La dieta vegetariana è sempre più apprezzata per i suoi molteplici benefici, scientificamente provati. Ma il vegetarianismo fa bene a prescindere? La scienza è unanime e la risposta pare sia una sola: sì.
Benefici Cardiovascolari
Tra i suoi principali vantaggi, la dieta vegetariana è molto apprezzata per i suoi benefici cardiovascolari. Uno studio recente condotto su circa 6mila persone nei Paesi Bassi ha scoperto che coloro che mangiavano più proteine vegetali a scapito delle proteine derivate da animali mostravano un rischio inferiore di sviluppare una malattia coronarica. Lo studio è stato condotto nel corso di 13 anni e i risultati hanno mostrato una correlazione molto forte, confermando la dieta vegetariana come uno dei fattori chiave per ridurre le malattie cardiache. La sostituzione delle proteine animali con quelle vegetali si associa anche a una minore quantità di placche nelle arterie.
Perdita di Peso e Controllo del Peso Corporeo
Sul fatto che il vegetarianismo faccia perdere peso si è concentrata più di una analisi scientifica. Uno studio quadriennale ha monitorato il peso corporeo di più di 125mila adulti, scoprendo che le diete più ricche di cereali integrali, frutta, verdura e noci erano associate a un minore aumento di peso. Una ricerca ha analizzato i dati di 30mila adulti statunitensi scoprendo che la qualità degli alimenti a base vegetale nella dieta è più importante della qualità degli alimenti a base animale. E non solo, la scienza conferma che è bene che nelle nostre diete vengano inseriti più alimenti di origine vegetale, in genere poveri di grassi e ricchi di fibre, che tengono sotto controllo il peso, abbassano il colesterolo e la glicemia.
Effetti sui Cromosomi e Invecchiamento
Altri ricercatori si sono invece basati sull’influenza sui cromosomi di una dieta, con particolare riferimento ai telomeri, dei filamenti dalla cui lunghezza può determinare lo stato di avanzamento dell’invecchiamento. L’assunto è semplice: se si elimina la carne dalla tavola, la pressione sanguigna si manterrà nei valori normali.
Studio Trentennale di Harvard
Qual è l’effetto di una dieta a base vegetale, cioè dove si consumano di rado alimenti di origine animale, rispetto alle malattie croniche? Di studi scientifici ce ne sono molti. Nature Communication ha recentemente pubblicato una ricerca che ha seguito ben 105.000 persone per 30 anni, concludendo chiaramente che l'alimentazione a base vegetale (purché “fatta bene”, ossia varia in termini di frutta, verdura e legumi, e a basso consumo di zuccheri e grassi trans) è correlata a una probabilità molto più elevata di arrivare a 70 anni di età senza malattie croniche. Lo studio - condotto da un team della Harvard T.H. Chan School of Public Health, con l'Università di Copenaghen e l'Università di Montreal - ha osservato che il momento cruciale sono i 50 anni. Se si segue una dieta sana dopo i 40 anni, si può arrivare più facilmente ai 70 anni senza patologie croniche. 9.771 partecipanti - ossia il 9,3% della popolazione studiata - sono arrivati a 70 anni senza alcuna malattia cronica sia fisica che mentale. Una maggiore assunzione di alimenti ultra-processati, in particolare carne lavorata e bevande zuccherate e dietetiche, è stata invece associata a minori probabilità di invecchiamento sano.
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Come Sono Stati Raccolti i Dati
I ricercatori hanno utilizzato i dati del Nurses’ Health Study e dell'Health Professionals Follow-Up Study per esaminare le diete di mezza età e gli esiti di salute finali di oltre 105.000 donne e uomini di età compresa tra 39 e 69 anni nel corso di 30 anni. I partecipanti hanno compilato regolarmente questionari sulla propria dieta, che i ricercatori hanno valutato in base a quanto bene i partecipanti aderivano a otto modelli dietetici considerati ben bilanciati.
Quali Sono le Diete Più Salutari?
Ciascuna di queste diete enfatizza un elevato consumo di frutta, verdura, cereali integrali, grassi insaturi, noci e legumi, e alcune includono anche un'assunzione da bassa a moderata di alimenti sani di origine animale come pesce e alcuni prodotti caseari. I ricercatori hanno anche valutato l'assunzione di alimenti ultra-processati, che sono fabbricati industrialmente e spesso contengono ingredienti artificiali, zuccheri aggiunti, sodio e grassi malsani.
Trattandosi dei dati del Nurses’ Health Study e dell'Health Professionals Follow-Up Study, la popolazione campionata era costituita esclusivamente da operatori sanitari. Questo potrebbe limitare la generalizzabilità dei risultati ad altri gruppi della popolazione, e quindi gli autori sottolineano l'importanza di replicare lo studio in coorti con caratteristiche socioeconomiche e origini etniche più diversificate, al fine di approfondire la comprensione dell’associazione tra modelli alimentari e invecchiamento sano in contesti demografici differenti.
Da decenni sono noti fattori di rischio strettamente interconnessi e autoalimentanti che aumentano la probabilità di sviluppare diverse malattie, fra cui l'obesità, che predispone a diabete, problemi cardiovascolari e tumori. A cui si aggiungono condizioni come uno stato infiammatorio cronico, l'ipercolesterolemia, l'iperglicemia, l'insulino-resistenza e l'ipertensione arteriosa.
Nell’indagine dei ricercatori di Harvard la dieta più sana di tutte è risultata la cosiddetta AHEI, sviluppata per prevenire le malattie croniche, quindi ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci, legumi e grassi sani e povera di carni rosse e lavorate, bevande zuccherate, sodio e cereali raffinati.
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Sai Quanta Verdura Dovresti Consumare Veramente?
Secondo la letteratura, è raccomandata l’assunzione giornaliera di 400 gr di frutta o verdura, equivalente alle famose cinque porzioni da 80 grammi, che sembrano tante. Per capire bene le quantità, 400 grammi di insalata è nulla più di una busta del supermercato.
Cibi che Allungano la Vita Secondo Dan Buettner
Però Dan Buettner, giornalista ed esperto di longevità, ha una lista preziosa che potrebbe aiutare. Si tratta dell'autore del bestseller The Blue Zones Kitchen, in cui delinea una dieta ideale e condivide oltre 100 ricette ispirate all’alimentazione tipo delle cinque comunità del mondo in cui le persone vivono più a lungo e sono più felici.
Precisando che gli ultracentenari che ha avuto modo di incontrare nelle Zone Blu non seguono una vera e propria dieta, ma fanno piuttosto «scelte alimentari sane quotidiane», Buettner ha stilato un elenco di alimenti indispensabili per allungare la vita.
- La frutta secca: Un consumo quotidiano, non eccessivo e variegato, è un vero toccasana per la salute.
- Le verdure: La dieta della longevità delle Zone Blu è vegetale al 95-100% e include molte verdure a foglia verde, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, verza e peperoni.
- La frutta: Soprattutto fresca e di stagione, come agrumi, mele, banane, meloni e melagrane.
- Il tofu: Ricca fonte di proteine, Omega 3 e ferro, ipocalorico.
- Il pesce: Piccole porzioni di sardine, acciughe, trote e dentici.
- Le bevande vegetali: Acqua, caffè, tè e vino, mentre il latte e i prodotti caseari sono del tutto assenti.
Proteine Vegetali vs. Proteine Animali
Una dieta basata su alimenti vegetali, al posto di un consumo eccessivo di cibi animali, potrebbe aiutare a vivere più a lungo. Le proteine animali arrivano spesso assieme a grassi saturi e, nel caso della carne rossa o lavorata, a composti che favoriscono infiammazione e aterosclerosi. Quelle vegetali, al contrario, portano fibre, antiossidanti e grassi insaturi che proteggono cuore, vasi e metabolismo.
Resta ancora da chiarire quanto i benefici osservati siano legati non solo alla quantità di proteine vegetali consumate, ma anche alla qualità complessiva della dieta, come il maggiore apporto di frutta e verdura o il minor consumo di zuccheri e sale. Non è infatti certo se l’effetto positivo dipenda da un singolo gruppo di alimenti, come i legumi piuttosto che i cereali, oppure dall’equilibrio dell’intero regime alimentare.
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I risultati mostrano un chiaro vantaggio per le popolazioni che consumano più proteine vegetali: legumi, tofu, piselli, frutta secca e cereali integrali. Non sono le proteine a fare la differenza, ma la composizione nutrizionale globale di un'alimentazione prevalentemente vegetale.
Dieta Vegetariana: Uno Stile di Vita Sostenibile
Adottare uno stile alimentare vegetariano è vantaggioso anche per l'ambiente. La riduzione del consumo di carne diminuisce le emissioni di gas serra e contribuisce a preservare le risorse naturali del pianeta. La dieta vegetariana è più uno stile di vita che una dieta, che impone restrizioni sull'apporto calorico. L'unica vera regola è l'eliminazione della carne. Seguire una dieta vegetariana significa evitare di mangiare carne, frutti di mare o pollame. Ciò che si mangia al di là di questo è una scelta personale. Si raccomanda di consumare fonti alimentari varie quando si segue una dieta vegetariana, in modo da fornire tutta l'energia e le vitamine necessarie per una vita sana ed equilibrata.
Benefici Aggiuntivi
La dieta vegetariana non è uno schema rapido per perdere peso; è un modo di mangiare ottimo per il corpo, il cuore e la mente. Una dieta a base vegetale è più ricca di fibre e proporzionalmente più ricca di nutrienti specifici delle piante. Con l'aumento del consumo di vegetali, aumenta anche il livello di antiossidanti naturali nell'organismo. Un aumento dell'alimentazione a base vegetale può contribuire a migliorare la salute dell'intestino e a ridurre il rischio di malattie cardiache e di cancro. Aumentare il consumo di vegetali può avere un impatto positivo sulla salute del cervello e diminuire le probabilità di subire un ictus.
La Dieta della Longevità (DDL) del Professor Valter Longo
Per rispondere a questa esigenza e promuovere una longevità sana, il Professor Valter Longo ha ideato la Dieta della Longevità (DDL), un modello alimentare fondato su solidi presupposti scientifici. La DDL è stata ideata infatti sulla base di cinque pilastri: la ricerca di base, l’epidemiologia, gli studi clinici, l’osservazione dei centenari e lo studio dei sistemi complessi.
Sulla base dei cinque pilastri, la Dieta della Longevità si traduce in una serie di raccomandazioni alimentari e comportamentali mirate a ridurre il rischio di malattie croniche e promuovere il benessere a lungo termine. A questi elementi si aggiungono due strategie alimentari legate al digiuno: il digiuno quotidiano di 12 ore e la Dieta Mima Digiuno (DMD), un protocollo nutrizionale a basso contenuto calorico, della durata di cinque giorni, da ripetere diverse volte durante l’anno, ideato per imitare i benefici del digiuno prolungato senza privare l’organismo dei nutrienti essenziali.
Impatto sulla Longevità: Dati e Statistiche
Almeno dieci anni di vita in più. È il tempo che offre il consumo di una dieta a prevalenza vegetale, se cominciata fin dalla prima infanzia, con esiti positivi, sebbene più contenuti in termini di aspettative di vita, quando introdotta e perseguita in età più avanzata.
I ricercatori hanno profilato due tipologie di mangiatori: l’”ottimale”, che predilige una dieta a base di cereali integrali, legumi, pesce, frutta, verdura, compreso una manciata di noci, riducendo l’apporto di carni rosse e lavorate, bevande zuccherate e cereali raffinati, in linea generale di alimenti trasformati.
Le stime attesterebbero che chi segue una dieta ‘ottimale’ dall’età di 20 anni, o comunque vira quanto prima verso questo stile alimentare, si garantisce una aspettativa di vita superiore di 10,7 anni per le donne e 13 anni per gli uomini, soprattutto se i consumi si orientano maggiormente verso, nell’ordine, legumi, cereali integrali e noci, a fronte di una riduzione delle carni rosse e lavorate, e senza tener conto delle carni bianche e delle uova.
Se il passaggio a una dieta ‘veg’ avviene intorno ai 60 anni circa, le aspettative di vita, per quanto buone, scenderebbero a 8.0 anni in più per le donne e 8,8 anni per gli uomini; infine, si avrebbe un guadagno di 3,4 anni se la dieta ottimale viene iniziata a 80 anni.
Utilizzando NutriGrade la qualità complessiva delle prove è stata valutata come moderata, la metodologia infatti fornisce stime della popolazione in base a determinate ipotesi e non va interpretata come previsione individualizzata.
Nonostante gli autori riconoscano i gap della propria indagine, sottolineano anche che «una modifica prolungata dell’alimentazione può dare sostanziali benefici nello stato di salute a persone di tutte le età, con risultati tanto migliori quanto prima si inizia».
Studio sui Gemelli: Effetti del Veganismo sull'Età Biologica
Mangiare vegano per otto settimane "ringiovanisce". Il team, guidato dai ricercatori Varun Dwaraka e Christopher Gardner, ha coinvolto 21 coppie di gemelli identici adulti per valutare gli effetti molecolari a breve termine di un'alimentazione a base vegetale.
Al termine del periodo di indagine, gli autori hanno osservato diminuzioni nelle stime dell'eta' biologica, od orologi dell'invecchiamento epigenetico, nei partecipanti che avevano seguito un'alimentazione vegana, ma non in chi aveva adottato una dieta onnivora. In particolare, questo regime a base vegetale sembrava ridurre l'eta' del cuore, degli ormoni, del fegato, dei sistemi infiammatori e metabolici.
Tabella Riassuntiva: Alimenti e Impatto sulla Longevità
| Alimento | Impatto sulla Longevità | Note |
|---|---|---|
| Legumi | Aumento significativo | Ricchi di proteine vegetali e fibre |
| Cereali Integrali | Aumento significativo | Fonte di carboidrati complessi e fibre |
| Frutta e Verdura | Aumento significativo | Ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti |
| Noci | Aumento significativo | Fonte di grassi sani, proteine e minerali |
| Carne Rossa e Lavorata | Diminuzione | Associata a infiammazione e rischio cardiovascolare |
| Bevande Zuccherate | Diminuzione | Associata a obesità e resistenza all'insulina |