Quante volte ti è capitato di avvertire un irrefrenabile desiderio per pane, pizza, pasta e dolci senza riuscire a resistere alla tentazione, per poi domandarti il perché? La risposta è “carb craving”, termine inglese che indica la dipendenza da carboidrati. Ma qual è la causa all’origine di questo meccanismo e come tenerlo a bada?
Cos'è il Carb-Craving?
Per carb-craving si intende la situazione in cui si ha un impulso e un forte appetito nei confronti di cibi ricchi di zuccheri o amidacei. Questo fenomeno deriva dal legame che c’è tra carboidrati, insulina e appetito.
Il Ruolo dei Carboidrati, dell'Insulina e dell'Appetito
I carboidrati sono componente fondamentale per il nostro organismo in quanto restituiscono alle cellule del corpo energia e sostanze indispensabili per le loro funzioni. Ma, un eccessivo consumo di queste sostanze aumenta i livelli di glicemia nel sangue ed innalza l’insulina prodotta dal pancreas, provocando di conseguenza un’alterazione della risposta metabolica. Un meccanismo alterato che, oltre a stimolare eccessivamente l’appetito, contribuisce al peggioramento delle prestazioni fisiche e mentali.
Il consumo di un pasto ricco di carboidrati genererà un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Di conseguenza il nostro pancreas sarà stimolato a produrre e rilasciare insulina, con la funzione di ridurre gli zuccheri presenti nel sangue.
Con il termine craving si intende il fenomeno di ricerca e di consumo di una determinata sostanza o alimento. Il Carb-Craving (la dipendenza da carboidrati) è legato al rapporto tra carboidrati, insulina e appetito; si sa che ingerire carboidrati determina un innalzamento dei livelli di insulina e, di conseguenza, una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
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Perché si Diventa Dipendenti dal Cibo?
Nonostante nel linguaggio comune le sensazioni di fame e appetito vengano utilizzate come sinonimi, le neuroscienze ci insegnano che si tratta di attività neuronali di 2 circuiti differenti. L’ appetito è un bisogno secondario edonistico, legato a fattori sociali, psicologici, culturali e esperienziali. Il neurotrasmettitore convolto nella percezione di piacere quando mangi è la dopamina, lo stesso coinvolto nelle tossico-dipendenze. A stimolare questi circuiti neuronali è proprio il junk food composto da grassi saturi e zuccheri come dolci, gelati, merendine, patatine fritte e coca cola.
Il Meccanismo della Dopamina e del Junk Food
Ed è proprio così che ha inizio l’effetto carb-craving o “voglia di carboidrati”! In realtà questa voglia è diretta verso cibi ricchi di zuccheri semplici come snack, merendine, soft drink…insomma il cosiddetto junk food o cibo spazzatura. Ingerire cibi che contengono zuccheri semplici (zucchero bianco, farine di grano tenero, farine di riso e mais, patate fritte, bevande zuccherate, glucosio ecc) e che hanno un alto indice glicemico causa un veloce rialzo glicemico nel sangue che viene “combattuto” a sua volta un aumento dell’insulina per la riduzione degli zuccheri, tale riduzione però abbassa la curva glicemica al punto da far affiorare di nuovo, necessariamente, la voglia di carboidrati! Questo processo appena descritto si manifesta come un’altalena continua dei valori glicemici a cui consegue un incremento nella produzione di grassi.
Il Ruolo dello Stress e delle Emozioni
Il craving alimentare è un desiderio intenso e spesso incontrollabile verso determinati alimenti, in particolare quelli dolci o grassi. Non si tratta solo di fame fisiologica, ma di un impulso emotivo che nasce nel cervello e attiva i circuiti della ricompensa. Il legame tra cibo ed emozioni Mangiare non è un atto puramente nutrizionale. È profondamente connesso alla sfera emotiva. Il craving alimentare attiva le vie della ricompensa cerebrale, coinvolgendo aree come il nucleo accumbens e neurotrasmettitori come la dopamina. È lo stesso meccanismo che si attiva con sostanze psicoattive come la cocaina.
Lo stress cronico è uno dei principali fattori che scatenano il craving. Il nostro corpo, progettato per affrontare stress fisici (come la fuga da un predatore), oggi reagisce agli stimoli quotidiani con rilascio di cortisolo e aumento della fame nervosa.
La "Dieta Occidentale" e l'Adattamento del Cervello
Com’è che non riusciamo a resistere alla tentazione della cioccolata, delle patatine fritte o della proposta al dessert del tiramisù? “Colpa” della cosiddetta “dieta occidentale”, dicono i ricercatori del Max Planck Institute di Colonia (Germania), termine che implica da parte loro una severa condanna: troppi grassi, troppi zuccheri. E il loro impegno di studiosi li ha portati a mostrare come anche quantità basse ma continue di questi ingredienti abituino il cervello a consumarli e a cercarli. Vengono addirittura alterati alcuni circuiti cerebrali, quelli che regolano il meccanismo della ricompensa, della gratificazione, che viene esaltato da questi sapori piacevoli. Non si tratta di un’attrazione innata, ma appresa. Il cervello viene “adattato” a questa preferenza.
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Durante il periodo dell’esperimento le persone del primo gruppo non sono aumentate di peso rispetto ai volontari del gruppo di controllo e pure valori come la glicemia e i livelli di colesterolo non si sono alzati. «Poiché si sono create nuove connessioni cerebrali, queste non si dissolveranno tanto rapidamente, perdurando dopo le otto settimane della prova», commenta Marc Tittgemeyer. Negli uomini primitivi la creazione di questo stimolo indotto era funzionale perché spingeva verso la ricerca di cibi ricchi di calorie, il che aiutava la sopravvivenza quando il cibo era molto scarso.
Come Capire se si ha una Dipendenza da Cibo?
Riconoscere la dipendenza da carboidrati è il primo passo per affrontarla. La diagnosi può essere complicata, poiché i sintomi possono variare da persona a persona. Tuttavia, esistono alcuni segnali comuni che possono indicare una dipendenza. Un altro indicatore è la presenza di sintomi di astinenza quando si tenta di ridurre o eliminare i carboidrati dalla dieta. Questi sintomi possono includere mal di testa, irritabilità, stanchezza e cambiamenti d’umore. La valutazione del comportamento alimentare è essenziale per una diagnosi accurata. Tenere un diario alimentare può aiutare a identificare i modelli di consumo e le situazioni che innescano il desiderio di carboidrati. Infine, è importante considerare i fattori psicologici che possono contribuire alla dipendenza. Problemi emotivi, stress e altre condizioni mentali possono influenzare il comportamento alimentare.
Come Uscire dalle Dipendenze dal Cibo?
Il primo passo per rompere queste abitudini che causano dipendenza fisiologica (come le droghe) è essere consapevoli di ciò che accade al nostro corpo quando scegliamo di mangiare un determinato cibo.
Strategie Alimentari
Una delle strategie più efficaci per ridurre la dipendenza da carboidrati è modificare gradualmente la dieta. Ridurre l’assunzione di zuccheri raffinati e carboidrati semplici può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre i picchi glicemici. Un’altra strategia è aumentare l’assunzione di proteine e grassi sani. Le proteine possono aiutare a mantenere la sazietà e ridurre il desiderio di carboidrati, mentre i grassi sani, come quelli presenti in noci, semi e avocado, possono fornire una fonte di energia stabile.
È anche utile pianificare i pasti e gli spuntini per evitare situazioni in cui si è tentati di consumare carboidrati in eccesso. Preparare pasti equilibrati e avere a disposizione spuntini sani può ridurre la probabilità di ricorrere a cibi zuccherati. Infine, è importante mantenere una buona idratazione. A volte, la sete può essere confusa con la fame, portando al consumo eccessivo di carboidrati.
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Sicuramente il metodo migliore è mantenere un’alimentazione sana, equilibrata e completa. Diete fortemente restrittive possono portare a sviluppare un forte desiderio di zuccheri, è perciò importante assumere il giusto apporto di carboidrati integrali, di proteine e di grassi.
«L’essere umano è fatto per il 70% dallo stile di vita. Cerca di organizzare già dalla mattina i tuoi pasti, senza dimenticare gli spuntini (di metà mattina e metà pomeriggio). Cura qualità e quantità del sonno. Una disbiosi intestinale è in grado di influenzare il nostro umore, in quanto la serotonina, ovvero l’ormone della felicità, viene prodotta dalle cellule enterocromaffini dell’intestino. Cereali integrali, così come verdura, ortaggi e legumi, oltre a stimolare il senso di sazietà, rallentano l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo, abbassando l’indice glicemico, e spengono il desiderio di dolce.
5) Non saltare gli spuntini!
1. Nutrizione equilibrataInizia la giornata con proteine, fibre e nutrienti: aiutano a stabilizzare la glicemia e prevenire i cali energetici pomeridiani che scatenano la fame compulsiva.
Supporto Psicologico e Comportamentale
Oltre alle modifiche nutrizionali, il supporto psicologico e comportamentale è fondamentale per affrontare la dipendenza da carboidrati. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è una delle tecniche più efficaci per modificare i comportamenti alimentari. Il supporto sociale è un altro elemento chiave. Partecipare a gruppi di supporto o lavorare con un coach nutrizionale può fornire motivazione e responsabilità. La gestione dello stress è essenziale, poiché lo stress è spesso un fattore scatenante per il consumo eccessivo di carboidrati.
Infine, è importante sviluppare abitudini sane e sostenibili. Questo può includere l’adozione di routine quotidiane che promuovono il benessere generale, come l’esercizio fisico regolare, il sonno adeguato e il tempo dedicato a hobby e attività piacevoli.
Monitoraggio e Valutazione dei Progressi
Monitorare e valutare i progressi è cruciale per il successo a lungo termine. Tenere un diario alimentare può aiutare a tracciare l’assunzione di carboidrati e identificare i miglioramenti nel comportamento alimentare. Un altro metodo efficace è misurare i parametri di salute, come il peso corporeo, la circonferenza della vita e i livelli di zucchero nel sangue. È anche utile stabilire obiettivi realistici e raggiungibili. Suddividere il processo in piccoli passi può rendere il cambiamento più gestibile e meno intimidatorio. Infine, è importante rivedere e adattare il piano regolarmente. La dipendenza da carboidrati può essere una sfida complessa e dinamica, e ciò che funziona in una fase potrebbe non essere efficace in un’altra.
L'Approccio del Keto Camp
Parlare in maniera chiara ed esplicita di dipendenza da zuccheri significa prendere coscienza del ruolo centrale che ha il cervello nella possibilità che una dieta dia buoni frutti. E questo comporta la necessità di sperimentare nuovi approcci nutrizionali. Spesso, infatti, il paziente ha chiaro l’obiettivo: smettere (o quasi) di consumare zuccheri e praticare una dieta low carb, come quella chetogenica. Il problema, però, è riuscire a raggiungerlo, superando tutte le difficoltà. Come detto, infatti, smettere di mangiare cibi ricchi di zucchero quando se ne è dipendenti significa andare incontro a fenomeni tipici dell’astinenza, difficili da controllare. Allo stesso tempo, però, un taglio netto con il passato è l’unica soluzione davvero efficace. D’altra parte, ha senso dire a un fumatore incallito che deve cercare di moderarsi? Piuttosto, meglio che tronchi di netto il suo rapporto di dipendenza dalle sigarette.
Il problema, nel caso degli zuccheri, è che l’industria alimentari che domina la nostra società non aiuta, perché punta tutto proprio sui cibi raffinati e ricchi di zuccheri, supportati da campagne di marketing aggressive, che fanno leva su cattive abitudini fin troppo radicate. Gli strumenti tradizionali che ha in mano un nutrizionista, però, possono non essere sufficienti. Bisogna provare a percorrere nuove strade e adattare alcuni elementi dei protocolli di cura tipici del trattamento delle dipendenze anche a chi ha problemi di peso. È il principio su cui si fonda Keto Camp, un programma di dimagrimento che affronta sovrappeso e obesità come vere dipendenza.
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