Una delle questioni più dibattute quando si parla di regime alimentare corretto e bilanciato nei nutrienti, è se sia corretto distribuire carboidrati e proteine a seconda dell'ora del pasto, ossia se sia meglio consumare carboidrati a pranzo e proteine a cena.
Universalmente non esiste una risposta, se non che di notte, e quindi dopo aver consumato il pasto serale, il consumo energetico tendenzialmente cala. In linea generale, l'orario notturno, che quindi succede al pasto serale, è caratterizzato dal minor dispendio calorico di tutta la giornata. La cena, infatti, non deve sostenere attività particolari successive, come al contrario è per colazione o pranzo che devono fornire energia per affrontare la giornata. Pur avendo il corpo bisogno di nutrienti, vitamine, minerali ecc, il consumo energetico è drasticamente inferiore.
L'Importanza dei Macronutrienti nei Pasti Principali
I macro nutrienti, secondo gli esperti, non dovrebbero mai mancare nei pasti principali della giornata. A colazione, pranzo e cena, dovremmo sempre avere carboidrati, proteine e grassi, in percentuali chiaramente differenti, soprattutto in presenza di determinate patologie.
Un esempio: nei pasti in cui si consuma solo il primo piatto, questo può essere condito con verdura e una fonte proteica (come i legumi, o il pesce) in modo da ottenere un pasto bilanciato. Seguendo una dieta mediterranea, è possibile mangiare carboidrati (quindi anche pasta, riso) sia a pranzo sia a cena. Il fattore rilevante è il contenimento delle calorie in funzione dei ritmi circadiani: l'assetto metabolico e la produzione ormonale cambia nell'arco delle ventiquattro ore. Per tale ragione è più salutare distribuire le calorie dei pasti in modo che la cena non ne fornisca più del trenta per cento.
In linea generale è meglio preferire carboidrati più digeribili la sera, per non alterare la qualità del sonno. Non solo pasta, riso, pane e cereali contengono carboidrati.
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Carboidrati: Non Solo Cereali
Non solo cereali: gli alimenti che contegno carboidrati Non solo pasta, riso, pane e cereali contengono carboidrati.
Un ruolo cruciale è svolto dall'insulina, il cui metabolismo è correlato a quello del glucosio, quindi a quello dei carboidrati. Entra qui in gioco il fattore insulino resistenza.
Eccezioni alla Regola Generale
Ciò che è stato illustrato sino ad ora vale in linea generale. Esistono tuttavia delle eccezioni, quali ad esempio, per i soggetti che seguono una dieta volta alla perdita di peso, e sportivi che si allenano magari a fine giornata e necessitano di energie per il recupero muscolare.
Chi sta seguendo una dieta ipocalorica dimagrante e soprattutto se di tipo low-carb, o intende normalizzare la tendenza all'iperglicemia dovrà tener presente la regola universale del bilancio energetico: se si introducono più calorie di quante se ne consumano, si accumula peso. In caso contrario, in deficit calorico, si dimagrisce. Ciò avviene in maniera del tutto indipendente dalla ripartizione nutrizionale tra pranzo e cena.
Carboidrati e Sport: Un Discorso a Parte
Per gli sportivi il discorso è ancora differente. Soprattutto si praticano attività aerobiche, forma di allenamento in cui il consumo del glucosio è elevatissimo, e di conseguenza con esso anche quello del glicogeno muscolare. Si crea quindi un debito glucidico.
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Essi rappresentano una fonte di energia immediata, resa disponibile alle cellule dell’organismo sotto forma di glucosio, che viene a sua volta trasformato in glicogeno e così immagazzinato (per mezzo dell’insulina) nel fegato e nei muscoli, dove diventa una riserva pronta ad essere utilizzata.
All’interno di una dieta equilibrata costituiscono una fonte sana di energia i cereali integrali. Si tratta di carboidrati a lento rilascio in grado di fornire un costante, prolungato ed equilibrato apporto energetico senza aumentare la produzione di insulina. Mangiare il pane bianco, dunque, non è come mangiare il pane integrale. Lo stesso vale per la pasta o il riso.
La Colazione Ideale: Un Equilibrio tra Macronutrienti
La risposta corretta, supportata dalla letteratura scientifica più autorevole, è: né solo proteine, né solo carboidrati. Non esiste quindi un “macronutriente migliore” per la colazione: l’errore più comune è scegliere, escludendo o demonizzando uno degli elementi fondamentali della dieta umana.
La colazione perfetta non esiste in forma assoluta, ma esistono principi scientificamente validi che possono guidarci verso scelte alimentari consapevoli e benefiche. Capita di mangiare più o meno le stesse cose a colazione, ogni giorno, per anni. Tutto questo può tradursi in un accumulo di zuccheri e grassi nell’organismo.
Poco importa se sulla confezione dei corn flakes brillino fragole rosse o che i frollini contengano farina integrale. Tra tutti i pasti della giornata, la colazione è quello che tendiamo a variare di meno.
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Principi per una Colazione Sana
Una colazione è sana se:
- Ha un basso indice glicemico. Iniziare la giornata con una colazione a basso indice glicemico, ricca di fibre e proteine, aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Il consumo di alimenti come avena o cereali integrali, infatti, rende più lento e costante il rilascio di insulina - l’ormone che regola tali livelli - migliorando concentrazione, memoria e prestazioni cognitive per diverse ore. Inoltre, aiuta a combattere la fame precoce e a controllare il peso, riducendo il desiderio di snack zuccherini durante la mattinata.
- Ti mantiene sazio per diverse ore. Per raggiungere questo obiettivo una colazione dovrebbe contenere almeno 15 grammi di proteine.
- Non aumenta il rischio di cancro o di altri effetti negativi sulla salute. Questo significa evitare il più possibile farine raffinate, carni lavorate e cibi ultra-processati.
Una colazione sana dovrebbe inoltre presentare tutti i macronutrienti essenziali (proteine, grassi e carboidrati).
Esempi di Alimenti per la Colazione
- Proteine: yogurt greco, uova, ricotta, cereali integrali, latte, hummus
- Grassi: frutta secca, semi di lino, semi di chia, noci, mandorle, nocciole
- Carboidrati: in particolare questi ultimi devono essere sia semplici (ad esempio frutta, miele, marmellata senza zuccheri aggiunti), per una fonte di energia rapida che l’organismo può utilizzare molto velocemente, che complessi (ad esempio pane integrale, fette biscottate o cereali), per fornire energia a lungo termine.
Consigli Pratici per la Colazione
Pane e Marmellata
Pane e marmellata sono due ottimi alimenti per una colazione sana, a patto che si scelga bene il pane (e anche la marmellata). Preferite i pani freschi integrali comprati dal fornaio o dal negozio di alimentari a quelli confezionati a lunga conservazione, che contengono additivi.
Se invece volete sostituire al pane le fette biscottate, fate attenzione alla lista degli ingredienti: l’assenza di conservanti e di grassi e l’impiego di farine integrali sono fattori che ne accrescono la qualità nutrizionale. Tutti i cibi a base di farina bianca raffinata mancano della maggior parte dei nutrienti salutari e ricchi di fibre caratteristici del grano.
Molte marmellate commerciali contengono fino al 50-60% di zuccheri (tra zucchero aggiunto e zuccheri naturalmente presenti nella frutta). Le versioni più salutari dovrebbero contenere almeno il 70-80% di frutta, a volte anche il 100%, e utilizzare dolcificanti naturali come miele, sciroppo d’acero, succo d’uva o di mela concentrato.
Latte e Cereali
Non tutti i cereali sono uguali. L’avena istantanea in polvere è più processata e tende ad avere un indice glicemico più alto rispetto ai fiocchi di avena integrali.
I cereali zuccherati raffinati che troviate in scatola al supermercato, sebbene soddisfino il desiderio di croccantezza e gusto, falliscono quasi in ogni altro aspetto. Anche se il contenuto di fibre è relativamente alto, gli "zuccheri aggiunti" spesso sono molti e portano a un alto indice glicemico. I cereali più sani sono quelli integrali, come avena, farro, orzo o grano saraceno. Questi cereali, rispetto a quelli raffinati, contengono più fibre e nutrienti e forniscono un rilascio costante e prolungato di energia, ideale per affrontare le sfide della giornata.
Latte e Biscotti
Biscotti e caffellatte sono un grande classico della tipica colazione italiana. I biscotti sono buoni, anzi buonissimi, ma ipercalorici e poco sazianti. Se proprio non riuscite a fare a meno, scegliete biscotti che abbiano meno di 10g di zuccheri per 100g di prodotto e che contengano olio extravergine d’oliva o olio di girasole alto oleico.
Scegliete biscotti che contengano almeno il 50%-70% di farina integrale rispetto alla farina raffinata.
Frutta
La frutta, se consumata con moderazione, fa bene alla salute grazie all’apporto di micronutrienti, antiossidanti e fibre. Ciò nonostante è facile esagerare, aumentando rapidamente l'indice glicemico. Il consiglio per chi ama la frutta a colazione è preferire in generale il frutto intero al succo di frutta.
Yogurt
Yogurt a colazione? Ottima idea! Meglio se bianco e “al naturale”. Lo yogurt greco, in particolare, contiene la metà dei carboidrati e il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale. Potreste renderlo più gustoso e nutriente aggiungendo noci, semi oleosi e frutta fresca.
Colazione Salata: Uova, Formaggi e Alternative
Le uova sono un grande classico della colazione salata. Uno studio ha rilevato che il consumo limitato a un uovo al giorno apporterebbe addirittura benefici al sistema cardiovascolare. E, se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova possono essere un'ottima fonte di proteine: ogni uovo ne contiene circa 6 grammi.
Potete godervi - sempre con moderazione - il formaggio senza sensi di colpa, basta che lo scegliate con attenzione: i formaggi freschi come mozzarella, ricotta e stracchino sono più salutari rispetto ai formaggi processati, come i formaggini, le sottilette, i formaggi spalmabili fusi e aromatizzati.
Carboidrati: Quando e Come Consumarli
L'assunzione di carboidrati a cena, o peggio nello spuntino che precede il sonno, è di fatto ancora sconsigliata da parecchi allenatori, personal trainer e nutrizionisti. Per l'uomo, i carboidrati sono macronutrienti energetici ternari (carbonio, idrogeno, ossigeno). Si conoscono glucidi di origine vegetale, animale e fungina.
Il glicide più abbondante nel corpo umano, seppur tecnicamente non essenziale - perché in una certa misura, in determinate condizioni e per un certo periodo di tempo può essere prodotto a livello endogeno - è il glucosio. Il fatto che non si tratti di un nutriente essenziale può essere un concetto fuorviante. In molti pensano che, proprio per questo, non si tratti di un nutriente così importante; al contrario, per garantirsi la sopravvivenza, l'organismo ha dovuto sviluppare un sistema di neo-glucogenesi (produzione di glucosio a partire da altri substrati come amminoacidi, glicerolo e acido lattico) e creare due scorte differenziate (sotto forma di glicogeno, un polimero del glucosio): una nel fegato, per mantenere la glicemia costante - indispensabile al funzionamento del cervello - e una intrinseca ai muscoli scheletrici.
Fonti di Carboidrati: Quali Scegliere
Le fonti esogene, quindi alimentari, di glicidi sono di origine vegetale. Vengono considerate sorgenti primitive di carboidrati solubili, semplici o disaccaridi, la frutta (agrumi, mele, pere ecc), la verdura (zucchine, asparagi, bietola ecc), il latte e il miele.
Forniscono idrati di carbonio non solubili, quindi complessi, le sementi amidacee come i cereali (frumento, riso, mais ecc), le leguminose (fagioli, ceci, lenticchie ecc), gli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno ecc), i tuberi amidacei (patata, batata, manioca ecc) e alcuni frutti amidacei (come la castagna e il frutto dell'albero del pane); per una corretta digeribilità, questi richiedono cottura.
Glucosio e Insulina: Un Equilibrio Fondamentale
L'importanza del glucosio nasce dal fatto che esistono tessuti glucosio dipendenti, il cui funzionamento e la cui sopravvivenza dipendono dalla disponibilità immediata (o quasi) di questo substrato energetico. È il caso del tessuto nervoso centrale, dei globuli rossi e bianchi, del midollo osseo, della midollare del surrene, della retina, dei testicoli e del cristallino.
Vista la sua importanza per i tessuti glucosio-dipendenti, il suo ingresso all'interno di tali cellule avviene in maniera diretta, senza bisogno di alcun ormone, grazie alla presenza di trasportatori di membrana della famiglia GLUT, soprattutto GLUT-1 e GLUT-3. Al contrario, nei tessuti non glucosio dipendenti, in particolare nel muscolo scheletrico, sono diffusi i GLUT-4, che richiedono la presenza di un ormone chiamato insulina.
L'insulina è un ormone anabolico di natura proteica - stimola la produzione i IGF-1 - secreto dalla porzione endocrina del pancreas. La sua produzione è stimolata dell'assunzione alimentare e dall'assorbimento intestinale dei tre macronutrienti calorici (monosaccaridi, amminoacidi e acidi grassi) e dall'alcol etilico.
Le funzioni dell'insulina, riservate ai tessuti insulino dipendenti, sono di: permettere o migliorare l'ingresso di glucosio e il suo utilizzo cellulare, di amminoacidi, di acidi grassi e di potassio dal sangue alle cellule; promuovere la costruzione e inibire la demolizione dei tessuti proteici, delle riserve di glicogeno e delle scorte di tessuto adiposo; riduzione della lipolisi (scissione dei grassi adiposi a scopo energetico) e del consumo energetico cellulare degli acidi grassi; ottimizzare la differenziazione cellulare; favorire la produzione di colesterolo; contribuire alla sensazione di sazietà post prandiale.
Ritmi Circadiani e Metabolismo dell'Insulina
Ormai da parecchi anni lo studio dei bioritmi ha messo in luce la diversità di produzione, liberazione e metabolismo di ormoni e neurotrasmettitori nell'arco delle 24 ore. Approfondimenti sull'azione dell'insulina hanno rivelato che il suo metabolismo, strettamente legato a quello del glucosio, quindi dei carboidrati alimentari, è più efficacie nelle ore mattutine piuttosto che in quelle serali.
Una miglior sensibilità insulinica determina: minor permanenza dell'insulinemia e della glicemia post prandiale, quindi un metabolismo glucidico "più snello" e conseguente riduzione della lipogenesi (produzione di grassi da depositare nel tessuto adiposo), riduzione della capacità inibitoria sulla lipolisi e sull'utilizzo cellulare degli acidi grassi.
Carboidrati a Cena: Sì o No?
Poiché l'organismo funziona prevalentemente a glucosio, gran parte della composizione dietetica (circa la metà dell'energia totale) è caratterizzata dalla presenza di carboidrati. Nel rispetto di quanto detto sopra però, questi non dovrebbero essere collocati nel pasto serale, poiché ridotto è il dispendio calorico che ne seguirà.
Tuttavia, la composizione dietetica varia soprattutto in funzione dell'attività motoria. In secondo luogo, l'aumento o la riduzione del tessuto adiposo è data soprattutto dal bilancio energetico; in termini calorici, se mangio più di quanto consumo ingrasso, e se mangio meno dimagrisco. Questo, se la differenza energetica è rilevante, avviene indipendentemente dalla ripartizione nutrizionale.
Il Ruolo del Glucosio Durante il Sonno
Circa la metà della glicemia giornaliera - di un sedentario - è consumata dal sistema nervoso centrale, per un totale di circa 120 g / die. Durante il sonno il cervello non riposa, bensì si ricarica. Questo complesso processo ha quindi bisogno del pieno supporto della glicemia, nutrita dall'ultimo pasto serale e dalla regolazione epatica - mediante la glicogenolisi, un processo mediato da altri ormoni come il glucagone, "antagonista" dell'insulina.
Questo sta a significare che, in condizioni di eunutrizione, escludere i carboidrati dalla cena può non avere alcun effetto negativo; il discorso può cambiare se è in corso una dieta ipocalorica dimagrante e soprattutto se di tipo low-carb (basso contenuto di carboidrati).
Carboidrati e Sport: Recupero e Performance
Soprattutto nelle attività aerobiche, il consumo del glucosio è altissimo, e con esso quello del glicogeno muscolare. Si crea quindi un debito, che dopo il pasto richiama avidamente i carboidrati alimentari compensando la perdita imposta dall'esercizio.
Se i glucidi del pasto seguente sono insufficienti, si compromette anche la ricarica in glicogeno del fegato (necessario al mantenimento glicemico), aumentando il processo di neoglucogenesi. Per di più, se il pasto in questione è costituito da una cena priva di carboidrati, a rimanerne compromesso è anche il recupero muscolare stesso, con relativa diminuzione della performance.
Evitarli completamente, soprattutto per uno sportivo, è del tutto controproducente e addirittura potenzialmente dannoso.
Colazione ad Alto Contenuto Proteico o di Carboidrati?
"La colazione è il pasto più importante della giornata" è probabilmente una delle frasi più sentite sull'alimentazione. Ma per i sostenitori della prima colazione, ci sono due campi principali: ad alto contenuto proteico o ad alto contenuto di carboidrati.
Sia le proteine che i carboidrati hanno senso come macronutrienti principali per la colazione, perché entrambi forniscono molti nutrienti che aiutano ad alimentarci e a non sentirci affamati durante la giornata. La verità è che ogni macronutriente ha i suoi benefici.
Benefici di una Dieta ad Alto Contenuto Proteico
Le proteine, nonostante la loro reputazione, non sono solo per i culturisti e i frequentatori di palestre. Si è visto che le diete ad alto contenuto proteico hanno diversi benefici per la salute e la composizione fisica, tra cui un miglioramento della pressione sanguigna, una riduzione del grasso corporeo e una maggiore perdita di peso.
Una revisione sistematica e una metanalisi su larga scala con oltre 700.000 partecipanti hanno rilevato che un'assunzione maggiore di proteine totali era associata a un minor rischio di mortalità per tutte le cause e che l'assunzione di proteine vegetali era associata a un minor rischio di mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari.
Le proteine possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, fornendo una sensazione di "energia" più duratura. Le diete ad alto contenuto proteico possono essere la chiave per aiutare le persone a perdere grasso corporeo e a mantenerlo per sempre.
Benefici di una Colazione ad Alto Contenuto di Carboidrati
Sebbene la prima cosa che ci viene in mente quando pensiamo a una colazione ad alto contenuto di carboidrati siano le ciotole di cereali zuccherati, esistono molte opzioni nutrienti per una colazione ad alta densità di carboidrati. Forse la più conosciuta è l'umile porridge.