Mangiare lentamente non è solo una buona abitudine: è uno strumento potente, soprattutto se il tuo rapporto con il cibo è influenzato da fattori come stress, ansia o noia. Quando mangi in fretta, è facile usare il cibo come rifugio emotivo.
Non ascolti davvero il corpo, non riconosci la sazietà, e spesso finisci il pasto senza nemmeno ricordare i sapori. Se soffri di fame nervosa, rallentare può diventare il primo passo verso un cambiamento profondo. Mangiare lentamente: un atto semplice che può cambiare il tuo rapporto con il cibo.
I Benefici di Masticare Lentamente
I benefici del mangiare lentamente non si riflettono solo sulla quantità di cibo introdotto ma anche sulla percezione della sua qualità. Quando mastichiamo con lentezza, poniamo più attenzione a quello che mangiamo e dunque riusciamo ad apprezzare le componenti sensoriali del cibo: l’aspetto, l’odore, la consistenza, il gusto. Molto del nostro mangiare, infatti, è legato non tanto alla fame, quanto ad una percezione di mancanza.
Mangiare “slow” non significa solo saziarsi prima, ma anche pacificarsi con se stessi e con il mondo. Mangiare lentamente porta anche altri benefici, che riguardano sia la salute fisica sia quella psicologica. Alterando il processo della digestione, un pasto frettoloso può comportare problemi all’intestino.
Ricordiamo, infatti, che la digestione inizia proprio con la masticazione, quando gli enzimi si mescolano al cibo. Altro danno: mangiare in fretta significa ingerire più aria con possibili disturbi gastroenterici. Poi c’è l’aspetto psicologico: mangiare più lentamente allena la persona a essere meno compulsiva, specie nei confronti del cibo.
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Migliora la Digestione
I benefici di una corretta masticazione non si esauriscono qui. La prima digestione avviene nella bocca, dove le amilasi salivari iniziano a digerire l’amido rilasciando gli zuccheri. Per capire cosa questo significhi basta masticare un cucchiaio di riso 40-50 volte senza deglutire. A un certo punto si libererà in bocca un sapore molto dolce, che corrisponde alla scissione dell’amido del riso in glucosio.
Il cibo ben triturato, inoltre, è anche più completamente digerito a valle, con miglior assorbimento a livello intestinale di vitamine, minerali, oligoelementi e sostanze antiossidanti. Digerire meglio il cibo, inoltre, vuol dire ridurre il rischio del verificarsi di una reazione infiammatoria di basso grado a livello intestinale, dove le cellule del sistema immunitario reagiscono alla presenza di peptidi derivati dall’incompleta digestione delle proteine.
Aumenta il Senso di Sazietà
Masticando lentamente il cervello ricorda il pasto più a lungo, lo incamera, non se ne dimentica. Non solo. C'è un altro fattore che è strettamente connesso al senso di sazietà. Occorre tempo perché tra cervello e stomaco si crei quella connessione da cui scaturisce il senso di sazietà. Masticando con lentezza si ottiene come risultato che il cervello incameri la sensazione di pienezza prima di aver introdotto troppo cibo.
In effetti, masticare a lungo permette ai recettori del gusto presenti nella mucosa della bocca di inviare al cervello stimoli appropriati che inducono, in risposta, un precoce senso di sazietà. Una masticazione approssimativa lascia invece spazio prevalentemente alla sazietà prodotta dal riempimento dello stomaco.
Favorisce la Perdita di Peso
Mangiare in fretta significa mangiare troppo e quindi aumentare facilmente di peso. È un fatto che chi mangia troppo in fretta ha mediamente un peso corporeo maggiore. Mangiare lentamente, masticando con cura, migliora notevolmente il processo digestivo, aiuta a ridurre il rischio di sovrappeso e obesità e affina la sensibilità ai sapori e agli aromi.
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Nelle ore successive al pasto, chi mangia lentamente e mastica a lungo ha una minore necessità di consumare snack e ha livelli di insulina più bassi. Masticando aumentano il dispendio energetico associato al metabolismo del cibo e la motilità intestinale. Ciò genera maggiore calore nel corpo, ossia la "termogenesi indotta dalla dieta" o DIT. Quando la "termogenesi indotta dalla dieta" richiede un dispendio energetico superiore al metabolismo basale, si è in grado di contrastare l'aumento di peso, e prevenire l'accumulo di chili.
Riduce il Rischio di Sindrome Metabolica
Per capire i motivi per i quali mangiare in fretta fa male, bisogna partire dai risultati di una ricerca dell’università giapponese di Hiroshima. Secondo questo studio chi non mangia lentamente sviluppa una sindrome metabolica che si traduce, a sua volta, in un aumento dei rischi cardiovascolari.
Come Mangiare Più Lentamente: Consigli Pratici
Come tanti gesti semplici, che appartengono alla nostra vita quotidiana, anche mangiare lentamente è soltanto una questione di abitudini. Per arrivarci c’è una scorciatoia che potrebbe funzionare bene: utilizzare il tempo di un boccone, oppure di un pasto. Nel primo caso, dovete tenere presente che l’ideale per mangiare lentamente sarebbe masticare un boccone 20-25 volte.
Un altro parametro che potete usare è il tempo complessivo per un pasto: non meno di 20-30 minuti. E qui c’è soltanto da guardare l’orologio per poi abituarsi a questo ritmo.
- Non mangiare dai contenitori. Impiatta il cibo e mangia a tavola.
- Diventa consapevole di ciò che fai. Non dovrai contare 30 secondi ogni volta che metterai un boccone in bocca, ma dovrai assaporarlo utilizzando, uno per volta, tutti i sensi che hai a disposizione.
- Usa le bacchette. Si tratta di un metodo diffuso in oriente per afferrare i bocconi e portarli alla bocca.
- Taglia il cibo in pezzi molto piccoli. Questo ti permetterà di prenderti più tempo per assaporare ogni singolo pezzo.
- Evitate di mangiare da soli. Sedetevi sempre a tavola, anche quando il tempo è poco. Ricordate che il cibo è anche un piacere.
- Usate piatti e posate. Fate bocconi piccoli.
Ulteriori Suggerimenti
- Considerare lo spazio del pasto come intoccabile.
- Accertarsi di quanto la fame sia sete mascherata.
- Dirsi qualcosa di piacevole prima di iniziare il pasto. Vogliatevi bene attraverso le parole.
Quante Volte Bisogna Masticare?
Non c’è una regola precisa su quante volte dovremmo effettivamente masticare ogni boccone, dipende dalla sua consistenza. Secondo alcuni studi, un boccone dovrebbe restare nella bocca per circa 30 secondi. Trascorso questo tempo, si può deglutire e introdurre il boccone successivo.
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Un altro elemento che prova, dal punto di vista scientifico, quale sia la relazione tra il mangiare lentamente e il nostro peso, è legato ad alcuni studi, realizzati in diverse università, che ci danno perfino una mini-tabella di marcia del mangiare correttamente. Ovvero, un boccone ogni 30 secondi. Quanto basta, avvertono i nutrizionisti, per ridurre il senso di fame e quindi per non ingrassare.
La Scienza Dietro la Masticazione
Una revisione di oltre dieci studi pubblicata su Physiology & Behavior »spiega bene come la corretta masticazione del cibo può ridurre, e di molto, la fame e anche l’assunzione del cibo. Questo perché lavorare bene ogni boccone incrementa il rilascio di ormoni intestinali legati alla sazietà.
Uno studio pubblicato sulla rivista Science Advances, metterebbe in luce il collegamento tra la morfologia del viso e la masticazione, quindi con il metabolismo. Le dimensioni della mascella e la forma dei denti hanno reso più efficace la masticazione.
Tuttavia, la lavorazione dei cibi, che sono sempre più raffinati e processati, ma anche più sminuzzati, tritati e cotti, rispetto a quale decennio fa, hanno notevolmente ridotto il tempo di masticazione e lo sforzo dei muscoli facciali coinvolti.
Masticare Lentamente: Un Investimento per la Tua Salute
Masticare lentamente è sempre più difficile sia per il ritmo frenetico che hanno assunto le nostre vite, sia perché l’industria mette a disposizione alimenti talmente processati da non richiedere quasi masticazione. Ai bambini, dallo svezzamento in poi, sono proposti quasi esclusivamente cibi molli che non lo educano a masticare.
Evitare di mangiare in piedi o davanti alla televisione o al computer, concentrarsi sul boccone contando il numero di masticazioni, appoggiare la forchetta sul piatto fra un boccone e l’altro, assaporare le qualità del cibo sono passi semplici e al contempo difficili da compiere per chi è cresciuto nella cultura del fast-food.
Mangiare lentamente, a proposito di riti, presenta anche altri importanti vantaggi. Il cibo si gusta meglio, a qualsiasi livello, mentre si riducono lo stress e l’ansia. Rallentare il ritmo, grazie alla tavola, è un tocco di benessere nella nostra giornata, per non parlare di un piccolo ma importante particolare psicologico: mangiare lentamente è un incentivo a socializzare, a stare insieme, ad avere compagnia a tavola durante il pasto, anche il più frugale del mondo.
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