La menopausa, anche detta climaterio, è una fase della vita della donna che generalmente si presenta tra i 45 e i 55 anni di età. In questo periodo il corpo va incontro a una serie di cambiamenti ormonali e, in particolare, una diminuzione della produzione di estrogeni e progesterone. Questo può causare tutta una gamma di sintomi diversi da donna a donna, ma spesso percepiti come fastidiosi. In questo articolo andiamo a vedere la migliore dieta in menopausa per alleviarne i sintomi e supportare un dimagrimento sano. Potrai anche scoprire preziosi integratori alimentari specifici per la menopausa.
Comprendere i Sintomi della Menopausa
I disturbi della menopausa sono da far risalire principalmente al calo della produzione ormonale e quindi a livelli di progesterone ed estrogeni bassi. Gli estrogeni sono ormoni con un ruolo importante nel regolare il ciclo mestruale, nella salute ossea e nel mantenere sani i tessuti della vagina.
I sintomi della menopausa più comuni sono:
- Vampate di calore e sudorazione notturna: un’improvvisa e intensa sensazione di calore accompagnata da forte sudorazione che può presentarsi di giorno o durante la notte, disturbando il sonno.
- Problemi del sonno: molte donne hanno problemi ad addormentarsi o a dormire tutta la notte. Questi sono spesso associati a vampate di calore e sbalzi d’umore.
- Sbalzi d’umore e cambiamenti emotivi: i cambiamenti ormonali possono avere effetti emotivi e causare sbalzi d’umore, irritabilità, sensazione d’ansia o addirittura depressione.
- Aumento di peso: molte donne notano un cambiamento della composizione corporea. La massa muscolare diminuisce più rapidamente (sarcopenia), portando a un metabolismo “più lento” e all’aumento di peso in menopausa.
- Pelle e mucose secche: Il calo della produzione di estrogeni può portare a una diminuzione dell’idratazione di pelle e mucose, il che può causare secchezza cutanea e vaginale, prurito e riduzione della libido.
- Problemi di memoria e concentrazione: durante la menopausa molte donne notano una compromissione delle loro capacità di memoria e concentrazione. Questo fenomeno è spesso chiamato “nebbia mentale” o, in inglese, “brain fog”.
Una Dieta Sana e Integratori per Alleviare i Sintomi
Per molte donne la menopausa è motivo di ripensare le proprie abitudini e un’alimentazione sana può contribuire ad alleviare i sintomi e contemporaneamente migliorare lo stato di benessere generale. Anche specifici integratori alimentari possono essere d’aiuto per assicurarsi il giusto apporto di quei nutrienti particolarmente importanti in menopausa.
In sintesi possiamo dire che una dieta equilibrata è essenziale per alleviare i sintomi e favorire un controllo del peso salutare, aiutando a dimagrire in menopausa. Facendo attenzione a nutrienti come vitamina B6, calcio, vitamina D, proteine e magnesio puoi aiutare il tuo corpo a godersi questa transizione in modo sano. Anche integratori con piante officinali come agnocasto e dioscorea possono essere d’aiuto. Considera però sempre che ogni corpo è unico ed è quindi importante valutare i bisogni individuali ed eventuali limitazioni mediche. Se non sei sicura, consulta sempre il tuo medico curante.
Leggi anche: Efficacia e Rischi della Puntura Dimagrante
L'Importanza delle Proteine
Il calo dei livelli di estrogeni durante la menopausa causa un aumento dei tessuti adiposi e una riduzione della massa muscolare. I muscoli sono la “sede del metabolismo” e con il calo della massa muscolare il metabolismo “rallenta”. L’attività fisica regolare ha un ruolo importante nel mantenere i muscoli forti e in forma e favorire un peso sano. Tuttavia, bisogna ricordarsi che è impossibile sviluppare la massa muscolare senza proteine. Un sufficiente apporto quotidiano di proteine è quindi un supporto importante all’esercizio fisico.
Le fonti proteiche vegetali presentano svariati benefici per la menopausa poiché contengono dei composti naturali chiamati fitoestrogeni che assomigliano agli estrogeni umani e contribuiscono a equilibrarne i livelli.
Calcio e Vitamina D per la Salute Ossea
Il calo di estrogeni in menopausa accelera considerevolmente la perdita ossea e aumenta il rischio di osteoporosi. Gli estrogeni concorrono alla mineralizzazione delle ossa e contribuiscono a evitare che si indeboliscano. Durante la menopausa è quindi particolarmente importante assumere abbastanza calcio e vitamina D. Il calcio è importante per la struttura e il mantenimento di ossa forti e sane, mentre la vitamina D è necessaria per permettere l’assorbimento del calcio.
Buone fonti di calcio sono:
- Latticini
- Verdura a foglia verde
- Alimenti fortificati come bevande vegetali
- Integratori alimentari
Magnesio contro Vampate di Calore e Problemi del Sonno
Vampate di calore e problemi del sonno sono tra i disturbi più comuni della menopausa. Un nutriente che può aiutare ad alleviare questi sintomi è il magnesio. Fa parte dei minerali essenziali che l’organismo non può produrre da solo e va quindi assunto quotidianamente con la dieta. Il magnesio partecipa a più di 600 diversi processi metabolici, è importante per la funzione di muscoli e ossa e agisce come “ammortizzatore” delle reazioni allo stress.
Leggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?
Sembra che il magnesio favorisca anche il sonno, regolando il ritmo circadiano dell’organismo, il suo cosiddetto orologio naturale, e faciliti il rilassamento muscolare. Alcuni studi hanno dimostrato che il magnesio è d’aiuto anche contro le vampate di calore.
Buone fonti di magnesio sono:
- Verdura a foglia verde
- Frutta secca e semi
- Prodotti integrali
- Soia e altri legumi
Vitamina B6 e Agnocasto per il Bilancio Ormonale
La vitamina B6 è una delle vitamine più importanti per regolare l’attività ormonale. Molti studi hanno dimostrato che è in grado di bilanciare i livelli di ormoni in menopausa e migliorare il livello di energia. Questa vitamina può quindi portare a un miglioramento di un’intera gamma di sintomi e si è visto che ha un effetto particolarmente positivo su sbalzi d’umore, depressione e problemi di concentrazione.
Buone fonti di vitamina B6 sono:
- Pollo
- Pesce
- Banana
- Prodotti integrali
L’agnocasto (anche detto pepe dei monaci) è una delle piante officinali più studiate per la menopausa e lo squilibrio ormonale nelle donne. Da secoli è comprovato essere in grado di alleviare i disturbi della menopausa bilanciando i livelli di estrogeni. Alcuni studi, ad esempio, hanno dimostrato che l’assunzione di agnocasto in menopausa può migliorare la secchezza vaginale causata dalla carenza di estrogeni e ridurre quindi i dolori durante il rapporto sessuale.
Leggi anche: Perdere Peso con una Dieta Graduale
L'Importanza della Flora Intestinale
Una flora intestinale sana è caratterizzata da una moltitudine di batteri che contribuiscono alla digestione, all’assorbimento dei nutrienti e alla funzione immunitaria. È stato inoltre accertato che il microbiota influisce sull’equilibrio ormonale. Gli studi dimostrano che la flora intestinale e i nostri ormoni sessuali si influenzano a vicenda: alti livelli di estrogeni e progesterone favoriscono la varietà del microbiota, mentre una flora intestinale varia aiuta a mantenere stabili i livelli di estrogeni e progesterone.
Dioscorea: Un Aiuto Naturale per la Menopausa e il Dimagrimento
Conosciuta anche come igname selvatico (wild yam), la Dioscorea è una pianta erbacea perenne che non supera i 3 metri di altezza ed è principalmente diffusa in Nord America, Canada e Messico dove già al tempo dei Maya e degli Aztechi era conosciuta come pianta medicinale dalle proprietà analgesiche, emetiche, diaforetiche ed espettoranti. Ad oggi è utilizzata in quanto viene considerata un valido aiuto nel contrastare o alleviare i classici sintomi della menopausa; contiene infatti fitoestrogeni, molecole che assomigliano agli ormoni femminili.
Come detto, è composta prevalentemente da carboidrati, anche se il suo indice glicemico è migliore rispetto alla patata classica che tutti conosciamo. Per quanto riguarda i benefici legati ai sintomi della menopausa, ricordiamo che sono dovuti soprattutto alla presenza di diosgenina che aiuta a riequilibrare il livello ormonale, rallentando il naturale processo di invecchiamento delle cellule e non solo. Questa sostanza fa parte della famiglia delle saponine e si contraddistingue per un’azione molto simile a quella dell’ormone progesterone.
Effetti della Dioscorea Villosa
La Dioscorea Villosa, oltre ad avere effetti positivi sulla produzione ormonale, rallenta anche il naturale processo di invecchiamento e favorisce l’attivazione del metabolismo. Gli effetti in questione sono stati indagati in maniera approfondita dalla scienza. Il rizoma è dotato di attività antinfiammatoria, proprio grazie all’elevato contenuto in saponine. Grazie ai suoi benefici antiossidanti, antidolorifici e antinfiammatori che abbiamo citato, la pianta viene impiegata in quest’ambito soprattutto per la preparazione di pomate e unguenti da applicare localmente a livello di stomaco, ovaie o nella zona dove si presenta il dolore. Effetti benefici si ottengono anche in caso di disturbi legati al colon irritabile.
La Dioscorea villosa in capsule ha diverse proprietà confermate da studi scientifici. Tra le tante ricordiamo il benefico effetto sulle coliche biliari, le irritazioni gastrointestinali, la gastrite, l'asma, i reumatismi, la menopausa, i disturbi ormonali, la depressione, l'osteoporosi e i disturbi nervosi dello stomaco.
Come Assumere la Dioscorea
Come già detto, la Dioscorea Villosa si presenta principalmente sotto forma di capsule o tintura madre. Il contenuto in estratto secco titolato può variare da un produttore all’altro ma di norma i prodotti migliori sono quelli che contengono almeno il 16% di diosgenina.
Precauzioni e Controindicazioni
La dioscorea non presenta particolari effetti collaterali ma, essendo una pianta che contiene fitoestrogeni, la sua assunzione andrebbe evitata nel caso in cui si stia seguendo una terapia ormonale tradizionale (contraccettivi inclusi). Le controindicazioni, quindi, riguardano principalmente l’interazione con altri farmaci. È anche da evitare in caso di allergie a una o più sostanze contenute nella pianta.
È indispensabile rivolgersi al medico prima di assumere gli integratori. La dioscorea va inoltre evitata in caso di gravidanza e allattamento e naturalmente è sconsigliata a chi presenta allergie a una o più sostanze contenute nella pianta.
Consigli Aggiuntivi per Dimagrire in Menopausa
Dimagrire durante la menopausa può essere sfidante, ma ci sono alcune strategie che possono aiutare. Ecco alcuni consigli utili:
- Alimentazione sana: Preferisci alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Riduci il consumo di zuccheri aggiunti e cibi processati.
- Controllo delle porzioni: Cerca di mangiare porzioni più piccole e pianifica i pasti in modo da evitare spuntini eccessivi.
- Esercizio fisico regolare: Include nell'agenda settimanale attività fisica come camminate, yoga, o esercizi di resistenza. Questo aiuta a bruciare calorie e a mantenere attivo il metabolismo.
- Idratazione: Bevi molta acqua per mantenere il corpo idratato e favorire il metabolismo.
- Gestione dello stress: Il livello di stress può influenzare il peso corporeo.
Esempio di Piano Alimentare Giornaliero
Una dieta efficace per dimagrire in menopausa deve essere bilanciata e ricca di nutrienti essenziali per mantenere il metabolismo attivo e contrastare i cambiamenti ormonali. Ecco un esempio di piano alimentare giornaliero:
- Colazione: 1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero, yogurt greco senza zucchero con semi di lino e frutti di bosco, 1 fetta di pane integrale con un velo di burro di mandorle.
- Spuntino: 10 mandorle o noci, 1 frutto (es. mela).
- Pranzo: Insalata mista con petto di pollo grigliato o tofu, quinoa o riso integrale, verdure di stagione.
- Spuntino Pomeridiano: Frullato proteico con proteine in polvere, verdure a foglia verde, frutta e acqua.
- Cena: Salmone al forno con broccoli e patate dolci, zuppa di verdure.
I Migliori Integratori per Dimagrire in Menopausa
Durante la menopausa, il metabolismo rallenta e la perdita di peso può diventare più difficile. Alcuni integratori possono supportare il dimagrimento, ma è importante abbinarli a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica. Ecco i migliori integratori per dimagrire in menopausa:
- Omega-3
- Magnesio
- Proteine in polvere (Whey, Vegetali, Collagene)
- Tè verde (estratto o capsule)
- Probiotici
- Vitamina D + Calcio
- Glucomannano
Tabella Riepilogativa degli Integratori Utili
| Integratore | Benefici | Modalità d'uso |
|---|---|---|
| Omega-3 | Riduce l'infiammazione, migliora il metabolismo dei grassi | Seguire le indicazioni del produttore |
| Magnesio | Riduce il gonfiore, supporta il controllo del glucosio | Seguire le indicazioni del produttore |
| Proteine in polvere | Preserva la massa muscolare, aumenta il senso di sazietà | Seguire le indicazioni del produttore |
| Tè verde | Accelera il metabolismo, aiuta a bruciare i grassi | Seguire le indicazioni del produttore |
| Probiotici | Migliora la digestione, favorisce l'equilibrio ormonale | Seguire le indicazioni del produttore |
| Vitamina D + Calcio | Supporta la salute delle ossa, previene l'accumulo di grasso addominale | Seguire le indicazioni del produttore |
| Glucomannano | Aumenta la sazietà, riduce l'assorbimento dei grassi | Seguire le indicazioni del produttore |