I legumi sono tra gli alimenti più apprezzati, non solo dai nutrizionisti per i loro numerosi benefici per la salute, ma anche dai consumatori. Ricchi di nutrienti e versatili in cucina, rappresentano un pilastro della dieta mediterranea.
Cosa sono i Legumi?
I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose o Fabacee. Nel nostro Paese, i più comuni sono i fagioli, le lenticchie, i ceci, i piselli e le fave. Seguono lupini, cicerchie e la soia.
In commercio, i legumi sono disponibili tutto l’anno nella loro forma essiccata. Durante la bella stagione, è possibile gustare fagioli, fave e piselli anche freschi.
Proprietà Nutrizionali dei Legumi
I legumi sono una fonte eccellente di carboidrati, principalmente amidi, e proteine vegetali, contenendone dal 20 al 40% allo stato secco. Questa percentuale è doppia rispetto ai cereali comuni e quasi uguale a quella dei prodotti di origine animale.
I grassi sono presenti in quantità esigue, dal 2 al 4% dei nutrienti totali, e sono per lo più di tipo mono e polinsaturo, benefici per la salute cardiovascolare. I legumi hanno un elevato contenuto di fibre, sia insolubili che solubili.
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- Fibre insolubili: donano sazietà, regolano il transito intestinale e aiutano a controllare i livelli di zuccheri e grassi nel sangue.
- Fibre solubili: alimentano la flora batterica intestinale e stimolano l’attività dell’intestino.
Nei legumi si trovano anche saponine e lecitina, fondamentali per la salute cardiovascolare. Essi sono anche buone fonti di minerali come ferro, fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B. I legumi freschi apportano anche vitamina C.
Benefici dei Legumi per la Salute
Grazie alle loro proprietà, il consumo di legumi apporta numerosi benefici alla salute:
- Salute cardiovascolare: Le molecole preziose, in sinergia con le fibre, diminuiscono il rischio di patologie cardiovascolari. La riduzione del colesterolo impedisce la formazione di placche aterosclerotiche.
- Controllo del peso: In caso di sovrappeso o obesità, l'assunzione di legumi contribuisce a un buon dimagrimento grazie al modesto contenuto di calorie, al potere saziante e all'indice glicemico medio.
- Adatti a tutti: I legumi sono indicati per tutte le età. Possono essere introdotti nello svezzamento dei bambini, sono adatti ai diabetici e ai celiaci, poiché privi di glutine.
- Energizzanti e nutrienti: Grazie agli amidi e alle proteine, i legumi sono ottimi per gli anziani e in caso di convalescenza.
I legumi sono identificati come la carne dei vegetariani o dei vegani per il loro contenuto di proteine. Bisogna però ricordarsi che queste proteine hanno basse quote di amminoacidi solforati, quindi hanno un basso valore biologico. Anche il ferro contenuto va in un certo senso “potenziato”, poiché è NON EME e quindi più difficile da assimilare.
Come Creare un Piatto Completo con i Legumi
Il modo migliore per consumare i legumi è abbinarli a una fonte di cereali per ottenere un piatto completo dal punto di vista aminoacidico. I legumi, infatti, mancano di alcuni aminoacidi essenziali, presenti invece nei cereali. La proporzione raccomandata è di 2 a 1, ovvero due parti di cereali e una parte di legumi.
Per questo motivo, i legumi possono a tutti gli effetti diventare la fonte principale di proteine vegetali per vegetariani, vegani o per chiunque voglia ridurre il consumo di proteine animali.
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Preparazione dei Legumi alla Cottura
Prima della cottura, i legumi secchi vanno tenuti in ammollo per 8-12 ore, poi l’acqua va eliminata. Questo passaggio è fondamentale per ridurre i tempi di cottura e per allontanare i fattori antinutrizionali, come tannini e fitati, che riducono l’assorbimento di minerali come calcio, ferro o magnesio.
Fortunatamente i legumi non perdono le loro proprietà nutrizionali neanche durante la cottura. I legumi secchi impiegano molto tempo e così, come conferma anche la ricerca di Bonduelle Italia, i più utilizzati sono quelli in scatola o in barattoli di vetro. In questo secondo caso ricordiamoci di non buttare la loro acqua di conservazione perché ricca di sali minerali e fibre solubili.
Per ridurre al minimo i problemi digestivi che i legumi possono creare, si può aggiungere all’acqua di cottura una carota, un gambo di sedano e una cipolla, accorgimento che serve a prevenire flatulenze e altri disturbi. L’aggiunta di bicarbonato di sodio (1 grammo per litro di acqua di cottura) evita la formazione di composti insolubili, ma ha un effetto dannoso sulla vitamina B1.
Controindicazioni dei Legumi
Nonostante le numerose virtù, i legumi possono avere alcune controindicazioni. La più comune è la formazione di gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza. Tali manifestazioni sono dovute ad alcuni zuccheri semplici contenuti nella buccia che, una volta ingeriti, non sono scissi e fermentano nell’intestino.
Il problema può essere risolto passando i legumi al passaverdure, scegliendo legumi decorticati o aggiungendo in fase di cottura foglie di alloro o semi di finocchio e cumino.
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Inoltre, chi soffre di gotta dovrebbe limitare l’uso dei legumi perché le purine presenti potrebbero accumularsi nel sangue e provocare l’aumento dell’acido urico. In caso di insufficienza renale cronica la frequenza di consumo dei legumi potrebbe essere ridotta dal nutrizionista per il loro quantitativo di potassio e fosforo.
I legumi possono provocare allergie, in particolare la soia, soprattutto nei bambini. In caso di allergia alla soia è necessario evitare il consumo, oltre che del legume a seme, anche dei suoi derivati, come la salsa di soia, germogli, tofu. È necessaria la sospensione temporanea con reintroduzione graduale dei legumi solo dopo scomparsa della sintomatologia in caso di patologie intestinali acute.
Alcune persone sono particolarmente sensibili a dei composti presenti nella buccia. Per evitare problemi, il consiglio è di rispettare i tempi di ammollo con la versione secca.
È un peccato non consumarli soltanto per paura dei gonfiori intestinali. Per risolvere il problema in partenza, aggiungete all’acqua di cottura dei legumi qualche foglia di alloro.
Esempi di Legumi e Loro Caratteristiche
Ogni legume ha peculiarità specifiche:
- Fagioli, lupini e soia: più ricchi di proteine.
- Fave e piselli freschi: ricchi di vitamina C.
- Lenticchie: più abbondanti in ferro.
- Ceci: ricchi di fibre, riducono la glicemia e migliorano la sensibilità insulinica.
- Lenticchie: concentrato di nutrienti, migliorano glicemia e colesterolemia.
- Fave: ricche di folati, favoriscono un corretto sviluppo embrionale e fetale.
Ad esempio, i fagiolini, sebbene a livello botanico appartengano alla categoria dei legumi, per le loro caratteristiche nutrizionali vengono considerati delle verdure. Le arachidi sono dei legumi, ma a livello nutrizionale sono molto più simili alla frutta secca in guscio.
Consigli per il Consumo
Per una dieta varia ed equilibrata, si raccomandano da 2 a 4 porzioni di legumi a settimana, alternando il più possibile il tipo di legume scelto.
I legumi possono essere consumati anche dai bambini, ma le porzioni devono essere ridotte rispetto a quelle degli adulti.
Infatti, numerose sono le ricette con i legumi tipiche dell’area mediterranea. Inoltre, sono economici e molto versatili in cucina, nonché caratteristici della dieta mediterranea.
Le generazioni passate erano solite assumere legumi praticamente a ogni pasto. Tra tutti gli alimenti che la natura ci ha donato, i legumi rappresentano probabilmente il cibo più salutare e completo grazie all’ottimo profilo nutrizionale a fronte di un’esigua quantità di calorie, dalle 80 kcal/100g dei piselli alle 360kcal/100g dei ceci.
| Legume | Calorie (per 100g) | Benefici Specifici |
|---|---|---|
| Piselli | 80 kcal | Basso contenuto calorico |
| Ceci | 360 kcal | Ricchi di fibre, riducono la glicemia |
| Lenticchie | Circa 350 kcal | Concentrato di nutrienti, migliorano glicemia e colesterolemia |
| Fagioli | Circa 340 kcal | Elevato quantitativo di proteine e fibre |
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