È uno dei grandi dilemmi di chi sta seguendo una dieta: per dimagrire è meglio lo zucchero o il dolcificante? Noi di Melarossa abbiamo girato la domanda a Luca Piretta, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione) che ci ha subito messo in guardia dall’illusione di facili scorciatoie per ritrovare la forma perduta. Ed ecco sfatato il mito del dolcificante come rimedio miracoloso contro i chili di troppo!
Un Amleto dei giorni nostri, di fronte alla scelta su come zuccherare il proprio caffè, probabilmente si sarebbe posto questa domanda. Un dubbio non facile da sciogliere, perché non tutti i dolcificanti sono uguali. E non tutti sono necessariamente meglio dello zucchero.
Dolcificanti: Cosa Sono e Come Si Differenziano?
I dolcificanti si dividono principalmente in due categorie: naturali e artificiali.
- Dolcificanti naturali: sono quelli che si trovano come tali in natura, come il miele o il fruttosio. Il fruttosio in particolare ha un indice glicemico più basso dello zucchero mentre il suo potere dolcificante è leggermente superiore (circa il 33%) in più.
- Dolcificanti artificiali: sono edulcoranti di sintesi (artificiali) nati come dolcificanti per diabetici e, grazie al loro potere calorico estremamente basso, si sono presto diffusi in molti alimenti dietetici. Queste sostanze hanno infatti un potere dolcificante estremamente elevato tanto che sono sufficienti piccolissime quantità per donare un sapore particolarmente dolce all'alimento. Essendo prodotti in laboratorio, non si trovano in natura.
Caratteristiche comuni dei dolcificanti artificiali:
- Acalorici
- Potere dolcificante maggiore del saccarosio
- Non stimolano la produzione di insulina (anche se dalle ultime ricerche potrebbero esercitare uno stimolo indiretto)
Zucchero vs. Dolcificanti: Un Confronto Calorico
“Un cucchiaino di zucchero (6 gr) contiene circa 24 calorie. L’apporto calorico del dolcificante, invece, varia a seconda di quello che utilizzi. Nel caso del fruttosio è identico a quello dello zucchero, ma dato che il suo potere dolcificante è maggiore dello zucchero ne puoi usare di meno. Lo stesso vale per l’aspartame, che a parità di valore calorico risulta molto più dolcificante. Quindi se ne usa così poco da ridurre a zero l’apporto calorico. Anche i dolcificanti di sintesi (saccarina, acesulfame k) non hanno praticamente calorie”. Ma non per questo bisogna abusarne. Perché un eccesso di dolcificante può risultare nocivo per la salute.
Lo zucchero bianco granulare, comunemente utilizzato come dolcificante, ha un valore calorico di circa 4 calorie per grammo. Un’alternativa completamente naturale, invece, è il miele, leggermente meno calorico dello zucchero grazie al suo contenuto di acqua (circa 3,8 calorie per grammo). Il miele ha meno calorie dello zucchero (304 calorie per 100 grammi contro le 392 dello zucchero tradizionale e le 362 dello zucchero di canna) perché più ricco di acqua. Nonostante ciò un cucchiaino di miele fornisce più calorie e carboidrati rispetto ad un cucchiaino di zucchero, a causa del maggior peso specifico.
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Ciò che apporta calorie è la quantità di carboidrati contenuti, non è detto quindi che quello che a noi sembra dolcificare di più, apporti anche più calorie. Alcuni dolcificanti contengono anche acqua, come il miele, succhi o sciroppi e, a parità di peso, dolcificano di meno del fruttosio in polvere che contiene solo carboidrati. In ogni caso, a parità di quantità contenuta, i carboidrati (detti anche zuccheri) apportano tutti le stesse calorie: 4 Kcal per grammo.
Dolcificanti più comuni e proprietà
Ad oggi sono disponibili diverse tipologie: zucchero bianco, zucchero grezzo, fruttosio, aspartame, saccarina, stevia, per citarne alcuni. E ultimamente sta andando di moda l’ eritritolo. Qual è il più salutare?
Ecco una panoramica dei dolcificanti più comuni:
- Zucchero bianco: deriva dalla lavorazione della radice della barbabietola da zucchero.
- Zucchero di canna: si ottiene dalla lavorazione della canna da zucchero. Lo zucchero di canna integrale è forse quello più nutriente, è il meno processato, conservando una maggiore quantità di sali minerali e alcune vitamine del gruppo B.
- Fruttosio: si trova nella maggior parte dei frutti zuccherini, nel miele ed in diversi vegetali.
- Aspartame: ha un potere dolcificante 200 volte maggiore dello zucchero, con potere calorico quasi nullo. Controindicato nella fenilchetonuria. Sconsigliato gravidanza e bambini.
- Saccarina: ha un potere dolcificante di gran lunga superiore a quello dello zucchero comune. Retrogusto metallico. Non aumenta le glicemia. Sconsigliato gravidanza e bambini.
- Stevia: è un dolcificante ipocalorico naturale estratto dalla pianta Stevia rebaudiana.
- Eritritolo: è naturalmente presente nella frutta e nei cibi fermentati. È utilizzato come dolcificante naturale, è praticamente privo di calorie e non dà retrogusto. Ma soprattutto, non influisce sui livelli di insulina.
Tabella comparativa dei dolcificanti
| Dolcificante | Calorie per grammo | Potere dolcificante (vs. saccarosio) | Note |
|---|---|---|---|
| Zucchero bianco | 4 kcal | 1 | Innalza rapidamente i livelli di insulina |
| Zucchero di canna integrale | Leggermente inferiore a 4 kcal | Leggermente inferiore a 1 | Meno processato, conserva più sali minerali e vitamine |
| Fruttosio | 4 kcal | Circa 1.3 | Assorbito lentamente a livello intestinale |
| Aspartame | Quasi nullo | 200 | Controindicato nella fenilchetonuria, sconsigliato in gravidanza e per bambini |
| Saccarina | Quasi nullo | 450-600 | Retrogusto metallico, sconsigliato in gravidanza e per bambini |
| Eritritolo | 0.2 kcal | 0.6-0.8 | Non influisce sui livelli di insulina, non ha retrogusto |
Dolcificanti artificiali: fanno bene o male?
L'organizzazione mondiale della sanità consiglia di non superare il 10% delle calorie totali attraverso il consumo di zuccheri. Un consumo eccessivo di questo dolcificante naturale aumenta infatti il rischio di cadere nella trappola dell'obesità con tutte le conseguenze negative del caso (iperlipidemia, insulino resistenza, problemi cardiocircolatori, maggiore suscettibilità ad alcune forme tumorali). Considerando tutti questi fattori l'utilizzo dei dolcificanti artificiali sembrerebbe risolutivo ed altamente salutare.
Mantenendo l'abitudine al dolce è più facile consumare cibi ipercalorici come dolciumi e bevande zuccherate. A conti fatti i dolcificanti artificiali possono pertanto avere un effetto ingrassante. Non è vero che i prodotti "senza zucchero" non fanno ingrassare e che possono essere consumati liberamente.
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Ironia della sorte, per il pericolo obesità derivante da un loro uso indiscriminato. Eppure, possono dare effetti indesiderati come mal di testa, nausea, vomito, dolori addominali, ed anche effetti indesiderati più gravi, tant’è che ci sono dosi massime oltre le quali è sempre bene non assumerne...
Altro dolcificante di dubbia bontà è l’aspartame, utilizzatissimo nelle bevande e nei cibi “light”, nelle caramelle, nei chewing-gum. Anche questo, come del resto l’acesulfame (il “cugino” resistente al calore), è da tempo sospettato di essere cancerogeno! Recente è, per esempio, la notizia di una ricerca che dimostra, per l'ennesima volta, la cancerogenicità dell'aspartame sui ratti. Questo studio ha suscitato molto scalpore e - anche se per fortuna uomo e topi non sono uguali - ci ha comunque ricordato che per sicurezza è bene non esagerare con il consumo di dolcificanti artificiali.
Dolcificanti e Appettito
In alcuni studi di recente pubblicazione si è messo in evidenza che alcuni prodotti industriali dolcificati che apportano energia (Zero calorie) come alcune bevande analcoliche, possono aumentare l’appetito. Altri studi non hanno rilevato questo legame, però la comunità scientifica è certa che soddisfare il gusto e la voglia del “sapore dolce” con un dolcificante ipocalorico non riduca l’appetito e quindi non si possono considerare prodotti miracolosi per combattere sovrappeso e obesità.
Secondo una recensione di 16 studi clinici, la sostituzione dello zucchero con dolcificanti all’aspartame può indurre la riduzione del 10% dell’energia introdotta e un calo di peso settimanale di 0,2 kg a settimana in una persona di 75 chili. Gli autori ci dicono che è ragionevole pensare che l’uso del dolcificante potrebbe far calare di peso anche le persone in sovrappeso e obese.
Raccomandazioni Finali
Tranne in gravidanza, quando l’uso del dolcificante è sconsigliato, in generale la regola è quindi la moderazione. E questo vale ovviamente anche per lo zucchero, che non va demonizzato ma nemmeno consumato in abbondanza. Lo zucchero non è assolutamente da considerare un alimento nocivo - conferma Piretta - E’ necessario però ridurne al minimo il consumo. Vale lo stesso per lo zucchero di canna, che deve essere comunque consumato contenendo le dosi. Anche se, rispetto allo zucchero bianco, è considerato più salutare perché non subisce tutti i trattamenti di raffinazione.
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Non bisogna leggere questa raccomandazione come una discriminante, come una messa al bando dei dolcificanti. Il punto è che i dolcificanti non sono sufficienti: non sono soluzione a tutti i mali, ma nemmeno il male.
L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di non superare una quantità di zuccheri semplici pari al 10% dell'introito calorico giornaliero. A mio avviso quello che bisogna fare è avere una dieta più variegata possibile, che comprenda tutte le tipologie di alimenti, limitando il consumo non solo di zucchero, ma anche di qualunque dolcificante. Dovremmo essere sempre più consapevoli che, nonostante il gusto sia importante, questo può anche essere modificato. Ad esempio, ci si può abituare a prendere caffè e il tè amari o a preparare i dolci senza zucchero, limitando anche l'uso dei dolcificanti, visto che non ne conosciamo ancora precisamente gli effetti a lungo termine. Per i cibi già addizionati è più difficile controllarne l’assunzione perché spesso la quantità di queste sostanze non è riportata sulle etichette degli alimenti».«Alla lunga il consumo di zucchero - ricorda ancora Paolillo - ha sicuramente degli effetti sulla glicemia, sull'aumento di peso e sull'obesità, tutti elementi che aumentano il rischio cardiovascolare e di altre malattie. Per questo lo zucchero va evitato o limitato al massimo, soprattutto nei soggetti più a rischio».
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