Spesso si dice “quel cibo per me è come una droga!”. Sembra un’espressione iperbolica ma la ricerca sembra suggerire che contenga un fondo di verità.
Il meccanismo della dipendenza da zuccheri
Quando consumiamo zuccheri, il nostro cervello rilascia dopamina, un neurotrasmettitore che provoca sensazioni di piacere e gratificazione.
Allo stesso tempo la dopamina sembra al centro dei meccanismi che favoriscono l’apprendimento profondo dei comportamenti associati al piacere, spesso sino a determinare la costruzione dei circuiti neurali che mediano azioni compulsive e automatiche rispetto agli oggetti del piacere.
Tuttavia, il cervello nel tempo può sviluppare una tolleranza agli effetti della dopamina, richiedendo un aumento della quantità di zuccheri consumati per ottenere la stessa gratificazione.
Questi ultimi circuiti neurali imperniati sul sistema della ricompensa rappresentano le strutture cerebrali da cui originano le dipendenze e le difficoltà a controllare la ricerca e il consumo delle cose che ci danno piacere: dal cibo al sesso, dalle droghe al gioco d’azzardo.
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Al giorno d’oggi, i cibi dolci sono ampiamente disponibili e facilmente accessibili a tutti.
Alimenti ultra-processati e dipendenza
Gli alimenti ultra-processati possono creare dipendenza come il fumo o l’alcol.
Gli autori dello studio sottolineano come gli alimenti ultra-processati rappresentino la principale fonte di carboidrati raffinati e grassi aggiunti nella moderna offerta alimentare.
Anche la velocità con cui gli alimenti ultra-processati forniscono carboidrati e grassi all’intestino può essere alla base del potenziale rischio di dipendenza, come accade per altre sostanze che arrivano più rapidamente al cervello.
Infatti i carboidrati semplici (come ad esempio lo zucchero) vengono assorbiti più velocemente e causano un aumento repentino della cosiddetta glicemia (zucchero nel sangue).
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Quindi, la combinazione che ne sortisce sembra avere un effetto sui sistemi di ricompensa del cervello.
Studi scientifici sulla dipendenza da carboidrati
Un gruppo di ricerca del Max Planck Institute ha fatto luce su questo aspetto misterioso del piacere, scoprendo che i cibi ricchi di grassi o di carboidrati (patatine fritte, torte farcite, dolciumi confezionati) attivano in maniera particolarmente efficace il sistema della ricompensa presente nel nostro cervello, che è il principale bersaglio delle sostanze psicoattive con potenziale d’abuso e a rischio di dipendenza.
Lo studio, pubblicato sulla rivista Cell Metabolism, ha poi dimostrato che tanto più elevato è il tenore di grassi e carboidrati, tanto maggiore è questo effetto.
Per arrivare a questa conclusione i ricercatori hanno impegnato 40 volontari in un compito al computer, in cui fondamentalmente veniva chiesto loro di attribuire un’offerta, cioè un valore, a diverse tipologie di cibo: la maggior parte dei soldi veniva offerta per i cibi ricchi di grassi e carboidrati, indicando come essi fossero i più attraenti per i partecipanti.
I risultati, perfettamente concordanti con quelli emersi dalle analisi comportamentali (ossia dalla cifra che veniva offerta per i diversi alimenti) hanno dimostrato che quando vengono anche solo visualizzati cibi contenenti molti grassi o molti carboidrati, nel nostro cervello si attivano in maniera marcata i circuiti cerebrali preposti alla ricompensa.
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Uno studio molto recente ha osservato il comportamento di 8 partecipanti normopeso esposti per 8 settimane a uno spuntino ad alto contenuto di grassi e zuccheri messi a confronto con persone esposte o a uno spuntino a basso contenuto di grassi/zuccheri in aggiunta alla loro dieta regolare.
Questo sembrerebbe dimostrare che il consumo giornaliero, anche a breve termine, di uno spuntino ad alto contenuto di grassi e zuccheri riduce la preferenza per un alimento a basso contenuto di grassi e zuccheri aumentando quindi la risposta del cervello a cibi con densità energetica più elevata.
La ricerca ha preso in esame due revisioni sistematiche che includono 281 studi provenienti da 36 paesi.
Da questi dati, secondo gli standard della Yale food addiction scale, si stima che la dipendenza da alimenti ultra-processati si verifichi nel 14% degli adulti e nel 12% dei bambini.
La Yale Food Addiction Scale valuta 11 criteri sintomatici per la compulsività da uso di sostanze alimentari.
Per fare un confronto, gli autori sottolineano che i livelli di dipendenza da altre sostanze legali negli adulti (nelle popolazioni corrispondenti) sono del 14% per l'alcol e del 18% per il tabacco.
“Esiste un supporto convergente e coerente a favore della validità e della rilevanza clinica della dipendenza da cibo”, ha affermato al Guardian Ashley Gearhardt, co-autrice dello studio e professoressa di psicologia presso l’Università del Michigan negli Stati Uniti.
La coautrice Alexandra Di Feliceantonio, professoressa associata presso il Fralin Biomedical Research Institute negli Stati Uniti ha aggiunto: “Data la prevalenza di questi alimenti - costituiscono il 58% delle calorie consumate negli Stati Uniti - c’è così tanto che non sappiamo“.
Secondo i ricercatori, “i carboidrati raffianti o i grassi aggiunti evocano livelli simili di dopamina nello striato cerebrale come le sostanze che creano dipendenza come la nicotina e l’alcol“.
Pur concludendo che c’è bisogno di ulteriori studi, i ricercatori hanno affermato che “i comportamenti legati al cibo ultra-processato possono soddisfare i criteri per la diagnosi di disturbo da uso di sostanze in alcune persone“.
Strategie per ridurre la dipendenza da zuccheri
- Graduale riduzione dell’assunzione di zuccheri. Ridurre gradualmente l’assunzione di zuccheri invece di eliminarli completamente è un’ottima strategia per abituarsi al sapore naturale degli alimenti.
- Il piatto del mangiar sano. Mangiare piatti equilibrati in termini di carboidrati complessi, proteine, grassi buoni e verdura aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e permetterà di evitare i cosiddetti “picchi glicemici” che diversamente aiutano nello stimolare la voglia di dolce.
- Controllare le etichette ed evitare i cibi ultra-processati. Imparare a leggere le etichette è fondamentale per riuscire a ridurre la quota di zuccheri. Molto spesso, infatti, viene aggiunto lo zucchero anche in cibi prettamente salati per poterne esaltare il sapore. Controllare quindi che non vi siano zuccheri (o analoghi come sciroppo di glucosio e fruttosio, polioli ecc…) nei prodotti confezionati aiuta a ridurre il consumo giornaliero di minime quantità di zucchero aggiunto che possono fare la differenza e quindi creare una dipendenza.
- Attività fisica regolare. L’esercizio fisico regolare può aiutare la dipendenza modulando il sistema di ricompensa nel cervello. Infatti, influenza positivamente il sistema di ricompensa cerebrale stimolando la produzione di endorfine, neurotrasmettitori associati al benessere e alla sensazione di piacere che quindi possono sostituire la gratificazione da dolce.
- Personalizzare le proprie scelte alimentari. L’esecuzione di test quali il Glyco test è una strategia vincente per rendere più consapevoli della frequenza di pasti dolci che è possibile consumare in relazione ai propri livelli di albumina glicata e metilgliossale.
Tabella: Indice Glicemico di alcuni alimenti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Zucchero | 100 |
| Pane bianco | 75 |
| Patate bollite | 78 |
| Riso bianco | 73 |
| Cereali zuccherati | Variable (alto) |
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