Il dibattito sui dolcificanti è sempre acceso, poiché molti cercano alternative allo zucchero tradizionale per ridurre l'apporto calorico o tenere sotto controllo malattie come il diabete. Tuttavia, il dubbio che alcuni di questi dolcificanti possano avere effetti negativi sulla salute rimane. Esistono davvero dolcificanti che non fanno male? Vediamo insieme quali sono le opzioni e come si comportano.
Dolcificanti più Comuni e Proprietà
I dolcificanti si distinguono per origine, composizione chimica, apporto calorico e potere edulcorante.
- Dolcificanti naturali: Si trovano come tali in natura, come il miele o il fruttosio.
- Dolcificanti artificiali: Non si trovano in natura, ma vengono sintetizzati in laboratorio.
Dolcificanti Naturali
I dolcificanti naturali sono sicuramente una scelta saggia. Conoscerli tutti ti permette di variare e di selezionare di volta in volta quello più adatto alla preparazione che stai realizzando. Tra i dolcificanti naturali troviamo quelli con indice glicemico più basso e altri che mantengono comunque un indice glicemico alto ma sono sempre più salutare di uno zucchero sintetico o raffinato.
Ecco i principali:
- Stevia
- Xilitolo (di betulla)
- Zucchero di cocco integrale
- Malto di riso
- Malto di orzo
- Sciroppo d'acero
- Sciroppo d'agave
- Eritritolo
- Zucchero di canna integrale
- Miele (considerato un dolcificante naturale, anche se rientra in una categoria diversa perché si tratta di un alimento più complesso, predigerito dalle api)
Ognuno di questi dolcificanti ha una sua caratteristica e possono impiegati a crudo o nelle cotture, a seconda del loro indice glicemico che può variare.
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Miele
Il migliore dolcificante naturale consigliato dai dietologi è il miele, in piccole quantità. Si tratta di un alimento al quale l'uomo è fisiologicamente abituato da secoli. Indubbiamente il miele è un alimento ricco di calorie, ma con un ottimo valore nutrizionale rispetto allo zucchero raffinato e ai dolcificanti non naturali. Inoltre, ha un potere antinfiammatorio e antibatterico.
Stevia
Le foglie della Stevia rebaudiana, originaria del Sud America, sono un dolcificante ipocalorico, ma il prodotto industriale in commercio non è naturale, quindi non se ne deve fare abuso. La foglia ha un aroma tipico tra menta e liquirizia e non si sposa bene con alcuni alimenti, soprattutto col caffè.
Sciroppo di Malto
Un prodotto raffinato è anche lo sciroppo di malto, che si ricava dai cereali.
Zucchero di Canna Integrale
Lo zucchero di canna integrale al contrario dello zucchero di barbabietola e di quello di canna raffinato non è privo di nutrienti nobili, ha un colore beige scuro, sa un po' di liquirizia, è meno dolce e questo lo rende meno versatile; costa di più di quello di canna raffinato.
Sciroppo d’Acero
Lo sciroppo d’acero è energetico, depurativo, poco calorico rispetto agli altri dolcificanti naturali, apporta minerali e vitamine. Il costo è maggiore rispetto ad altri dolcificanti.
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Sciroppo d'Agave
Il contenuto davvero alto di fruttosio non fa considerare salutare lo sciroppo d'agave. Inoltre, il suo apporto naturale nutritivo viene in parte alterato e disperso dalla raffinazione. Costa di più dello zucchero bianco, pur avendo calorie e valore glicemico quasi uguali.
Melassa
La melassa si ricava dallo zucchero di canna o di barbabietola, è ricca di vitamina e di minerali. Contiene saccarosio, fruttosio, glucosio, potassio e fibre.
Zucchero di Cocco
Lo zucchero di cocco si ottiene dai fiori della palma cocos nucifera, ricco di zinco e potassio, non molto abbondante di saccarosio. Ha sapore fruttato.
Xilitolo ed Eritritolo
Xilitolo e eritrolo mantengono un basso indice glicemico anche in cottura e quindi sono adatti anche alla preparazione di torte e dolciumi. Lo xilitolo viene estratto soprattutto dalle betulle, ma anche da fragole, lamponi e grano. Come lo zucchero bianco raffinato, lo xilitolo non contiene vitamine e sali minerali, ma è un'alternativa più salutare rispetto al saccarosio. Il potere dolcificante dell'eritritolo è minore di quello dello zucchero bianco ed è meno energetico del saccarosio, ma non influisce sull'insulina ed è adatto alla dieta di diabetici o soggetti a rischio. Non favorisce la carie; si adopera spesso nelle gomme da masticare e nelle caramelle senza zucchero.
Dolcificanti Artificiali: Fanno Bene o Male?
Gli edulcoranti di sintesi (artificiali) sono nati come dolcificanti per diabetici e, grazie al loro potere calorico estremamente basso, si sono presto diffusi in molti alimenti dietetici. Queste sostanze hanno infatti un potere dolcificante estremamente elevato tanto che sono sufficienti piccolissime quantità per donare un sapore particolarmente dolce all'alimento. L'aspartame in particolare ha un potere dolcificante 200 volte superiore rispetto allo zucchero, mentre quello della saccarina è addirittura 450-600 volte superiore.
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Considerando tutti questi fattori l'utilizzo dei dolcificanti artificiali sembrerebbe risolutivo ed altamente salutare.
Recente è, per esempio, la notizia di una ricerca che dimostra, per l'ennesima volta, la cancerogenicità dell'aspartame sui ratti. Questo studio ha suscitato molto scalpore e - anche se per fortuna uomo e topi non sono uguali - ci ha comunque ricordato che per sicurezza è bene non esagerare con il consumo di dolcificanti artificiali. Mantenendo l'abitudine al dolce è più facile consumare cibi ipercalorici come dolciumi e bevande zuccherate. A conti fatti i dolcificanti artificiali possono pertanto avere un effetto ingrassante.
Alternative più Sicure: Eritritolo e Stevia
Tra i dolcificanti naturali più conosciuti troviamo eritritolo e stevia, entrambi ampiamente utilizzati come sostituti dello zucchero. Questi dolcificanti hanno un impatto glicemico molto basso, motivo per cui vengono spesso consigliati a chi vuole evitare picchi di zucchero nel sangue.
Eritritolo: Dolcificante Naturale Senza Calorie
L’eritritolo è un dolcificante naturale che si ottiene dalla fermentazione di zuccheri presenti nella frutta. È conosciuto per essere praticamente privo di calorie e ha un indice glicemico pari a zero, il che lo rende adatto per diabetici e per chi cerca di limitare l'apporto calorico senza rinunciare al gusto dolce. Diversamente da altri dolcificanti, come la stevia, non lascia retrogusti amari e si comporta in modo molto simile allo zucchero, sia in termini di aspetto che di sapore.
Stevia: Dolcificante Naturale dalle Foglie
La stevia, un altro dolcificante naturale, viene estratta dalle foglie della Stevia rebaudiana, una pianta originaria del Sud America. Questo dolcificante è privo di calorie e non altera i livelli di zucchero nel sangue, il che lo rende particolarmente indicato per diabetici e per chi desidera ridurre l'apporto calorico.
Uno dei vantaggi della stevia è il suo potere dolcificante molto superiore a quello dello zucchero: ne basta una piccola quantità per ottenere lo stesso effetto. Tuttavia, può avere un leggero retrogusto amaro, simile alla liquirizia, che potrebbe non piacere a tutti.
Tabella Comparativa dei Dolcificanti
| Dolcificante | Origine | Calorie | Indice Glicemico | Potere Dolcificante | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| Zucchero Bianco | Naturale (barbabietola o canna) | 4 kcal/g | Alto | 1 | Standard di riferimento |
| Miele | Naturale (api) | Circa 3 kcal/g | Medio-Alto | 1.25 | Contiene vitamine e minerali |
| Stevia | Naturale (pianta) | 0 kcal/g | 0 | 200-300 | Possibile retrogusto amaro |
| Eritritolo | Naturale (fermentazione di frutta) | 0.2 kcal/g | 0 | 0.6-0.8 | Ben tollerato a livello digestivo |
| Aspartame | Artificiale | 0 kcal/g | 0 | 200 | Dibattuto per possibili effetti collaterali |
| Sciroppo d'Agave | Naturale (agave) | Circa 3 kcal/g | Medio | 1.4-1.5 | Alto contenuto di fruttosio |
| Xilitolo | Naturale (betulla, frutta) | 2.4 kcal/g | Basso | 1 | Previene la carie |
Dolcificanti Artificiali: Sono Davvero Dannosi?
Oltre ai dolcificanti naturali, esistono anche quelli artificiali come l’aspartame, il sucralosio e la saccarina. Questi edulcoranti sono stati a lungo al centro di dibattiti scientifici riguardo la loro sicurezza. Ad esempio, l'aspartame è stato collegato a una serie di studi che ne mettevano in discussione la sicurezza a lungo termine, ma l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha confermato che, alle dosi consigliate, questi dolcificanti sono sicuri per il consumo umano.
Come Scegliere il Dolcificante Giusto?
La scelta del dolcificante dipende dalle proprie esigenze e preferenze personali. Se stai cercando un sostituto dello zucchero che non faccia male alla salute, l’eritritolo e la stevia sono opzioni valide. Entrambi sono dolcificanti naturali, con un basso impatto glicemico e nessuna o poche calorie.
Ecco alcuni consigli per scegliere il dolcificante giusto:
- Per chi è diabetico: preferisci dolcificanti a basso indice glicemico come eritritolo o stevia.
- Per chi segue una dieta ipocalorica: sia eritritolo che stevia offrono opzioni senza calorie.
- Per chi cerca una dolcezza naturale: scegli dolcificanti naturali che si avvicinano al gusto dello zucchero, come eritritolo, evitando i retrogusti amari della stevia.