Dispensa Vegana: Ricette Facili e Veloci per Ogni Giorno da Non Perdere!

Se ti stai approcciando al mondo emozionante e sterminato della cucina vegetale, ti sarai certamente posto questa domanda: come posso preparare piatti vegani deliziosi senza dover impazzire ai fornelli o spendere una fortuna in ingredienti esotici?

Da “veterana” ti rispondo così: fare una colazione vegana è molto più facile di quanto pensi, così come preparare pranzi e cene gustose con ingredienti semplici e facilmente reperibili.

Ingredienti Fondamentali per la Dispensa Vegana

Partiamo dagli ingredienti fondamentali che dovrebbero sempre essere presenti nella tua dispensa:

Pane e fette biscottate: controlla sempre che siano vegani (spesso lo sono!).
Cereali soffiati e in fiocchi: meglio se naturali e senza niente di aggiunto.
Marmellate, confetture e composte di frutta.
Burro di frutta secca: arachidi, anacardi, mandorle, nocciole…
Bevande vegetali: i sostituti del latte vaccino.
Yogurt: principalmente di soia.

Non siamo messi così male, giusto? Niente di che, nulla di trascendentale.

Ti consiglio solo un macinacaffè elettrico utile a tritate i semi, la frutta secca e i fiocchi d’avena. Se vuoi preparare in casa i burri di frutta secca e i frullati, invece ti consiglio di investire in un frullatore.

Colazione Vegana: Idee Facili e Veloci

Tutto quello che desideravo era una colazione vegana veloce e qualche idea facile per realizzarla. Chi fa parte del “team dolce” non deve preoccuparsi: le colazioni vegana posso essere tremendamente dolci e sane allo stesso tempo.

Vediamo alcune idee:

Crema Budwig vegana: ricca di semi di lino (fonte di omega 3), frutta e cereali crudi. Unisci banana schiacciata, yogurt, succo di limone e olio di lino fino a creare un’emulsione compatta. Tritiamo i semi e il cereale e mescoliamo ancora.
Finto budino vegano: Schiaccia la banana con una forchetta fino a ridurla in crema. Aggiungi lo yogurt, il burro di mandorle e mescola bene. Servi il finto budino all’interno di una coppetta con un biscotto vegano sbriciolato come topping.
Pane e crema di mandorle con avocado: Spalma la crema di mandorle sul pane e aggiungi il lievito alimentare per un sapore vagamente “cheesy”. Disponi l’avocado al di sopra e condisci con paprika piccante in polvere e qualche fiocco di sale Maldon.

Proteine a Colazione? Certo che Sì!

“Ma da dove le prendi le proteine?” Anche dalla colazione, rispondi d’ora in poi. Ammolla l’avena in acqua calda per 5 minuti e trasferiscila all’interno del frullatore insieme a tutti gli altri ingredienti.

Pranzi e Cene Vegane: Ricette Semplici e Gustose

Poco tempo e tanto appetito? Per preparare un pranzo vegan gustoso e nutriente non serve necessariamente avere a disposizione molto tempo. Con un po’ di fantasia e gli ingredienti giusti in dispensa, mettere insieme il pranzo di tutti giorni o una cenetta semplice tra amici può rivelarsi più rapido del previsto.

Primi Piatti Vegani Veloci

Conchiglie integrali con edamame: un primo piatto semplice, ma molto nutriente. Tutto merito dei “fagioli di soia”, ricchi di proteine e vitamine.
Spaghetti al pomodoro: Un piatto di spaghetti al pomodoro è la quintessenza della pastasciutta italica.
Quinoa con verdure: Una sfiziosa ricetta vegana adatta come primo piatto o piatto unico.

Secondi Piatti e Contorni Vegani Facili

Polpette di ceci: Questa versione vegan a base di ceci è profumata e ricca di proteine.
Zucca in padella: La zucca in padella è un contorno facilissimo e rapido da preparare, un modo sano e gustoso per presentare uno dei più amati ortaggi di stagione.
Carote arrostite con mirtilli rossi: un contorno originale nella presentazione come nel gusto.

Ricette Etniche Vegane Pronte in Pochi Minuti

Dahl di lenticchie: il dahl di lenticchie è una ricetta etnica facile e veloce: questa versione arriva dallo Sri Lanka ed è pronta in 20 minuti.
Riso al curry: il riso al curry che vi presentiamo viene dallo Sri Lanka: una ricetta etnica saporita e aromatica da preparare per una cena tra amici.

60 Ricette Vegane Semplici, Veloci ed Economiche

Siccome conosco le paure di chi inizia l’alimentazione vegetale e pensa di dover cercare ingredienti esotici in giro per negozi, o pensa di doversi nutrire di tofu (che, lo ammetto, oggi mi piace!), ho pensato di fare servizio come al mio solito: vi trascrivo 60 ricette vegane semplici, veloci, economiche e soprattutto con ingredienti che avete già in dispensa. Ingredienti ‘normali’, di facile reperibilità.

Leggi anche: Consigli vegani per la tua dispensa

Ecco alcuni esempi:

Crostoni alla zucca: cuocio la zucca delica intera in forno, poi la spolpo e schiaccio la polpa con la forchetta; la condisco con olio, sale e pepe; in una pentola faccio saltare i fagioli cannellini con olio, sale, pepe e salvia fresca; infine faccio tostare il pane, lo condisco con olio e una strofinata di aglio (facoltativa), e ci metto sopra la crema di zucca e i cannellini; li passo sotto il grill del forno per 2 minuti, poi olio, sale e origano e via.
Carpaccio di finocchi: taglio i finocchi con la mandolina o comunque molto sottilmente e li metto in un contenitore ermetico con olio, sale, pepe e succo di arancia, per farli marinare mezzoretta; dispongo i finocchi su un piatto da portata, aggiungo un po’ della loro marinata, poi completo con noci spezzettate, sedano a tocchetti (anche le foglie!), olive nere snocciolate e aggiusto di sale.
Insalata sedano e pere: taglio finemente il sedano a tocchetti, poi le pere a fettine sottili (io lascio la buccia) e li metto in una insalatiera; aggiungo una bella manciata di noci, una cipolla rossa dolce tagliata sottilmente, una bella quantità di valeriana e un po’ di fagioli di Spagna scolati e lavati; condisco con olio e sale e crostini all’aglio.
Cipolline e fagioli di Spagna: sciacquo e scolo bene i fagioli bianchi grandi e li metto in una ciotola; aggiungo le cipolline sottaceto ben scolate, le foglie tenere di un sedano bianco, sale, olio e tanto pepe e origano fresco.
Insalata marinata di cavolo viola: taglio finemente il cavolo viola e lo metto in un contenitore ermetico con olio, aceto di mele, zucchero e sale, e lo lascio marinare mezzora; strizzo il cavolo e lo metto in una insalatiera; aggiungo delle fettine di mela verde tagliata sottile, delle carote tagliate a julienne con il robot da cucina; infine aggiusto di sale e olio e aggiungo dei semi misti (a me piacciono molto i semi di girasole e di zucca)
Insalata autunnale di zucca: taglio la zucca a pezzetti regolari e la friggo in olio di semi; sul fondo di una ciotola metto una bella manciata di radicchio rosa e rucola e aggiungo delle lenticchie bio ben lavate e scolate (potete anche ripassarle in padella con olio e aglio, se volete) chicchi di melagrana e noci; condisco con una salsina a base di olio, sale, arancia e senape.
Insalata di patate: cuocio le patate al vapore e anche i fagiolini; li dispongo in una ciotola e aggiungo pomodori, olive nere snocciolate, cipolla rossa tagliata sottile, lattuga romana tagliata grossolanamente; condisco con olio e sale e un pizzico di senape.
Insalata di rinforzo: cuocio le cimette di cavolfiore al vapore; le dispongo in un piatto da portata e aggiungo olive nere e verdi grandi, peperoni sottaceto, filetti di melanzana sottaceto, giardiniera sottolio e infine aggiusto di sale e pepe.
Couscous freddo tipo tabulé: cuocio il couscous per assorbimento (vedi sotto) e lo sgrano bene con la forchetta; aggiunto tanta menta, basilico e prezzemolo tritati; poi aggiungo i ceci lavati e scolati, i pomodorini, il sedano, i peperoni - tutto tagliato molto piccolo; condisco con olio, sale e tanto succo di limone.
Couscous mandorle e carote: taglio le carote a julienne con il robot da cucina e le ripasso in padella con olio e aglio per 3 minuti, giusto il tempo di scaldarle; aggiungo le carote al couscous, le mandorle a filetti, una manciata di uvetta (se vi piace) e condisco con sale, olio, pepe e un filo di miele.
Couscous alle verdure: taglio a dadini piccoli zucchina, melanzana e peperone e li friggo in oli di semi; li aggiungo al couscous in una ciotola, insieme ai ceci lavati e scolati; condisco con olio, sale, pepe e (se vi piace) cumino in polvere oppure curry.
Curry di lenticchie: faccio un soffritto di carota, cipolla e sedano molto fine, lo faccio andare con abbondante concentrato di pomodoro, olio e aglio in una pentola e poi aggiungo le lenticchie verdi (quelle senza ammollo) ben lavate e le faccio soffriggere per qualche minuto; aggiungo una latta di latte di cocco (circa 250 grammi) e altrettanta acqua calda; aggiungo patate e carote tagliate a cubetti; aggiungo abbondante cumino in polvere e spezie garam masala (o curry) e porto a cottura tutto, aggiungendo altra acqua calda se necessario.
Curry di ceci: faccio un soffritto di carota, cipolla e sedano molto fine, lo faccio andare con abbondante concentrato di pomodoro, olio e aglio in una pentola e poi aggiungo i ceci lavati e scolati; aggiungo una latta di latte di cocco (circa 250 grammi) e altrettanta acqua calda; aggiungo abbondante cumino in polvere e spezie garam masala (o curry) e porto a cottura tutto, aggiungendo altra acqua calda se necessario; infine, pochi minuti prima di spegnere il fuoco, aggiungo una bella manciata di spinacini crudi.
Zuppa di cipolle: taglio molto finemente le cipolle bianche nel robot da cucina e l soffriggo con olio e acqua in una pentola alta; quando sono trasparenti, aggiungo 2 cucchiai di farina e copro con acqua calda; aggiungo un cucchiaio di brodo granulare vegetale e faccio cuocere per almeno mezzora 8anche di più!), finché le cipolle diventano cremose; infine aggiusto di sale e pepe, aggiungo un filo di olio a crudo e dei crostoni di pane raffermo spennellati con olio e strofinati con aglio.
Pappa al pomodoro: faccio un soffritto di carota, cipolla e sedano molto fine, lo faccio andare con abbondante concentrato di pomodoro, olio e aglio in una pentola e aggiungo 2 scatole di pelati; copro con acqua calda e lascio cuocere fino al bollore; aggiungo del pane raffermo (senza la crosta) e continuo a cuocere, aggiungendo altra acqua se necessario, infine frullo tutto con il frullatore a immersione, aggiusto di sale, olio e peperoncino e aggiungo tato basilico fresco.
Minestrone con cannellini: taglio a pezzetti carota, sedano, patata, zucchina, fagiolini (va bene anche il minestrone surglato) e li soffriggo con aglio, olio e concentrato di pomodoro in pentola; aggiungo i cannellini lavati e scolati, la salvia fresca e un pizzico di sale e porto a cottura.
Pasta risottata ai legumi: faccio un soffritto di carota, cipolla e sedano molto fine, lo faccio andare con abbondante concentrato di pomodoro, olio e aglio in una pentola e aggiungo una scatola di legumi misti e un mix di verdure per minestrone; copro con acqua calda, aggiungo brodo vegetale e porto a bollore; verso in pentola la pasta mista e cuocio risottando la pasta, e aggiungo acqua se necessario; infine servo aggiustando di sale, pepe e olio a crudo.
Farrotto ai broccoli: pulisco i broccoli e li soffriggo in pentola con olio e aglio, li copro con acqua calda, aggiungo un pizzico di sale e al bollore verso il farro ben lavato e scolato; continuo a mescolare e aggiungo altra acqua calda se necessario; aggiusto di sale alla fine e servo con olio a crudo;
Orzo e piselli: faccio saltare l’orzo ben lavato in pentola con aglio e olio, aggiungo i piselli (anche surgelati) e dopo qualche minuto copro con acqua calda; mescolo come farei con il risotto e aggiungo altra acqua calda se necessario; aggiusto di sale alla fine.
Bulgur al pomodoro: taglio finemente una cipolla grande e la soffriggo in pentola con l’olio, aggiungo il bulgur ben lavato e la salsa di pomodoro; aggiungo acqua calda e cuocio il bulgur mescolando continuamente, finché non ha assorbito il condimento, aggiungendo acqua calda se necessario; infine aggiungo sale, basilico fresco, peperoncino e olio a crudo.
Pasta e ceci: faccio un soffritto di carota, cipolla e sedano molto fine, lo faccio andare con abbondante concentrato di pomodoro, olio e aglio in una pentola e aggiungo una scatola di ceci ben lavati e scolati; copro con acqua calda, aggiungo brodo granulare vegetale e porto al bollore; verso i ditali rigati e continuo a mescolare, aggiungendo acqua calda un po’ alla volta, finché la pasta è cotta, e decido di volta in volta se tenere la pasta più asciutta, o più brodosa; infine condisco con sale, pepe e olio a crudo.
Pasta e piselli: faccio un soffritto di carota, cipolla e sedano molto fine, lo faccio andare con abbondante concentrato di pomodoro, olio e aglio in una pentola e aggiungo una bella quantità di piselli (anche surgelati) ; copro con acqua calda, aggiungo brodo granulare vegetale e porto al bollore; verso i ditali rigati e continuo a mescolare, aggiungendo acqua calda un po’ alla volta, finché la pasta è cotta, e decido di volta in volta se tenere la pasta più asciutta, o più brodosa; infine condisco con sale, pepe e olio a crudo.
Pasta e broccoli: cuocio i broccoli nell’acqua bollente salata (che userò poi per cuocere la pasta), li scolo con un mestolo e li metto in padella con olio, aglio, peperoncino; faccio saltare bene i broccoli e aggiungo acqua di cottura per la pasta per rendere la salsa cremosa; frullo una parte dei broccoli; aggiungo la pasta cotta e faccio saltare il tutto.
Pasta e fagioli: faccio un soffritto di carota, cipolla e sedano molto fine, lo faccio andare con abbondante concentrato di pomodoro, olio e aglio in una pentola e aggiungo una scatola di borlotti ben lavati e scolati; schiaccio una parte dei borlotti con una spatola, per creare una cremina deliziosa; copro con acqua calda, aggiungo brodo granulare vegetale e porto al bollore; verso la pasta mista e continuo a mescolare, aggiungendo acqua calda un po’ alla volta, finché la pasta è cotta, e decido di volta in volta se tenere la pasta più asciutta, o più brodosa; infine condisco con sale, pepe e olio a crudo.
Pasta e lenticchie: faccio un soffritto di carota, cipolla e sedano molto fine, lo faccio andare con abbondante concentrato di pomodoro, olio e aglio in una pentola e aggiungo una scatola di borlotti ben lavati e scolati; aggiungo delle patate a tocchetti; schiaccio una parte delle lenticchie e delle patate con una spatola, per creare una cremina deliziosa; copro con acqua calda, aggiungo brodo granulare vegetale e porto al bollore; verso la pasta mista e continuo a mescolare, aggiungendo acqua calda un po’ alla volta, finché la pasta è cotta, e decido di volta in volta se tenere la pasta più asciutta, o più brodosa; infine condisco con sale, pepe e olio a crudo.
Pasta alla crema di lenticchie rosse e zucca: faccio un soffritto di carota, cipolla e sedano molto fine, lo faccio andare con abbondante concentrato di pomodoro, olio e aglio in una pentola e aggiungo la zucca tagliata a tocchetti e le lenticchie rosse ben lavate; copro con acqua calda, aggiungo brodo granulare vegetale e porto al bollore; prima di aggiungere la pasta, frullo leggermente lenticchie e zucca, per formare una cremina deliziosa; verso la pasta mista e continuo a mescolare, aggiungendo acqua calda un po’ alla volta, finché la pasta è cotta, e decido di volta in volta se tenere la pasta più asciutta, o più brodosa; infine condisco con sale, pepe e olio a crudo.
Linguine ai funghi: in una padella faccio soffriggere olio, aglio e peperoncino; aggiungo delle patate tagliate a dadini piccoli, poi un misto di funghi freschi o surgelati e dei pomodorini tagliati a metà; bagno con acqua di cottura della pasta; infine aggiungo la pasta scolata e la faccio saltare con altra acqua di cottura e aggiungo prezzemolo fresco tritato.
Pasta con ragù di verdure: taglio a dadini piccoli carota, zucchina, melanzana, cipolla e peperone; faccio soffriggere le verdure in padella con olio e aglio, aggiungo un barattolo di concentrato di pomodoro e sfumo con acqua di cottura della pasta; aggiusto di sale e olio e faccio saltare la pasta dentro la pentola per qualche minuto.
Pasta al forno con ragù di lenticchie: faccio un soffritto di carota, cipolla e sedano molto fine, lo faccio andare con abbondante concentrato di pomodoro, olio e aglio in una pentola e aggiungo le lenticchie ben lavate (quelle senza ammollo); aggiungo una bottiglia di salsa di pomodoro e altrettanta di acqua calda, un pizzico di sale, una foglia di alloro; faccio restringere il ragù anche una o due ore, aggiungendo acqua calda quando serve, perché vale sempre la regola che più cuoce, più il ragù è buono; verso il ragù in una teglia, aggiungo i rigatoni scolati al dente, mescolo bene; aggiungo abbondante basilico e mescolo; infine copro con ciuffetti di margarina vegetale (quella senza grassi idrogenati!!) e una granella di anacardi (o mandorle, o noci) tritati con pangrattato, olio e basilico; metto in forno 15 minuti sotto il grill per terminare la cottura e fare la crosticina sopra.
Risotto alla zucca e porri: faccio un soffritto di carota e sedano molto fine, lo metto in pentola con l’olio a soffriggere e poi aggiungo il riso Carnaroli e lo faccio tostare qualche minuto; aggiungo i porri e la zucca tagliati a pezzetti; copro con acqua calda, aggiungo brodo granulare vegetale e lascio cuocere, mescolando e aggiungendo acqua calda se necessario; alla fine aggiusto di sale e pepe e, a fiamma spenta, aggiungo 2 cucchiai di crema di anacardi non zuccherata (100% anacardi, e se non la trovate basta che mettete a bagno gli anacardi in acqua calda e li frullate) e delle nocciole a pezzetti.
Risotto al pomodoro: faccio un soffritto di carota, cipolla e sedano molto fine, aggiungo il riso Carnaroli e lo faccio tostare; aggiungo una bottiglia di salsa di pomodoro e inizio a mescolare, aggiungendo acqua calda quando serve; alla fine...

Veganuary: Un Mese per Scoprire la Cucina Vegana

Conoscete Veganuary? È una sfida mondiale che ispira le persone a provare un’alimentazione a base vegetale nel mese di Gennaio di ogni anno: in 30 giorni potete quindi iniziare a mangiare vegano e poi magari, chissà!, vi piace, vi appassionate e continuate!

Ma vi faccio una proposta: perché non provate a veganizzare almeno un pasto al giorno? È semplicissimo, ECONOMICO, veloce. Giusto (mi permetto di dire), sostenibile.

La Dispensa Vegana: Tutte le Nostre Ricette

Ricetta	Tempo	Difficoltà
Spaghetti senza vongole*	25 minuti	Facile
Paella vegan*	40 minuti	Facile
Tonno vegano*	10 minuti	Facile
Ricotta vegetale di anacardi*	1 ora + riposo	Facile
Polpette di lenticchie con crema di melanzane*	1 ora e 40 minuti	Facile
Pane con uvetta*	2 ore	Facile
Insalata di fagiolini, patate e tonno vegan*	1 ora	Facile
Hummus per bambini*	10 minuti	Facile
Farifrittata mediterranea*	1 ora + riposo	Facile
Banana bread senza zucchero*	1 ora e 15	Facile

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Non amo usare il termine “dieta”, perché il messaggio che voglio trasmettere è quello di un rapporto sano con il cibo vegetale, che poi conduce naturalmente ad uno stile di vita salutare complessivo. Il mio è un approccio di cucina e di vita olistico che non conta le calorie. Dunque potremmo meglio dire: colazione vegana leggera.

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