L’eritritolo è un dolcificante spesso utilizzato come sostituto dello zucchero, apprezzato per il suo apporto calorico quasi nullo e il suo impatto minimo sulla glicemia. Si tratta di una scelta popolare per le diete ipocaloriche.
Cos’è l’Eritritolo?
L’eritritolo è un dolcificante che appartiene alla categoria dei cosiddetti polialcoli, sostanze derivate dagli zuccheri. In natura possiamo trovarlo presente in tracce nella frutta, nei funghi e in alcuni alimenti fermentati come vino e formaggi.
Quello presente nei prodotti industriali, più nello specifico, viene ottenuto attraverso la fermentazione di zuccheri vegetali tramite alcuni microrganismi. Una volta ingerito, l’eritritolo viene assorbito quasi interamente a livello intestinale e successivamente eliminato nelle urine senza essere metabolizzato.
Il suo utilizzo alimentare è relativamente recente: in Europa è stato autorizzato dalla Commissione Europea nel 2006. Compare in etichetta con la sigla E968, ed è diffuso in molti prodotti “senza zuccheri aggiunti”, “a ridotto contenuto calorico” o “keto friendly”. Spesso viene miscelato con altri dolcificanti, come la stevia o l’aspartame, ed è possibile acquistarlo anche “in purezza”, per poterlo appunto impiegare come dolcificante.
La sua popolarità dipende dal fatto che somiglia molto al saccarosio sia nell’aspetto sia nel sapore, senza lasciare i retrogusti tipici di alcune tipologie di dolcificante.
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I Benefici dell’Eritritolo come Dolcificante IpoCalorico
L’eritritolo è, di fatto, un dolcificante ipocalorico: apporta circa 0,2 kcal per grammo, un valore trascurabile soprattutto rispetto alle 4 kcal per grammo dello zucchero comune. Si tratta del suo principale beneficio.
Nonostante ciò, garantisce un potere dolcificante pari al 60-80% del saccarosio, permettendo di ridurre in modo significativo l’apporto calorico degli alimenti senza rinunciare alla dolcezza. Questa caratteristica lo rende utile in prodotti destinati a chi segue regimi ipocalorici, diete senza zuccheri o cerca alternative allo zucchero tradizionale. Un altro aspetto rilevante è la stabilità alle alte temperature.
L’eritritolo può essere usato serenamente nella preparazione di dolci da forno, ad esempio, senza che il sapore risulti alterato in alcun modo per via della cottura.
L’Indice Glicemico ed Effetti sulla Glicemia
L’eritritolo ha un indice glicemico pari a zero, il che significa che non provoca aumento della glicemia dopo il consumo. È, inoltre, più basso rispetto all’indice glicemico di altri dolcificanti, come il fruttosio.
Questo avviene perché l’organismo non possiede gli enzimi necessari per metabolizzarlo. Infatti, viene assorbito in piccola parte nell’intestino e poi eliminato quasi completamente attraverso le urine senza subire trasformazioni e senza causare risposta insulinica. Per questo motivo l’eritritolo è utilizzato spesso nei prodotti pensati per persone con diabete o con ridotta tolleranza al glucosio.
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Si tratta di una caratteristica che lo differenzia nettamente dal saccarosio e da altri zuccheri semplici. Questi, infatti, determinano rapidi rialzi della glicemia e della risposta insulinica da parte dell’organismo.
I Possibili Effetti Collaterali e le Controindicazioni del Consumo di Eritritolo
Nonostante l’eritritolo non faccia male, un consumo eccessivo può comunque causare effetti collaterali e controindicazioni. In particolare, consumare quantità eccessive di eritritolo può causare disturbi gastrointestinali tra cui:
- Gonfiore addominale
- Crampi addominali
- Diarrea
- Flatulenza
Si tratta, comunque, di effetti collaterali fastidiosi, ma non gravi e temporanei. In genere, la loro comparsa dipende dalla sensibilità individuale, ma si stima che in media una quantità tollerata sia compresa tra gli 0,5 g e 1 g per chilo di peso corporeo.
Occorre inoltre considerare che, ad oggi, non è chiaro se vi siano conseguenze a lungo termine sull’organismo a seguito di un consumo elevato e abituale di eritritolo, e alcune ricerche ipotizzano possa esservi associazione tra un consumo elevato e sviluppo di ictus o infarti. Tuttavia, non si tratta di risultati definitivi.
L’Eritritolo e la Dieta IpoCalorica
L’eritritolo viene spesso inserito all’interno delle diete ipocaloriche, perché consente di ridurre l’apporto calorico complessivo pur mantenendo la “dolcezza” degli alimenti. Viene anche ampiamente usato sia in prodotti industriali “light” o “senza zuccheri aggiunti”, mantenendo il gusto dolce.
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Occorre però ricordare che il “solo” uso di eritritolo non è sufficiente per dimagrire, e per dimagrire in maniera duratura. Infatti, l’efficacia di una dieta ipocalorica non dipende dall’impiego di un singolo dolcificante o alimento, ma piuttosto dall’alimentazione nel suo complesso e dallo stile di vita.
Dunque, l’eritritolo può sì essere un “aiuto” potenzialmente utile per rendere la dieta più facile da seguire, ma nonostante questo il suo consumo dovrebbe comunque essere inserito all’interno di un piano nutrizionale sano e bilanciato.
Quando può Essere Utile Rivolgersi al Nutrizionista
Rivolgersi a un nutrizionista può essere utile quando si utilizza l’eritritolo come sostituto dello zucchero all’interno di una dieta con lo scopo di dimagrire, o in presenza di patologie come il diabete o l’obesità.
Un nutrizionista può aiutare a capire se l’uso dell’eritritolo sia appropriato in base alle proprie esigenze, può valutare la tolleranza all’alimento ed, eventualmente, proporre delle alternative. Ma soprattutto, poiché l’eritritolo viene ampiamente utilizzato all’interno delle diete ipocaloriche per dimagrire, il nutrizionista può valutare l’alimentazione “a tutto tondo”, indicando le giuste quantità di dolcificante da impiegare all’interno del contesto alimentare, per aiutare il paziente a raggiungere il proprio obiettivo di peso.
Dove si Compra l’Eritritolo?
Ad oggi è possibile comprare l’eritritolo in qualunque alimentari o supermercato ben fornito. È possibile acquistarlo sia in polvere, come lo zucchero, sia in gocce.
Qual è la Formula Chimica dell’Eritritolo?
La formula chimica dell’eritritolo è C₄H₁₀O₄.
Comunemente indicato in etichetta con la sigla E968, è uno dei dolcificanti naturali preferiti dai consumatori per il suo potere calorico praticamente nullo, pari circa 0,2 Kcal per grammo, nonostante l’elevato potere dolcificante, stimato intorno al 60 - 80% del comune saccarosio. I vantaggi, però, non sono finiti.
«A differenza dello zucchero - spiega la professoressa Paolillo -, oltre a non aggiungere calorie ulteriori a quello che mangiamo o beviamo, ha un indice sia glicemico sia insulinemico piuttosto irrilevante. Questo significa che, nell'immediato, non causa variazioni di glicemia e di insulinemia, i due parametri strettamente correlati al diabete e alla scarsa tolleranza al glucosio. Inoltre, a differenza di altri dolcificanti come la stevia che ha un retrogusto un po' amaro, simile alla liquirizia, l'eritritolo non ha pressoché nessun retrogusto e, anche visivamente, è molto simile allo zucchero.
L’approvazione dell’eritritolo da parte della FDA e dell’Unione Europea si è basata su una serie di studi fatti sia sull'animale sia sull'uomo, in cui è stato stabilito che, quantomeno nel breve termine, è un prodotto sicuro. Ultimamente, però, si stanno cercando di indagare anche gli effetti a lungo termine, in particolare quelli sul sistema cardiovascolare. In un recente studio pubblicato su Nature Medicine, è stata osservata un’associazione tra elevati livelli circolanti di eritritolo ed un aumentato rischio di eventi cardiovascolari avversi maggiori come morte, infarto miocardico non fatale o ictus, in un periodo di osservazione di tre anni.
«È importante non allarmarsi per questo studio - precisa Stefania Paolillo -, e i motivi sono molteplici. Innanzitutto, si tratta di uno studio associativo e non di uno studio causativo: non viene stabilita una relazione di causa-effetto, ma viene semplicemente evidenziata un'associazione tra alti livelli di eritritolo e rischio aumentato di eventi cardiovascolari. Inoltre, non è uno studio randomizzato, ovvero uno studio in cui i soggetti vengono assegnati a differenti gruppi di trattamento e se ne valuta in ciascuno il rapporto causa-effetto. In aggiunta, i soggetti coinvolti nello studio hanno una caratteristica comune da non sottovalutare: sono stati tutti selezionati da centri specialistici in cui si erano recati per un follow up cardiologico. Nel 75% dei casi questi soggetti avevano già una malattia coronarica, nel 70% ipertensione e in quasi il 50% si era già verificato un infarto del miocardio. Gli autori dello studio, per effettuare l’analisi statistica che determinasse l’associazione tra livelli di eritritolo e rischio cardiovascolare, hanno corretto la relazione osservata al netto dei fattori di rischio cardiovascolare e delle malattie cardiache già presenti. L'associazione, pur riducendosi di intensità, è comunque rimasta.
«Questi risultati, in ogni caso, non possono essere trasferiti alla popolazione generale sana - spiega la professoressa Paolillo - perché parliamo di due popolazioni completamente differenti. Questo studio rappresenta comunque un buon punto di partenza per effettuare ulteriori studi randomizzati di follow up per capire quale sia il profilo di sicurezza a lungo termine di questi prodotti.
In attesa di ulteriori ricerche che stabiliscano gli effetti a lungo termine come dobbiamo comportarci con l’utilizzo dell’eritritolo? Lo possiamo consumare senza timori, preferendolo allo zucchero?
«L'Organizzazione mondiale della sanità - spiega Stefania Paolillo - raccomanda di non superare una quantità di zuccheri semplici pari al 10% dell'introito calorico giornaliero. A mio avviso quello che bisogna fare è avere una dieta più variegata possibile, che comprenda tutte le tipologie di alimenti, limitando il consumo non solo di zucchero, ma anche di qualunque dolcificante. Dovremmo essere sempre più consapevoli che, nonostante il gusto sia importante, questo può anche essere modificato. Ad esempio, ci si può abituare a prendere caffè e il tè amari o a preparare i dolci senza zucchero, limitando anche l'uso dei dolcificanti, visto che non ne conosciamo ancora precisamente gli effetti a lungo termine. Per i cibi già addizionati è più difficile controllarne l’assunzione perché spesso la quantità di queste sostanze non è riportata sulle etichette degli alimenti».
«Alla lunga il consumo di zucchero - ricorda ancora Paolillo - ha sicuramente degli effetti sulla glicemia, sull'aumento di peso e sull'obesità, tutti elementi che aumentano il rischio cardiovascolare e di altre malattie. Per questo lo zucchero va evitato o limitato al massimo, soprattutto nei soggetti più a rischio».
Per queste persone, e in relazione agli effetti sopraelencati, potrebbe allora essere meglio il dolcificante naturale?
«In questi casi preferire il dolcificante naturale è sicuramente meglio - conclude la professoressa Paolillo -, a patto che si parli di quantità minime. In commercio si trovano anche dei preparati misti di stevia ed eritritolo che consentono di ridurre le dosi di entrambe le sostanze e di mitigare il retrogusto amaro della stevia.
Tabella comparativa tra eritritolo e saccarosio
| Caratteristica | Eritritolo | Saccarosio (Zucchero Comune) |
|---|---|---|
| Calorie per grammo | 0.2 kcal | 4 kcal |
| Indice Glicemico | 0 | 65 |
| Potere Dolcificante | 60-80% del saccarosio | 100% |
| Effetti sulla Glicemia | Nessuno | Aumenta |
| Effetti Collaterali (se consumato in eccesso) | Disturbi gastrointestinali (gonfiore, crampi, diarrea) | Aumento di peso, problemi dentali, aumento del rischio di malattie metaboliche |
Fonti:Mazi, T. A., & Stanhope, K. L. (2023). Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. Nutrients, 15(1), 204-204.
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