Spesso, quando ci si mette a dieta, si finisce per perdere sia massa grassa che magra, compromettendo il tono muscolare. Ma è possibile, grazie a un percorso combinato tra allenamento e nutrizione, perdere peso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo. Vediamo come.
Che cos'è la Massa Magra e Perché è Importante?
Per massa magra si intende la "parte" magra del corpo, ovvero la somma degli organi (fegato, encefalo, cuore, ecc.), dei muscoli, delle ossa e del sangue. La massa muscolare invece fa riferimento ai soli muscoli ed è, quindi, una frazione di quella magra. In un regime dietetico la massa magra è importante poiché influenza il nostro metabolismo basale, ovvero la quantità minima di energia che l'organismo utilizza per compiere le funzioni essenziali per vivere. Chi ha più muscoli, per compiere una qualsiasi azione, anche semplicemente stare sveglio, consuma più calorie. Al contrario, quando si perde massa magra il nostro metabolismo basale diminuisce, e con esso diminuisce anche il dimagrimento.
Strategie per Dimagrire Preservando la Massa Magra
Perdere peso mantenendo inalterata massa magra e muscolare è però possibile. Innanzitutto non si deve avere fretta di dimagrire e si devono evitare deficit calorici drastici, quindi è necessario porsi obiettivi realistici, individuando il peso e la percentuale di massa magra a cui si mira.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Anche in questo caso l’attività fisica si rivela fondamentale. Sono sufficienti 2/3 allenamenti alla settimana, utili per sollecitare il metabolismo. Perfetto è un mix di attività aerobiche come corsa, cyclette, nuoto e anaerobiche, come l’allenamento con i pesi, per tonificare i muscoli. Sollevamento pesi e allenamento HIIT sono fondamentali per aumentare la massa muscolare e perdere grasso: i pesi aiutano ad aumentare la massa muscolare e a bruciare più calorie.
L’attività aerobica (lunga durata e moderata intensità) è certamente la pratica che ci permette di “consumare” più grassi di deposito è quindi adatta a chi deve dimagrire parecchio e smaltire massa grassa, ma anche a tutti noi perché migliora il sistema cardiovascolare, respiratorio, scheletrico, ecc.
Leggi anche: Efficacia e Rischi della Puntura Dimagrante
Gli esercizi anaerobici consentono di costruire la massa muscolare ed aumentarne la potenza. Sono attività anaerobiche gli esercizi che richiedono forza e della durata di pochi minuti: sollevamento pesi, macchine per la contrazione muscolare, atletica pesante, la corsa veloce come i 100 metri, e tutti gli sport che richiedono prestazioni al top in tempi rapidi, quindi resistenza alla contrazione muscolare; per esempio andare in bicicletta è un’attività aerobica, ma nel momento in cui si affronta una salita che richiede forza l’attività diventa anaerobica.
Ma si perde peso anche mantenendo in forma i muscoli e la massa magra perché è quest’ultima che regola il metabolismo. Infatti, perdere peso con diete eccessivamente ipocaloriche fa diminuire anche la massa magra (muscoli) e con essa diminuisce l’efficacia del metabolismo che in media si riduce di 40 calorie (Kcal) ogni chilo di massa magra persa.
Il rafforzamento muscolare, oltre a migliorare l’efficienza del nostro corpo a tutte le età, aiuta a prevenire le malattie che potrebbero insorgere in età matura e nell’anzianità e migliora la nostra capacità di usare il corpo: mobilità, forza, elasticità.
L'Alimentazione per Preservare la Massa Muscolare
Quanto all’alimentazione, per preservare la massa muscolare la dieta deve apportare il corretto fabbisogno proteico, che varia da individuo a individuo e in base ai diversi periodi della vita. Gli esperti raccomandano che circa il 30 percento delle calorie giornaliere provenga dalle proteine. Le proteine necessarie durante la fase della crescita, infatti, sono maggiori rispetto a quelle dell’età adulta. Anche quando si svolge un’attività fisica importante e frequente si dovrebbe modificare l’introito proteico.
Le proteine, in particolare alcuni aminoacidi che ne formano la catena, sono fondamentali, ma anche alcune vitamine e minerali, questo non deve far credere che assumere molte proteine faccia aumentare la muscolatura. Un eccesso di proteine costringe il nostro metabolismo ad una fatica inutile, quindi al bando le diete iperproteiche.
Leggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?
Proteine, carboidrati e grassi vengono trasformati in energia (macronutrienti), se vogliamo preservare la massa magra e avere a disposizione le proteine per la costruzione dei muscoli e il ricambio delle cellule muscolari danneggiate dall’usura dobbiamo assumere una quantità equilibrata di grassi e carboidrati.
Per tutti, e in particolare per gli sportivi è la variata ed equilibrata alimentazione, proporzionata all’attività fisica, che contribuisce a rinforzare la muscolatura. Negli alimenti vi sono anche sostanze, come alcune vitamine del gruppo B, che favorendo il metabolismo di grassi e carboidrati limitano l’utilizzo delle proteine come energia.
L’attività fisica aerobica e anaerobica aumenta la produzione di radicali liberi, per questo chi fa molto sport necessita di più sostanze antiossidanti e nutrienti protettivi che riducano l’invecchiamento precoce delle cellule. Vi sono alimenti che più di altri debbono far parte della dieta di chi fa attività fisica sia per dimagrire sia per rafforzare l’apparato muscolare; tra questi ricordiamo frutta e verdura, il pesce, il latte e i latticini.
Tra i derivati del latte il Grana Padano DOP è particolarmente interessante perché è un concentrato di latte fresco (ne occorrono 15 litri per farne un chilo) ma meno grasso del latte intero perché parzialmente decremato durante la lavorazione. In questo formaggio ci sono il 33% di proteine in gran parte ad alto valore biologico tra le quali gli aminoacidi essenziali: treonina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofano , isoleucina , e valina , gli ultimi 3 sono detti aminoacidi ramificati perché vengono captati direttamente dai muscoli per essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate ; sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico e ridurre l’appannamento mentale da affaticamento.
Esempi di Strategie Alimentari
Un’ottima strategia alimentare per non perdere massa magra e mantenere quella muscolare è la Dieta Zona, poiché la sua pianificazione parte dal calcolo del fabbisogno di proteine, che è estremamente individuale e che varia a seconda dell'indice di attività quotidiana. Un soggetto sedentario avrà esigenze differenti rispetto a chi è ha un livello di fitness più attivo. Questo regime alimentare, inoltre, punta a suddividere l’apporto proteico, completato ovviamente per il fabbisogno di grassi e carboidrati quotidiano, in ogni pasto e spuntino. Questo si traduce in una sensazione di sazietà a fine pasto, che proseguirà nelle ore successive, e nel mantenimento di tono e massa muscolare.
Leggi anche: Perdere Peso con una Dieta Graduale
Errori da Evitare
“Non idratarsi correttamente, assumere principalmente carboidrati e un eccesso di proteine per pasto come accade, per esempio, per chi mangia a pranzo un primo piatto e a cena un secondo piatto. Eliminare poi i carboidrati dalla dieta compromette il mantenimento di tono e massa magra. La Dieta Zona, grazie al bilanciamento dei nutrienti in ogni pasto e spuntino, si rivela un piano alimentare bilanciato. Infine, essere sempre di fretta, non ci permette di preparare un pasto bilanciato effettuando scelte vantaggiose nella selezione degli alimenti.
Chi ha poco tempo a disposizione la mattina a colazione, per esempio, può optare per preparati bilanciati e golosi al tempo stesso, come i pancake bilanciati 40-30-30, che in pochissimi gesti permettono di soddisfare i bisogni dell'organismo e del palato.
Un programma di sonno regolare è fondamentale per la ricomposizione corporea.
Quando Rivolgersi a uno Specialista
Quando vogliamo definire una dieta nel suo più stretto senso, ovvero una tabella alimentare che in quanto tale dovremo adottare per un periodo limitato, oppure in caso di attività sportiva frequente, prolungata e intensa è necessario fare riferimento a uno specialista. Quando il calo ponderale nasconde una perdita strutturale.
Monitoraggio della Composizione Corporea con DXA
Né la bilancia né l’occhio clinico sono sufficienti per discriminare tra perdita di grasso e perdita muscolare. Solo una valutazione composizionale precisa consente di impostare strategie efficaci.
La DXA (Dual-energy X-ray Absorptiometry) fornisce:
- misurazione della massa magra segmentale (arti, tronco, distretti specifici);
- analisi della massa grassa totale e viscerale;
- valutazione della densità minerale ossea, particolarmente utile in dimagrimenti rapidi o prolungati.
È uno strumento indispensabile per definire il punto di partenza, monitorare l’efficacia delle strategie nutrizionali e motorie e correggere eventuali derive cataboliche.
Strategie Cliniche per Dimagrire Proteggendo i Muscoli
- Proteine: il presidio primario
Assicurare una quota proteica adeguata (1,2-1,6 g/kg/die), distribuita nei pasti principali, è fondamentale. Fonti di qualità (carne magra, pesce, uova, latticini, legumi, soia) supportano la sintesi proteica e riducono il catabolismo.
- Carboidrati complessi: energia protettiva
Carboidrati a basso indice glicemico (avena, cereali integrali, legumi) prevengono la conversione delle proteine muscolari in substrati energetici e garantiscono continuità metabolica.
- Allenamento di forza: l’alleato più efficace
L’attività contro resistenza (pesi, calistenica, esercizi funzionali) è indispensabile per stimolare la sintesi proteica e mantenere il tono muscolare durante il dimagrimento.
- Deficit calorico controllato
Un dimagrimento troppo veloce deprime gli ormoni anabolici (testosterone, IGF-1), rallenta la funzione tiroidea e accentua la perdita muscolare. È preferibile procedere con un deficit moderato e progressivo.
- Riposo adeguato
Un sonno <6 ore/notte è correlato a perdita muscolare accelerata e incremento del cortisolo. Il sonno va considerato parte integrante del piano terapeutico.
Consigli Pratici per Dimagrire Facilmente
Dimagrire può sembrare una sfida, ma con alcuni semplici trucchi e cambiamenti nello stile di vita, è possibile rendere il processo più facile e sostenibile. Ecco alcuni trucchi per supportare il tuo percorso di dimagrimento:
- Fai Colazione Ogni Giorno
- Bevi Abbastanza Acqua
- Aumenta l'Assunzione di Fibre
- Evita le Bevande Zuccherate
- Mangia Più Proteine
- Controlla le Porzioni
- Fai Esercizio Regolarmente
- Dormire Abbastanza
- Pianifica i Pasti
- Riduci lo Stress
- Mangia Lentamente
- Elimina i Cibi Processati
- Scegli Grassi Sani
- Monitora il Tuo Progresso
- Riduci l'Alcol
- Fai Spuntini Sani
- Rimani Attivo Durante il Giorno
- Trova un Partner di Allenamento
- Varie le Tue Routine di Esercizio
- Consulta un Professionista della Salute
Tabella: Percentuale di Grasso Corporeo Ideale per le Donne
| Categoria | Percentuale di Grasso Corporeo | Descrizione |
|---|---|---|
| Atleta | 14-20% | Donne con un livello di attività fisica molto alto o atlete. |
| Fitness | 21-24% | Donne con un buon livello di forma fisica e che si allenano regolarmente. |
| Accettabile | 25-31% | Percentuale di grasso corporeo considerata accettabile e nella norma per la popolazione generale. |
tags: #dimagrire #preservando #massa #magra #consigli