Dimagrimento Localizzato: Funziona Davvero?

Con il termine grasso localizzato si indica la tendenza di alcune zone del corpo ad accumulare adipe in modo più evidente rispetto ad altre. Tutti quanti hanno un punto (o più di uno) in cui tendono ad accumulare più grasso rispetto ad altri distretti corporei. Infatti, sia negli uomini che nelle donne, ci sono alcune parti del corpo in cui il grasso tende ad accumularsi di più. Questi punti sono in genere costituiti da addome e girovita per gli uomini, e da glutei, fianchi, vita e cosce per le donne.

Il dimagrimento localizzato è spesso presentato come un obiettivo raggiungibile, ma la maggior parte delle prove scientifiche dimostra l’esatto contrario. Il dimagrimento localizzato esiste? La risposta è: dipende. Se invece con dimagrimento localizzato intendiamo una riduzione di centimetri, grasso, inestetismi e un aumento di tono in alcune zone del corpo, allora sì. Purtroppo non si può scegliere da dove perdere grasso. Però è possibile agire per migliorare la propria composizione corporea.

Cos'è il Dimagrimento Localizzato?

Con dimagrimento localizzato si intende la riduzione del grasso corporeo da un punto preciso del corpo, ad esempio solo su pancia, fianchi o cosce. È stata resa popolare da alcune discipline e da programmi di allenamento che promettono la riduzione di grasso solo in determinate aree. Tuttavia, gli studi scientifici dimostrano che allenare una singola parte del corpo non comporta una riduzione del grasso proprio in quel punto.

Il Dimagrimento Localizzato Esiste?

No, il dimagrimento localizzato non esiste nel senso stretto del termine. Non è infatti possibile “scegliere” da quale zona del corpo si perderà grasso, neanche con degli esercizi mirati. Allenare una zona del corpo, come gli addominali o le braccia, rende i muscoli più forti e tonici, ma non comporta una riduzione del grasso sovrastante. Se vi è dimagrimento, la perdita di grasso avviene in modo “distribuito” su tutto il corpo, non solo nella zona allenata.

Il dimagrimento localizzato non esiste nel senso letterale del termine, ma per vedere dei miglioramenti nei singoli distretti sarà necessario dimagrire dappertutto. Il grasso localizzato esiste, ma al contrario non esiste il dimagrimento localizzato: quando dimagrisci perdi grasso su tutto il corpo.

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Quando cominci a perdere peso nel corso delle settimane e dei mesi, le prime zone a dimagrire sono quelle dove già accumuli meno grasso. Per ultime verranno intaccate le zone dove accumuli più grasso. Questo perché in queste ultime gli adipociti, le cellule grasse, sono più resistenti al rilasciare i grassi che contengono. La chiave per vedere risultati in una zona specifica in cui c’è grasso ostinato è ridurre il grasso corporeo totale.

In linea di massima, il corpo umano attiva il processo di lipolisi in maniera sistemica, cioè a livello generale, e non necessariamente nelle aree dove i muscoli vengono più sollecitati. Secondo la fisiologia, il dimagrimento avviene quando si instaura un deficit calorico, ovvero, quando si consumano più calorie di quelle che si assumono con la dieta. Se vuoi perdere peso, dovrai fare una dieta ipocalorica.

Ormai ci sono numerosi studi che dimostrano come il fare centinaia di addominali (o squat) non porta ad una significativa riduzione del grasso sulla pancia (o sui glutei). Gli esercizi mirati non bruciano grasso in quella zona, ma con un allenamento ben strutturato possono rafforzare e tonificare il tessuto muscolare di quella zona. Non dimenticare l’allenamento: se da una parte è importante perdere grasso, dall’altro lo è avere una struttura muscolare per avere un aspetto tonico.

Detto questo, in situazioni particolari (per esempio in soggetti con obesità) il grasso addominale può rispondere più rapidamente a un allenamento combinato di esercizi aerobici e di forza. Anche in questi casi, però, non si parla di dimagrimento localizzato, ma piuttosto di una maggiore sensibilità del grasso addominale, e in particolare del grasso viscerale al dimagrimento nel suo complesso. Insomma: fare tanti addominali non ci aiuterà ad avere la pancia piatta prima del tempo.

Perché il Grasso è Localizzato in Alcune Parti del Corpo?

Il grasso si localizza in alcune zone del corpo per diversi motivi, che comprendono fattori genetici, ormonali e costituzionali. Ogni persona ha una propria predisposizione a “immagazzinare” il grasso in determinate aree del corpo. Questo dipende in parte dalla distribuzione dei recettori ormonali nel tessuto adiposo. Alcuni ormoni infatti ne influenzano l’accumulo o la mobilitazione.

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Le cellule con recettori beta sono più sensibili alla lipolisi (dimagrimento) e tendono più facilmente a liberarsi dei grassi che contengono, grassi che finiscono nel flusso ematico per essere utilizzati sotto forma di energia. Le cellule con recettori alpha sono meno sensibili alla lipolisi (dimagrimento) e rilasciano con più difficoltà i grassi che contengono, trattenendoli al loro interno.

• Distribuzione del grasso genetica: la distribuzione del grasso nel corpo è fortemente influenzata dalla genetica. Se i tuoi genitori o altri parenti stretti accumulano grasso in specifiche aree, come l'addome o i fianchi, è probabile che anche tu abbia una predisposizione simile.
• Tipo di cellule adipose: ci sono due tipi principali di tessuto adiposo nel corpo umano: il tessuto adiposo bianco e quello bruno. Il tessuto adiposo bianco, che include il grasso localizzato, è particolarmente resistente alla lipolisi, cioè al processo di scissione dei lipidi.
• Risposta ormonale: gli ormoni giocano un ruolo cruciale nel modo in cui il grasso viene immagazzinato e metabolizzato nel corpo. Ad esempio, il cortisolo (l'ormone dello stress) e gli estrogeni possono influenzare l'accumulo di grasso in aree specifiche come il ventre e i fianchi.

Gli estrogeni, ad esempio, tendono a favorire la deposizione di grasso su aree come fianchi, glutei e cosce. Il cortisolo, ovvero il cosiddetto “ormone dello stress”, sarebbe invece maggiormente legato all’accumulo di grasso nella zona addominale. Anche l’età modifica il modo in cui il grasso si accumula e si deposita. Con l’avanzare degli anni, il metabolismo rallenta e la distribuzione del grasso corporeo tende a cambia. Nelle donne, ad esempio, la menopausa è un momento in cui il deposito di grasso tende a spostarsi verso la zona addominale.

Uomini e Donne: Come Cambia l’Accumulo di Grasso?

Uomini e donne “accumulano” grasso in modo diverso, per ragioni ormonali e biologiche. Negli uomini il grasso tende a concentrarsi nella zona addominale. Si tratta di grasso in parte viscerale, cioè quella tipologia che tende a depositarsi intorno agli organi interni. Si tratta di un tipo di accumulo è più “reattivo” al dimagrimento, ma anche più pericoloso per la salute. Per questo, nonostante il dimagrimento localizzato non esista, se ci si allena e si segue una dieta ipocalorica si tende a dimagrire prima nella zona dell’addome.

Nelle donne in età fertile, invece, il tessuto adiposo tende a distribuirsi su zone come fianchi, glutei e cosce. Questa disposizione è influenzata dagli estrogeni. Durante la perimenopausa e la menopausa, il calo di estrogeni può però portare a una redistribuzione del grasso verso l’addome, rendendola simile a quella maschile. Inoltre, le donne hanno mediamente una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto agli uomini, caratteristica fisiologica legata alle esigenze riproduttive. Tuttavia, può rendere mediamente più lento il processo di dimagrimento, soprattutto in alcune zone. Insomma, prima di dire “non riesco a dimagrire” occorre tenere a mente questi fattori.

Le Possibilità di Dimagrimento Localizzato: Macchinari e Trattamenti

Non esistono trattamenti o macchinari ginnici in grado di causare un vero dimagrimento localizzato. L’unica eccezione parziale riguarda l’ambito medico o estetico, dove alcuni dispositivi o tecniche promettono di ridurre il grasso in aree specifiche. Tuttavia, nessuna di queste soluzioni agisce sul metabolismo del grasso.

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Alcuni trattamenti estetici più o meno invasivi, come la criolipolisi (ovvero congelamento del tessuto adiposo), o la liposuzione possono ridurre il volume del grasso in alcune zone mirate. Ma si tratta di interventi locali che non modificano il bilancio energetico complessivo. I risultati, potenzialmente, possono non essere duraturi se non accompagnati a dei cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.

I macchinari da palestra possono farci dimagrire in alcune zone? No. I macchinari utilizzati in palestra per stimolare alcuni gruppi muscolari specifici, compresi i cosiddetti elettrostimolatori, non eliminano il grasso in eccesso nella zona trattata. Possono aiutare a tonificare i muscoli sottostanti, ma senza che vi sia un dimagrimento generale i risultati visibili saranno decisamente limitati.

Come Agire sul Grasso Localizzato?

Tenendo presente tutto questo, sebbene sia vero che non è possibile dimagrire in modo localizzato su cosce, fianchi, addome e altre zone del corpo, è pur vero che si può lavorare per ridurre gli accumuli di grasso anche nelle zone più resistenti al dimagrimento. Alcune buone pratiche sono:

• Creare un deficit calorico moderato con un’alimentazione bilanciata. Una dieta ipocalorica ben strutturata permette infatti di ottenere risultati visibili e duraturi. In questo senso è opportuno non affidarsi al fai da te, ma ad un professionista come un biologo nutrizionista, che possa valutare le misure antropometriche e fornire delle indicazioni mirate. Alimentazione ipocalorica bilanciata: una dieta con un moderato deficit calorico (circa 350-500 kcal al giorno) è il punto di partenza per attivare la perdita di grasso in misura di circa lo 0,5-1,0% del peso ogni settimana. E' bene aumentare leggermente la quota proteica e, se presente attività fisica dipendiosa, non penalizzare troppo i carboidrati.
• Fare attività fisica in maniera regolare aiuta a bruciare calorie, tonificare i muscoli e ad eliminare la ritenzione idrica, ove presente. Agisce, quindi, anche sul dimagrimento e sull’aspetto fisico, pur non andando a favorire un dimagrimento localizzato.
• Curare la propria salute mentale. Cortisolo: conosciuto come l'ormone dello stress, se in eccesso è associato a una maggiore adiposità nella zona addominale.

In ogni caso, il dimagrimento localizzato per eliminare il grasso ostinato rimane molto difficile da ottenere. Tutte le “terapie” o i prodotti che si auto-propongono come il rimedio definitivo per il grasso localizzato in realtà non lo sono: come può una crema, un determinato cibo, un massaggio far uscire i grassi dai tuoi adipociti? Per non ingrassare sulla pancia, così come nelle altre parti del corpo, “basta” non perseguire un regime alimentare ipercalorico e che fa aumentare di peso. Se c’è grasso sull’addome per toglierlo bisogna iniziare a dimagrire seguendo una dieta ipocalorica graduale.

Esercizi e Tecniche Allenanti

Le tecniche allenanti sono fondamentalmente basate sull’utilizzo di circuiti allenanti che possono essere eseguiti anche a casa o all’aria aperta e non solo in palestra. Per fare un esempio, se parliamo di dimagrimento localizzato agli addominali, un circuit training prevedrà esercizi che coinvolgano gli addominali e questi esercizi possono essere svolti dappertutto, come a casa, in un prato oppure in palestra. Se parliamo invece di gambe, si possono fare per esempio gli affondi, la corsa, i piegamenti sulle gambe.

Però, nel caso del dimagrimento localizzato si lavora secondo una logica che favorisce la circolazione ed evita un’eccessiva produzione di acido lattico, cosa che avverrebbe se si insiste in maniera eccessiva sempre sulla stessa zona corporea. Per questo motivo lo spinning non va bene per dimagrire nelle gambe: si sta infatti parlando di un lavoro alle gambe che dura un’ora, che probabilmente va anche oltre alla zona aerobica e produce acido lattico. Inoltre, questo lavoro è fatto in una posizione sfavorevole dal punto di vista gravitazionale, con il sangue che sta nella parte inferiore del corpo e fa fatica a tornare su e addirittura il busto piegato in avanti, con un angolo tra busto e coscia che tende a comprimere la vena iliaca; quando aumenta l’angolo in una vena, si verifica una riduzione del flusso circolatorio e quindi ritorniamo al problema di cui ho parlato prima, ossia la facilitazione dell’accumulo di grasso a causa della scarsa circolazione.

Invece, è bene fare dei circuit training dove viene allenata l’area target - per esempio un esercizio per gli addominali o un esercizio per i glutei in base alla propria area target - ma alternati con degli esercizi su aree muscolari distanti, in modo che il sangue sia costretto a circolare. Quindi un esercizio per gli addominali e uno per i bicipiti, a cui può seguire per esempio un esercizio per la parte inferiore come può essere la cyclette e poi di nuovo addominali e tricipiti, e poi magari addominali e un esercizio per le spalle. In questo modo, il muscolo sottostante l’area in cui si vuole dimagrire è quello allenato più frequentemente in termini di ripetizioni e numero di esercizi, ma si alternano esercizi che riguardano aree muscolari distanti per far circolare il sangue. Questo perché l’eventuale acido lattico prodotto nell’area target viene spostato attraverso la circolazione, evitando quindi fenomeni di intossicazione, di acidosi, che favoriscono un ristagno venoso e di conseguenza un possibile rallentamento circolatorio e alla fine accumulo di grasso.

Ci tengo a ricordare che se si ricerca il dimagrimento localizzato, dal momento che il problema principale è di natura circolatoria, non si deve ricercare la produzione di acido lattico. Questo anche per il fatto che il grasso si può bruciare solo con il metabolismo aerobico. I metabolismi energetici del corpo umano sono tre. Il primo è quello anaerobico alattacido, che utilizza il creatinfosfato e l’atp già presenti nei muscoli: è tipico degli impegni di forza ed esplosivi, come il sollevamento pesi e i 100 metri, dove lo sforzo non dura più di dieci secondi. Il secondo è il metabolismo anaerobico lattacido che utilizza il glucosio a scopo energetico (prima diventa piruvato e poi si trasforma in acido lattico); è tipico per esempio del bodybuilding, cioè sforzi di 30-60 secondi e produce molto acido lattico. E infine il meccanismo aerobico, che è un sistema energetico che può usare il glucosio o gli acidi grassi. Gli acidi grassi vengono usati quando l’intensità è più bassa, per cui se si vuole bruciare grasso bisogna fare esercizi di tipo aerobico a un’intensità più bassa. Per questo la circolazione è importante; tramite essa si porta più ossigeno in periferia e il metabolismo aerobico, come dice il nome stesso, può funzionare solo in presenza di ossigeno. Quindi se c’è un problema circolatorio e non arriva abbastanza ossigeno, non funziona bene neanche il metabolismo aerobico e non si bruciano i grassi.

Viceversa, per quanto riguarda il dimagrimento sistemico il discorso è diverso perché la produzione di acido lattico, tipica per esempio del bodybuilding, stimola il gh (l’ormone della crescita) che ha un notevole effetto lipolitico. Anche l’allenamento di bodybuilding ad alta intensità aiuta a bruciare i grassi, ma li brucia in maniera generica.

Tornando a prima, quando parlavamo di circuit training, immagino che l’esercizio della zona target debba durare più di 45 secondi. Possibilmente sì. Si parla di serie di esercizi composte da 25-30 ripetizioni per superare i 45 secondi di esecuzione. In questo caso, parlando sempre di addominali come zona target, finito l’esercizio per questa zona si esegue subito un altro esercizio per gruppo muscolare? Sì senza pausa, per promuovere la circolazione. Secondo lei 30 minuti di cyclette possono essere un buon allenamento per il dimagrimento localizzato alle gambe? Direi che non è la soluzione ottimale per quanto ci siamo detti prima. Conviene quindi sempre alternare le zone muscolari da allenare.

Sì, perché comunque se una persona fa cyclette per tanti minuti e aumenta l’intensità, probabilmente c’è una minima produzione di acido lattico all’interno delle gambe; se questa persona ha un problema circolatorio, ritorniamo al discorso dell’intossicazione di cui ho parlato prima. Comunque tengo a precisare che i metabolismi energetici, che vengono differenziati in modo così schematico, non rispecchiano il reale funzionamento del corpo umano. Mi spiego meglio: il metabolismo aerobico si considera tale quando si verifica una bassa produzione di acido lattico, ma non è vero che non viene prodotto per niente; piuttosto è una produzione di acido lattico così bassa che non comporta problemi per il metabolismo aerobico. Ma in una persona che ha dei problemi circolatori, quel poco di produzione di acido lattico può dare fastidio, mentre a una persona che invece non ha problemi circolatori, una cyclette protratta nel tempo favorisce il dimagrimento localizzato. Difatti da quando tutte le mattine faccio cyclette a bassa intensità e ritmo costante rispetto ad anni orsono in cui non la facevo, ho le gambe molto più magre.

A questo proposito, mi viene in mente il cosiddetto interval-training che viene promosso come metodologia per dimagrire; sono degli allenamenti in cui si fanno per esempio scatti, alternati a fasi di riposo.

Tecniche Alimentari per Coadiuvare il Dimagrimento Localizzato

Ovviamente le tecniche alimentari possono aiutare ad aumentare il risultato. Per esempio, in funzione dell’allenamento, abbiamo detto che con l’attività aerobica si possono usare i grassi o gli zuccheri a scopo energetico. La scelta dell’organismo nell’usare i grassi o gli zuccheri è dovuta a vari fattori. Il primo è dovuto all’intensità dell’esercizio: più è intenso, più l’organismo tende a usare i carboidrati a scopo energetico. È per questo motivo che l’attività aerobica, se finalizzata al dimagrimento, non deve essere particolarmente intensa; deve corrispondere al 50-60 per cento della frequenza cardiaca massimale.

Una camminata può essere utile? Una camminata tipo ‘turistico’ d’altro canto può non essere sufficientemente intensa: per promuovere il dimagrimento deve essere effettuata a passo veloce, portare ad una leggera sensazione di affanno che renda difficile poter parlare agevolmente con un eventuale compagno di passeggiata. Un altro fattore per il quale l’organismo preferisce utilizzare più grassi rispetto ai carboidrati durante lo sforzo aerobico è la capacità di allenamento; migliore è l’allenamento e maggiore sarà l’utilizzazione dei grassi a scopo energetico. Un altro fattore è la disponibilità del substrato; se prima di fare attività fisica si mangiano carboidrati come dolci, pasta, pane, frutta eccetera, la glicemia sarà più alta e l’organismo tenderà a usare gli zuccheri a scopo energetico. Questo è anche dovuto al fatto che in presenza di glicemia...

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