La dieta mediterranea è uno stile alimentare sano ed equilibrato, riconosciuto dall’UNESCO come patrimonio culturale immateriale dell’umanità. Questo regime si basa su una serie di principi studiati per favorire salute e benessere psicofisico.
A guidare le scelte quotidiane c’è la piramide alimentare, uno schema che aiuta a capire quali alimenti consumare ogni giorno e quali solo occasionalmente. La cucina mediterranea è ottima anche grazie alla piramide alimentare, che rappresenta in modo semplice e schematico le quantità e le tipologie di alimenti che vanno assunti nel piano settimanale della dieta mediterranea.
Per seguire questo stile in modo semplice, si può costruire un menù settimanale vario e bilanciato, che rispetti la stagionalità e favorisca il consumo di prodotti freschi. Il menù della dieta mediterranea è basato su equilibrio, varietà e stagionalità. Ogni giorno prevede frutta e verdura fresche, cereali integrali, olio extravergine d’oliva, legumi e pesce più volte a settimana, latticini con moderazione e carne solo occasionalmente. È importante anche l’idratazione, con acqua come bevanda principale, e uno stile di vita attivo.
Questo modello alimentare, basato su alimenti semplici e naturali, non solo aiuta a mantenere la linea, ma protegge anche da malattie croniche come quelle cardiovascolari e il diabete. Vuoi perdere peso senza rinunciare al gusto e alla salute? La dieta mediterranea, riconosciuta dall’unesco come patrimonio immateriale dell’umanità, è la risposta.
Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea, più che un tipo di alimentazione, è uno stile di vita che consiste nel mangiare una grandissima varietà di alimenti, in porzioni adeguate, con un effetto energizzante e antidepressivo. Comprende piatti che ci parlano delle nostre tradizioni, delle nostre radici, delle nostre abitudini e del nostro territorio, con migliaia di ricette che impiegano ingredienti preziosi e ricchi di vita e salute, al pari di veri e propri medicamenti.
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Un esempio di questo modello nutrizionale equilibrato ruota attorno a questi principi base.
Le proporzioni degli alimenti sono, in ordine di importanza e di quantità: acqua, frutta e verdura, cereali integrali, spezie, latticini e latte, olio d'oliva, pesce, carne e dolci.
I cibi che devono essere assunti quotidianamente sono 3 porzioni di cereali non raffinati (pasta, riso, pane, farro, avena), 3 porzioni di frutta, 6 porzioni di verdure, 2 porzioni di latte e latticini, acqua naturale in quantità libera e come condimenti spezie e olio di oliva.
Settimanalmente sono previste 5-6 porzioni di pesce (meglio se azzurro e ricco di omega3), 4 porzioni di carni bianche e pollame, 3-4 porzioni di olive, legumi e noci, 3 porzioni di patate, 3 di uova e 3 dolci. La carne rossa è concessa 4 volte al mese. Del resto è l'alimentazione mediterranea tradizionale che i nostri nonni seguivano normalmente.
Alla base troviamo gli alimenti da consumare in quantità maggiore, quelli ricchi di carboidrati, come pasta, pane, cereali e derivati (grano, riso, orzo, miglio, mais, farro, avena, segale, ecc.), possibilmente integrali, e le patate. E ancora, l’olio extra vergine di oliva, il re dei condimenti, quello da prediligere in assoluto - sempre in piccole quantità - per le sue capacità antiossidanti, antitumorali, protettive nelle malattie cardiovascolari, antinvecchiamento per pelle ed ossa, data la quantità di vitamina E, idratanti, emollienti e medicamentose in genere. Infine, in cima alla piramide gli alimenti da consumare in minor quantità e con minor frequenza, settimanale o anche mensile come salumi, dolci e carni rosse.
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L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo.
Ma, come abbiamo detto, la vera dieta mediterranea non è solo una lista di alimenti! Gli alimenti tipici della dieta mediterranea sono in gran parte di origine vegetale.
Ricorda, è molto importante rispettare le porzioni e assumere il corretto quantitativo di calorie, in base alle proprie esigenze. Ovviamente è importante tenere conto della specifica situazione individuale, dell’età biologica, delle patologie esistenti, della forma e della composizione corporea nonché dell’attività sportiva. La dieta mediterranea, per chi vuole perdere dimagrire in modo sano, rimane uno dei migliori regimi alimentari.
Esempio di Menù Settimanale Mediterraneo
Per ciascuno dei pasti principali (colazione, pranzo, cena e due spuntini) abbiamo indicato alcune alternative tra cui scegliere. Segui questo modello per costruire il tuo menu settimanale della dieta mediterranea come preferisci.
Colazione
- Latte, fette biscottate e marmellata
- Latte, pane e marmellata
- Corn flakes con latte
- Yogurt e biscotti secchi
- Yogurt, fette biscottate e marmellata
- Latte e biscotti secchi
- Latte e brioche integrale
Pranzo
- Minestra di verdure con pasta. Spinaci ai pinoli
- Pasta con zucchine. Asparagi burro e Parmigiano
- Riso al pomodoro. Peperoni e melanzane grigliati
- Trenette al pesto. Zucchine in padella
- Carbonara vegetariana. Broccoli gratinati
- Insalata di farro con pomodori, cetrioli, olive nere e tonno sott’olio (scolato), condita con olio extravergine di oliva e limone
- Pasta integrale con pomodoro fresco, basilico e ricotta
- Riso integrale con zucchine e gamberetti
Cena
- Fagioli all’uccelletto. Funghi e patate al forno
- Sedano, ceci e speck. Insalata di pomodori
- Rombo al limone. Spinaci in padella
- Wok di verdure con carne di vitella
- Involtini di pollo con prosciutto e rucola. Carciofi alla romana
- Zuppa di lenticchie con crostini di pane integrale
- Frittata di spinaci con parmigiano. Insalata di pomodori e cipolla con olio extravergine di oliva e origano
Esempio di Dieta Mediterranea da 1400 Calorie
Per una dieta ipocalorica settimanale è sufficiente pesare le porzioni e non eccedere con i condimenti. Un esempio di mediterranea è questo menù da 1400 calorie.
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Esempio di dieta settimanale:
Lunedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d'oliva
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette
Martedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d'oliva, 100 gr di gamberi sgusciati
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso
Mercoledì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d'oliva
Giovedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d'oliva
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d'oliva
Venerdì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d'oliva, verdure a piacere
Sabato
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d'oliva
- Spuntino: 100 gr di frutta
- Cena: pizza margherita, verdure a piacere
Domenica
La domenica è il giorno libero da vincoli e diete, a patto che si mantengano delle porzioni adeguate e non si ecceda con zuccheri e carboidrati.
Per seguire una dieta con menu settimanale da 1.200 calorie basta dimezzare la quantità di carboidrati e accertarsi di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Il menu settimanale della dieta mediterranea da 1.300 calorie prevede invece la riduzione della quantità di frutta e di carboidrati a cena.
Benefici della Dieta Mediterranea
I benefici della dieta tipica dell'area del Mediterraneo (Sud Italia, Grecia, Marocco, Spagna, Portogallo e Croazia) si riflettono non solo sul peso, ma anche sulla salute, specie delle donne. L'ultimo studio a riguardo, che arriva dalla Gran Bretagna, ha dimostrato come la dieta mediterranea riduca del 40% l'insorgenza di una delle peggiori tipologie di tumore al seno.
In altre parole, una dieta povera di carni rosse, dolci e completamente priva di alcol (a differenza della tradizionale mediterranea che consente piccole quantità di vino rosso) riduce in modo sensibile la formazione del cancro al seno.
Numerosi studi hanno dimostrato i benefici della dieta mediterranea per la salute. Uno dei più importanti è lo studio PREDIMED, pubblicato sul British Medical Journal nel 2013. Questa ricerca, condotta su oltre 7.000 partecipanti, ha evidenziato che seguire una dieta mediterranea arricchita con olio extravergine di oliva o frutta secca riduce del 30% il rischio di malattie cardiovascolari, come infarti e ictus, rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
La Storia della Dieta Mediterranea
Il primo scienziato ad interessarsi alla mediterranean diet fu Ancel Keys, un fisiologo statunitense che negli anni ’50 condusse una serie di osservazioni per esaminare la correlazione tra le abitudini alimentari, lo stile di vita e la longevità di varie popolazioni. Il suo lavoro culminò nel “Seven Countries Study”, uno studio che coinvolse 12.000 uomini di età compresa tra i 40 e i 59 anni di sette paesi differenti (USA, Finlandia, Paesi Bassi, Italia, Grecia, ex Jugoslavia e Giappone). In particolare, in Italia lo studio riguardò gli abitanti di Nicotera, in Calabria.
Keys comprese quindi che era possibile prevenire alcuni tipi di malattie rispettando una dieta equilibrata e varia e adottando abitudini sane. Non a caso, nel 2010 l’Unesco ha inserito la Dieta Mediterranea nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale.
Consigli Aggiuntivi
Un pasto equilibrato, secondo i principi della dieta mediterranea, deve comprendere carboidrati, proteine e verdure. L'unico condimento grasso consentito è l’olio extravergine di oliva, senza però esagerare con la quantità.
Pane, verdura e frutta fresca di stagione. Non ci sono scuse per non seguire una dieta Mediterranea equilibrata, neanche quella del tempo; basti pensare alla facilità della realizzazione di alcuni piatti unici che si possono preparare anche per una breve pausa pranzo.
Così per il pane meglio se integrale che se è presente un primo piatto, deve essere consumato in piccole quantità.
Merenda: come per lo spuntino di metà mattina, si consiglia frutta fresca oppure spremute o estratti di frutta e verdura, sempre di stagione e possibilmente a km zero.
Cena: minestra di verdure con poca pasta o completa di patate e legumi, con un secondo proteico leggero e digeribile a base di pesce o legumi o più raramente carne bianca e ancor meno di quella rossa. Meglio evitare di mangiare carne sia a pranzo che a cena.
Insomma, non hai più scuse per non mangiare in modo sano, equilibrato e soprattutto gusto, come ci insegna la Dieta Mediterranea!
Tabella degli Alimenti e Frequenza di Consumo nella Dieta Mediterranea
| Alimento | Frequenza di Consumo |
|---|---|
| Frutta e Verdura | Almeno 5 porzioni al giorno |
| Cereali Integrali | Quotidiano |
| Legumi | 2-3 volte a settimana |
| Pesce | Almeno 2 volte a settimana |
| Carne Rossa | 1-2 volte a settimana (limitare) |
| Carne Bianca | Più frequente della carne rossa |
| Uova | 2-4 volte a settimana |
| Latticini a Basso Contenuto di Grassi | Moderatamente, fino a 2 volte al giorno |
| Frutta Secca | Quotidiano, con moderazione |
Un menù settimanale può includere pasta integrale con verdure, zuppe di legumi, insalate di cereali, pesce al forno e tanta frutta di stagione.
Alimentazione sana: la dieta mediterranea è un regime alimentare sano ricco di frutta e verdura di stagione e cereali.
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