Il merluzzo è uno dei pesci più conosciuti ed apprezzati al mondo, grazie agli ottimi valori nutrizionali e al costo contenuto. È un pesce marino dotato di carne bianca, magra e dal sapore molto delicato.
Si tratta di un alimento estremamente versatile, disponibile fresco, surgelato o sotto forma di derivati come il baccalà (merluzzo sotto sale) e lo stoccafisso (merluzzo essiccato). Ma quali sono le proprietà del merluzzo? Quali benefici apporta alla salute?
Proprietà Nutrizionali del Merluzzo
Il merluzzo è un alimento chiave della dieta mediterranea, ricco di proteine ad alto valore biologico e povero di grassi. Grazie alle caratteristiche nutrizionali, il merluzzo è un alimento molto apprezzato da chi si allena in palestra e da tutti coloro che seguono una dieta sana e bilanciata.
Ha poche calorie, fornite principalmente dalle proteine, seguite da quantità molto basse di grassi; i glucidi sono assenti. I peptidi contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e quantità rispetto al modello proteico umano.
Il filetto di merluzzo non contiene fibre e ha una modesta concentrazione di colesterolo. Sono totalmente assenti anche il lattosio e il glutine, così come l'istamina - eventualmente riscontrabile in tracce.
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Il filetto di merluzzo è una buona fonte di vitamine idrosolubili del gruppo B, come la tiamina (B1), la niacina (PP), la piridossina (B6) e la cobalamina (B12). È molto apprezzabile il livello della liposolubile vitamina D (calciferolo).
Il ferro è un costituente necessario al gruppo eme, indispensabile per il legame dei gas nei globuli rossi - e non solo. Il fosforo, difficilmente carente nella dieta, è uno dei costituenti principali il tessuto osseo (idrossiapatite) e nervoso (fosfolipidi). Lo zinco costituisce enzimi, acidi nucleici e proteine di vario genere.
Merluzzo e Omega-3
Nonostante il merluzzo sia considerato dai più un pesce ad alto contenuto di omega 3, questo è vero solo in parte. Infatti, se da un lato la percentuale di EPA e DHA sul totale lipidico è indiscutibilmente elevata, dall'altro la quantità generale di grassi è molto ridotta.
Benefici del Merluzzo per la Salute
Il merluzzo è un pesce magro e ipocalorico, particolarmente indicato nelle diete equilibrate. L’elevato contenuto di proteine di alta qualità aiuta a mantenere la massa muscolare e a favorire il recupero dopo uno sforzo fisico.
Il merluzzo è ricco di calcio, fosforo e vitamina D, tre nutrienti essenziali per la salute delle ossa e dei denti. Essendo un pesce magro e leggero, è facilmente digeribile e ben tollerato anche da chi soffre di problemi digestivi o gastrici.
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In particolare, uno studio ha evidenziato, in giovani adulti in sovrappeso o obesi, una perdita di peso significativamente maggiore di 1,7 kg tra i soggetti che consumavano una porzione (150 g) di merluzzo cinque volte alla settimana rispetto al gruppo di controllo che non assumeva pesce. L’assunzione del merluzzo porta anche ad un miglioramento dei parametri ematici, in particolare, il consumo di 3 porzioni (150 g) a settimana di merluzzo ha effetti significativi sul colesterolo totale e sui trigliceridi, dimostrando che il consumo di specie ittiche magre può avere un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Il potassio, inoltre, controlla la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, mentre la vitamina D aiuta ad assorbire il calcio in maniera ottimale nell’intestino e incoraggia la crescita delle ossa.
Inoltre, il pesce in generale grazie alla presenza di aminoacidi essenziali riduce gli attacchi di fame nervosa, stimola il senso di sazietà e migliora il metabolismo.
Le vitamine del gruppo B hanno una funzione principalmente coenzimatica; ecco perché il filetto di merluzzo può essere considerato una buona fonte di nutrienti che supportano le funzioni cellulari di tutti i tessuti. La vitamina D invece, è determinante per il metabolismo osseo e per il sistema immunitario.
Merluzzo nella Dieta: Un Alimento Versatile
Il filetto di merluzzo è considerato l'alimento a base di "pesce dietetico" per eccellenza, sia in ambito sportivo - per l'alto contenuto di proteine - sia in ambito terapico - per l'alto contenuto percentuale in omega 3 - che in ambito dimagrante - visto che le terapie nutrizionali contro il sovrappeso devono risultare ipocaloriche e normolipidiche.
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L'abbondanza di proteine ad alto valore biologico rende il filetto di merluzzo ideale nella dieta dei soggetti malnutriti, defedati o con aumentato fabbisogno di amminoacidi essenziali. Questo tipo di alimenti è consigliabile in caso di attività motoria sportiva ad altissima intensità, soprattutto nelle discipline di forza o con una componente ipertrofica muscolare molto importante, e per tutte le discipline aerobiche prolungate.
Per l'assenza di glutine e lattosio, il filetto di merluzzo è pertinente nella dieta per la celiachia e per l'intolleranza allo zucchero del latte. L'abbondanza di purine lo rende invece poco adatto - soprattutto in porzioni considerevoli - nel regime nutrizionale per l'iperuricemia di grave entità - con attacchi gottosi - e in quello per la calcolosi o litiasi renale da acido urico.
Come Integrare il Merluzzo nella Dieta
Il filetto di merluzzo si può cucinare in molti modi. Supporta brillantemente tutti i sistemi e le tecniche di cottura, anche se non si presta a quelle di lunga durata o troppo intense. Volendo cucinarlo in umido ad esempio, i tempi saranno certamente molto più brevi di quelli di un pesce tipicamente da zuppa.
Nelle cotture miste invece, ad esempio all'acquapazza, al cartoccio, gratinato o in crosta di verdure - per conservare l'idratazione della carne - trova decisamente maggior consenso tra i consumatori.
Bisogna poi ricordare che il baccalà e lo stoccafisso, ovvero merluzzo conservato per salatura o essiccazione, mostrano caratteristiche organolettiche e gustative pressochè opposte - dovute alla stagionatura della carne.
Raccomandazioni sul Consumo
In una dieta equilibrata, il merluzzo dovrebbe essere consumato una volta alla settimana in una quantità di 1 oppure 3 porzioni alla settimana.
Secondo l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, la porzione di pesce consigliata è circa 130 grammi 1 o 2 volte a settimana. Per questo, oltre a moderarne il consumo, è bene variare i pesci che si portano in tavola alternando grassi a magri, preferendo quando possibile il pesce azzurro e cercando sempre di consumare quelli provenienti da aree meno inquinate.
Secondo l'Efsa, Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, il pesce andrebbe consumato circa 1 o 2 volte a settimana in porzioni da circa 130 grammi ciascuna. A fare attenzione dovrebbero essere soprattutto bambini o donne in gravidanza.
Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici, può avere alcune controindicazioni in determinate situazioni.
- Colesterolo alto: sebbene il merluzzo sia un pesce magro, contiene 43 mg di colesterolo per 100 grammi.
- Sodio nel merluzzo conservato: il baccalà e lo stoccafisso, varianti conservate del merluzzo, possono contenere elevate quantità di sale.
Del merluzzo, ciò che ha delle contrindicazioni è il suo olio di fegato. Quest’ultimo, infatti, non può essere assunto in gravidanza o quando si allatta. Chi prende antidepressivi dovrebbe consumarlo sotto controllo medico perché l’olio di fegato può aumentare l’effetto dei medicinali suddetti. L’olio di fegato di merluzzo può anche abbassare la pressione e rallentare la coagulazione del sangue, amplificando dunque l’azione di farmaci che sono assunti per il medesimo scopo. Quest’olio può causare, altresì, alitosi, bruciori allo stomaco, eruttazioni. La sua assunzione, quindi, andrebbe sempre concordata col medico curante, specialmente se si soffre di qualche patologia.