Se ti sei detto almeno una volta “voglio perdere 20 kg”, sei nel posto giusto. Se reputi di dover perdere 20 kg, attualmente dovresti trovarti in una condizione di sovrappeso o obesità.
Consigli Fondamentali per un Dimagrimento Efficace
1. Rivedere le Abitudini Alimentari
Se hai accumulato questi kg in eccesso, sicuramente dovrai rivedere le tue abitudini alimentari.
2. Fissare Obiettivi Realistici
Non cercare di perdere tutti i 20 kg in poche settimane, un obiettivo ragionevole di perdita di peso è di 0.5-1% del tuo peso corporeo di partenza a settimana. Una dieta drastica porta ad una perdita di peso elevata nel breve periodo, ma ti porterà anche a riacquistare i kg persi con gli interessi una volta terminata.
3. Incrementare l'Attività Fisica
Nella maggior parte dei casi, l’incremento ponderale è causato da sedentarietà e surplus calorico. Pertanto, oltre a seguire una dieta ipocalorica dovrai iniziare a praticare attività fisica o ad incrementarla. L’attività fisica è molto utile a bruciare calorie, a migliorare la composizione corporea e la salute in generale.
Aumentare l'attività fisica generale significa incrementare il consumo calorico senza dare troppa importanza al tipo di movimento o attività. Potrà sembrare strano, ma anche solo rimpiazzando le automatizzazioni tecnologiche con i gesti che, fino a una generazione fa, caratterizzavano la vita quotidiana, si risolverebbe gran parte del problema. Osservando qualche vecchia fotografia "a colori" (quindi non troppo vecchia), è evidente che la percentuale di sovrappeso nella popolazione generale italiana fosse davvero molto bassa. Questo perché le persone si muovevano di più e consumavano i pasti tra le mura domestiche.
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Si provi a pensare: quanti chilometri dista il mio luogo di lavoro? Il supermercato? La scuola di mio figlio? La palestra? Provando a raggiungere tutti questi luoghi a piedi o pedalando, il dispendio energetico giornaliero salirebbe facilmente del 10-15 %. I grossi vantaggi di questo sistema sono: economicità, risparmio di denaro sull'uso dei mezzi motorizzati, riduzione delle emissioni inquinanti, modesto aumento dell'appetito, basso impatto sulle articolazioni e sui tendini, efficacia illimitata - poiché, trattandosi di uno stile di vita, verrà adottato a tempo indeterminato.
In molti pensano che sia sufficiente fare un paio di camminate o di sedute di ginnastica alla settimana per smaltire i chili di troppo. Anzitutto, come abbiamo detto, l'attività motoria è solo una "delle due facce della medaglia"; senza curare la dieta, dimagrire è quasi impossibile. Poi, la tendenza collettiva è quella di credere alle teoriche che più si avvicinano al gusto personale. Facendo un esempio banale, un soggetto pigro tenderà a prediligere le attività con bassa intensità, come delle passeggiate "camuffate" da jogging. Ma allora, qual è l'attività che fa dimagrire di più? Nessuna.
4. Moderare il Consumo di Alcol
L’alcol è ricco di calorie vuote, può compromettere la perdita di peso ed è dannoso per l’organismo. Premettendo che è comunque meglio non assumerlo che assumerlo, le linee guida consigliano di limitarlo ad 1 unità alcolica per le donne e 1-2 per gli uomini al giorno. 1 unità alcolica corrisponde a 330 ml di birra, 125 ml di vino o 40 ml di superalcolico.
5. Mantenere un'Adeguata Idratazione
Un corretto apporto di acqua è fondamentale per mantenerti idratato e per evitare di confondere la sensazione di fame con la sensazione di sete.
6. Assicurare un Adeguato Apporto di Proteine
Le proteine sono fondamentali in un percorso di dimagrimento in quanto svolgono un ruolo chiave nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare, che è essenziale per aumentare il metabolismo e bruciare calorie.
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7. Riposare Adeguatamente
La mancanza di sonno può influire negativamente sulla perdita di peso perché aumenta i livelli di stress e si avranno meno energie per l’attività fisica. Inoltre, un riposo inadeguato può alterare i livelli di alcune molecole, tra cui la grelina e la leptina che regolano l’appetito e il senso di sazietà.
8. Seguire una Dieta Ipocalorica Equilibrata
Per dimagrire è necessario seguire una dieta ipocalorica per dimagrire cioè arrivare a fine giornata con un introito calorico negativo in modo da spingere il corpo ad utilizzare le riserve di energia. Ti sarà utile consumare giornalmente frutta e verdura (ricca di micronutrienti e povera di calorie), prediligere cereali integrali (aumentano il senso di sazietà) e fonti di proteine magre (carni bianche, formaggi light) a basso contenuto di grassi saturi.
9. Incrementare il NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis)
Con il termine NEAT (Non exercise activity thermogenesis) si fa riferimento alla termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico. In parole più semplici s’intendono le calorie consumate giornalmente facendo movimento, ma senza praticare sport.
10. Richiedere Supporto Professionale
Perdere molto peso richiede tempo e costanza, tuttavia i benefici per la salute sono inestimabili. E’ meglio evitare il fai-da-te ed affidarsi ad un professionista, in questo modo non ti scoraggerai di fronte ad eventuali stalli metabolici e riuscirai a conseguire il tuo obiettivo. Per questo esistono specifiche raccomandazioni che suggeriscono quanto e in che modo mangiare, come e con che frequenza allenarsi ecc.
Ciò che ti spinge a voler iniziare una dieta è il desiderio di rimetterti in forma e dimagrire? Iniziare una dieta può essere un compito arduo, ma con la giusta motivazione e con adeguate strategie, puoi raggiungere i tuoi obiettivi sia in termini di perdita di peso che di salute.
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Come Iniziare una Dieta Efficace
- Inizia con un obiettivo ragionevole per la tua condizione di partenza e assicurati di impostare piccoli step facili da raggiungere per mantenere elevata la motivazione.
- Pianifica in anticipo cosa mangerai, in questo modo saprai cosa acquistare al supermercato ed eviterai di cucinare pasti veloci e poco salubri come alimenti precotti, pizze surgelate etc.
- Per seguire una dieta sana che ti permetta di dimagrire dovrai assicurarti di acquistare alimenti sazianti e ricchi di nutrienti. Se nella dispensa hai molti snack, gelati e bevande zuccherate non riuscirai a resistere per molto. A questo proposito, è utile ricordare che se la dieta diventa uno stile di vita salutare, non sarà di certo un gelato o una pizza a rovinare i risultati raggiunti.
- Il peso che appare sulla bilancia è solo un numero. Ciò che ti fa sentire e vedere meglio non è quel numero ma la tua composizione corporea.
- Mangia lentamente, goditi i sapori e concentrati sulle sensazioni di sazietà che ti invia il tuo corpo. Questo ti aiuterà a mangiare meno, a sentirti più soddisfatto e ad avere una digestione ottimale.
- Saltare i pasti è uno dei metodi più usati per dimagrire in fretta, ma è anche uno dei più inutili.
- Essere in forma significa prendersi cura del proprio corpo a 360° gradi, ecco perché è sempre consigliato abbinare ad un programma di dimagrimento dell’attività fisica. Fare sport, aiuta a “bruciare calorie”, migliora l’umore e accelera il metabolismo.
- Bere è un gesto semplice e naturale, ma spesso viene sottovalutato. Inoltre, bere prima dei pasti contribuisce a stimolare il senso di sazietà diminuendo di conseguenza la quota di energia introdotta tramite l’alimentazione.
L'Importanza dell'Idratazione e della Nutrizione
Prima di tutto per la quantità d'acqua assunta con gli alimenti e le bevande che, se insufficiente, pone l'organismo in condizione di deficit cronico. In secondo luogo per la quantità di carboidrati alimentari; se introdotti in quantità inadeguate, avviene un progressivo svuotamento delle scorte di glicogeno epatico e muscolare. Inoltre, per essere stoccato, il glicogeno necessita di parecchia acqua, anch'essa dispersa con lo svuotamento delle riserve.
Allenamento Aerobico vs. Anaerobico
L'allenamento di tipo aerobico - volgarmente definito "di resistenza" - è quello che attiva appieno il metabolismo di produzione energetica ossidativo - usando l'ossigeno. Per dimagrire, l'allenamento aerobico dev'essere eseguito per una durata sufficiente e ad un'intensità appropriata. Questo è possibile rimanendo nella cosiddetta fascia aerobica, ovvero sotto la soglia anaerobica; possibilmente, intorno alla ormai nota fascia lipolitica.
Allenamento anaerobico è un altro modo per indicare l'allenamento ad alta intensità (High Intensity Training - HIT). Generalmente sotto forma di workout per aumentare la massa muscolare, la forza o la forza resistente di breve durata (resistance training con pesi o TRX, varie forme di callisthenics ecc), questo genere di allenamento ha un volume inferiore al precedente - escludendo i recuperi passivi - ma ha comunque un alto costo energetico. Viene solitamente eseguito sottoforma di allenamento intervallato - High Intensity Interval Training (HIIT). Ha il vantaggio di mantenere alto il metabolismo basale, di aumentare meno l'appetito e di ottimizzare l'espressione di forza.
Può essere inteso come tale: inserendo ad ogni sessione una parte di lavoro aerobica e una anaerobica - alternate o separate - oppure differenziando le sedute. L'allenamento misto offre tutti i vantaggi dei due sistemi e limita gli svantaggi per una questione di compenso reciproco.
Il Ruolo della Psicologia Cognitiva nel Dimagrimento
Per dimagrire non dobbiamo unicamente porci un obiettivo da raggiungere esercitando la nostra forza di volontà e riducendo le calorie ingerite, ma anche fare un percorso mentale, oltre che fisico, adeguatamente supportati da strategie che la psicologia cognitiva può suggerirci.
Strategie Mentali per il Successo
- Non guardare al dimagrimento come ciò che farà di te una persona diversa.
- Tieni invece a mente ciò che DAVVERO potrai ottenere dalla perdita di peso. Maggiore autostima, la possibilità di indossare ciò che più ti piace, di essere più agile e scattante, di piacerti e così via… Questo renderà il tuo un obiettivo REALISTICO e ti sosterrà nella perdita di peso.
- Non salire sulla bilancia tutti i giorni! La bilancia dev’essere utilizzata una volta alla settimana, per monitorare i tuoi progressi, possibilmente lo stesso giorno alla stessa ora, evitando il lunedì ed il weekend e scegliendo un giorno “neutro” come, ad esempio, il giovedì appena svegli, prima di fare colazione.
- Fai esercizi di visualizzazione. Immaginati più magro/a!
- Impara a distinguere la fame biologica da quella emotiva.
- Sii soddisfatto/a dei tuoi traguardi! Se mangi un cioccolatino, non pensare di aver “mandato all’aria tutto”.
- FAI MOVIMENTO!! Non è importante solo per il corpo, ma anche per la mente.
3 Trucchi per Perdere Peso Velocemente
1. Ridurre i Carboidrati Raffinati
Un modo per perdere peso velocemente è quello di ridurre gli zuccheri e gli amidi, o carboidrati. Questo potrebbe avvenire con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati o riducendo i carboidrati raffinati e sostituendoli con cereali integrali; a lungo andare, il livello di fame si abbassa e generalmente si finisce per mangiare meno calorie.
Scegliendo di mangiare carboidrati più complessi come i cereali integrali, oltre che ad un deficit calorico si potrà beneficiare di maggiori fibre digerendoli più lentamente. Questo li rende più “sazianti.
2. Mangiare Proteine, Grassi e Verdure
Ogni tuo pasto dovrebbe includere: una fonte di proteine, una fonte di grasso, verdure e una piccola porzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali.
Mangiare una quantità raccomandata di proteine è essenziale per aiutare a preservare la salute e la massa muscolare mentre si perde peso.
Non bisogna temere di assumere troppe verdure a foglia verde in quanto sono ricche di sostanze nutritive e pur mangiandone grandi quantità non si corre il rischio di esagerare con le calorie e i carboidrati.
Non abbiate paura di mangiare grassi. Il corpo ha comunque bisogno di grassi sani, indipendentemente dal piano alimentare che viene scelto.
3. Fare Esercizio Fisico
L'esercizio fisico, anche se non è necessario per perdere peso, può aiutare a perdere peso più rapidamente. Sollevare pesi ha dei benefici particolarmente buoni in quanto fa bruciare molte calorie ed evitera che il metabolismo rallenti, che è un effetto collaterale comune del perdere peso.
Se sollevare pesi non è un'opzione percorribile, l’alternativa è fare alcuni allenamenti cardio come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare. Queste pratiche sono molto utili per la perdita di peso e la salute generale.
9 Consigli Aggiuntivi per la Perdita di Peso
- Mangiare una colazione ricca di proteine.
- Evitare le bevande zuccherate e i succhi di frutta.
- Bere acqua prima dei pasti.
- Scegliere cibi adatti alla perdita di peso.
- Mangiare fibre solubili.
- Bere caffè o tè.
- Basare la dieta su cibi integrali.
- Mangiare lentamente.
- Dormire bene.
Idee di Pasti per una Rapida Perdita di Peso
Idee per la colazione
- Uovo in camicia con avocado affettato e frutti di bosco
- Quiche senza crosta con spinaci, funghi e feta
- Frullato verde con spinaci, avocado, latte di noci ed una ricottina
- Yogurt greco non zuccherato con bacche e mandorle
Idee per il pranzo
- Salmone affumicato con avocado e un contorno di asparagi
- Involucro di lattuga con pollo grigliato, fagioli neri, peperoni rossi e sugo di pomodoro
- Insalata di cavolo e spinaci con tofu grigliato, ceci e guacamole
- Sandwich BLT (bacon, lattuga e pomodori) con bastoncini di sedano e burro di arachidi
Idee per la cena
- Insalata con pollo, peperoni, mango, avocado e spezie
- Tacchino macinato al forno con funghi, cipolle, peperoni e formaggio
- Insalata di fagioli bianchi, asparagi, cetrioli, olio d'oliva e parmigiano
- Cavolfiore arrostito tofu, cavolini di Bruxelles e pinoli
- Salmone al forno con zenzero, olio di sesamo e zucchine arrostite
Idee per uno spuntino
- Hummus di cavolfiore e verdure
- Mix di noci e frutta secca
- Chips di cavolo riccio
- Ricotta con cannella e semi di lino
- Ceci arrostiti e speziati
- Semi di zucca arrostiti
- Edamame al forno
- Fragole e brie
Quanto Velocemente Si Perde Peso?
Si possono perdere 2,5-4,5 kg di peso, in alcuni casi di più, nella prima settimana di un piano di dieta e poi perdere peso costantemente dopo. La prima settimana è di solito una perdita sia di grasso corporeo che di liquidi.
A meno che il proprio medico non suggerisca diversamente, perdere 1kg a settimana è di solito una quantità sicura.