponderale graduale con idealmente una perdita dello 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana.
La Verità sulla "Pancia Piatta"
Esiste la dieta per la pancia piatta? Purtroppo… No, così come non ci sono esercizi per gli addominali scolpiti. Quando mangi e quando ti alleni, il corpo in quanto organismo risponde in modo sistemico. Cosa significa? L’unico modo per arrivare alla pancia piatta è perseverare con la dieta ipocalorica, in modo che con la perdita di peso graduale il pannicolo adiposo addominale man man diminuisca.
Focalizzarsi sul Lungo Periodo
Focalizzati su una visione di lungo periodo in cui conta il bilancio energetico settimanale. Questo significa che possono essere inclusi giorni con calorie e pasti più abbondanti (come ad esempio nei weekend), che vengono bilanciati dagli altri giorni a calorie più basse. Ad esempio, se per mantenere il tuo peso corporeo hai bisogno di 2300 kcal al giorno (16.000 kcal settimanali), puoi tenerle a 2000 kcal da lunedì a venerdì e a 3000 nel weekend.
Principi Fondamentali per una Dieta Efficace
Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto. La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.
Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. All’inizio sarà più veloce, anche a seconda di qual è il peso di partenza, poi pian piano il peso perso a settimana sarà di meno.
In riassunto, la prima cosa da fare è impostare il tuo fabbisogno calorico.
In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine).
Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
Ad esempio, mangiando verdura sia a pranzo che a cena e 2 porzioni di frutta nel corso della giornata (es.
Come vedi, le fonti alimentari non variano e restano gli stessi per la fase di massa e di definizione: questo perchè a cambiare sono l’introito energetico e la distribuzione dei macronutrienti.
Errori Comuni e Consigli Utili
Chi non ha mai cominciato a mettersi a dieta? In questo articolo analizziamo in modo semplice e pratico come fare la dieta sul serio. Se fosse davvero facile stare a dieta, sarebbero già tutti magri o con il peso e la composizione corporea che desiderano.
- Per questo, qualsiasi dieta deve essere completa di tutti i nutrienti, per darti tutto ciò di cui hai bisogno ed evitare carenze. Motivo per cui, le varie diete di moda che solitamente eliminano quasi del tutto i carboidrati non sono la scelta migliore.
- Un’indicazione utile, è quella della regola dell’80-20: l’80% di ciò che mangi in una giornata è costituito da “cibi sani”, mentre il restante 20% da “alimenti meno sani“.
- Tuttavia, ad oggi è molto difficile rinunciare del tutto a questi alimenti: chi non mangia qualche biscotto, una merendina, un gelato confezionato, un cibo già pronto?
Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate ma standardizzate. Se ciascuno ha esigenze differenti, come può essere una dieta uguale per tutti?
Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto quando vuoi dimagrire ma non solo. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione metabolica che favorisce una sana perdita di peso.
Il “fai da te” non è una buona soluzione quando non c’è una buona conoscenza della materia e una buona consapevolezza alimentare.
I fattori più rilevanti da considerare in una dieta sono prima l’introito energetico giornaliero (e ancora di più quello settimanale) e solo poi la scelta degli alimenti o la suddivisione di questi nella giornata.
Questa dieta fa dimagrire a patto che l’introito energetico sia minore rispetto alla spesa energetica: non è il latte a colazione, la verdura ai pasti, la fonte proteica a cena che fa perdere peso.
La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti.
Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
La Migliore Dieta per Perdere Peso
Qual è la migliore dieta per perdere peso? Potrà sembrare quasi banale, ma data la numerosità delle diete e dei miti alimentari circolanti, non lo è. Tutte le diete “del momento” funzionano proprio perché imponendo forti restrizioni alimentari inevitabilmente ci sarà una carenza energetica, anche troppo marcata.
I principi e le regole sottostanti al dimagrimento e alla perdita di peso sono stati già ampiamente definiti dalla ricerca scientifica e sono i veri motivi per cui molte diete definite come “miracolose” in realtà funzionano.
La dieta per gli addominali e per ridurre il grasso sulla pancia altro non è che una semplice dieta ipocalorica, con nulla di diverso rispetto alle altre.
Il grasso corporeo diminuisce a livello di tutto l’organismo e non di un singolo distretto (leggi: grasso localizzato: come eliminarlo?)! Ci sono, però, dei punti, a seconda della propria genetica, dove sarà più facile vedere risultati anche nel breve periodo e altri meno: l’unica cosa da fare per perdere grasso anche dove è ostinato è perseverare continuando l’ipocalorica in modo che anche quelle riserve vengano intaccate, con pazienza e costanza.
Quanta energia deve assumere ogni giorno? Più carboidrati o più grassi? Quante proteine? E’ attivo o sedentario? Quanta massa muscolare ha? Quanto grasso bisogna perdere? Quali sono le sue abitudini? E’ un individuo sano o patologico?
Considerazioni Finali
Se dimagrire (e soprattutto mantenere poi i risultati!) fosse facile, sicuramente ci sarebbero molte più persone che sono riuscite a perdere peso. Fatta questa doverosa premessa, vediamo un esempio - volutamente senza grammature e indicazioni precise.
In un mondo in cui il cibo è facilmente reperibile e i prodotti che “fanno male” (es. panino al fast food) costano di meno di quelli che “fanno bene” (es. Negli ultimi anni il cibo ha avuto un notevole abbassamento del suo valore biologico: la frutta e la verdura (anche biologica) contengono meno vitamine e sali minerali, ma hanno anche più calorie.Per i prodotti animali, l’equilibrio degli acidi grassi è ormai sbilanciato verso i grassi saturi (ovviamente già presenti, ma oggi in maggior quantità) e nel rapporto omega 3 e omega 6.
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