Un miliardo di persone nel mondo convive con l’obesità, sei milioni solo in Italia. Eppure, secondo l’epidemiologo Franco Berrino, il problema non si risolve con le diete lampo, ma con un cambio di abitudini. Attraverso le colonne del Corriere della Sera, il noto medico premette: “Cominciamo con una bella notizia: non funziona mettersi a dieta, togliamoci dalla schiavitù di pesare i cibi e calcolare le calorie. Ci vuole una rivoluzione”.
Nel marzo 2024, Berrino, fondatore dell’associazione La Grande Via, ha proposto una svolta significativa nell’approccio al dimagrimento, abbandonando il tradizionale focus sul conteggio delle calorie e sulla pesatura degli alimenti. Diciamo “relativamente” in quanto è necessario rivoluzionare almeno in parte il proprio stile di vita.
Le Quattro Regole Fondamentali
Il professor Franco Berrino indica quattro regole base per perdere peso, sfatando anche il mito che i carboidrati fanno per forza ingrassare e le proteine dimagrire. Lo spiega il blog Generiamo Salute.
1. Masticazione Consapevole
Masticare, masticare, masticare: sembra una cosa banale ma spesso dimentichiamo quanto sia importante. La prima regola è quella di masticare tanto e a riguardo vengono citati numerosi studi secondo cui le persone sovrappeso non masticano. In particolare, una ricerca sperimentale ha messo a confronto gli effetti di una masticazione di quindici volte rispetto a una di quaranta volte per ogni boccone, rivelando importanti differenze nella produzione ormonale del sistema digestivo.
C’è una correlazione significativa tra la velocità di masticazione e l’aumento di peso. Secondo Berrino una masticazione prolungata e accurata contribuisce significativamente alla riduzione dell’appetito e del desiderio di assumere cibo. Masticando molto si riduce l’appetito e quindi il desiderio di cibarsi.
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“masticando a lungo lo stomaco produce meno grelina - scrive Berrino - l’ormone che stimola l’appetito. L’intestino, invece, produce più colecistochinina, l’ormone che tranquillizza il centro dell’appetito, e GLP1 (glucagon-like peptide 1), un ormone che abbassa la glicemia e aiuta a dimagrire”.
La masticazione prolungata comporta una diminuzione della produzione di grelina da parte dello stomaco, riducendo così lo stimolo della fame.
2. Orario dei Pasti
Cenare presto la sera è una delle chiavi del benessere. Secondo numerosi studi far passare almeno 14 ore dalla cena alla colazione successiva consente di perdere peso. Lascia trascorrere almeno 14 ore tra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del giorno successivo.
Per quanto riguarda la gestione dei pasti, Berrino sottolinea l’importanza di stabilire un intervallo di almeno quattordici ore tra l’ultimo pasto serale e la colazione del giorno successivo. La cena è inoltre da fare leggera, e sarebbe ancora meglio saltarla.
“Uno studio sperimentale - precisa ancora il prof Berrino - condotto su donne sovrappeso sottoposte a una dieta lievemente ipocalorica ha mostrato che, pur mangiando esattamente le stesse cose nelle stesse quantità, chi faceva una cena leggera (solo 200 chilocalorie) e una colazione abbondante dimagriva, mentre chi faceva una colazione leggera (200 chilocalorie) e una cena abbondante non dimagriva”. E’ inoltre bene mangiare di giorno e non di notte, chi lavora nelle ore notturne e dorme poco o male ha un maggior rischio di ingrassare.
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L’efficacia di questo approccio è stata dimostrata da uno studio condotto su un gruppo di donne in sovrappeso sottoposte a un regime ipocalorico.
3. Cibi da Preferire
Quando si tratta di perdere peso, la scelta del cibo che portiamo in tavola è fondamentale. Berrino raccomanda un’attenta selezione degli alimenti.
Le verdure occupano un ruolo primario nella dieta, con l’esclusione delle patate, poiché forniscono un elevato senso di sazietà con un basso apporto calorico. Le verdure, al di là delle patate, vanno tutte bene in quanto ci saziano con poche calorie, ma anche i cereali integrali, a cominciare dal riso.
Particolare importanza viene attribuita ai cereali integrali, con una predilezione per il riso integrale, caratterizzato da un ridotto contenuto proteico. Fondamentali nella dieta anche i legumi, che hanno un basso indice glicemico e sono ricchi di fibre: “Contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, quindi rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, di conseguenza l’impatto glicemico complessivo del pasto. Inoltre, inibiscono la lipasi pancreatica, quindi riducono l’assorbimento dei grassi”, precisa ancora il luminare.
Privilegia verdure, cereali integrali, legumi e frutta. Le verdure sono sazianti e a basso contenuto calorico, i cereali integrali forniscono energia senza picchi glicemici, e i legumi rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi. La ricchezza di fibre caratteristica dei cereali integrali aumenta il senso di sazietà e favorisce lo sviluppo di una flora intestinale benefica, contribuendo al mantenimento del peso forma.
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Per quanto riguarda il pane, è fondamentale assicurarsi che sia autenticamente integrale, evitando prodotti realizzati con farina raffinata mescolata a crusca. L’aggiunta di semi come zucca, girasole, lino e sesamo contribuisce a ridurre l’indice glicemico del pane.
I legumi con il loro basso indice glicemico e l’elevato contenuto di fibre, uniti alla presenza di inibitori enzimatici, rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, moderando l’impatto glicemico del pasto. Inoltre, la loro capacità di inibire la lipasi pancreatica contribuisce a ridurre l’assorbimento dei grassi.
Per quanto riguarda la frutta, se ne consiglia un consumo generalizzato ma moderato, specialmente per le varietà più ricche di zuccheri come uva, fichi e banane. La frutta secca,nonostante l’elevato apporto calorico, si rivela un alleato nel controllo del peso.
Tuttavia, è necessario prestare attenzione ai cereali per la colazione, come i muesli, che potrebbero contenere zuccheri aggiunti o dolcificanti.
4. Cibi da Evitare
I cibi industriali come patatine, bevande zuccherate, carni lavorate e dolciumi sono da lasciare sugli scaffali. Al primo posto troviamo le patatine, seguite dalle patate, soprattutto se fritte o preparate in modi poco salutari. Allo stesso modo, limita il consumo di patate, carni rosse, farine raffinate, burro e in generale proteine animali.
Ridurre i cibi che fanno ingrassare è fondamentale per mantenere un peso sano e prevenire malattie croniche. Le bevande zuccherate rappresentano un’altra categoria da ridurre drasticamente, in quanto apportano calorie vuote senza nutrire. Le carni lavorate, come hamburger, hot dog, salsicce e salumi, non solo contribuiscono all’aumento di peso, ma sono anche legate a vari problemi di salute. Le carni rosse devono essere consumate con moderazione per evitare un eccesso di grassi saturi e calorie.
Anche i succhi di frutta, nonostante siano spesso percepiti come salutari, possono essere problematici se non sono privi di zuccheri aggiunti, poiché contengono quantità elevate di zuccheri naturali. Le farine raffinate, presenti in molti prodotti da forno commerciali, perdono gran parte delle loro fibre e nutrienti durante il processo di raffinazione. I dolciumi commerciali, carichi di zuccheri e grassi trans, sono un’altra categoria di alimenti da limitare.
Da evitare assolutamente quelli ultralavorati dall’industria, a cominciare da patatine, patate, bevande zuccherate, carni lavorate come hamburger, hot dog e salumi, ma anche carni rosse, succhi di frutta non zuccherati, dolci commerciali e burro.
Sfatare i Miti sui Carboidrati e le Proteine
Berrino ha contribuito a sfatare un luogo comune diffuso anche tra i professionisti della nutrizione, secondo cui i carboidrati favoriscono l’aumento di peso mentre le proteine facilitano il dimagrimento. Contrariamente a un pregiudizio comune, infatti, i carboidrati non sono i nemici della linea, ma bisogna scegliere quelli integrali e i legumi.
La realtà si rivela più complessa: nella società contemporanea si registra un consumo eccessivo di proteine, che rappresentano circa il 16% dell’apporto calorico totale, il doppio del fabbisogno effettivo. Questo eccesso, particolarmente evidente nel consumo di proteine di origine animale, si traduce in un aumento di peso.
“Nei nostri studi DIANA abbiamo ottenuto significative riduzioni di peso (mediamente 4 kg in 5 mesi) e miglioramenti metabolici aumentando, non diminuendo, i carboidrati, ma solo quelli integrali e i legumi, togliendo invece zuccheri, patate e farine raffinate, e riducendo le proteine animali”, precisa Berrino.
Solo regimi alimentari caratterizzati da un contenuto proteico estremamente elevato, tra il quaranta e il cinquanta per cento dell’apporto calorico totale, portano a una perdita di peso, ma attraverso un meccanismo di intossicazione che influenza il centro dell’appetito, riducendo l’assunzione di cibo.
“Consumiamo troppe proteine (circa il 16 per cento delle calorie che mangiamo, il doppio di quanto abbiamo bisogno) soprattutto troppe proteine animali, e più ne mangiamo più ingrassiamo. Solo le diete esageratamente iperproteiche (con il 40-50 per cento delle calorie sotto forma di proteine) fanno dimagrire, ma solo perché intossicano. Intossicando il centro dell’appetito si mangia meno. Chi fa queste diete, appena smette il consumo esagerato di proteine, ingrassa più di prima.
Ecco una sintesi dei consigli del Professor Berrino:
| Regola | Descrizione |
|---|---|
| Masticazione | Masticare a lungo per ridurre l'appetito. |
| Orario Pasti | Cenare presto e far passare almeno 14 ore tra cena e colazione. |
| Cibi Preferiti | Verdure (escluse patate), cereali integrali, legumi, frutta moderata. |
| Cibi da Evitare | Cibi ultraprocessati, bevande zuccherate, carni lavorate. |