Sei a casa e vuoi bruciare calorie con un po’ di attività fisica? E anche se la routine ci ha abituati a praticare dello sport per lo più al di fuori delle mura domestiche, correndo o allenandoci nei parchi o in palestra, non dimentichiamo che è possibile fare attività fisica anche in casa! Praticare attività fisica agisce sull’umore riducendo stress e ansia, aiuta a mantenere in allenamento il fisico e a bruciare quelle calorie in eccesso assunte con qualche pasto più abbondante del solito.
Trascorrere tanto tempo sul divano guardando la tv o lavorando davanti a un pc non solo impigrisce, ma può avere importanti conseguenze sullo stato di salute. Rinunciare all’attività fisica o rimandare a data da destinarsi la ripresa, non è la scelta più salutare. Il rischio infatti è di non riuscire a bruciare le calorie in eccesso e di ritrovarsi con qualche chilo in più alle porte della stagione estiva.
Durante la pandemia abbiamo imparato che tutto quello che pensavamo fosse impossibile svolgere dentro le nostre mura domestiche, non solo possiamo farlo, ma possiamo farlo anche meglio! Infatti, allenarsi in casa non solo è possibile ma ha anche molti vantaggi: alcuni, come abbiamo visto per lo smartworking riguardano gli spostamenti.
Vantaggi dell'Allenamento a Casa
- Risparmio di tempo: Ci possiamo allenare anche in pigiama! Infatti, l’allenamento a casa ci fa risparmiare non solo il tempo che dedichiamo al cambio outfit ma anche i soldi che avremmo investito in completi per la palestra o tute.
- Nessuno spostamento: Allenarsi in casa fa risparmiare molto tempo e denaro circa gli spostamenti.
- Flessibilità: Possiamo allenarci per il tempo che vogliamo!
5 Consigli Pratici per Restare in Movimento in Casa
Con un po’ di costanza e impegno, basterà organizzare al meglio le giornate e cercare di restare il più possibile attiva!
- Non trascorrere tanto tempo su una sedia! Poniti come obiettivo di alzarti ogni 20 minuti circa e di camminare, approfittandone per rassettare o sistemare qualcosa che è fuori posto. Cerca inoltre di svolgere un’attività per almeno 10 minuti per dare il tempo al tuo corpo di mettere in funzione l’apparato cardiorespiratorio e di attivare i muscoli.
- Fai esercizio fisico. Se possiedi una cyclette, un tapis roulant o un’ellittica fanne uso impostando velocità e difficoltà in base alla tua preparazione fisica. Se sei fuori allenamento non iniziare subito con esercizi impegnativi, ma procedi gradualmente! E mentre ti alleni, fai partire la tua playlist musicale preferita, sarà ancora più piacevole. Se non hai in casa questi attrezzi cardio prova ad effettuare degli esercizi di stretching o di tonificazione muscolare. Puoi seguire le numerose lezioni online tenute da professionisti del settore e fare gli esercizi che più ti divertono.
- Dedicati alle faccende domestiche. Lavare, spolverare e riordinare possono rappresentare delle vere e proprie attività “sportive”! Gli elettrodomestici, grazie alla loro praticità e funzionalità, ci permettono di risparmiare tempo e fare meno fatica. Diminuirne l’utilizzo, può però concorrere a un dispendio energetico maggiore da parte del corpo.
- Segui un regime alimentare sano. Fare attività fisica fa bene, ma per avere dei risultati in termini di perdita di peso e di diminuzione del girovita, è determinante associare anche un’alimentazione equilibrata. Via libera quindi ad alimenti genuini ricchi di nutrienti, fibre, acqua, proteine. Puoi insaporire inoltre le tue pietanze in modo naturale con spezie brucia grassi che favoriscono la perdita di peso o portare in tavola alimenti che accelerano il metabolismo.
- Dedica del tempo ad attività manuali e ricreative. Ti piacciono le attività manuali o vorresti iniziare? Il bricolage potrebbe fare per te! Questa attività, come anche il giardinaggio, non solo può essere divertente, ma ti aiuta a restare in movimento pur stando in casa. Se non hai un giardino, ma un balcone o una terrazza, potresti arredarlo secondo il tuo gusto e magari dedicarti anche alla semina di piante e piantine.
Esercizi Efficaci da Fare in Casa
Per iniziare ad allenarsi in casa l’ideale sarebbe seguire una delle applicazioni che presentano schede e video di allenamenti pronti: tra queste la nostra app Mi Piace Così che, oltre a darti la possibilità di tenere traccia dei tuoi progressi, studia per te un piano di allenamento in base al tuo livello di partenza.
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Esempio di Allenamenti a Casa (10 Minuti)
Allenamento per principianti - 10 minuti:
- 10 squat su una sedia o normali se si è in grado di eseguirli
- 10 flessioni normali o, se si ha difficoltà, eseguiti con le mani poggiate sul muro
- 10 jump jack
- 30” plank
Allenamento livello intermedio - 10 minuti:
- 10 jump squat
- 10 flessioni
- 30 jump jack
- 45” plank
- 30” Old Squat (squat statico sul muro)
Questi allenamenti sono perfetti per tornare in forma per l’estate anche se non prevede l’uso di pesi. Infatti la pliometria (gli esercizi fatti saltando) e gli esercizi statici (come il plank) utilizzano come peso rispettivamente il nostro corpo e la forza di gravità.
Esercizi più Efficaci da Svolgere a Casa
- Lo squat: uno degli esercizi più amato da tutti, soprattutto le donne, in quanto rinforza e modella le gambe. Se poi viene eseguito saltando ecco che diventa una vera e propria sfida!
- Il Burpees: uno degli esercizi più odiati. Completo, difficile, e mette in attività tutti i muscoli: dal retto dell’addome alle gambe, passando per le braccia. Inoltre sostituisce anche la corsa perchè è un ottimo allenamento cardiovascolare, perfetto per dimagrire!
- La flessione: molto complesse da eseguire e se fatte scorrettamente possono caricare eccessivamente la schiena.
Strategie Aggiuntive per Dimagrire in Casa
- Non saltare la colazione: Consumare con regolarità una colazione equilibrata è fondamentale perché, oltre a dare energia a corpo e cervello, ci permette di affrontare gli impegni quotidiani con il piede giusto.
- Bere tè e tisane: Bere acqua sotto forma di infusi con erbe drenanti e depurative, come il carciofo, il tarassaco e il cardo mariano, ovviamente non zuccherati, aiuta la remise en forme, purché siano consumati all’interno di una dieta varia e bilanciata e di uno stile di vita sano, che preveda anche attività fisica.
- Aumentare le porzioni di verdura: Le verdure, essendo ricche di fibre e di acqua, contribuiscono in maniera significativa a dare sazietà, riducendo l’assunzione di altri cibi che, a parità di peso, sono più calorici.
- Non sottovalutare gli spuntini: Nell’ambito di una dieta ipocalorica, non può mancare lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio. Il suo ruolo primario è di mantenere stabili i livelli di energia e glicemia.
- Controllare le porzioni: Quando stiamo cercando di perdere peso, dobbiamo essere in deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che stiamo introducendo con il cibo.
- Fare esercizi di potenziamento: L’ideale sarebbe alternare l’allenamento cardio con esercizi di potenziamento, per costruire e definire la muscolatura.
- Saltellare: Non sottovalutate la potenza dei classici saltelli a gambe divaricate, quelli che prevedono il movimento coordinato anche delle braccia e che tecnicamente si chiamano jumping jack.
- Variare stile di vita (e allenamento): Per smuovere il metabolismo è necessario uscire dalla propria comfort zone, iniziando proprio dall’allenamento.
- Dormire: Se dormiamo poco non solo saremo più stanche, ma anche più affamante.
Tapis Roulant in Casa: Esercizi Efficaci
Dimagrire con il tapis roulant anche se usato in casa? Come fare, come allenarsi? Ecco 3 tipi di esercizi che puoi applicare in casa senza alcun problema: principiante, intermedio e professionale.
Inoltre, nelle prime settimane è consigliabile svolgere un esercizio della durata di circa mezz'ora, in cui devi alternare 2/3 minuti di camminata a 2/3 minuti di corsa. Si tratta di un allenamento di divertimento, non strutturato, in cui variare la tua andatura per tutto l'allenamento. Per il primo allenamento, può bastare una durata di 20 minuti. Aggiungere 5 minuti alla corsa ogni volta che si esegue questa operazione.
Esercizi Specifici per Addominali e Glutei
- Bicycle Crunch: Esercizio ottimo per allenare gli addominali laterali, zona interessata dal grasso sui fianchi.
- Squat Jump: Vi permetteranno di tonificare gambe e glutei in modo completo.
- Step Up: Se volete rassodare i glutei lo step up è l’esercizio giusto.
- Affondi: Partite in piedi, portate in avanti una gamba, piegando l’altra fin quasi a sfiorare con il ginocchio il pavimento.
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