Dimagrire e Depressione: Consigli e Strategie

L'obesità è oggi un problema di salute pubblica che presenta numerosi rischi sia a livello fisico che psicologico, tra cui ansia e depressione.

Il Legame tra Alimentazione e Salute Mentale

L'ansia e la depressione sembrano due termini che viaggiano di pari passo, talmente tanto che spesso si tende a sovrapporli, nonostante siano due cose completamente diverse. L'ansia è una vera e propria risposta emotiva naturale che si manifesta con delle sensazioni che almeno una volta tutti abbiamo provato prima di un compito, colloquio o appuntamento: preoccupazione, apprensione, nervosismo o paura.

La depressione, invece, è definita proprio come disturbo dell'umore ed è caratterizzata da uno stato emotivo che si manifesta in modo persistente con perdita di interesse o piacere nelle attività quotidiane. Dal momento che non si tratta di una semplice tristezza, questo genere di condizione richiede una diagnosi accurata ed un percorso con un professionista.

E se ci sono tante strategie per difendere la nostra felicità, l’alimentazione è una di queste. I nutrienti, presenti nel molteplice mondo degli alimenti, influenzano il nostro organismo dal microbiota intestinale fino ad arrivare al cervello. Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti essenziali come gli Omega-3, vitamine del gruppo B, magnesio e antiossidanti può sostenere la salute e la funzionalità del cervello andando ad influenzare la produzione di neurotrasmettitori importanti per il benessere mentale. Anche il microbiota intestinale è coinvolto in tutto questo processo,infatti non a caso l’intestino, insieme a tutte le sue terminazioni, viene definito come “secondo cervelllo”.

In particolare, il microbiota intestinale che rappresenta un complesso ecosistema di batteri residenti nel tratto digestivo, gioca un ruolo fondamentale nella regolazione dell'umore e del comportamento attraverso l'asse intestino-cervello, un collegamento che mette in comunicazione i due cervelli del nostro organismo. Una dieta ricca di fibre, alimenti fermentati e prebiotici può favorire tutto questo a differenza, invece, di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri che altera l’equilibrio della flora e contribuisce a disfunzioni cognitive e comportamentali.

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Depressione da Dieta: Cosa Significa?

Il termine "depressione da dieta" si riferisce a una condizione ben precisa nella quale la dieta ha un impatto significativo sull'umore e sul benessere mentale di un individuo. Questo concetto ci fa riflettere su come le nostre scelte alimentari possano influenzare direttamente l'equilibrio neurochimico e la funzione cerebrale, contribuendo in questo modo allo sviluppo o all'aggravamento dei sintomi depressivi. Ciò si traduce con l’integrazione attraverso gli alimenti (o con integratori qualora fosse necessario) di tutti quei nutrienti fondamentali per il nostro benessere, come vitamine e minerali.

Il rapporto stato emotivo-alimentazione è una delle relazioni più complesse da affrontare in quanto può manifestarsi nei modi più variegati. Uno dei più comuni è quella di un’alimentazione disequilibrata, che può portare dalla restrizione calorica, binge eating (abbuffate) fino alla bulimia, che possono avere un impatto negativo non solo dal punto di vista fisico ma anche mentale.

Una dieta poco equilibrata è sinonimo di una dieta carente di nutrienti essenziali come omega-3, vitamine del gruppo B, magnesio e antiossidanti, essenziali per tutto l’organismo. Spesso chi soffre di uno stato emotivo alterato si cimenta in diete estreme o restrittive (senza alcuna consulenza professionale) che possono portare a carenze vitaminiche importanti e astenia.

Inoltre, non tutti considerano come le intolleranze alimentari possano sviluppare, inconsciamente, sintomi depressivi a seguito di intolleranze alimentari non diagnosticate, come intolleranza al glutine o intolleranza al lattosio, che possono causare infiammazione e disfunzioni cognitive.

Mangiare Dolci Può Combattere la Depressione?

Effettivamente mangiare dolci può fornire un grande senso di conforto e gioia, ma questo è solo temporaneo. Mentre mangiamo qualcosa di zuccherino o che ci fa venire l’acquolina in bocca al solo pensiero, si innesca un meccanismo che prevede la liberazione di neurotrasmettitori definiti “del piacere” come la serotonina… ma ahimè l’effetto è solo transitorio.

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Non è un caso che dopo ritorna, se non più forte la riacutizzazione dei precedenti sintomi come stanchezza, malumore e tristezza. Questo può essere spiegato anche fisiologicamente in quanto i picchi elevati ed improvvisi del glucosio a livello ematico genera stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Quindi una tantum come accompagnamento mentre ci si sfoga del proprio ex o di un’problema in famiglia può facilitarci nel nostro percorso di recupero mentale ma bisogna ricordarsi che non è la soluzione.

Esiste una Dieta Contro la Depressione?

Una dieta contro la depressione esiste, ma deve essere sempre accompagnata dal giusto supporto. Supporto che nasce dalla propria volontà unita a quello di uno specialista che ci può guidare verso la risoluzione del problema. In generale, un certo stile di vita può aiutare a migliorare la percezione di noi e il nostro equilibrio mentale. L’alimentazione che è onnipresente in ogni giorno della nostra vita non può che essere una componente importante nella risoluzione della nostra condizione.

Tra gli alimenti essenziali per il nostro benessere, fisico e mentale non mancheranno mai vitamine e minerali derivanti da frutta e verdura, proteine di qualità (sia animali che vegetali) che supporternno tutte le funzioni fisiologiche dell'organismo. Inoltre dovrebbe essere implementata l'assunzione di alimenti ricchi di antiossidanti, presenti in frutta, verdura, bacche, frutta secca e semi, che possono aiutare a proteggere le cellule cerebrali dai danni causati dallo stress ossidativo.

Una regola d’oro è quella di limitare il consumo di alcol e di caffeina, poiché il loro eccesivo consumo o abuso, può interferire con la funzionalità cerebrale e peggiorare i sintomi della depressione. Questo avviene soprattutto se si assumono determinati farmaci come quelli ansiolitici o antidepressivi, in quanto queste sostanze possono interferire con la loro azione.

Dieta Chetogenica e Depressione

Nell’ambito della depressione, attualmente la ricerca sta cercando di dimostrare come la dieta chetogenica possa avere benefici per la depressione. La base solida su cui si pone questa evidenza è quella di ridurre i fenomeni infiammatori (dovuti ad alimentazioni ricche di carboidrati o situazioni pregresse) grazie alla restrizione di certi tipi di alimenti. Inoltre la dieta chetogenica potrebbe aumentare i livelli di alcuni neurotrasmettitori, come la serotonina e la dopamina, che sono implicati nella regolazione dell'umore. Tuttavia, la ricerca è ancora in corso e quindi non ci sentiamo di riportare delle teorie come se fossero definitive.

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8 Alimenti Antidepressivi per Ritrovare il Buonumore

Ecco 8 alimenti che possono aiutarti a comprendere meglio come un certo tipo di alimentazione sia correlata a migliorare l'umore e combattere la depressione:

1. Pesci grassi: salmone, sgombro, tonno e sardine, sono tra i pesci grassi più famosi in quanto ricchi di acidi grassi omega-3, fondamentali e noti effetti benefici per tutto l’organismo e di conseguenza (per come detto prima) anche sull'umore e sulla salute mentale.
2. Frutta e verdura: Frutta e verdura sono per antonomasia gli alimenti delle diete. Ma ogni tipo di dieta dovrebbe prevederli in quanto ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che possono aiutare a rinforzare e difendere il nostro organismo…cervello compreso
3. Cioccolato fondente: Il cioccolato fondente contiene flavonoidi, degli elementi ad azione antiossidante che possono anche migliorare i livelli di serotonina.
4. Uova: Le uova sono una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B e colina (nutriente importante per la salute del cervello).
5. Noci e semi: Insieme al pesce grasso anche questi contengono acidi grassi omega-3 e proteine. Inoltre sono ricchi in fibre e vitamine del gruppo B.
6. Yogurt: Lo yogurt è un'ottima fonte di probiotici, che sono batteri vivi che possono migliorare la salute intestinale (ed ora sai, se sei arrivato fin qui, come questo influenzi il buonumore).
7. Legumi
8. Tè verde: Il tè verde contiene L-teanina, un aminoacido che può aiutare a rilassare la mente e migliorare l'umore.

Ricorda che oltre a questi alimenti, è importante seguire una dieta sana e bilanciata che includa tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno.

I Consigli dei Farmacisti Dr. Max per Contenere la Depressione con l’Alimentazione

La dieta non è una cura per la depressione e non deve essere considerata un sostituto di farmaci o terapia adeguata. Le diete ipocaloriche costituiscono un fattore di rischio importante per l'insorgenza della depressione, soprattutto in seguito all'assunzione di farmaci anoressizzanti; ciò comporta effetti negativi sulle emozioni e sul comportamento.

Il caffè ha un'azione psicostimolante e le sue ripercussioni sul sistema nervoso (quindi sulla depressione) sono dose dipendenti. La dieta non dovrebbe contenere bevande alcoliche, in quanto l'azione disinibente di questo nervino peggiora lo stato emotivo del soggetto affetto da depressione. Inoltre, l'alcol interferisce con le terapie antidepressive, peggiorandone gli effetti indesiderati: debolezza, sonnolenza, ipotensione arteriosa w disturbi fisici di vario genere.

Non solo la quantità ma anche la qualità dei nutrienti nella dieta può incidere in maniera positiva o negativa sui sintomi della depressione. Infatti, nel medio e nel lungo termine, i grassi contenuti nella dieta incidono significativamente sulla composizione dei lipidi contenuti nella membrana neurale del cervello. Un buon apporto di acidi grassi essenziali omega 3 garantisce l'integrità e l'ottimizzazione dei rivestimenti mileinici dei neuroni (costituenti la materia bianca cerebrale) a giovamento degli impulsi nervosi.

Ansia e Peso Corporeo

L'ansia può interferire con tanti aspetti della nostra vita. Tra i diversi sintomi fisici e mentali dell'ansia può rientrare anche una variazione del normale appetito, in entrambi i sensi: è possibile iniziare a mangiare molto più o molto meno del solito. Questo non deve stupire, perché la salute mentale ha un impatto su quella fisica, e viceversa. L'ansia fa dimagrire o fa ingrassare?

L'ansia può influenzare il peso corporeo in modi diversi, a seconda delle nostre caratteristiche e di come reagiamo allo stress. Alcune persone possono sperimentare una perdita di peso causata dall'ansia, mentre altre potrebbero notare un aumento. Ad esempio, uno studio del 2015 ha rilevato che le persone che convivono sia con disturbo d'ansia che con un disturbo depressivo hanno una probabilità aumentata del 70% di guadagnare peso in modo significativo in un periodo di due anni.

Le variazioni di peso dovute all'ansia dipendono da una combinazione di fattori fisiologici, comportamentali e psicologici. A livello comportamentale, l'ansia può indurci a compiere delle azioni che possono modificare il nostro peso corporeo, come:

• mangiare troppo, o "mangiare sotto stress";
• dimenticare di mangiare o saltare i pasti;
• desiderare cibo spazzatura, cibo di conforto o spuntini zuccherati;
• fare troppo esercizio fisico;
• perdere la motivazione e smettere di allenarsi.

Ma l'ansia influisce anche sul funzionamento dell'intestino e sulla produzione di alcuni ormoni, come il cortisolo e l'adrenalina, che a loro volta agiscono sull'appetito.

Dimagrimento da Stress: Alcuni Sintomi

Tra i principali ci sono:

• disturbi gastrointestinali, come nausea o diarrea;
• sensazione di affaticamento o esaurimento;
• perdita di peso involontaria (non associata a cambiamenti nella dieta o nell'attività fisica);
• cambiamenti nell'appetito.

Come fa l'Ansia a Farci Dimagrire?

1. Lotta o fuga: L'ansia fa dimagrire perché lo stress prolungato innesca una risposta fisiologica chiamata "lotta o fuga".
2. Mancanza di sonno: Un altro sintomo piuttosto comune è l'insonnia da ansia.
3. Problemi gastrointestinali: L'ansia allo stomaco e nell'intestino è un sintomo molto frequente.
4. Dimenticarsi di mangiare: Le preoccupazioni molto forti richiedono tutta la concentrazione di cui possiamo disporre, così finiamo per dimenticare o per mettere in secondo piano i nostri bisogni primari, come quello di mangiare.
5. Movimento nervoso: Durante gli attacchi d'ansia può succedere di sbattere i piedi, di agitarsi molto o semplicemente di muoversi, percorrendo la stanza senza un motivo preciso, solo per sfogare la propria energia nervosa.

Come Gestire lo Stress Prolungato o i Pensieri Ansiosi

Per questo è importante accettare che ci sono delle cose che non si possono controllare e sviluppare una sana capacità di gestione dello stress, attraverso attività come queste.

• Respirazione profonda.
• Leggero esercizio cardio.
• Tenere traccia di eventi o situazioni specifiche che scatenano l'ansia.
• Espressione artistica.
• Hobby rilassanti.
• Mantenere la cura di sé.

Come Prevenire la Perdita di Peso Indesiderata

1. Scegliere cibi ad alto contenuto di proteine e di carboidrati: Proteine e carboidrati sono il modo più sano per fornire più carburante per soddisfare le maggiori richieste del tuo metabolismo.
2. Lavorare con un nutrizionista: Un nutrizionista professionista lavorerà con te per creare un piano di pasti che massimizzi le proteine e i carboidrati necessari nella tua dieta, compensando i problemi digestivi legati allo stress.

Dimagrimento Eccessivo: Quali Esami Fare?

In caso di dimagrimento eccessivo, è importante consultare un medico che potrà prescrivere gli esami più adeguati per identificare la causa. Questi esami possono includere:

• analisi del sangue per controllare i livelli di ormoni tiroidei, zuccheri nel sangue, e marcatori di malattie autoimmuni o infettive;
• esami per valutare la funzionalità renale e epatica;
• test specifici per escludere disturbi alimentari;
• indagini radiologiche come ecografie o risonanze magnetiche.

Il Ruolo dello Psicologo nel Supporto alla Dieta

Lo psicologo può essere un valido aiuto per tutte le persone che iniziano una dieta e per le quali la possibilità di mantenere stabilmente un peso adeguato (normopeso) è un fattore fondamentale di benessere. Le competenze dello psicologo possono, infatti, aiutare la persona a modificare l’approccio mentale fallimentare nell’approcciarsi al cibo e all’alimentazione. Il sostegno psicologico alla dieta proposto è tagliato su misura delle specifiche necessità della persona, ha una durata limitata nel tempo e una frequenza concordata che può variare da una volta alla settimana a una volta la mese.

Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) e Obesità

La terapia cognitivo comportamentale (CBT) dell’obesità è diversa dai tradizionali trattamenti dietologici prescrittivi. Nei programmi di modificazione dello stile di vita basati sulla terapia cognitivo comportamentale, invece, gli obiettivi sono aiutare il paziente a diventare un esperto e a sviluppare specifiche abilità per riuscire a gestire il suo peso a lungo termine.

I programmi di modificazione dello stile di vita basati sulla terapia cognitivo comportamentale, includono una fase di preparazione dedicata alla valutazione diagnostica e alla preparazione del paziente, una fase intensiva di perdita di peso di 16-24 settimane e una fase di mantenimento del peso.

Le raccomandazioni dietetiche dai programmi di modificazione di stile di vita sono finalizzate a produrre un deficit energetico di 500-750 kcal al giorno per ottenere una perdita di peso variabile di 1/2-1 kg la settimana. A tal fine è consigliabile fornire ai pazienti un piano alimentare, una lista della spesa, vari menu e ricette dietetiche.

L’attività fisica consigliata nei programmi di modificazione dello stile di vita si basa sul concetto di stile di vita attivo, che significa aumentare l’attività fisica nelle attività abituali fino ad arrivare gradualmente a compiere almeno 10.000 passi al giorno. Lo stile di vita attivo non implica necessariamente il dover eseguire un esercizio fisico programmato.

La formulazione personalizzata è una rappresentazione visiva (un diagramma) dei principali processi cognitivo-comportamentali che ostacolano la perdita di peso del paziente, ideata dal gruppo di Villa Garda per individualizzare il trattamento. La formulazione è creata passo dopo passo in collaborazione con il paziente, e comprende gli stimoli alimentari e non alimentari, le conseguenze positive dell’assunzione di cibo e i pensieri problematici che influenzano il comportamento alimentare del paziente.

L’argomento principale è che il controllo dell’alimentazione non dipende solo dalla forza di volontà del paziente, ma anche dall’acquisizione di specifiche strategie per affrontare i processi comportamentali e cognitivi che ostacolano l’aderenza ai cambiamenti alimentari necessari per perdere peso.

L’efficacia dei programmi di modificazione dello stile di vita basati sulla terapia cognitivo comportamentale nel trattamento dell’obesità è stata ampiamente valutata dalla ricerca. I risultati che i trattamenti riescono a ottenere a breve medio termine sono soddisfacenti: in media l’80% circa degli individui ottiene una perdita di peso del 10% in circa sei mesi: una quantità di perdita di peso che soddisfa il criterio di successo (cioè, una riduzione del 5-10% in peso iniziale) proposto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Il problema principale dei programmi standard di modificazione dello stile di vita è il mantenimento del peso perduto. I pazienti di solito recuperano circa il 30- 35% del loro peso perso nel trattamento nell’anno successivo.

Uno studio ha confrontato gli effetti della modificazione dello stile di vita e della sibutramina da soli o in combinazione. I partecipanti trattati con il trattamento che ha associato la sibutramina alla modificazione dello stile di vita hanno raggiunto una perdita di peso quasi due volte più grande di quelli trattati con una sola terapia.

Un recente studio effettuato presso la Casa di Cura Villa Garda in 88 pazienti con obesità grave ha valutato l’efficacia di questa innovativa modalità di cura dell’obesità. Nei pazienti che hanno completato il trattamento (N = 69), la perdita media di peso a 43 settimane, è stata del 15,0%.

La Tabella 2 riporta un semplice schema che dimostra come la terapia debba essere graduata in base alla gravità dell’obesità, ai rischi potenziali che essa comporta per la salute e ai danni che eventualmente abbia già arrecato.

Per somministrare un programma di perdita di peso basato sulla modificazione dello stile di vita sono necessarie competenze di medicina, nutrizione, esercizio fisico e psicologia cognitivo comportamentale. Per questo motivo è stato proposto che il trattamento debba essere somministrato da un’equipe multidisciplinare che includa le seguenti figure professionali: medico, dietista/nutrizionista, psicologo e fisioterapista/laureato in scienze motorie.

Un’alternativa è che, dopo la valutazione medica del paziente, il programma sia somministrato da un “consulente di modificazione dello stile di vita” che abbia ricevuto una formazione specialistica nel trattamento di modificazione dello stile di vita basato sulla terapia cognitivo comportamentale.

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