Benvenuti nella nostra guida completa sui dolcificanti, un'alternativa allo zucchero sempre più diffusa nel nostro quotidiano. In questo articolo approfondiremo le differenze tra dolcificanti naturali e artificiali, esploreremo i vari tipi disponibili sul mercato e parleremo dei benefici e dei rischi associati al loro uso. Inoltre, forniremo consigli utili per l'utilizzo dei dolcificanti nella gestione del diabete e in cucina, con particolare attenzione alle ricette a basso contenuto calorico.
Cosa Sono i Dolcificanti?
I dolcificanti, o edulcoranti, sono delle sostanze utilizzate al posto dello zucchero per dolcificare gli alimenti. Nell’alimentazione moderna i dolcificanti o gli edulcoranti sono sempre più diffusi e utilizzati. Negli ultimi anni il mercato propone i dolcificanti naturali come validi sostituti acalorici dello zucchero senza i potenziali effetti tossici degli edulcoranti chimici. Ma è realmente così? Gli studi sperimentali sono ancora agli albori perciò la cautela deve essere massima ma anche gli zuccheri naturali sembrano avere degli effetti potenzialmente negativi.
Ma come funzionano esattamente?
- Potere dolcificante: I dolcificanti hanno un potere dolcificante maggiore rispetto allo zucchero, il che significa che ne serve una quantità inferiore per ottenere lo stesso livello di dolcezza.
- Interazione con i recettori del gusto: I dolcificanti funzionano interagendo con i recettori del gusto dolce presenti sulle papille gustative. Questi recettori sono responsabili della percezione della dolcezza.
- Assorbimento e metabolismo: A differenza dello zucchero, molti dolcificanti non vengono assorbiti o metabolizzati dall'organismo nella stessa misura. Ciò significa che non forniscono energia sotto forma di calorie o influenzano i livelli di zucchero nel sangue.
- Impatto sulla salute dentale: Un altro vantaggio dei dolcificanti rispetto allo zucchero è il loro effetto sulla salute dentale.
- Influenza sulla flora intestinale: Alcuni dolcificanti, come gli alcoli dello zucchero (ad esempio, xilitolo e sorbitolo), influenzano la flora intestinale.
Ogni tipo di dolcificante ha le sue caratteristiche, vantaggi e svantaggi.
Tipi di Dolcificanti
I dolcificanti si dividono in due categorie principali: naturali e artificiali.
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Dolcificanti Naturali
Presenti nella frutta, nei legumi, nel miele ecc., possono fornire un apporto calorico (fruttosio, galattosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio) o meno (glicirrizina, presente nella liquirizia). Tra i dolcificanti naturali alcuni, come il malto d’orzo, il fruttosio o il succo di agave, sono biologici.
Fruttosio
Il fruttosio è lo zucchero naturalmente presente nella frutta e in altri vegetali. Sebbene tra i dolcificanti naturali il fruttosio sia quello più conosciuto vi sono altri dolcificanti che derivano da sostanze naturali e che risultano nel loro insieme più salutari del fruttosio e del glucosio. L’associazione statunitense “The American Diabetes Association” sconsiglia l’uso di fruttosio come dolcificante ma precisa che non c’è ragione di evitare la quantità di fruttosio naturalmente presente negli alimenti come frutta e vegetali. La porzione come sempre fa la differenza. Non sembra invece che il fruttosio abbia effetti cancerogeni.
Ha un contenuto calorico minore di quello del saccarosio, circa 304 kcal, ma ha anche un inferiore potere dolcificante. Non è adatto alla cottura perché da un gusto amaro alle preparazioni.
Stevia
Spesso si nomina erroneamente la stevia come dolcificante naturale; essa è consigliabile nel momento in cui si utilizzino le vere foglie della stevia, pianta originaria del Sud America (che troviamo oggi in commercio anche nei nostri migliori vivai), ma ciò che normalmente viene venduto ai consumatori è un estratto di sintesi di glicosidi steviolici arricchito con additivi come biossido di silicio, atritolo, eritrolo, bicarbonato di sodio, magnesio stearato e aromi "naturali".
La Stevia rebaudiana è una pianta proveniente dalla zona ai confini fra Brasile e Paraguay. Conosciuta anche come “erba dolce” è utilizzata da secoli dagli abitanti di quest’area geografica per addolcire il mate e altre bevande. Responsabili del suo intenso sapore dolce sono gli steviosidi, sostanze che dolcificano circa 300 volte più dello zucchero senza apportare calorie.
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I composti dolci presenti nella stevia, cioè gli steviosidi, si trovano in particolare nelle foglie. L’Unione Europea ha però autorizzato al commercio non le foglie di stevia come tali ma l’estratto che concentra l’azione dolcificante. I prodotti a base di stevia in commercio, quindi, contengono solo steviosidi puri, cioè sostanze facilmente solubili in acqua e resistenti alla cottura.
La stevia non fermenta e non altera il sapore dei cibi acidi, anzi esalta l’aroma della frutta e delle bevande che la contengono. Il suo retrogusto amarognolo si affievolisce con la cottura. Inoltre, a differenza dello zucchero, non dà volume, non caramella e non favorisce la lievitazione.
Altri Dolcificanti Naturali
- Lattosio: è lo zucchero contenuto nel latte e ha un potere dolcificante inferiore a quello dello zucchero da cucina.
- Malto d’orzo: è un dolcificante che si ottiene dalla germinazione dell’orzo, ha 315 kcal ogni 100 g e ha una consistenza viscosa e un colore scuro. È usato per dolcificare bevande o spalmato sul pane.
- Melassa: è composta da saccarosio per il 50% e da altri zuccheri per la rimanente percentuale, si trova sotto forma di sciroppo e non cristallizza. Ha 250 kcal per 100 grammi.
- Sciroppo d’acero: lo sciroppo d'acero ha circa 260 kcal per 100 grammi, e si ricava dalla linfa degli aceri. Contiene molte vitamine e ha un potere dolcificante maggiore dello zucchero.
- Succo d’uva concentrato: è un dolcificante naturale che condensa gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta. Guardando la tabella nutrizionale si scopre che può arrivare a contenere il 50 % di zuccheri semplici.
Dolcificanti Artificiali
I dolcificanti chimici di origine sintetica, vengono creati in laboratorio e danno agli alimenti il sapore dolce, ma non aggiungono calorie. I dolcificanti artificiali o di sintesi, come racconta il loro stesso nome, non si trovano in natura, ma sono realizzati in laboratorio.
Aspartame
L'aspartame è un dolcificante artificiale comune con un alto potere dolcificante e nessun apporto calorico. L’aspartame è contenuto in moltissimi alimenti e si trova anche come eccipiente nei medicinali. Tra gli alimenti che lo contengono abbiamo quelli che contengono la dicitura “light” o “senza zucchero” come bibite light come la coca - cola, merendine, yogurt e budini, gomme da masticare e caramelle e inoltre i dolcificanti a base di aspartame puro vengono venduti sotto forma di bustine contenenti polvere granulata o compresse.
Sospetta cancerogenicità: sembra che l’assunzione di alte dosi di aspartame possa indurre l’insorgenza di tumori maligni come cancro al cervello, al seno, al fegato e linfomi.
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Sospetta tossicità: dovuta alla produzione di metanolo che nell’organismo viene trasformato in formaldeide che risulta tossica specialmente per gli occhi fino a causare cecità.
Sucralosio
Il sucralosio è un altro dolcificante artificiale ampiamente utilizzato. E un dolcificante artificiale che si ottiene dallo zucchero attraverso un procedimento chimico chiamato clorurazione selettiva. Il sucralosio è un dolcificante artificiale che viene utilizzato in una varietà di applicazioni culinarie, perché privo di calorie. Il sucralosio è resistente al calore e adatto alla cottura, spesso usato in prodotti da forno e dolci.
Acesulfame K
L'acesulfame K è un altro dolcificante artificiale che deriva dal sale di potassio utilizzato come sostituto dello zucchero. L’acesulfame K per essere resistente al calore trova largo spazio nei prodotti dolciari, di pasticceria e panetteria ed in tutti gli alimenti che richiedono cottura (biscotti, per esempio).
Tabella Comparativa dei Dolcificanti
| Dolcificante | Origine | Calorie | Potere Dolcificante | Resistenza al Calore | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| Fruttosio | Naturale (frutta) | Basso | Inferiore al saccarosio | No | Gusto amaro in cottura |
| Stevia | Naturale (pianta) | Nessuna | 300 volte superiore allo zucchero | Sì | Retrogusto di liquirizia |
| Aspartame | Artificiale | Nessuna | Alto | No | Sospetta cancerogenicità |
| Sucralosio | Artificiale | Nessuna | Alto | Sì | Adatto alla cottura |
| Acesulfame K | Artificiale | Nessuna | Alto | Sì | Resistente al calore |
Dolcificanti Resistenti alla Cottura
I dolcificanti da cottura sono dolcificanti che resistono alle alte temperature e quindi sono termostabili. Sono sia di origine sintetica come il sucralosio o l’acesulfame K sia di origine naturale come il fruttosio o la stevia.
Vantaggi e Svantaggi dei Dolcificanti
I dolcificanti, sia naturali che di sintesi, hanno i loro pro e i loro contro e vanno sempre assunti in base a reali necessità, facendo attenzione quando si tratta di bambini e di donne in gravidanza.
Vantaggi
- Potere dolcificante simile allo zucchero ma con minor apporto calorico.
- Minore indice glicemico, cioè non innalzano bruscamente i livelli di insulina dopo che sono stati ingeriti.
Svantaggi
- Effetto lassativo: riguarda principalmente i dolcificanti di origine naturale appartenenti alla famiglia dei polialcoli (sorbitolo, mannitolo, xilitolo) che causano problemi intestinali, gonfiore, flatulenza e diarrea se si superano le dosi di 30 mg al giorno.
- Alterazioni di insulinemia e glicemia: i dolcificanti stimolano il pancreas a produrre insulina perché hanno un gusto dolce.
- Effetti cancerogeni: da molto tempo si discute sulla possibile correlazione tra uso di dolcificanti sintetici e cancro.
- L’uso di dolcificanti in generale inoltre determina una condizione di iper-insulinemia che causa un aumento di appetito.
Dolcificanti e Gravidanza
Durante la gravidanza, è fondamentale prestare particolare attenzione all'alimentazione, poiché ciò che si consuma influisce sulla salute del nascituro.
- Sicurezza dei dolcificanti: Non tutti i dolcificanti sono considerati sicuri durante la gravidanza. Alcuni, come l'aspartame e il sucralosio, sono generalmente ritenuti sicuri se assunti con moderazione.
- Quantità consigliate: Anche se un dolcificante è considerato sicuro, è importante non superare la dose giornaliera accettabile (ADI) stabilita dalle autorità sanitarie.
- Dolcificanti naturali: Alcuni dolcificanti naturali, come la stevia, sono un'alternativa più sicura ai dolcificanti artificiali durante la gravidanza.
- Controllo del peso: Durante la gravidanza, è importante evitare un aumento eccessivo di peso.
- Gestione del diabete gestazionale: Se si sviluppa il diabete gestazionale durante la gravidanza, l'uso di dolcificanti sicuri aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Dolcificanti e Diabete
La gestione del diabete è facilitata dall'utilizzo di dolcificanti, che offrono alternative più salutari allo zucchero. Per i diabetici, scegliere i giusti dolcificanti aiuta a gestire i livelli di glucosio nel sangue.
Sucralosio: Un dolcificante derivato dallo zucchero, ma senza calorie e con un impatto minimo sulla glicemia.
È importante considerare l'indice glicemico (IG) dei dolcificanti. Un IG basso indica un impatto minore sui livelli di glucosio nel sangue. Prestare attenzione alle porzioni e alle dosi dei dolcificanti.
Come Scegliere il Dolcificante Giusto?
La scelta del dolcificante dipende molto dall’individuo stesso e dalle sue eventuali patologie. In generale quindi bisogna comprendere se il dolcificante va usato a causa di una patologia o se va usato come aiuto per dimagrire o semplicemente come scelta di vita e in questo caso le opinioni su un dolcificante o su un altro, sono variabili.
- Indice glicemico: È importante considerare l'indice glicemico (IG) dei dolcificanti. Un IG basso indica un impatto minore sui livelli di glucosio nel sangue.
- Porzioni e dosi: Prestare attenzione alle porzioni e alle dosi dei dolcificanti.
Ma Quale Dolcificante Fa Meno Male?
L’aspartame è uno dei dolcificanti meno calorici e va preferito allo zucchero, sia raffinato che di canna, e al fruttosio qualora vi siano problemi di sovrappeso o di difetti del metabolismo del glucosio come il diabete. Il fruttosio ha un basso indice glicemico rispetto al comune zucchero (saccarosio) o allo zucchero di canna e quindi potrebbe essere indicato anche per i diabetici, ma è comunque più calorico rispetto all’aspartame e alla saccarina e soprattutto se si eccede con le quantità provoca iper-trigliceridemia.
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