Perdere peso in modo duraturo e senza fare sacrifici? Una nutrizionista spiega come, semplicemente seguendo alcuni consigli.
Come Funziona la Perdita di Peso?
Quando assumiamo più calorie di quelle che bruciamo, il nostro corpo immagazzina naturalmente l'eccesso sotto forma di grasso, con un conseguente aumento di peso. Al contrario, se consumiamo più calorie di quante ne assumiamo, l'organismo è inevitabilmente costretto ad attingere alle proprie riserve, il che provoca la perdita di peso corporeo.
Affinché la perdita di peso sia duratura e non si traduca in un successivo aumento, occorre che essa si svolga in modo sano e sostenibile, non attraverso l'adozione di regimi alimentari o di routine di fitness impossibili da mantenere sul lungo periodo. La chiave del successo risiede nella gradualità. «Occorre procedere a piccoli passi», dice la nutrizionista e dietista Pauline Gouth. «La perdita di peso deve avvenire un po' alla volta, lentamente. Solo così resisterà alla prova del tempo».
7 Consigli per una Perdita di Peso Sana, Sostenibile e Duratura
1. Aumentate il Metabolismo con un'Attività Fisica Strategica
Anzitutto, l'attività fisica. «Iniziate con esercizi adrenergici prima di passare a quelli cardio», consiglia Gouth. L'esercizio adrenergico è un allenamento con i pesi o un esercizio di resistenza che stimola il rilascio di adrenalina e noradrenalina. Questi ormoni aumentano la mobilitazione degli acidi grassi immagazzinati nel tessuto adiposo per utilizzarli come fonte di energia. Quando si eseguono esercizi per il rafforzamento dei muscoli, questi ultimi utilizzano i predetti acidi grassi per alimentare le contrazioni.
Una volta stimolato il rilascio di adrenalina e noradrenalina attraverso l'esercizio adrenergico, il corpo è predisposto a bruciare più grassi durante gli esercizi cardio. Questo accade perché questi ormoni aumentano la sensibilità dei recettori adrenergici nelle cellule adipose, facilitando il rilascio e la combustione dei grassi.
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2. Escludete gli Alimenti Calorici ma Poco Nutrienti
Passiamo all'alimentazione. A questo proposito, il consiglio di Gouth è quello di individuare quegli alimenti che maggiormente favoriscono l'aumento di peso. «Parliamo anzitutto di alcol e cibi ultra-lavorati, che dovrebbero essere consumati solo occasionalmente», dice l'esperta. L'alcol è una fonte di calorie vuote, ovvero fornisce calorie prive di nutrienti essenziali. Inoltre, se consumato in eccesso, può portare a un aumento dell'apporto calorico senza che il corpo si senta sazio. Questo può favorire un'assunzione eccessiva di calorie e, infine, a un aumento di peso.
Gli alimenti ultra-lavorati, invece, sono generalmente ricchi di calorie, zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio, mentre sono poveri di nutrienti essenziali. Il loro consumo eccessivo è associato al rischio di aumento del grasso corporeo, in particolare del grasso addominale, e di malattie croniche come l'obesità, il diabete di tipo 2 e di patologie cardiovascolari. Optate quindi per alimenti naturali e non trasformati, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, come olio d'oliva, di semi di lino, di semi di canapa o di avocado.
3. Evitate le Diete Troppo Restrittive
Quando si segue una dieta restrittiva e si diminuisce l'apporto calorico in modo drastico, l'organismo può rispondere riducendo il tasso metabolico basale allo scopo di risparmiare energia. «Questo fenomeno è noto come “risposta metabolica adattativa”», spiega Gouth. «Gli studi hanno dimostrato che le diete molto restrittive possono portare a una riduzione significativa del metabolismo, rendendo più difficile perdere peso e grasso a lungo termine.
Mangiare una quantità sufficiente di alimenti “giusti” assicura al corpo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Quelli ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali, in particolare, favoriscono il senso di sazietà e la salute generale. Una dieta equilibrata garantisce anche di avere energia sufficiente per svolgere un livello adeguato di attività fisica e conservare quindi una buona massa muscolare e bruciare i grassi su base giornaliera».
La perdita di grasso sostenibile avviene quando si crea un moderato deficit calorico, ovvero quando si assume una quantità di calorie leggermente inferiore a quella necessaria al corpo per mantenere il peso attuale, fornendo al contempo all'organismo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno. Questo approccio consente di perdere peso gradualmente, preservando la massa muscolare ed evitando la risposta adattativa del metabolismo.
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4. Seguite un'Alimentazione Varia
«Una dieta equilibrata, comprensiva di una varietà di alimenti, offre una serie di nutrienti essenziali, favorisce il senso di sazietà e contribuisce a una migliore gestione del peso», fa notare Gouth. «Deve includere proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e minerali provenienti da diversi gruppi alimentari. Ognuna di queste categorie di alimenti svolge un ruolo fondamentale per la salute e il metabolismo».
5. Aumentate il Consumo di Fibre
«Le fibre alimentari svolgono un ruolo importante nella regolazione del peso e nella gestione del grasso corporeo», spiega Gouth. «Ciò è dovuto al loro “effetto sazietà”. Le fibre solubili, in particolare, hanno la capacità di gonfiarsi nello stomaco e di formare un gel viscoso. Questo aumenta il senso di sazietà, contribuendo a ridurre la quantità totale di cibo consumata durante un pasto. Ne consegue che le persone più inclini al consumo di alimenti ricchi di fibre hanno maggiori possibilità di controllare l'apporto calorico».
Le fibre alimentari solubili possono anche ridurre l'assorbimento dei grassi nel tratto gastrointestinale. «Si legano ai grassi e agli acidi biliari, limitandone l'assorbimento nell'organismo e, in questo modo, contribuiscono a contenere l'aumento di peso», spiega Gouth. «Inoltre, le fibre alimentari rallentano l'assorbimento dei carboidrati, favorendo il mantenimento a livelli stabili dello zucchero nel sangue. Così, le voglie e le fluttuazioni dell'appetito si riducono».
6. Bevete Aceto di Mele per Ridurre i Picchi Glicemici
Il picco glicemico, causato dalla presenza di troppo glucosio nel sangue, provoca un accumulo di grasso da parte dell'organismo, che converte gli zuccheri in eccesso in grasso per poterli immagazzinare e far tornare rapidamente il livello di zucchero nel sangue alla normalità. «Per scongiurare questi picchi, evitate la colazione dolce, soprattutto se non accompagnata da fibre, carboidrati complessi, proteine o grassi buoni», raccomanda Gouth. «Può essere d'aiuto, a questo proposito, assumere aceto di mele, in quanto diversi studi indicano che il suo consumo, prima o durante un pasto, può contribuire a ridurre la risposta glicemica. È bene precisare, tuttavia, che non si tratta di un alimento miracoloso e che, pertanto, non potrà mai sostituire una dieta equilibrata».
7. Praticate la Disintossicazione Epatica
«Usando una metafora ferroviaria, l’intestino è la stazione da dove parte il treno del nostro metabolismo, e il fegato è tra le sue fermate più importanti», spiega Gouth. «Purtroppo, a causa del nostro stile alimentare, caratterizzato dalla presenza di pesticidi, additivi, interferenti endocrini, farmaci e inquinamento, il fegato è spesso sovraccarico e non riesce più a svolgere correttamente il suo lavoro. Il risultato è che l'intero metabolismo rallenta e non funziona più correttamente, ostacolando la perdita di grasso e causando una serie di problemi. Per questo consiglio una disintossicazione epatica da effettuarsi quattro volte all'anno, al fine di aiutare il fegato a rigenerarsi e a rimettersi in carreggiata. A tale scopo sono particolarmente indicati i cibi probiotici, alimenti fermentati a elevato contenuto di batteri “amici” dell'organismo, detti appunto probioti. Parliamo di yogurt greco, kefir, kombucha, kimchi, miso… Il cibo condiziona la composizione dei batteri nell’intestino, i quali hanno una stretta interazione con il fegato: è in questo organo, infatti, che finiscono i metaboliti da essi generati, ovvero il prodotto del processo di metabolismo.
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Consigli aggiuntivi
- Muoviti senza fare esercizio strutturato: I NEAT può determinare una differenza fino a diverse centinaia di chilocalorie al giorno tra persone attive e sedentarie.
- Camminare: è tra le strategie più efficaci, sostenibili e salutari per perdere peso nel tempo. Chi cammina regolarmente presenta un rischio significativamente ridotto di mortalità e una migliore salute mentale.
- Allenarsi in compagnia: La motivazione sociale è un ottimo incentivo.
- Trasforma tutto in un gioco: Il cervello associa l'azione al piacere e ottieni risultati senza sentirti costretto.
- Dosa le porzioni: Pesare gli alimenti di tanto in tanto può essere un esercizio utile per ritrovare una percezione più realistica delle quantità.
Falsi miti su alimentazione e dimagrimento
Per dimagrire occorre eliminare specifici alimenti o gruppi alimentari dalla dieta: ❌ Falso. Una dieta per dimagrire efficacemente contiene tutti i gruppi alimentari, in quantità adeguate.
Per dimagrire rapidamente posso saltare i pasti: ❌ Falso. Anzi, tendenzialmente per avere le giuste quantità di energie “distribuite” durante la giornata è necessario fare cinque pasti al giorno, compresi due spuntini a metà mattina e nel pomeriggio.
Esistono integratori alimentari in grado di far perdere peso senza la dieta: ❌ Falso. L’uso di integratori andrebbe concordato con un professionista, e non va in alcun modo a sostituire una dieta bilanciata.
Mangiare di notte, o comunque dopo un certo orario, fa “ingrassare di più”: ❌ Falso, anche se con qualche riserva. Non è l'orario in cui si mangia a determinare un eventuale aumento di peso, ma l'equilibrio calorico complessivo della giornata.
I prodotti senza glutine sono più sani e aiutano a dimagrire: ❌ Falso. I prodotti senza glutine non sono necessariamente più sani o meno calorici, ma sono indicati per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine.
Posso dimagrire in fretta bevendo molta acqua: ❌ Falso. Bere acqua è essenziale per la salute, ma di per sé non provoca dimagrimento. Aiuta però a mantenere il corpo idratato, a ridurre la ritenzione idrica, e può ridurre l'appetito se consumata prima dei pasti.
Per dimagrire è necessario eliminare completamente i dolci dalla propria dieta: ❌ Falso. Una dieta equilibrata può includere occasionalmente piccole quantità di dolci. È tuttavia essenziale moderarne il consumo, bilanciandolo con il resto della dieta tramite l’aiuto del proprio nutrizionista di riferimento.
Se faccio uno “sgarro” mangiando una pizza o un pezzo di dolce, comprometterò la buona riuscita della dieta dimagrante: ❌ Falso, purché avvenga con moderazione. Anzi, come accennato, solitamente sono gli stessi nutrizionisti a concordare con i pazienti un pasto libero.
Cosa succede se perdo peso (troppo) velocemente?
Seguire regimi alimentari con un forte deficit calorico non favorisce un dimagrimento duraturo, ma comporta forte stress, fisico e mentale, danneggia il tono muscolare e abbassa la pressione arteriosa. Un’alimentazione eccessivamente scarsa può inoltre causare alterazione - e, nei casi più gravi, scomparsa - del ciclo mestruale.
In generale, una perdita di peso troppo rapida si accompagna a conseguenze quali:
- Disturbi del tratto gastrintestinale e/o nausea persistente;
- Senso di affaticamento e stordimento;
- Mal di testa ricorrenti;
- Rallentamento del metabolismo e, di conseguenza ulteriori difficoltà nel perdere peso;
- Perdita del tono muscolare;
- Disturbi del sonno e dell’umore;
- Diminuzione della frequenza cardiaca;
- Minore tolleranza al freddo.
Arrivati a questo punto, se si desidera seguire una dieta per perdere peso velocemente è è fondamentale tenere a mente diversi fattori:
- Occorre seguire un’alimentazione bilanciata e adatta alle proprie esigenze, stilata con il supporto di un professionista.
- Fare pasti regolari, evitando in particolar modo di saltare la colazione, il pasto che più spesso viene “sacrificato”;
- È buona norma imparare a mangiare in modo consapevole. L’ideale è imparare a pianificare i propri pasti in anticipo.
- Riposare adeguatamente ed evitare di svolgere attività fisica eccessiva rispetto alle proprie condizioni di salute.
- Evitare un consumo eccessivo di prodotti alimentari confezionati, contenenti zuccheri aggiunti o elevate quantità di grassi saturi.