Quante volte ti è capitato di avvertire un irrefrenabile desiderio per pane, pizza, pasta e dolci senza riuscire a resistere alla tentazione, per poi domandarti il perché? La risposta è “carb craving”, termine inglese che indica la dipendenza da carboidrati.
Con il termine craving si intende il fenomeno di ricerca e di consumo di una determinata sostanza o alimento. Il Carb-Craving (la dipendenza da carboidrati) è legato al rapporto tra carboidrati, insulina e appetito; si sa che ingerire carboidrati determina un innalzamento dei livelli di insulina e, di conseguenza, una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
Ma qual è la causa all’origine di questo meccanismo e come tenerlo a bada? Vediamo nel dettaglio cos'è la dipendenza da carboidrati, come riconoscerla e quali rimedi adottare per superarla.
Cos'è la Dipendenza da Carboidrati (Carb-Craving)?
Il Carb-Craving, conosciuto anche come dipendenza da carboidrati, è quel desiderio irresistibile di consumare cibi ricchi di zuccheri semplici come snack, dolci e junk food. I carboidrati sono componente fondamentale per il nostro organismo in quanto restituiscono alle cellule del corpo energia e sostanze indispensabili per le loro funzioni.
Un eccessivo consumo di queste sostanze aumenta i livelli di glicemia nel sangue ed innalza l’insulina prodotta dal pancreas, provocando di conseguenza un’alterazione della risposta metabolica. Un metabolismo sottoposto a continue oscillazioni di zuccheri perde la sua naturale capacità di autoregolazione.
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Il Ruolo dell'Insulina e della Serotonina
L’assunzione di carboidrati provoca un aumento della glicemia. Questo stimola il pancreas a produrre insulina, che abbassa rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, i carboidrati aumentano i livelli di serotonina, il cosiddetto ormone del benessere.
Com’è che non riusciamo a resistere alla tentazione della cioccolata, delle patatine fritte o della proposta al dessert del tiramisù? “Colpa” della cosiddetta “dieta occidentale”, dicono i ricercatori del Max Planck Institute di Colonia (Germania), termine che implica da parte loro una severa condanna: troppi grassi, troppi zuccheri.
E il loro impegno di studiosi li ha portati a mostrare come anche quantità basse ma continue di questi ingredienti abituino il cervello a consumarli e a cercarli. Vengono addirittura alterati alcuni circuiti cerebrali, quelli che regolano il meccanismo della ricompensa, della gratificazione, che viene esaltato da questi sapori piacevoli. Non si tratta di un’attrazione innata, ma appresa. Il cervello viene “adattato” a questa preferenza.
«Abbiamo constatato che il cervello si ricabla da solo attraverso il consumo di patatine & co. In modo inconscio impara a preferire il cibo che gratifica e noi preferiremo sempre, senza rendercene conto, gli alimenti che contengono tanto grasso e tanto zucchero», spiega Marc Tittgemeyer, che ha guidato la ricerca.
Si osserva anche, da parte di diversi scienziati, che questa tensione è simile al comportamento e alle caratteristiche neurobiochimiche legati alle droghe, da cui l’idea che si possa parlare di dipendenza dal cibo. Mangiare come drogarsi.
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Fame vs Appetito: Cosa Dice la Neuroscienza
Nonostante nel linguaggio comune le sensazioni di fame e appetito vengano utilizzate come sinonimi, le neuroscienze ci insegnano che si tratta di attività neuronali di 2 circuiti differenti. L’appetito è un bisogno secondario edonistico, legato a fattori sociali, psicologici, culturali e esperienziali.
Il neurotrasmettitore convolto nella percezione di piacere quando mangi è la dopamina, lo stesso coinvolto nelle tossico-dipendenze. A stimolare questi circuiti neuronali è proprio il junk food composto da grassi saturi e zuccheri come dolci, gelati, merendine, patatine fritte e coca cola.
Come Riconoscere la Dipendenza da Carboidrati
Riconoscere la dipendenza da carboidrati è il primo passo per affrontarla. La diagnosi può essere complicata, poiché i sintomi possono variare da persona a persona. Tuttavia, esistono alcuni segnali comuni che possono indicare una dipendenza.
Un altro indicatore è la presenza di sintomi di astinenza quando si tenta di ridurre o eliminare i carboidrati dalla dieta. Questi sintomi possono includere mal di testa, irritabilità, stanchezza e cambiamenti d’umore.
La valutazione del comportamento alimentare è essenziale per una diagnosi accurata. Tenere un diario alimentare può aiutare a identificare i modelli di consumo e le situazioni che innescano il desiderio di carboidrati.
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Infine, è importante considerare i fattori psicologici che possono contribuire alla dipendenza. Problemi emotivi, stress e altre condizioni mentali possono influenzare il comportamento alimentare.
Strategie e Rimedi per Superare la Dipendenza da Carboidrati
Per curare questo desiderio è necessario resettare l’intestino e la sua produzione di ormoni. Per ottenere qualsiasi risultato ci vuole determinazione e forza di volontà.
Modificare Gradualmente la Dieta
Una delle strategie più efficaci per ridurre la dipendenza da carboidrati è modificare gradualmente la dieta. Ridurre l’assunzione di zuccheri raffinati e carboidrati semplici può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre i picchi glicemici.
Un’altra strategia è aumentare l’assunzione di proteine e grassi sani. Le proteine possono aiutare a mantenere la sazietà e ridurre il desiderio di carboidrati, mentre i grassi sani, come quelli presenti in noci, semi e avocado, possono fornire una fonte di energia stabile.
È anche utile pianificare i pasti e gli spuntini per evitare situazioni in cui si è tentati di consumare carboidrati in eccesso. Preparare pasti equilibrati e avere a disposizione spuntini sani può ridurre la probabilità di ricorrere a cibi zuccherati.
Infine, è importante mantenere una buona idratazione. A volte, la sete può essere confusa con la fame, portando al consumo eccessivo di carboidrati.
Supporto Psicologico e Comportamentale
Oltre alle modifiche nutrizionali, il supporto psicologico e comportamentale è fondamentale per affrontare la dipendenza da carboidrati. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è una delle tecniche più efficaci per modificare i comportamenti alimentari.
Il supporto sociale è un altro elemento chiave. Partecipare a gruppi di supporto o lavorare con un coach nutrizionale può fornire motivazione e responsabilità.
La gestione dello stress è essenziale, poiché lo stress è spesso un fattore scatenante per il consumo eccessivo di carboidrati.
Infine, è importante sviluppare abitudini sane e sostenibili. Questo può includere l’adozione di routine quotidiane che promuovono il benessere generale, come l’esercizio fisico regolare, il sonno adeguato e il tempo dedicato a hobby e attività piacevoli.
Consigli Pratici per Gestire la Dipendenza
- Fai attenzione allo zucchero nascosto: Controlla sempre le etichette degli alimenti per verificare il contenuto complessivo di zuccheri, anche se non ci sono "zuccheri aggiunti".
- Tieni un diario alimentare: Annota ogni giorno la dose di zucchero che mangi, inclusi cucchiaini aggiunti e zuccheri presenti nei cibi.
- Sforzati di essere realista: I cambiamenti richiedono tempo, e possono volerci settimane per avvertire i benefici della disintossicazione dallo zucchero.
- Stai alla larga dal junk food: Evita i cibi spazzatura, ricchi di zuccheri che affaticano stomaco, fegato e pancreas.
- Prediligi i cibi dolci ma anche salutari: Opta per patate dolci, carote e dolcificanti come sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo e lattitolo.
- Mangia la frutta all’inizio della giornata: Consuma frutta fresca, ricca di vitamine e fruttosio, preferibilmente a colazione e scegliendo quella meno dolce.
- Fai più movimento fisico (e più spesso): Brucia più zuccheri e controlla il peso facendo le scale a piedi, usando la bici o camminando.
- Non saltare gli spuntini!
Monitorare e Valutare i Progressi
Monitorare e valutare i progressi è cruciale per il successo a lungo termine. Tenere un diario alimentare può aiutare a tracciare l’assunzione di carboidrati e identificare i miglioramenti nel comportamento alimentare.
Un altro metodo efficace è misurare i parametri di salute, come il peso corporeo, la circonferenza della vita e i livelli di zucchero nel sangue.
È anche utile stabilire obiettivi realistici e raggiungibili. Suddividere il processo in piccoli passi può rendere il cambiamento più gestibile e meno intimidatorio.
Infine, è importante rivedere e adattare il piano regolarmente. La dipendenza da carboidrati può essere una sfida complessa e dinamica, e ciò che funziona in una fase potrebbe non essere efficace in un’altra.
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