Spesso sentiamo parlare dell'importanza degli integratori alimentari di vitamine, minerali, antiossidanti e grassi per la nostra salute. Queste sostanze sono facilmente accessibili, in quanto non necessitano di ricetta medica.
Tuttavia, sorge spontanea una domanda: perché dovremmo preoccuparci di consumare frutta, verdura, latte, pesce, ecc., quando possiamo semplicemente assumere una pillola? La risposta è che esiste una differenza significativa tra l'assunzione di una sostanza dal cibo e l'assunzione tramite un integratore. L'alimentazione equilibrata raccomandata dai nutrizionisti prevede principalmente alimenti, e non integratori, salvo rare eccezioni.
Il Ministero della Salute impone ai produttori di integratori alimentari di specificare sulla confezione che il loro consumo "non va inteso come sostituto di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano". Questo significa che una pillola non può sostituire i nutrienti presenti naturalmente negli alimenti come carne, pesce, frutta, verdura, latte e derivati. Un'alimentazione varia ed equilibrata è in grado di soddisfare ogni richiesta del nostro organismo.
Il concetto di integratore presuppone una carenza, ma reali carenze nutrizionali nella popolazione sana sono improbabili, a meno che un'alimentazione monotona privi l'organismo di alcuni alimenti (es: la vitamina B12 nei vegani).
Rischi e benefici degli integratori
Gli integratori vengono spesso consumati perché si pensa che non facciano male, dato che non richiedono prescrizione medica. Tuttavia, non è sempre vero che siano privi di effetti collaterali. La rivista scientifica JAMA (Journal of the American Medical Association) ha pubblicato uno studio sugli antiossidanti che dimostra come le vitamine A, E e il betacarotene possano addirittura aumentare leggermente la mortalità.
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Gli integratori alimentari dovrebbero essere prescritti dal medico e utilizzati per un periodo di tempo limitato. Le evidenze scientifiche a favore del loro uso sono limitate a poche patologie, stati di carenza nutrizionale o aumentato fabbisogno fisiologico, in cui l'integrazione di alcune sostanze può essere utile.
Etichettatura nutrizionale: cosa sapere
Come citato nell'articolo "Impariamo a Leggere le Etichette Alimentari", l'etichettatura nutrizionale (o dichiarazione nutrizionale) è regolamentata in tutta l'Unione Europea. Attualmente è un parametro "selettivamente facoltativo" e obbligatorio SOLO se presente un claim, interessando i prodotti pre-confezionati con indicazioni nutrizionali sull'etichetta.
Dal 13 dicembre 2016 (Reg. UE 1169/2011), l'etichetta nutrizionale è diventata obbligatoria per tutti i prodotti pre-confezionati. L'etichetta facoltativa deve rispettare uno schema preciso. Diversi prodotti mostrano un riquadro nutrizionale più o meno dettagliato per consolidare la fiducia del consumatore e aumentare le vendite.
Il modello più diffuso è quello semplificato, che include: valore energetico, proteine, carboidrati (di cui zuccheri), grassi (di cui grassi saturi) e sale. Il legislatore ha specificato che è opportuno usare il termine "sale" invece di "sodio". Possono essere aggiunti elementi facoltativi come grassi monoinsaturi e polinsaturi, colesterolo, carboidrati (polioli e amido), fibre, vitamine e sali minerali (espressi in mg, tranne Iodio, Selenio, Molibdeno, Cromo, Vit. A, D, K, B12, Biotina e Folacina, per i quali vale l'obbligo di riportarli in µg).
I produttori di alimenti di qualità tendono ad esaltare le caratteristiche nutrizionali dei loro prodotti, attraverso un'etichetta graficamente attraente e dettagliata. Nelle etichette nutrizionali possono essere specificati i valori per 100 grammi di alimento, per porzione o per pezzo.
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Calorie e Joule
La chilocaloria (caloria) rappresenta la quantità di calore necessaria per aumentare la temperatura di 1 kg di acqua distillata da 14,5°C a 15,5°C. Nel sistema internazionale, l'unità di misura del calore è il joule. Una caloria equivale a 4,186 joule, quindi per passare da kcal a kjoule basta moltiplicare per 4,186.
È importante prestare attenzione agli inganni e non confondere le calorie per 100 grammi con quelle per pezzo. Un alimento non è necessariamente meno calorico di un altro solo perché una sua porzione lo è. Il discorso è valido solo se le due porzioni sono equivalenti. Inoltre, sull'etichetta nutrizionale può comparire un valore energetico errato.
Nel nostro organismo le proteine hanno funzione plastica e intervengono nei meccanismi di rinnovamento tissutale. Hanno anche funzione energetica, ma in un'alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale. I nutrizionisti consigliano di assumere una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, ovvero circa 1 g di proteine per kg di peso corporeo. Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Consigli per una sana alimentazione
Le linee guida per una sana alimentazione si rivolgono direttamente al consumatore affinché possa scegliere la dieta ottimale per la sua salute. Di seguito alcuni consigli utili:
- Bevi acqua ogni giorno in abbondanza.
- Varia il più possibile gli alimenti per introdurre tutti i nutrienti.
- Non saltare i pasti, soprattutto la colazione del mattino.
- Mangia frutta e verdura secondo le raccomandazioni nutrizionali: almeno 3 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno, variandone la qualità per garantire vitamine, sali minerali e antiossidanti.
- Usa prodotti integrali. In una dieta equilibrata i cereali devono essere consumati quotidianamente suddividendoli nei 3 pasti principali.
- Consuma latte e latticini freschi parzialmente scremati o con basso contenuto di grassi.
- Consuma almeno 25 grammi di Grana Padano al giorno per aiutare a diminuire l’ipertensione e a coprire il fabbisogno giornaliero di nutrienti essenziali.
- Limita il consumo di grassi, preferisci l’olio extravergine di oliva sempre dosandolo con il cucchiaino.
- Non eccedere nel consumo di sale. L’eccesso di sale determina ritenzione idrica e innalza i valori pressori.
- Evita i “cibi spazzatura” come molti snack e salse.
- Abbandona la sedentarietà. Sfrutta ogni occasione per essere attivo.
- Se lo gradisci, scegli il ballo o il giardinaggio come momento di svago perché oltre il piacere psicofisico aiutano a consumare calorie.
- Cerca di camminare trenta minuti al giorno a passo svelto e continuativamente per 10/15 minuti. Raggiungi 10000 passi al giorno.
- Non impigrirti nel fine settimana, condividi con la famiglia e gli amici passatempi dinamici come visite a città, parchi, piscina.
- Utilizza piatti di piccole dimensioni. Questa farà sembrare il piatto pieno e ti permette di limitare le porzioni assunte.
- Leggi le etichette.
- Diventa il tuo chef. Cucinare personalmente i propri piatti permette di controllare le calorie scegliendo la qualità degli alimenti e dosando le quantità dei condimenti.
- Fai la spesa a stomaco pieno. Fare la spesa alimentare è un momento fondamentale se vogliamo controllare quello che mangiamo.
- Se non segui una dieta specifica con regole precise, pesati una volta a settimana e compila il diario alimentare. Scrivere su un quaderno tutto quello che mangiamo può aiutare a limitare gli extra perché agisce come una sorta di automonitoraggio.
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
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Diari alimentari: uno strumento utile?
Sul celebre portale di e-commerce, sono disponibili una lunga serie di diari e quaderni pensati per aiutare a tenere traccia della propria alimentazione giorno dopo giorno, e a registrare i progressi di eventuali diete, annotando ogni elemento utile allo scopo di ritrovare la propria forma fisica.
Tuttavia, sebbene i diari alimentari siano uno strumento utile per molti, non è detto sia lo stesso per tutti. Paradossalmente, infatti, potrebbero risultare stimolanti per le persone con una storia di disturbi alimentari come l'anoressia o la bulimia, che avendo sempre presente quello che ingeriscono potrebbero essere ancora più stimolate a ridurre la propria dieta.