Versatili e sani, i legumi sono un alimento che può essere consumato in tanti modi differenti. Oltre alle tradizionali zuppe, possono fare la loro comparsa anche in polpette, burger o crocchette. Ma anche, insospettabilmente, in torte e biscotti. Sì, perché i dolci con i legumi sono deliziosi dessert, merende e colazioni particolarmente adatti a chi non può consumare glutine, perché sostituiscono la farina dando la giusta consistenza agli impasti.
L’origine e l’evoluzione dei legumi nei dolci
L’uso dei legumi nei dolci ha origini antiche e radicate. Nei paesi asiatici, ad esempio, la pasta di fagioli azuki è da secoli alla base di dolci tradizionali come il dorayaki giapponese o alle mooncake cinesi. Questi dessert dimostrano come tali ingredienti possano esaltare i sapori dolci con delicatezza, senza mascherare la loro identità. In Occidente, invece, questo utilizzo è una tendenza relativamente recente. Negli ultimi anni, chef e pasticceri hanno iniziato a sperimentarli in ricette creative, reinterpretando dessert classici come brownie e creme al cioccolato preparati con ceci e lenticchie. Un aspetto interessante è l’uso dell’aquafaba, l’acqua di cottura dei legumi.
Pro e Contro dei Legumi nei Dolci
I legumi sono una scelta eccellente per preparare dolci sani e bilanciati. Ricchi di proteine vegetali e fibre, migliorano la sazietà e, grazie al loro basso indice glicemico, contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi glicemici dopo il consumo di dolci. Naturalmente privi di glutine, sono ideali per i celiaci. Inoltre, grazie al contenuto di minerali come ferro, magnesio e potassio, arricchiscono i dessert con un profilo nutrizionale più bilanciato. Grazie alla loro consistenza e versatilità, diventano un’ottima alternativa a farine raffinate e latticini. Ad esempio, i ceci frullati sono ideali per mousse al cioccolato cremose senza l’aggiunta di panna o burro, come vedremo tra poco. La naturale cremosità permette inoltre di ottenere consistenze vellutate in dolci vegani, garantendo un risultato delizioso senza compromessi sul gusto.
Nonostante i molti benefici, l’uso dei legumi nei dolci può avere alcune controindicazioni per determinati individui. Alcune persone potrebbero, infatti, essere allergiche a soia, lenticchie o ceci. Un altro aspetto riguarda la digeribilità. I legumi contengono oligosaccaridi, carboidrati complessi che possono causare gonfiore, gas e disagio intestinale. Questi effetti si possono mitigare attraverso una cottura lenta e prolungata, prediligendo prodotti decorticati o farine, e abbinandoli a spezie digestive come zenzero o finocchio. Infine, pur essendo ricchi di nutrienti, questi alimenti possono aumentare l’apporto calorico se combinati con zucchero e grassi, tipici dei dolci. È quindi importante bilanciare le ricette per garantire un buon equilibrio nutrizionale, soprattutto nelle diete ipocaloriche.
Come Bilanciare i Sapori
Un inconveniente comune nell’uso dei legumi nei dolci è il sapore vegetale che possono avere se non lavorati bene. Tuttavia, con alcuni accorgimenti è possibile realizzare dessert dal sapore equilibrato. Per un risultato ottimale, si consiglia di utilizzare prodotti precotti e ben risciacquati. Inoltre, puoi aggiungere all’impasto ingredienti come:
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- Spezie e aromi: cannella, vaniglia, cardamomo e noce moscata coprono eventuali retrogusti e valorizzano la dolcezza.
- Cacao e cioccolato: ideali per dolci ricchi come torte al cioccolato, mousse o brownie.
- Frutta secca e disidratata: datteri, albicocche e uvetta offrono dolcezza naturale e bilanciano i sapori. La frutta a guscio, come mandorle o noci, aggiunge una nota tostata che si sposa bene con i legumi.
- Zuccheri naturali: sciroppo d’acero, miele o zucchero di cocco non solo dolcificano, ma aggiungono anche profondità al sapore, attenuando la componente vegetale.
- Agrumi: la scorza di limone o arancia e i loro succhi donano freschezza, contrastando eventuali note amarognole.
Creatività in Cucina: i Legumi Migliori da Utilizzare nei Dolci
Per ottenere dolci armoniosi, è fondamentale lavorare i legumi, prestando attenzione a consistenza e sapori. La purea deve essere liscia e uniforme, poiché una lavorazione poco accurata può lasciare consistenze granulose che compromettono il risultato finale. Un altro accorgimento utile è rimuovere le pellicine, utilizzando un passaverdure, soprattutto per ceci o fagioli cannellini: questo migliora la texture e attenua i sapori vegetali più intensi. Non tutti i legumi sono ugualmente adatti alla preparazione di dolci. Alcuni, per il loro sapore neutro o delicato, si integrano meglio nelle ricette. Tra i più indicati troviamo:
- Fagioli neri: perfetti per dolci ricchi come i brownie, grazie alla consistenza cremosa.
- Ceci: ideali per mousse, torte e biscotti, per il loro gusto neutro.
- Lenticchie rosse: adatte a budini e muffin per il loro sapore delicato.
- Fagioli cannellini: ottimi per torte soffici e cheesecake vegane.
- Soia: versatile in gelati e creme nella forma di latte o tofu.
- Fagioli azuki: tipici della pasticceria asiatica, perfetti per farciture dolci.
Oltre a essere versatili e gustosi, questi legumi rappresentano una scelta sostenibile: richiedono meno risorse idriche rispetto ai cereali, migliorano la fertilità del suolo e contribuiscono a ridurre gli sprechi alimentari.
Ricette di Dolci con Legumi
Biscotti al Cioccolato e Ceci
Tra i dolci con i legumi, i biscotti al cioccolato e ceci sono una vera golosità. Dei morbidi biscotti al cioccolato e ceci si possono preparare sporcando solo un mixer e, oltre a essere senza glutine, sono perfetti per i vegani. Come prima cosa vanno scolati e sciacquati i ceci (ne basta un barattolo, da circa 215 g) e ridotti in purea nel mixer. A questo punto, aggiungete 30 g di farina di castagne, 30-40 g di zucchero integrale di canna, 20 g di olio extra vergine di cocco o burro fuso, un pizzico di bicarbonato, un cucchiaino di aceto di mele e vaniglia o cannella a piacere. Frullate di nuovo fino ad amalgamare il composto e unite anche 60 g di cioccolato fondente tritato. Foderate poi una teglia con della carta da forno e date la forma che preferite ai biscotti, senza distanziarli troppo. Infornate a forno già caldo a 180 gradi per 15-20 minuti e i vostri dolci con i legumi saranno pronti.
Dolci con i Legumi: i Brownies di Fagioli Neri
I brownies, dolcetti al cioccolato di origine americana, si sposano alla perfezione con i fagioli neri. Per prepararli partite da 120 g di fagioli neri secchi, che andranno messi a bagno per almeno 12 ore e poi cotti per il tempo indicato sulla confezione. Una volta pronti, scolati e fatti raffreddare, metteteli in un mixer con 20 g di burro fuso e fatto raffreddare, due uova, quattro datteri denocciolati, un pizzico di sale, 20 g di cacao. Aggiungete anche i semini di un baccello di vaniglia, un pizzico di cannella, un cucchiaino di lievito e frullate fino ad amalgamare l’impasto. Aggiungete, infine, 40 g di cioccolato fondente tritato e infornate a forno già caldo a 180 g per circa 30 minuti. Fate freddare e tagliate a quadretti prima di servire i vostri brownies.
Torta Cioccolato e Lenticchie
Tra i dolci con i legumi non può mancare la torta con le lenticchie. Come prima cosa, fate fondere 260 g di cioccolato fondente. Nel frattempo potete frullare due barattoli di lenticchie con quattro uova e 70 g di zucchero. Aggiungete il cioccolato fuso fatto intiepidire e frullate nuovamente, fino a ottenere un composto omogeneo.
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Mousse al Cioccolato Vegana con Aquafaba
L’acqua dei ceci è conosciuta come acqua faba ed è considerata la “meringa” dei vegani. Dall’acqua faba e soli altri due ingredienti nasce una sofficissima MOUSSE AL CIOCCOLATO VEGAN, che non ha nulla da invidiare alle versioni classiche… anzi quasi non si noterà neanche la differenza! Consiglio di utilizzare i ceci in lattina, perché il loro liquido è più concentrato e quindi monterà meglio rispetto al liquido in cui potremmo lessare i ceci, che richiederebbe di essere ristretto ulteriormente. Mescolare delicatamente dall’alto verso il basso con il lecca pentole fino a rendere tutto omogeneo, non preoccuparsi se l’acqua faba montata perderà diverso volume durante questo passaggio. Con l’aiuto di una sac à poche, o di un cucchiaio, versare la mousse in piccoli bicchierini, ne usciranno circa 4, e successivamente riporre in frigorifero per almeno 2 ore. In questo caso non ho aggiunto il pizzico di sale avendo utilizzato dei ceci che erano già salati.
Hummus Dolce al Cacao e Nocciole
HUMMUS DOLCE AL CACAO E NOCCIOLE, la mia versione prevede anche le nocciole e per me è stata una vera scoperta, potrei quasi paragonarla alla famosissima crema spalmabile, ma questa è in versione vegan: lo potete mangiare a cucchiaiate, senza troppi limiti! È anche ottimo da accompagnare con fette biscottate o pane tostato per colazione e merenda. Scolare i ceci dalla lattina e separarli dall’acqua.
Cookies con Ceci e Cioccolato
Hai mai pensato di usare i ceci per preparare dei cookies? I cookies con ceci e cioccolato sono dei biscotti perfetti per chi cerca un dolce alternativo, sano e ricco di nutrienti. Si preparano in 10 minuti e sono ideali per tutta la famiglia. Si tratta di una variante dei cookies americani classici, che però ho realizzato senza uova, senza zucchero, senza burro e anche senza farina, ma usando solo i ceci cotti, farina di nocciole e cioccolato. Sono quindi dei cookies con ceci senza glutine e ideali per chi segue una dieta vegana. Sono adatti non solo a celiaci e allergici al frumento ma anche a intolleranti al glutine. Sono certa che questi biscotti di ceci vegan e gluten free vi sorprenderanno, perché il sapore dei ceci, che sono l’ingrediente principale, si perde completamente e lascia spazio alla golosità del cioccolato e alla morbidezza dell’impasto. Non vi resta che provare la ricetta di questi cookies di ceci vegan con gocce di cioccolato e farmi sapere se sono piaciuti a voi e alla vostra famiglia.
Torta Cioccolato e Ceci
Avete capito bene! Oggi delizierò occhi e palato con una torta intrigante con cioccolato e ceci: ed è proprio grazie ai legumi che eviteremo l'uso della farina! Versare la crema di ceci in una ciotola, unire lo zucchero, l'essenza di vaniglia, la scorza d'arancia grattugiata, l'olio di semi di mais e le uova: amalgamare accuratamente con un frustino per ottenere una crema liscia e morbida. Chi l'avrebbe mai detto: usare dei legumi per preparare dei dolci! Potete sostituire i ceci con i fagioli neri e il risultato sarà altrettanto meraviglioso.
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