L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista.
È possibile perdere peso mangiando? Sì! Curando la propria alimentazione senza troppe "fisse" e modificando le abitudini quotidiane.
Il Mito di Saltare i Pasti
Secondo una delle più radicate e comuni credenze in fatto di dimagrimento, saltare i pasti è una tecnica molto efficace per perdere peso perché si pensa che privando l’organismo di calorie e nutrienti si possa ottenere una riduzione della massa grassa.
A colazione un caffè e via, un’insalatina poco condita a pranzo, mangiare solo a cena, etc.: tutti questi comportamenti riducono le calorie ingerite, si perde peso, ma spesso si tratta solo di acqua e massa magra, non di grasso.
Il dimagrimento dura comunque poco perché il metabolismo si adatta alle ristrettezze caloriche cui è stato sottoposto e riduce la sua attività, cosicché anche assumendo solo 1000 calorie al giorno si perderà pochissimo grasso e si avrà molta fame.
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Carenza di Calorie e Nutrienti
Quando non consumiamo un pasto il nostro corpo reagisce manifestando un fisiologico calo di glucosio (zucchero nel sangue), che si porta dietro due “effetti collaterali” ben distinti:
- Da un lato abbiamo un irrefrenabile desiderio di cibo, in particolare di carboidrati, proprio per riportare gli zuccheri a livelli normali.
- Dall’altro l’abitudine di saltare i pasti, nel lungo periodo, ci fa perdere la massa magra (i muscoli) provocando anche un rallentamento del metabolismo.
Mangiare per Dimagrire: La Strategia Vincente
Al contrario, se consumiamo ogni giorno le giuste calorie in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, i livelli di glucosio si stabilizzano e si è più propensi a seguire un’alimentazione sana e adatta alla perdita di peso.
Per dimagrire occorre rispettare il proprio bilancio energetico, cioè non introdurre più calorie di quelle che effettivamente si consumano, e seguire una dieta ipocalorica composta da 5-6 piccoli pasti giornalieri, preferendo alimenti con un ridotto tenore in grassi e zuccheri aggiunti e con la giusta quantità di proteine.
Un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico è il Grana Padano DOP, che contiene anche la leucina, un aminoacido che favorisce il senso di sazietà e aiuta a perdere peso.
Cosa Fare per Dimagrire Effettivamente
Per ottenere un corretto e duraturo calo di peso occorre innanzitutto adottare un’alimentazione equilibrata, completa di tutti i macro e micronutrienti e facile da seguire, con pasti previsti ogni tre-quattro ore.
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Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
Principi Fondamentali per un Dimagrimento Sostenibile
Il taglio calorico dev'essere praticabile ma motivante: tagli eccessivi pregiudicano la massa muscolare, la salute generale e spingono il soggetto ad abbandonare il protocollo per l'insostenibilità della fame costante. Tagli troppo bassi non sono impattanti e danno la sensazione di risolvere poco o nulla.
È indispensabile mantenere un buon TDEE (Total Daily Energy Expenditure): perdendo peso, il consumo globale dell'organismo tende a ridursi. Al termine di un percorso dimagrante, il nostro organismo può necessitare anche del 10% di calorie in meno. Si tratta di un adattamento multifattoriale.
Per contrastarlo, è indispensabile mantenere la massa muscolare e mantenere un consumo basale più invariato possibile.
Nota: il dimagrimento non è un processo selettivo sulla massa grassa, perciò un blando catabolismo degli altri tessuti è quasi sempre inevitabile; ciò può essere limitato iniziando un protocollo di muscolazione ben ponderato o, meno intelligentemente, facendo uso di doping (ormoni tiroidei, steroidi, somatotropina ecc.).
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Se è vero che la riduzione del tessuto adiposo è un processo fisiologico, è altrettanto vero che si tratta di un percorso faticoso e non sempre necessario, poiché spesso dettato da canoni estetici deviati.
Va da sé che, in condizioni di sovrabbondanza alimentare (tipica delle società consumistiche), non risulta particolarmente "facile" mantenere un livello di grassezza moderato.
L'Importanza dell'Attività Fisica
I migliori sistemi per dimagrire sono quelli che implicano l'utilizzo di un protocollo di attività fisica motoria, poiché consentono di mangiare di più. Tuttavia, è anche opportuno non "aprire troppo la forbice" tra l'energia assunta con gli alimenti e l'energia consumata; con metodi troppo drastici, infatti, si correrebbe il rischio di compromettere lo stato di salute generale, peggiorando il trofismo muscolare, uno degli effetti collaterali del catabolismo che abbiamo visto essere necessario al processo dimagrante.
Evitare le Diete "Fai da Te"
Ecco che in una situazione del genere spopolano i servizi a basso costo, come le diete "da rivista", le diete "da palestra" (quelle prodotte impropriamente dai tecnici della sala pesi), le diete "da integratori" (offerte gratuitamente in cambio dell'acquisto di materiale erboristico o simile), le diete da "applicazione telefonica" (non necessariamente scorrette ma spesso poco praticabili e sempre prive del rapporto terapeuta-paziente), le diete "scaricate da internet" o addirittura le diete "personalizzate"...
Sarebbe comunque abbastanza disonesto trasmettere il messaggio che "per dimagrire... quindi per mangiare meno del dovuto... Seguire una dieta equilibrata, senza avventurarsi in esperimenti potenzialmente fallimentari che indebolirebbero lentamente la determinazione del praticante.
Le linee guida per una corretta e sana alimentazione sono efficacemente divulgate dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione Umana).
Strategie Pratiche per Iniziare
All'inizio della terapia, assicurarsi che l'andamento del peso sia stabile, non oscillatorio, e annotare un diario alimentare quanto più accurato possibile. La stabilità del peso, che si valuta settimanalmente o ogni 14 giorni, è un segno di "equilibrio energetico", ovvero assicura che la dieta attuale sia normocalorica.
Compilando il diario alimentare, in caso di peso stabile, si può ottenere una "fotografia" della dieta che "NON fa ingrassare", facilitando poi la compilazione del regime alimentare di mantenimento. Al contrario, se la dieta non è normocalorica e induce un piccolo ma inesorabile aumento (ad es. 100g ogni 14gg), meglio procedere con le prime modifiche all'alimentazione.
In primo luogo, si consiglia di eliminare i cibi e le bevande "inutili", ovvero quelli che non contribuiscono positivamente al mantenimento dello stato di salute.
Aumentare l'Attività Fisica Gradualmente
Quando si procede in totale autonomia è necessario andare per "piccoli passi". Giunti alla tanto sospirata normocalorica, il primissimo step dell'autodidatta riguarda l'aumento (se necessario) dell'attività fisica motoria (in maniera consapevole e progressiva, in primis per evitare gli infortuni) mantenendo la stessa alimentazione di cui abbiamo parlato.
Ciò è possibile scegliendo di fare le scale piuttosto che prendere l'ascensore, spostandosi in bicicletta o a piedi per i tragitti che lo consentono e svolgendo un'attività sportiva che incida sul bilancio energetico settimanale (in pratica, almeno 3 o 4 allenamenti da 50' ciascuno con un'intensità che si colloca in piena fascia aerobica o superiore).
Proseguendo con la rilevazione del peso ogni settimana o ogni 14gg, dovrebbe essere possibile evincere una significativa riduzione del peso; ad esempio, circa 300-400g ogni sette giorni.
Se il sovrappeso è di lieve entità, quanto riassunto nelle fasi precedenti potrebbe anche risultare sufficiente; al contrario, se la "strada è lunga", possiamo scegliere di incrementare la velocità di dimagrimento, ma sempre con ragionevolezza.
Identificare gli Esuberi Alimentari
Non è quindi così semplice capire "quanto" e "cosa" togliere dall'alimentazione ma, esercitando la libera professione, ho notato che gli esuberi più significativi riguardano alcuni alimenti e categorie ben specifici.
- L'eccesso di cibi spazzatura: circa il 20% di una dieta dimagrante sostenibile può essere costituita da alimenti "confortevoli". D'altro canto, i junk-food sono molto difficili da gestire, perché altamente calorici e, pertanto, meno sazianti.
- L'eccesso di olio da condimento o burro: è vero che l'olio extravergine di oliva "fa bene all'organismo", soprattutto quando rimpiazza il grasso animale, ma ciò non significa che non ingrassi.
- L'eccesso di pasta alimentare o riso o altri cereali per i primi piatti: che, per chi tende ad abusarne, non dovrebbe superare i 90 g per porzione, e che non andrebbe consumata più di una volta al giorno. Fanno eccezione solo gli sportivi molto impegnati.
- L'eccesso di pane: che deve accompagnare il contorno e la pietanza (secondo piatto) ma, come indicazione generale, non dovrebbe superarne il 50% del loro peso (eccezion fatta per l'insalata).
- L'eccesso di patate: poiché spessissimo questi tuberi vengono inseriti nel gruppo delle verdure. In verità, non sono contestualizzabili in tale insieme perché contengono 2, 3 o 4 volte tanto l'energia degli ortaggi (a seconda del prodotto).
- L'eccesso di carne, pesce, uova e formaggi: di recente si assiste ad una vera e propria esplosione delle diete carnivore, promuovendo la convinzione che le proteine non facciano ingrassare. Ovviamente, si tratta di una distorsione vera e propria. L'esubero è sempre potenzialmente ingrassante, anche quello proteico.
- L'eccesso di frutta: gruppo di alimenti certamente benefici ma comunque calorici. Una mela, che non è tra i frutti più calorici, contiene l'energia di una fetta di pane!
Il Bilancio Calorico è Fondamentale
Starai pensando che piuttosto è meglio qualche taglia in più e qualche teglia (di pizza con l’ananas) in meno. Di solito chi ti promette di “dimagrire mangiando” ti dà un colpevole, anzi, due: ad esempio, i carboidrati e l’insulina. Non sei grasso perché mangi troppo ma perché introduci i cibi sbagliati!
Così facendo, sembra che grazie a questa dieta potrai mangiare quello che vuoi (tranne gli “alimenti colpevoli”) e quanto vuoi. In realtà, non funziona così. Prova a mangiare all’eccesso e vedrai che non perderai peso: il surplus calorico non farà altro che aumentare il peso che vedrai sulla bilancia, nonostante tu abbia minuziosamente abolito i carboidrati dai tuoi pasti.
La risposta, per una volta, è molto semplice: alla base della piramide della regolazione del peso c’è sempre, comunque e solo il bilancio calorico.
Sazietà e Scelta degli Alimenti
La sazietà è sicuramente un fattore (uno dei tanti) che influenza la buona riuscita dell’aderenza alla dieta.
- Non fare un taglio calorico troppo drastico. Se in un primo momento sarai in grado di sostenere un piano alimentare molto rigido, a lungo andare non sarà così e sarà più facile cadere nella tentazione di mangiare di più (anche inconsciamente) o in qualche abbuffata improvvisa dovuta proprio ad una restrizione eccessiva.
- Scegli i cibi che saziano di più, come quelli che contengono fibra alimentare, che sono poco densamente energetici e che a parità di calorie sono più voluminosi: riempirai, nel vero senso della parola, lo stomaco, che invierà dei segnali di sazietà a livello nervoso.
200 g di olio rispetto a 200 g di insalata occupano molto meno spazio ma sono molto, molto più calorici: la verdura sazia più della stessa quantità di olio. Questi alimenti sazianti sono verdura, frutta, legumi, avena, orzo, cereali integrali.
Bevi! A volte l’organismo confonde il senso di sete con quello della fame e bere acqua è una soluzione low-cost, low-carb, low-fat e a zero calorie.
Varietà e Personalizzazione della Dieta
Se sei sicuro di essere in deficit energetico, il gioco è fatto: puoi mangiare davvero qualsiasi cosa e dimagrire. La teoria poca teorica ma molto pratica del “mangiare poco di tutto” funziona: implica un’alimentazione varia. La varietà non è un fattore di poco conto, anzi: è la chiave per aderire alla dieta.
Sarebbe corretto dire che è la dieta che deve aderire a te: in base a cosa ai nutrienti di cui hai bisogno, alle tue abitudini, ai cibi che preferisci.
Avrai sicuramente sentito che è meglio fare più pasti durante il giorno piuttosto che pochi: si alza il metabolismo? In realtà, no. Per questo motivo, anche quando sei in restrizione calorica per dimagrire, inserire degli spuntini a metà mattina e pomeriggio può aiutarti a perdere peso perché soffrirai di meno la fame. A volte però, quando devi mangiare davvero poco, è meglio fare pochi pasti ma più abbondanti.
Mangiare Fuori Casa Non è una Scusa
Non essere a casa a mangiare non è una scusa per non dimagrire. Anche se devi pranzare dove lavori o dove studi ci sono dei modi per riuscire comunque a mangiare in modo sano e perdere peso. Questo soprattutto perché non è il pranzo a farti ingrassare, ma cosa mangi nell’arco dell’intera giornata.
Una buona, pratica e semplice idea è il piatto unico: in un’unica porzione tutti i nutrienti che ti servono. Così in linea generale avrai un piatto completo, senza contare e pesare gli alimenti, non in quantità eccessiva.
Reverse Diet: Un Approccio Innovativo
In arrivo una nuova dieta dimagrante per gli amanti del mangiare. Il "trucco" di questa dieta che sembra in effetti un controsenso è semplice: si mangia certamente di più, ma si consumano generalmente alimenti sani.
Il nocciolo della questione consiste nell'aumentare strategicamente le calorie di circa 80 -100 a settimana, principalmente carboidrati, continuando a incrementarle settimana dopo settimana. Ecco perché con questo regime alimentare mangerai di più, avrai sempre l'energia necessaria per affrontare la quotidianità, ma dovrai abbinare degli allenamenti specifici e intensi per aumentare la perdita di grasso.
La Reverse Diet si basa sugli stessi assunti che stanno alla base delle strategie per accelerare il metabolismo e la leptina (ormone proteico che agisce nella regolazione dell'ingestione e della spesa calorica, compreso l'appetito e il metabolismo).
Quando il tuo corpo è costantemente al di sotto del suo fabbisogno calorico e non riceve abbastanza calorie, alla fine inizia a risparmiare energia bruciando meno calorie.
La ricerca scientifica, infatti, mostra che qualsiasi dieta, se protratta per un lungo periodo, può ridurre la quantità di calorie che il nostro corpo brucia, ecco perché possono servire alcune settimane per invertire questo processo.
Tra gli alimenti alimenti consigliati: iniziate la mattina con un'abbondante colazione, prediligete pasti proteici quindi pollo, carni magre, pesce accompagnati rigorosamente da verdure.
Ulteriori Consigli per Ottimizzare la Perdita di Peso
- Sostituire la colazione tradizionale con le uova: è stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
- Aumentare l'assunzione di proteine: Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà!
- Considerare l'integrazione di proteine: Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare!
- Sorseggiare tè verde: Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine, che aiutano a controllare il peso.
- Assumere glucomannano: In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo.
- Evitare zucchero e junk food: Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
- Allenamento costante: Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti. Non dimenticare però che la perdita di peso è spesso associata al catabolismo muscolare.
- Consumare fibre: Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
- Curare la qualità del sonno: È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
- Smettere di cercare trucchi: Non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
Dimagrire Mangiando: Un Approccio Sostenibile
Dimagrire mangiando vuol dire, prima di tutto, non saltare la colazione: un errore molto comune tra quanti sono a dieta.
Dimagrire mangiando vuol dire imparare a mangiare: l’abitudine alla corretta alimentazione si impara, ci vuole solo un po’ di allenamento; leggere le etichette dei cibi che si acquistano, evitare gli alimenti troppo grassi, abituarsi a consumare più frutta e verdura e meno carboidrati, cucinare in maniera sana, rinunciare alle fritture… tutto questo è, appunto, questione di abitudine, non ci credete?
La colazione, abbiamo detto, è indispensabile, ma deve essere leggera: uno yogurt magro con un po’ di frutta fresca e cereali; latte e caffé e un frutto; ma anche latte e caffé e qualche biscotto secco o un pezzo di torta casereccia.
La dieta, in generale, deve essere varia. A pranzo e a cena, quindi, si può mangiare di tutto; basta, come dicevamo, saper scegliere. Se si impara a selezionare i cibi che si portano in tavola il gioco è fatto: carni magre, pesce cucinato in maniera semplice, cereali, pasta e riso con condimenti poco elaborati, legumi con o senza pasta.
In sintesi: dimagrire mangiando si può; bisogna, però, imparare l’arte della corretta alimentazione. In questo modo si arriverà a rinunciare spontaneamente e senza troppi sacrifici a quei cibi che fanno ingrassare e che, tra l’altro, nuocciono alla salute.