Il concetto di dimagrire dormendo ha guadagnato popolarità, promettendo una perdita di peso passiva durante le ore di riposo. Ma quanto c'è di vero in questa affermazione? Esploriamo i meccanismi dietro questa idea e se è davvero possibile sfruttare il sonno per favorire la perdita di peso.
Il Sonno e il Metabolismo
Perché il sonno è correlato alla perdita di peso? Durante il sonno, il corpo continua a lavorare costantemente: le cellule vengono riparate e le tossine filtrate ed eliminate. Per tutti questi processi, il corpo ha bisogno di energia che prende dalle riserve di grasso esistenti. È quindi necessario che il corpo possa dedicarsi sufficientemente a questi compiti, e ciò richiede innanzitutto sonno a sufficienza.
Infatti, studi scientifici hanno dimostrato che il sonno è uno dei modi migliori per riattivare il corpo, nonché il metabolismo. Ridurre il sonno ha quindi un ruolo nell’aumento dell’assunzione di cibo e ora c’è un’evidenza riguardante il fatto che la perdita di sonno può avere effetti controproducenti per la gestione del peso. Le persone che vogliono perdere peso dovrebbero dormire, in media, 7-8 ore a notte.
Gli Ormoni del Sonno e dell'Appetito
Uno dei motivi che rendono il sonno un alleato di chi vuole dimagrire è l’aumento della sintesi della leptina, ovvero l’ormone della sazietà, e una riduzione della grelina, l’ormone che stimola invece l’appetito. In sostanza, dormire poco e male fa ridurre i livelli di leptina e si tende a mangiare di più.
Un sonno cattivo può far aumentare anche i livelli di stress, che fanno salire, a loro volta, la produzione del cortisolo, anch’esso un ormone precursore della fame e che porta a un aumento di peso. Quando non si riposa a sufficienza, si crea uno sbilanciamento a livello ormonale che porta a un aumento dall’appetito e, nello specifico, aumenta il desiderio di cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi, oltre a presentarsi anche una riduzione del dispendio calorico e un abbassamento del metabolismo basale, che è quello capace di bruciare fino al 75% delle calorie quotidiane.
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La Dieta del Sonno: Come Funziona?
La dieta secondo cui si perderebbe peso durante il sonno, si basa sull’assunzione di determinati nutrienti e al momento giusto. Questo concetto fu sviluppato dall’esperto di nutrizione Dr. Detlef Pape con il promettente nome di “dimagrire dormendo”. Dietro si nasconde un metodo dietetico per la perdita di peso che si basa sulla presa in considerazione del bioritmo e del livello d'insulina.
L’idea centrale di questo concetto è una sorta di combinazione di alimenti, a seguito della quale dovrebbe essere favorita la combustione notturna dei grassi. La fase in cui il corpo brucia i grassi dovrebbe essere sfruttata in modo efficace per dimagrire nel sonno. Per questa ragione il bioritmo gioca un ruolo centrale per questo tipo di dieta, così come una sana alimentazione e lo sport sono indispensabili per perdere peso durante il sonno.
Principi Fondamentali della Dieta del Sonno
È quindi importante tenere presente alcuni principi fondamentali: in primo luogo bisogna mangiare cibi giusti al momento giusto della giornata. Secondo l’idea del Dr. Pape devono essere tenuti “sotto controllo” gli ormoni endogeni, particolarmente l’insulina. L’ormone endogeno insulina ha tra le altre cose, la funzione di accelerare l’assorbimento del glucosio e quindi di abbassare il livello di zucchero nel sangue.
Secondo Detlef Pape, se c'è un eccesso di zucchero dopo una cena ricca di carboidrati, questo potrebbe bloccare la combustione dei grassi, cosa che il suo metodo di dimagrire dormendo dovrebbe impedire. La cosiddetta dieta dissociata che fa attenzione all’insulina si basa sul mantenere il livello d'insulina il più basso possibile e quindi facilitare indirettamente la combustione dei grassi.
Alimentazione e Bioritmo
- Tre pasti al giorno, con almeno cinque ore d'intervallo.
- Durante le pause, il livello d'insulina dovrebbe abbassarsi radicalmente.
- Durante le pause sono severamente vietati dolci e bevande ipercaloriche.
- Permessi sono solo acqua, caffè o tè non zuccherati.
- La giusta composizione nutritiva deve essere assicurata durante i tre pasti.
Secondo Pape e la sua teoria dietetica, il corpo ora può trarre l'energia necessaria per tutti i processi di rigenerazione dai depositi di grasso. Questo dovrebbe facilitare un'efficace combustione dei grassi e permettere una perdita di peso durante il sonno.
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Esercizio Fisico e Dieta del Sonno
Come in qualsiasi altra dieta o piano alimentare mirato al dimagrimento è importante fare abbastanza esercizio per poter dimagrire ed evitare la perdita di massa muscolare. Questo è il motivo per cui gli sport di resistenza e l'allenamento muscolare sono consigliati anche per la dieta del sonno. Inoltre in questo modo la combustione dei grassi notturna dovrebbe aumentare. L'allenamento moderato di resistenza è particolarmente indicato al mattino, mentre l'allenamento per costruire muscoli è consigliato la sera.
Critiche e Considerazioni
Il concetto della dieta del sonno è piuttosto controverso. Non ci sono prove scientifiche che la combustione dei grassi sia particolarmente attiva di notte, né che i livelli elevati di insulina blocchino la combustione dei grassi. L’Associazione tedesca per l’alimentazione raccomanda, al contrario del principio su cui si basa la dieta del sonno, di assumere cinque piccole porzioni di cibo al giorno, perché questo impedirebbe il verificarsi degli attacchi di fame.
In realtà il deficit calorico è proprio ciò che rende vincente una dieta. L'idea di base di dimagrire dormendo può sembrare plausibile, ma non è adeguatamente dimostrata. Inoltre, il programma dietetico è difficile da mettere in pratica per la maggior parte delle persone.
Consigli Pratici per Migliorare il Sonno e Favorire la Perdita di Peso
Per migliorare il sonno e, di conseguenza, favorire la perdita di peso, ecco alcuni consigli pratici:
- Spegnere dispositivi elettronici: Alcune ore prima di andare a dormire.
- Usare luci soffuse: Per creare un ambiente rilassante.
- Evitare caffeina e stimolanti: Soprattutto la sera.
- Mantenere orari regolari: Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.
- Assicurarsi un ambiente buio: Oscura quindi la tua stanza in modo che andare a letto, anche presto, sia più naturale.
- Non indulgere troppo nell’alcool la sera: Goditi un bicchiere prima circa due ore prima di coricarti, per evitare l’interruzione del sonno e chiudi il bar di casa dopo uno o due bicchieri.
- Scegli la biancheria appropriata e il materasso giusto: È fondamentale che piumone e cuscini abbiano proprietà anallergiche.
Altri Trucchi per Favorire il Sonno e il Metabolismo
Oltre ai consigli sull'alimentazione e l'ambiente, ci sono altri trucchi che possono aiutarti a dormire meglio e favorire il metabolismo:
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- Il Triptofano: Un amminoacido presente nella maggior parte delle carni, ha dimostrato potenti effetti nell’indurre il sonno.
- Frullato di proteine: Un frullato di proteine può accelerare il metabolismo.
- Imposta rigide ore di chiusura della cucina: Il digiuno notturno, ovvero la chiusura anticipata della cucina, può aiutarti a perdere peso.
- L’importanza del profumo: Alcuni odori possono avere un effetto sul sonno: ad esempio, la lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento.
- Fai più sesso: Per ogni ora di sonno in più le donne hanno visto aumentare parallelamente il loro desiderio sessuale.
Tabella Riepilogativa degli Ormoni Coinvolti
| Ormone | Funzione | Effetto della Mancanza di Sonno |
|---|---|---|
| Leptina | Ormone della sazietà | Diminuzione dei livelli |
| Grelina | Ormone dell'appetito | Aumento dei livelli |
| Cortisolo | Ormone dello stress | Aumento della produzione |
| Insulina | Regola il glucosio nel sangue | Resistenza all'insulina |
Seguire questi consigli può aiutarti a migliorare la qualità del tuo sonno e, di conseguenza, a favorire un metabolismo più efficiente e una perdita di peso più efficace.