L'acqua costituisce la maggior parte del peso corporeo e si trova non solo nel sangue, ma anche nei muscoli, negli organi e perfino nelle ossa. In alcuni casi, l'acqua corporea aumenta in maniera anomala e si concentra negli interstizi, costituendo la cosiddetta ritenzione idrica.
Cos'è la Ritenzione Idrica?
La ritenzione idrica viene spesso incolpata ingiustamente da chi non riesce a perdere peso; nella maggior parte dei casi si tratta di un "capro espiatorio". Se il peso non cala, quasi certamente non è per colpa della ritenzione idrica, ma è strettamente correlata alla cellulite (panniculopatia edemato fibro sclerotica), soprattutto nei soggetti di sesso femminile, età adulta o terza età e in sovrappeso.
La ritenzione idrica, provocata soprattutto da complicazioni capillari, disagi del ritorno venoso e insufficienza linfatica, è alla base del processo di formazione della cellulite (visibile con l'effetto a buccia d'arancia).
Come Combattere la Ritenzione Idrica?
Iniziamo specificando che per combattere la ritenzione idrica NON bisogna diminuire l'assunzione di liquidi. Per chiarezza, specifichiamo anche che NON esistono alimenti, bevande o integratori miracolosi.
Il Ruolo del Sodio e del Potassio
Il sodio è un minerale necessario per la salute e per la sopravvivenza di ogni individuo, importante nella regolazione della pressione sanguigna e dei liquidi extra cellulari. Per molti anni si è ipotizzato che l'eccesso di sodio possa scatenare o aggravare la ritenzione idrica. Sia chiaro, ridurre il sodio nella dieta occidentale non può che giovare alla salute della popolazione.
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Il potassio (K+) è un altro minerale indispensabile, fondamentale nella regolazione della pressione sanguigna e dei liquidi intracellulari. Anche se nessuno dei due può essere considerato un nutriente "cattivo", il potassio può contrastare gli effetti collaterali dell'eccesso di sodio. Per questo motivo, si crede che la ricchezza di potassio sia un requisito fondamentale per la dieta contro la ritenzione idrica.
L'Importanza dell'Acqua
Non spendiamo parole sull'importanza dell'acqua per la salute e iniziamo sottolineando che si tratta del fattore nutrizionale diuretico per eccellenza. All'inizio dell'articolo abbiamo specificato che la ritenzione idrica è causata da un ristagno dei fluidi extracellulari, a sua volta potenzialmente determinato dalla compromissione del circolo sanguigno e linfatico.
In base a questo principio, sfruttando i nostri "filtri naturali", ovvero i reni, aumentando l'effetto diuretico incrementiamo anche la funzione renale e l'efficienza nello smaltire le molecole indesiderate. Dopo aver sollecitato il riassorbimento periferico della ritenzione idrica (effetto sulla circolazione), aumentando la diuresi possiamo facilitare anche l'escrezione delle molecole indesiderate o in eccesso.
Alimenti Drenanti e Diuretici
Sono tutti quei cibi di origine vegetale che, per un motivo o per un altro, aumentano il drenaggio di liquidi dai compartimenti di ristagno al circolo sanguigno e da qui, tramite i reni, alle urine. Sono drenanti i diuretici: tarassaco, carciofo, finocchio, indivia, cicoria, cetrioli, ananas, melone, anguria, pesche, fragole ecc.
In ambito erboristico sono note anche diverse piante dotate di potere drenante. Molte piante hanno proprietà fitoterapiche protettive sulle pareti dei capillari; rinforzandoli, queste migliorano il circolo prevenendo anche le varici e la cellulite.
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Omega 3 e Vasodilatazione
Gli unici nutrienti che hanno un effetto vasodilatante auspicabile sono gli omega 3. Acido alfa linolenico, ma soprattutto eicosapentaenoico e docosaesaenoico, aumentano la sezione vasale promuovendo la circolazione sanguigna.
Attività Fisica e Ritenzione Idrica
Aumentando l'attività motoria si inducono vasodilatazione, incremento del circolo sanguigno, ossigenazione dei tessuti normalmente meno irrorati, pompaggio del sangue venoso dagli arti inferiori verso il cuore ecc. L'attività motoria è sempre benefica per la ritenzione idrica nel soggetto sano.
Giunti a questo punto è ormai chiaro che la posizione del corpo, in relazione al tempo trascorso nella stessa, può aumentare o diminuire il ritorno venoso, il drenaggio linfatico e il microcircolo. Ecco spiegato perché le persone che praticano un lavoro in posizione seduta sono più portate a soffrire di ritenzione idrica.
L'attività ideale è invece quella mista, dinamica, che non permette di rimanere immobili a lungo. Lo stesso concetto può essere applicato alle attività ricreative del tempo libero; persone senza interessi o appassionate di hobby sedentari avranno sempre maggior tendenza alla ritenzione idrica di chi, al contrario, si diletta nelle escursioni, nella caccia, nella raccolta, nel giardinaggio ecc.
Abbigliamento Adeguato
E' doveroso spendere qualche parola anche sull'abbigliamento, sul quale spesso governa il caos. Indumenti contenitivi e capi di abbigliamento stretti NON sono la stessa cosa. Esistono dei capi studiati per facilitare il riassorbimento, contenitivi per l'appunto, che esercitando una pressione costante ed uniforme e possono per questo migliorare la ritenzione idrica.
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All'opposto, pantaloni (soprattutto jeans) molto stretti, cinture "impiccate", stivali alti ecc tendono a serrare nei punti sbagliati la coscia (nell'inguine) e la gamba (appena sotto il ginocchio) creando una "strozzatura" nei vasi e peggiorando la ritenzione idrica.
Fattori Ormonali e Farmaci
Alle donne è importante far notare che i flussi ormonali fisiologici e responsabili della fertilità sono responsabili di ritenzione idrica in alcuni giorni prima, durante o dopo il ciclo mestruale. Questo è fisiologico e non dev'essere in alcun modo contrastato. La ritenzione idrica è anche un effetto collaterale di molti farmaci. Le patologie responsabili di ritenzione idrica non possono essere contrastate con la dieta.
Consigli Pratici per Ridurre la Ritenzione Idrica
Ecco alcuni consigli pratici ed efficaci per ridurre la ritenzione idrica:
- Bere molta acqua: Almeno un litro e mezzo al giorno, per favorire il drenaggio dei liquidi e l’eliminazione delle tossine.
- Limitare il consumo di sale: Evitare cibi particolarmente salati come salumi, formaggi stagionati, salatini e frutta secca salata.
- Seguire una dieta equilibrata: Inserire alimenti in grado di facilitare la diuresi, come ananas, finocchi, asparagi, barbabietole e pomodori.
- Utilizzare rimedi naturali: Pilosella, ananas, betulla, verga d'oro e melograno possono migliorare la funzionalità renale e garantire una corretta diuresi.
- Praticare attività fisica regolare: Stimola la circolazione e favorisce il drenaggio dei liquidi in eccesso.
Dieta Drenante: Menù Settimanale
La dieta drenante è un regime alimentare che favorisce l'eliminazione dei liquidi in eccesso, contrastando la ritenzione idrica e il gonfiore. Seguirla può aiutare a ridurre il gonfiore causato dall'accumulo di liquidi e migliorare la circolazione linfatica.
Alimenti Consigliati
- Frutta e verdura ricche di acqua (cetrioli, anguria, melone, sedano)
- Tisane e tè non zuccherati
- Alimenti ricchi di potassio (banane, patate, spinaci)
Alimenti da Evitare
- Cibi ad alto contenuto di sodio (salumi, formaggi stagionati, snack salati)
- Zuccheri raffinati
- Alcolici
Attività Fisica e Massaggi
L'attività fisica regolare favorisce l'azione della “pompa muscolare”, migliorando il drenaggio linfatico. Una semplice passeggiata a ritmo sostenuto può essere molto efficace.
Il massaggio linfodrenante aiuta a drenare i liquidi che ristagnano nelle zone periferiche. È importante affidarsi a professionisti competenti.
Tabella Riassuntiva dei Consigli
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Idratazione | Bere almeno 1.5 litri di acqua al giorno |
| Alimentazione | Limitare il sodio, aumentare il potassio, consumare cibi drenanti |
| Attività Fisica | Praticare esercizio fisico regolare (camminata, nuoto, pilates) |
| Abbigliamento | Evitare indumenti troppo stretti |
| Massaggi | Considerare massaggi linfodrenanti |