Dolcificanti Naturali: Una Guida Completa

I dolcificanti sono additivi che sostituiscono lo zucchero, grazie alla loro capacità di conferire un sapore dolce agli alimenti. Esistono dolcificanti naturali, chimici o artificiali, molto diversi tra loro per origine e proprietà. Se stai conducendo o vuoi iniziare a seguire una dieta povera di zuccheri, la prima cosa che devi sapere è che esiste un’alternativa naturale allo zucchero bianco, il comune zucchero da tavola.

Cosa sono i Dolcificanti Naturali?

Un dolcificante è naturale quando si trova naturalmente in alcuni alimenti, come il fruttosio e il lattosio, o quando viene estratto da piante e utilizzato senza essere sottoposto a un processo di raffinazione. I dolcificanti naturali sono quelli che provengono da una pianta e sono stati modificati per permetterne il consumo. Generalmente forniscono calorie (più o meno a seconda della tipologia) e vengono convertite in glucosio dal nostro organismo.

I dolcificanti sono utilizzati come alternativa al saccarosio, ovvero il comune zucchero bianco che molto spesso si possiede nella propria dispensa. Lo zucchero bianco è il risultato finale di un processo di lavorazione che permette, tramite l’utilizzo di reagenti chimici, di estrarre il saccarosio presente nella barbabietola da zucchero. Lo zucchero di canna, invece, si ottiene dall’evaporazione del nettare contenuto nel fusto della canna da zucchero, che viene precedentemente pulita e sfibrata.

Esistono due tipi di zucchero di canna: lo zucchero di canna integrale e quello grezzo. Quest’ultimo è uno zucchero raffinato il cui processo di realizzazione è molto simile a quello dello zucchero bianco. Quello di canna integrale, al contrario, è uno zucchero naturale, non essendo sottoposto a raffinazione chimica.

I Benefici dei Dolcificanti Naturali

Qualcuno potrebbe chiedersi per quale motivo dovremmo utilizzare dolcificanti naturali. Beh, semplice: perché apportano numerosi benefici all’organismo. Come detto, i dolcificanti naturali sono il sostituto ideale dello zucchero bianco, soprattutto in caso di diete particolari. Generalmente, gli edulcoranti hanno un basso apporto calorico, inferiore rispetto allo zucchero bianco; dunque, sono perfetti per chi deve condurre un’alimentazione light. Inoltre, sono indicati per i soggetti diabetici. Questo tipo di dolcificanti è l’ingrediente perfetto se volete addolcire in modo totalmente naturale gli alimenti.

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Con i dolcificanti naturali, dunque, da una parte si evita l’ingestione di sostanze chimiche, dall’altra si gode dei benefici della pianta da cui provengono, come quelli rappresentati dalla presenza di vitamine e sali minerali. Al contrario, i dolcificanti artificiali, detti anche dolcificanti di sintesi, sono prodotti in laboratorio e sono utilizzati nelle produzioni alimentari, principalmente industriali, per dolcificare cibi e bevande, come torte e biscotti, tè o succhi, ma anche per realizzare gomme da masticare, caramelle, marmellate confezionate, barrette di cioccolato o integratori.

Tipologie di Dolcificanti Naturali

Esistono davvero molti dolcificanti naturali: sono infatti molto più numerosi di quelli che generalmente si conoscono. Di seguito un elenco dei principali.

• Zucchero di canna integrale: Non è sottoposto a alcun processo chimico durante la sua produzione. È il primo zucchero che viene estratto dal succo di canna, ed è ricco di vitamine e sali minerali, tra cui potassio, calcio e magnesio. Ha poche calorie, perciò è totalmente in linea con chi conduce una dieta corretta e povera di grassi.
• Miele: È meno calorico dello zucchero e ha proprietà antiossidanti e depurative, di particolare beneficio per il fegato; inoltre è un ottimo energetico naturale. Perfetto per preparare torte e biscotti, è l’ideale per dolcificare le bevande, come un tè al limone, un latte caldo o il caffè.
• Stevia: Questo dolcificante naturale si estrae da una pianta chiamata Stevia Rebaudiana. La stevia è un dolcificante ipocalorico che non altera la glicemia. Per questo motivo la stevia è il dolcificante più indicato per i diabetici, dal momento che non influisce su calorie e glicemia. Adatto anche per i celiaci, visto che non contiene glutine, si addice particolarmente al regime alimentare ipocalorico delle persone in sovrappeso.
  • Glicosidi steviolici: i principali composti dolcificanti della stevia sono i glicosidi steviolici, tra cui lo stevioside e il rebaudioside A.
  • Naturale e non calorico: la stevia è considerata una scelta salutare per coloro che cercano di ridurre l’assunzione di zucchero e calorie.
  • Gestione del peso: essendo priva di calorie, la stevia può essere utile per la gestione del peso.
  • Effetti collaterali: generalmente considerata sicura, la stevia può causare effetti collaterali in alcune persone, come disturbi gastrointestinali.
• Melassa: La melassa deriva dallo zucchero di canna e anche dalla barbabietola; contiene saccarosio, glucosio e fruttosio ed è molto ricca di vitamine e minerali.
• Sorbitolo: Il sorbitolo è un dolcificante che si trova naturalmente nelle alghe nonché in numerosi frutti, come albicocche, mele e ciliegie. Il suo potere dolcificante è circa il 60% dello zucchero bianco. Un notevole vantaggio dell’uso del sorbitolo come edulcorante naturale è connesso al fatto che i batteri che causano la carie non riescono a utilizzarlo per il loro metabolismo. Questo tipo di zucchero, quindi, è tra i più indicati per preservare la propria igiene orale. Il sorbitolo è conosciuto anche per i suoi effetti lassativi, per cui è adatto in caso di costipazione.
• Malto d’orzo: Il malto d’orzo è un dolcificante naturale che si ottiene dalla lavorazione di questo cereale. Ha un sapore dolce ma decisamente meno intenso rispetto a quello dello zucchero. Questo dolcificante naturale ha un alto contenuto di maltosio (un composto chimico della famiglia dei glucidi) ed è ricco di sali minerali. Il malto d’orzo è inoltre un prodotto naturale ideale per il benessere intestinale, grazie alla presenza di enzimi che aiutano la digestione, e ha proprietà depurative, perché favorisce le quotidiane mansioni del fegato. D’altro canto, non è indicato per chi soffre di intolleranza al glutine e per i celiaci.
• Sciroppo di riso e sciroppo di mais: Gli sciroppi di cereali sono dolcificanti naturali al 100%, dal momento che contengono solo il cereale utilizzato. Quindi, nel caso del mais o del riso, lo sciroppo può essere usato nelle ricette senza glutine. Lo sciroppo di riso e lo sciroppo di mais sono i dolcificanti naturali con più minerali: contengono calcio, potassio, ferro e sodio.
• Zucchero di cocco: Lo zucchero di cocco è estratto dai fiori della palma da cocco. Non si tratta della palma da cui si estrae il tanto discusso olio, ma dei fiori della palma da cocco, la Cocos nucifera. Il prodotto che se ne ricava è uno zucchero dal sapore intenso e fruttato, ricco di potassio e zinco. L’alto contenuto di inulina, costituita da fibra solubile non assimilabile, ne fa un dolcificante naturale a bassissimo indice glicemico e con proprietà benefiche sulla flora batterica intestinale.
• Sciroppo d’agave: Lo sciroppo d’agave, o succo d’agave, è un dolcificante naturale che viene usato come ingrediente di molte bibite e cereali da colazione. Naturale al 100%, è estratto dall’omonima pianta grassa. Ha un’elevata presenza di fruttosio e, per questo motivo, ha un basso indice glicemico.
• Xilitolo di betulla: Lo xilitolo di betulla è un dolcificante naturale estratto da fibre di corteccia di betulla e di faggio. Possiede lo stesso sapore e un aspetto simile a quello dello zucchero, ma ha meno calorie e non interferisce con il livello di zuccheri nel sangue.
• Eritritolo: L’eritritolo è un dolcificante naturale con poche calorie che si ottiene da particolari processi di fermentazione. Non innalza i livelli di zucchero nel sangue né quelli dell’insulina e non ha effetti su colesterolo e trigliceridi. Sciolto in acqua, l’eritritolo lascia sulla lingua un sapore rinfrescante. Questa proprietà lo rende quindi il dolcificante ideale per bevande estive con poche calorie. Perfetto per la preparazione dei dolci, unito a alimenti ricchi di proteine, come lo yogurt, dona un senso di sazietà che dura a lungo.
• Cannella: La cannella, spezia dall’aroma dolce e inconfondibile, è un ottimo dolcificante naturale da utilizzare in sostituzione allo zucchero nel caffè, tè e tisane. Oltre a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, l’uso della cannella comporta anche una riduzione dei trigliceridi e del colesterolo totale.

I Cinque Migliori Dolcificanti Naturali per Diabetici

Se consideriamo tutti i possibili dolcificanti, sia naturali che artificiali, i migliori dolcificanti naturali per diabetici sono la stevia, il sucralosio, il tagatosio, l'aspartame, il ciclamato e la saccarina, perché non aumentano i livelli di glucosio nel sangue e non apportano molte calorie.

Ma se per noi è importante l’origine, allora dovremmo restare sui dolcificanti naturali, che sono anche quelli con meno probabilità di causare problemi digestivi.

1. Stevia: La stevia è un dolcificante naturale che deriva da una pianta a foglia verde chiamata stevia rebaudiana. Ha molte proprietà per il nostro organismo poiché è antiossidante, antibatterica, riduce la pressione sanguigna e non è calorica.
2. Sucralosio: Un altro dolcificante naturale derivato dalla canna da zucchero. Uno dei vantaggi rispetto ad altri dolcificanti è che non stimola la secrezione di insulina, non altera i livelli di glucosio nel sangue, non contiene calorie e il suo gusto è molto simile a quello dello zucchero.
3. Tagatosio: Questo dolcificante naturale è ottenuto dal lattosio presente nel latte. Come i precedenti, non altera i livelli di insulina, in più ha anche proprietà prebiotiche che aiutano a migliorare la digestione.
4. Eritritolo: È un dolcificante ottenuto mescolando una molecola di zucchero con una molecola di alcol. È a basso contenuto di calorie e non altera i livelli di glucosio nel sangue o di insulina, quindi può essere consumato dalle persone con diabete. Aiuta inoltre a prevenire la carie e non dà problemi digestivi.
5. Xilitolo: È conosciuto anche come zucchero di betulla, poiché si ottiene dalla corteccia di questo albero.

Stevia Rebaudiana: Coltivazione e Proprietà

La Stevia rebaudiana è una pianta erbacea perenne di cui solo qualche anno fa nessuno aveva mai sentito parlare. La cosa interessante è che questa pianta dello zucchero non ha calorie ed è adatta ai diabetici, una soluzione sana per non rinunciare alla dolcezza. Quello che non tutti sanno è che la pianta di stevia è facilmente coltivabile e può esser tenuta tanto in vaso quanto nell’orto.

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La pianta di Stevia rebaudiana appartiene alla famiglia delle Composite o Asteracee, e possiamo considerarla nell’elenco delle piante officinali. Raggiunge il mezzo metro d’altezza. Si tratta di una coltura perenne ma entra in riposo vegetativo nei mesi freddi, si risveglia con l’arrivo della primavera in cui cresce e mette le foglie. Con l’autunno emette piccoli fiorellini bianchi da cui è possibile trarre i semi.

Coltivazione della Stevia

• Clima: La stevia non è molto resistente: teme in particolare gelo e aridità. Le gelate possono uccidere la pianta, per cui si coltiva in campo solo dove le temperature sono miti, spesso si deve pensare a come proteggerla dal freddo.
• Terreno: La pianta di Stevia rebaudiana richiede una terra abbastanza leggera e sciolta, non è adatta a terreni molto argillosi. Per preparare la terra all’impianto conviene lavorarla molto e in profondità, se necessario mischiando sabbia per alleggerire il suolo.
• Partire dal seme: La stevia è una pianta molto difficile da far nascere da seme, perché richiede una temperatura mite (20-25 gradi) ma soprattutto costante, oltre a una buona umidità. I semini sono di dimensioni molto piccole e spesso non germinano. Per questo motivo non è pensabile l’idea di seminare stevia direttamente in campo, conviene farlo in semenzaio e armarsi di tanta pazienza, sapendo che spesso l’operazione non va a buon fine.
• Trapianto: Le piantine di questo zucchero naturale si possono trovare in vendita in molti vivai. Per trapiantare la stevia in piena terra conviene aspettare che abbia emesso la seconda coppia di foglie, meglio farlo in primavera inoltrata (aprile o maggio), quando le temperature sono stabili.
• Talea: Sesto di impianto. Questa pianta ha bisogno di luce e un po’ di spazio. Conviene tenere almeno 40 cm tra una pianta e l’altra e almeno 60 cm tra le file. Non è difficile tenere la pianta di Stevia rebaudiana in vaso, l’importante è bagnare regolarmente e avere un balcone con una buona esposizione al sole. Serve un vaso di diametro 30 centimetri, bisogna fare un fondo drenante con ghiaia o argilla espansa.
• Controllo erbe infestanti: La stevia ramifica bene sui lati e si erge sopra alle erbe spontanee, per questo non comporta molto lavoro dal punto di vista del controllo delle erbacce.
• Cimatura: Una prima cimatura della pianta conviene farla quando raggiunge i 10 cm di altezza, è utile a stimolare la ramificazione perché possa produrre un buon numero di foglie.
• Innaffiatura: La stevia richiede una costante presenza di acqua nel terreno, anche se non devono esserci ristagni idrici. Per questo occorre irrigare spesso e non far mai seccare la terra.
• Raccolta: Le foglie di stevia possono essere colte in ogni momento.
• Essiccazione: Se si raccoglie tagliando i rametti interi si può poi metterli a seccare appesi a mazzetti in luogo fresco e aerato.
• Stagione invernale: Fare la polvere. Dopo aver coltivato la stevia e ottenuto le foglie secche è semplicissimo auto prodursi un ottimo dolcificante naturale. Le foglie essiccate devono essere triturate finemente, fino a ottenere una polvere da usare come zucchero.

Proprietà della Stevia

La dolcezza della Stevia rebaudiana è dovuta allo steviolo, il potere dolcificante delle foglie triturate arriva a superare del doppio quello dello zucchero tradizionale. Le caratteristiche interessanti sono che lo steviolo è un dolcificante privo di calorie, non provoca carie e non influisce sull’insulina, quindi può essere assunto anche dai diabetici.

È particolarmente apprezzata da chi cerca un’alternativa allo zucchero, ma anche da chi desidera una pianta aromatica facile da coltivare. Spesso coltivata come annuale, sviluppa foglie verde scuro, ellittiche o lanceolate e grappoli sciolti di fiori bianchi tubolari.

Per quanto riguarda il terreno, la Stevia preferisce terreni ben drenati, leggeri e leggermente acidi; è consigliato il terriccio One plus. È importante evitare ristagni d’acqua che potrebbero compromettere le radici. Le bagnature devono essere regolari ma moderate, in modo che il terreno rimanga umido senza diventare zuppo.

La Stevia ha bisogno di temperature calde per prosperare, ideali tra i 20 e i 30°C, ha una temperatura minima tollerata che varia tra -5°C e 1°C, questo significa che la pianta può sopportare brevi periodi di gelo, ma non è adatta a climi molto freddi. In condizioni di temperature inferiori a 0°C, la pianta dovrebbe essere protetta o portata all’interno, soprattutto nei mesi invernali, per evitare danni.

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Come Utilizzare la Stevia

• Tè e infusi: Le foglie fresche o essiccate possono essere utilizzate per preparare tè, tisane o infusi. Basta aggiungere qualche foglia direttamente nella tazza o farle bollire insieme all’acqua.
• Dolcificare dolci: La Stevia è ideale per dolcificare torte, biscotti e gelati. Poiché è molto dolce, basta una piccola quantità di foglie tritate o estratto per ottenere il giusto livello di dolcezza.
• Frullati e succhi: Puoi aggiungere foglie di Stevia tritate ai tuoi frullati o succhi per un tocco dolce e naturale, senza aggiungere zuccheri raffinati.
• Salse e marinate: Utilizzala anche in cucina per dolcificare salse o marinate, perfetta per contrastare l’acidità di alcune preparazioni, come quelle a base di pomodoro o agrumi.

Se desideri sostituire completamente lo zucchero in una ricetta, tieni presente che la Stevia è molto più dolce dello zucchero, quindi dovrai ridurre la quantità da utilizzare. La proporzione: 100 gr di zucchero equivalgono a 40 gr di Stevia.

L’estratto di Stevia è perfetto anche per dolcificare yogurt o porridge.

Dolcificanti Naturali: Quale Scegliere?

Se ti stai chiedendo quali sono i migliori dolcificanti naturali per preparare dolci, colazioni e spuntini rimarrai sorpreso, perché le alternative allo zucchero sono molte e la risposta non è univoca: i dolcificanti naturali non sono tutti uguali. Alcuni sono perfetti se volete dimagrire, perché hanno pochissime calorie, altri sono ideali quando cercate un sapore più intenso del solito zucchero. Altri ancora, infine, sono veri alleati per chi vuole evitare dannosi picchi glicemici (il brusco innalzamento del livello di zucchero nel sangue). Quale scegliere, dunque, dipende essenzialmente dalle vostre esigenze.

Se cercate un dolcificante naturale senza calorie, la stevia è una delle prime possibilità da considerare. Estratta dalle foglie essiccate di una pianta sudamericana, la Stevia rebaudiana, è fino a 300 volte più dolce dello zucchero. È fra i dolcificanti naturali senza calorie più sperimentati e non alza la glicemia, quindi è perfetta anche per chi cerca dolcificanti naturali a basso indice glicemico o per chi è a dieta ma non vuole rinunciare a un caffè o un tè dolci. Usatela nel caffè, nel tè o per preparare dolci: ne basterà davvero pochissima.

Tra i dolcificanti naturali meno calorici, l’eritritolo è una vera scoperta. È fra i dolcificanti naturali senza calorie e non influisce sulla glicemia e per questo è anche a basso indice glicemico, ideale per chi soffre di diabete o segue una dieta chetogenica o low carb (sempre dopo aver chiesto un parere al medico o al nutrizionista). Non bisogna comunque esagerare con la quantità: ne basta poco.

Più dolce dello zucchero e a basso indice glicemico, lo sciroppo d’agave, ricavato dalla linfa di una pianta succulenta che cresce negli Stati Uniti meridionali e nel Centro America è uno dei dolcificanti naturali più utilizzati, soprattutto nella cucina vegana. Fate però attenzione alla quantità di fruttosio piuttosto elevata: meglio usarlo con moderazione. Non è senza calorie, ne apporta circa 31 a cucchiaio, ma è un buon compromesso. Contiene vitamina C e folati antiossidanti.

Il miele, se scelto grezzo e di qualità, meglio ancora se italiano e prodotto da piccoli apicoltori, è un dolcificante naturale ricco di enzimi, antiossidanti e proprietà antibatteriche. Il miele ha un suo apporto calorico, un cucchiaio dà circa 30 calorie, ma è sicuramente uno dei dolcificanti naturali che non fanno male migliori, se usato con intelligenza. Ed è anche uno dei più buoni!

Lo zucchero di cocco ha un indice glicemico più basso dello zucchero tradizionale e un sapore che ricorda un po’ il caramello. È tra i dolcificanti naturali meno calorici (40 calorie per un cucchiaio) e soprattutto uno con l’indice glicemico più basso; inoltre contiene potassio, zinco e ferro in piccole quantità. È quindi un dolcificante naturale che non fa male.

Lo sciroppo d’acero è ricco di minerali ed è una scelta ideale per chi desidera un dolcificante naturale che non fa male. Ha un sapore delicato e piacevolmente affumicato, perfetto per colazioni golose ma sane: lo associamo al classico breakfast americano con i pancakes ma in realtà è molto più versatile. Si ottiene bollendo la linfa dell’acero con dell’aceto nero: è molto ricco di nutrienti, energizzante e depurativo.

Un sapore intenso e un buon mix nutrizionale con ferro, calcio e potassio: la melassa nera è un dolcificante naturale poco conosciuto ma molto interessante. Si ottiene a partire dalla canna da zucchero, attraverso la centrifugazione del liquido. La melassa nera è la più pregiata: contiene ferro, manganese e rame.

Lo xilitolo, conosciuto anche come zucchero di betulla, viene ricavato dalla corteccia di betulla e faggio ed ha una vera tradizione nel Nord Europa. È estratto anche da alcuni frutti come prugne, fragole o lamponi. Si tratta di un dolcificante con indice glicemico bassissimo ed è perfetto per chi deve tenere sotto controllo la glicemia.

Se amate la cucina naturale e veg al 100%, provate a frullare datteri, albicocche o fichi secchi per ottenere creme dolci e nutrienti. Potete partire da frutta essiccata e ammollata, utilizzando poi un frullatore a immersione aggiungendo acqua e, se si vuole ancora più dolcezza, un cucchiaio di sciroppo d’acero o d’agave: ci vogliono pochi minuti. Si possono anche aromatizzare con spezie come la cannella. L’apporto calorico varia a seconda del tipo di frutta di partenza e va dalle 25-30 calorie della crema di albicocche o di fichi alle 50 calorie della crema di datteri. Le creme si trovano anche pronte ma bisogna fare attenzione che non ci siano zuccheri aggiunti e che siano da frutta biologica.

Lo zucchero Muscovado è uno dei dolcificanti naturali più intensi e aromatici. Si tratta di uno zucchero di canna integrale, non raffinato, che conserva la melassa naturalmente presente nella canna da zucchero. Il risultato? Un sapore ricco, scuro e profondo, con note di liquirizia, caramello e rum. Apporta circa 40 calorie a cucchiaio, non pochissime, per questo bisogna non esagerare con le quantità, ma è tra i dolcificanti naturali meno trattati e quindi più ricchi di minerali come ferro, potassio e magnesio. È perfetto per chi cerca un gusto intenso.

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